کالری دریافتی روزانه برای زنان و مردان: ویژگی‌ها، محاسبه هنجار و توصیه‌ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر روز بدن انسان مقدار مشخصی کالری را برای عملکردهایی که زندگی طبیعی را تضمین می کند، مانند تنفس، خواب، هضم غذا مصرف می کند. میزان مصرف و مصرف کالری دریافتی به سن فرد، فرم بدنی و سبک زندگی او بستگی دارد. بنابراین، همیشه شایان ذکر است که محاسبه کالری دریافتی روزانه برای هر فرد به صورت جداگانه انجام می شود، که در آن تمام ویژگی های فیزیکی به طور جداگانه در نظر گرفته می شود.

مفهوم کلی کالری

قبل از صحبت در مورد نحوه محاسبه صحیح کالری دریافتی روزانه، باید روی مفاهیم اساسی تمرکز کنید. کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است که به طور کلی پذیرفته شده است که بدن در طول زندگی خود آن را در فرآیندهای مختلفی صرف می کند. فرد در فرآیند جذب غذا توسط دستگاه گوارش کالری دریافت می کند.

همانطور که در بالا اشاره شد، میزان هزینه انرژی برای هر فرد متفاوت است و مستقیماً به میزان استرس جسمی و فکری روزانه، میزان غذای مصرفی، وزن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

اگر بدن همراه با غذا مقدار زیادی کالری دریافت کرده و نتواند در طول روز مصرف کند، آنگاه مازاد آن به صورت چربی بدن در بدن ته نشین می شود. بنابراین، افزایش دریافت کالری روزانه منجر به افزایش وزن می شود. اما در صورتی که بدن کالری مورد نیاز خود را در طول روز دریافت نکند، ذخایر چربی سوزانده می شود. بنابراین کاهش وزن مشاهده می شود. با این حال، لازم به یادآوری است که اگر ذخیره چربی بدن وجود نداشته باشد و فرد از وضعیت بدنی خوبی برخوردار باشد، کمبود کالری منجر به تخلیه شدید بدن می شود که مملو از بدتر شدن وضعیت جسمی عمومی و رشد است. آسیب شناسی های مختلف، مانند اختلال در عملکرد سیستم های عروقی، عصبی و گوارشی.

تاثیر سن بر کالری دریافتی

بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که یکی از نکات کلیدی برای محاسبه کالری دریافتی روزانه سن است. این واقعیت به این دلیل است که میزان مصرف انرژی در سنین مختلف نیز متفاوت خواهد بود. جوانان، به ویژه نوجوانان، با ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی مختلف در بدن، به انرژی بیشتری نیاز دارند. افراد مسن به طور قابل توجهی به انرژی کمتری نیاز دارند، زیرا فعالیت بدنی با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

با دانستن و دانستن نحوه استفاده صحیح از کالری، فرد می تواند سلامت و وزن خود را تنظیم و تنظیم کند. به عنوان مثال، محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که حتی بدون تمرینات ورزشی غیر ضروری از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. و همچنین برعکس افزایش وزن در صورت خستگی.

کالری طبیعی برای زنان

به عنوان یک قاعده، جنس روشن به موضوع ظاهر و وزن بدن خود حساس تر است. هنجار کالری برای دختران، و همچنین برای مردان، بر اساس سبک زندگی روزمره و شاخص سن تعیین می شود. شاخص های شرطی کالری دریافتی روزانه برای زنان داده هایی است که در جدول زیر نشان داده شده است.

سن زنان	با سبک زندگی کم تحرک (غیرفعال)	با سبک زندگی نسبتاً فعال	با سبک زندگی فعال
18 تا 25 سال	2000 کیلو کالری	2200-2300 کیلو کالری	2400-2500 کیلو کالری
26 تا 50 ساله	1800 کیلو کالری	2200 کیلو کالری	2200-2300 کیلو کالری
پس از 50 سال	1500-1600 کیلو کالری	1800 کیلو کالری	2000 کیلو کالری

با استفاده از داده های داده شده، می توانید کالری دریافتی روزانه زنان را تعیین کنید، اما شایان ذکر است که بهتر است محاسبات را خودتان با استفاده از فرمول های خاص انجام دهید. نحوه انجام صحیح آن کمی در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

هنجار کالری برای مردان

بدن مرد انرژی را تا حدودی شدیدتر از بدن زن مصرف می کند، بنابراین، تعداد کالری دریافتی توسط نمایندگان نیمه قوی بشریت بایدبیشتر باش. میانگین کالری دریافتی روزانه برای مردان داده های نشان داده شده در جدول زیر است.

سن مردان	با سبک زندگی کم تحرک (غیرفعال)	با سبک زندگی نسبتاً فعال	با سبک زندگی فعال
18 تا 25 سال	2400-2500 کیلو کالری	2800 کیلو کالری	2900-3000 کیلو کالری
26 تا 50 ساله	2000 کیلو کالری	2500-2600 کیلو کالری	2900 کیلو کالری
پس از 50 سال	1700-1800 کیلو کالری	2100-2300 کیلو کالری	2400-2700 کیلو کالری

با این حال، شایان ذکر است که داده های دریافت کالری روزانه برای مردان متوسط است و برای هماهنگی صحیح رژیم غذایی، بهتر است فقط از محاسبات فردی استفاده کنید.

کالری طبیعی برای زنان باردار

دختری که در حال آماده شدن برای مادر شدن است، نظارت بر رژیم غذایی و کیفیت محصولات ضروری است. میزان کالری دریافتی در روز برای دخترانی که در موقعیت قرار دارند به مدت زمان بارداری بستگی دارد.

بسیار مهم است که در مورد تغذیه با یک متخصص زنان که بر روند بارداری نظارت دارد صحبت کنید. با این حال، میانگین تعداد کالری مصرفی در مراحل اولیه باید تقریباً 2500 تا 3200 کالری در روز باشد.دیررس - در 3100-3200 کیلو کالری، و در حال حاضر در دوران شیردهی - تا 3500 کیلو کالری.

کالری معمولی برای کاهش وزن

متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند هنگام کاهش وزن تدریجی، تعداد کالری را کاهش دهید. اگر بدن غذای معمولی خود را دریافت نکند، در وضعیت استرس زا قرار می گیرد که مملو از اختلالات معده و سیستم عصبی است. همچنین لازم به یادآوری است که اگر در مبارزه با اضافه وزن، فرد شروع به یک سبک زندگی فعال کند و به ورزش علاقه داشته باشد، کاهش شدید کالری دریافتی او به شدت ممنوع است. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی به انرژی زیادی نیز نیاز دارد.

گزینه بهینه زمانی است که مقدار کالری مصرفی به تدریج 15-20٪ کاهش یابد. بنابراین، به عنوان مثال، اگر هنجار روزانه برای یک دختر 2000 کیلو کالری با یک سبک زندگی بی تحرک و اندازه گیری شده بود، در این صورت مصرف کالری روزانه برای یک زن برای کاهش وزن 1700-1600 کیلو کالری خواهد بود. در آینده، زمانی که بدن بازسازی می شود، می توانید میزان کالری مصرفی را تا 30 یا 40 درصد کاهش دهید. اما حتما به خاطر داشته باشید که بهتر است از محاسبات فردی استفاده کنید.

اگر فردی تصمیم بگیرد که وزن خود را کاهش دهد و اندام خود را بدون ایجاد تغذیه مناسب به حالت عادی بازگرداند، این هدف به سرعت و به شدت دشوار محقق نخواهد شد. حتی طاقت‌فرساترین تمرین هم اگر انرژی بدن به شکل چربی بیش از کالری مصرفی روزانه باشد، نتیجه دلخواه را نخواهد داشت.

توجه به این نکته ضروری است که روند کاهش وزن بامتعادل کردن تعادل کالری بدون حداقل ورزش نمی تواند شکل مورد نظر را به بدن بدهد. اگر بدن دریافت کالری معمولی را متوقف کند، به تدریج شروع به پردازش توده عضلانی می کند که بر روی شکل و سلامت تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، روند رهایی از اضافه وزن دو عامل کلیدی دارد - تغذیه مناسب و ورزش متوسط.

چگونه کالری دریافتی خود را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه صحیح کالری دریافتی روزانه، متخصصان در زمینه تغذیه فرمول های ویژه ای تهیه کرده اند. با این حال، با استفاده از روش های محاسباتی مختلف، می توانید اعداد مختلفی را بدست آورید که اغلب باعث منبع تغذیه نادرست می شود. اگر شخصی به طور جدی تصمیم گرفته است که به موضوع محاسبه هنجار کالری نزدیک شود، بهتر است با متخصصی تماس بگیرد که به محاسبه هنجار فردی کمک می کند.

اگر به دلایلی نمی توانید با پزشک وقت ملاقات بگیرید، می توانید نرخ را خودتان محاسبه کنید. تا به امروز، متخصصان تغذیه استفاده از فرمول های کالری روزانه دانشمندان Mifflin-San Geor و Harris-Benedict را توصیه می کنند. شاخص‌های روش‌های بالا برای محاسبه کالری دریافتی روزانه ممکن است با یکدیگر متفاوت بوده و دارای خطای 100 تا 300 کیلو کالری باشند.

چه زمانی نباید خودتان کالری بشمارید؟

شایان ذکر است که تمامی محاسبات برای افرادی که قبلاً به سن بلوغ رسیده اند قابل اجرا است، امابه طور کلی پذیرفته شده است که این لحظه در سن 18 سالگی است.

افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، عروقی یا عصبی با محاسبات متوسط مناسب نیستند. برای اینکه آنها بفهمند چه مقدار کالری باید مصرف کنند، باید با متخصص تغذیه تماس بگیرند، زیرا فقط یک متخصص می تواند کالری دریافتی روزانه را به درستی هماهنگ کند.

چگونه به سرعت کالری غذا را بشماریم؟

برای نظم دادن به رژیم غذایی خود، دانستن کالری دریافتی خود کافی نیست، بلکه باید بتوانید کالری غذایی را که می خورید به درستی بشمارید. ساده‌ترین و مؤثرترین راه امروزی، محاسبه‌گر کالری است که می‌توان آن‌ها را در اینترنت پیدا کرد، روی رایانه شخصی نصب کرد یا به‌عنوان یک برنامه کاربردی در تلفن هوشمند خود دانلود کرد.

الگوریتم این برنامه ها بسیار ساده است - بر اساس داده های رسمی در مورد محتوای کالری محصولات، یک محاسبه انجام می شود و شاخص های یک وعده از یک محصول یا یک غذای آماده ارائه می شود. بنابراین، شما می توانید رژیم غذایی خود را بدون مشکل زیاد و همچنین بدون هزینه های مالی و زمانی غیر ضروری محاسبه و تنظیم کنید.

بهترین برنامه های محاسبه کالری

با ریتم مدرن زندگی، اغلب برای مردم بسیار دشوار است که به طور مستقل محتوای کالری هر قسمت از غذای خورده شده را محاسبه کنند. همانطور که قبلاً اشاره شد، برنامه های کاربردی تلفن مقرون به صرفه ترین، بهینه ترین و سریع ترین راه برای اطلاع از میزان کالری موجود در غذا هستند. و همچنین مزیت بسیاری از این برنامه ها این است که می تواننددریابید که در طول روز چه مقدار کالری سوزانده شده است و به ایجاد فهرست مناسبی از غذاها و غذاها کمک کنید.

بهترین برنامه های محاسبه کالری برای تلفن های هوشمند عبارتند از:

1. YAZIO. پایگاه اطلاعاتی این نرم افزار حاوی داده های تعداد زیادی از محصولات و غذاهای آماده است. راحتی و منحصر به فرد بودن این برنامه همچنین در این واقعیت نهفته است که در YAZIO می توانید دستور العمل هایی را بیابید که توسط آنها می توانید یک غذا با محتوای کالری مورد نظر بپزید.
2. "کالری". این برنامه به هر کسی کمک می کند نه تنها کالری دریافتی روزانه را کنترل کند، بلکه به شما بگوید چه مقدار کالری مصرف کرده است.
3. Lifesum. این نرم افزار نه تنها به پیدا کردن اطلاعات در مورد محتوای کالری غذا، بلکه به ایجاد رژیم غذایی مناسب برای یک هدف خاص کمک می کند. این برنامه کمک خوبی است مخصوصا برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند.
4. FatSecret. در این اپلیکیشن، هر کاربری می‌تواند تمام اطلاعات لازم در مورد غذا، از کالری گرفته تا ارزش غذایی را بیابد.

چگونه کالری را به صورت دستی محاسبه کنیم؟

اگر نمی توان تعداد کالری غذای مصرفی را با استفاده از فناوری مدرن محاسبه کرد، این کار را می توان به صورت دستی و با اطلاع از کالری خود محصول یا ظرف آماده انجام داد.

برای انجام این کار، باید وزن محصول را در محتوای کالری آن ضرب کنید. به عنوان مثال، دانستن اینکه 1 گرم سالاد سزار که طبق دستور کلاسیک تهیه شده است حاوی 1.9 کیلو کالری است، سپس در یک وعده با وزن 250 گرم475 کیلو کالری خواهد بود.

در پایان، شایان ذکر است که تغذیه اساس زندگی انسان است. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و به محاسبه کالری مصرفی توجه کنید، زیرا بیش از حد آنها یا برعکس، کمبود آنها می تواند عواقب منفی مانند بیماری های دستگاه گوارش یا بیماری های سیستم عصبی ایجاد کند..