کم کالری ترین غذاها: فهرست. غذاهای سالم کم کالری

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

بسیاری از مردم به خود قول می دهند که از دوشنبه تغذیه سالم را شروع کنند. معلوم شد برای همه نیست. حتی درصد کمتری از این افراد حداقل تا یک سال به چنین رژیمی پایبند خواهند بود. واحدهای واقعی قادر خواهند بود تغذیه مناسب را روش زندگی خود قرار دهند. برای کمک به اینکه بدنتان زودتر از موعد "از بین نرود"، مهم است که مراقب آنچه و چگونه می خورید باشید.

رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

چاقی در حال تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ برای بشر است. این حتی چند پوند اضافی وحشتناک نیست، اما آنچه به دنبال آن است - بیماری های مختلف.

به عنوان یک قاعده، اضافه وزن به ایجاد تنگی نفس یا مشکلات قلبی محدود نمی شود. هر عضوی بدون استثنا از آن رنج می برد. در بیشتر موارد، اضافه وزن منجر به دیابت می شود و این تشخیص در طول زندگی با صاحبش همراه خواهد بود و فرصت لذت بردن از غذا و گاهی اوقات سرگرمی مورد علاقه اش را از او سلب می کند.

خوردن غذاهای کم کالری به جلوگیری از چنین عواقبی کمک می کند. مهم است که چنین تغذیه ای به یک روش زندگی تبدیل شود. نه تنها باید غذاهای مناسب و سالم را انتخاب کرد، بلکه باید بتوانید آنها را بپزید و همچنین بر آنچه که فرد در خارج از خانه می خورد نظارت کنید.

هر غذایی از یک رستوران، حتی گران ترین غذا، بسیار پرکالری تر از یک غذای مشابه است که در خانه طبخ می شود. بنابراین، بهتر است سفر به کافه ها را محدود کنید و هنگام بازدید از آنها، همچنان به غذاهای سبزیجات، دسرهای سبک توت و نوشابه ها ترجیح دهید، زیرا الکل می تواند باعث افزایش یا ایجاد گرسنگی شود.

تغذیه رژیمی

در روند کاهش وزن، مشکل اصلی نیاز به تعادل در رژیم غذایی است. هنگام کاهش تعداد کیلو کالری مصرفی، حفظ تناسب بین کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها مهم است. برای انجام این کار، مهم است که به یاد داشته باشید که چربی ها یا کربوهیدرات ها را نمی توان به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. اگرچه پروتئین ها "بلوک های سازنده" هستند، اما بدون مقدار کافی از دو ماده آلی باقی مانده، نمی توان به اثر مثبت طولانی مدت رژیم غذایی دست یافت.

نکته مهم دیگر در کاهش وزن، نوشیدن مقدار مناسب آب است. به طور متوسط، این رقم 1800-2000 میلی لیتر در روز است. ممکن است خنده دار به نظر برسد، اما آب را می توان کم کالری ترین محصول برای هر روز نامید. البته، اگر فقط آن را بنوشید، نتیجه خوبی نخواهد داشت، اما در همان ابتدای رژیم می توانید معده خود را به این روش فریب دهید.اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید و ساعت از قبل نیمه شب است، می توانید یک لیوان آب گرم بنوشید.

تغذیه برای انواع خاصی از بیماری ها

آگاهی از دستور العمل های غذاها از غذاهای کم کالری نه تنها برای کاهش وزن لازم است. افرادی که مشکلات گوارشی دارند نیز اغلب از این رژیم غذایی پیروی می کنند. کوله سیستیت، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر نیاز به رژیم غذایی خاصی دارند. در برخی موارد، زندگی ممکن است به آن بستگی داشته باشد.

غذاهای سرشار از چربی و کربوهیدرات باعث ترشح انسولین می شوند که برای افراد دیابتی مضر است. بیماران مبتلا به کوله سیستیت ممکن است پس از خوردن چنین غذاها و غذاها احساس ناراحتی کنند.

غذا برای گاستریت و زخم اثنی عشر باید تا حد امکان کم کالری باشد. حداقل، غذاهای چرب و سنگین باعث ایجاد ناراحتی در معده می شود، اما می تواند منجر به عواقب جدی تری شود: بستری شدن در بیمارستان و عمل.

برای اینکه رژیم غذایی خود را درست و ایمن کنید، مهم است که بدانید چه غذاهایی بخورید، چگونه آنها را تهیه کنید و حتی چگونه آنها را نگهداری کنید. اما مهمترین چیز این است که تنبل نباشید و میزان کالری غذاهایی که می خورید را محاسبه کنید. جداول و فهرست های مخصوص غذاهای کم کالری می تواند به افراد در این زمینه کمک کند. برای شمارش بهتر است یک دفترچه یادداشت داشته باشید. برای محاسبه ساده‌تر و سریع‌تر، مقیاس‌های خاصی مناسب هستند که محتوای چربی، کربوهیدرات و پروتئین را نشان می‌دهند.

فهرست غذاهای کم کالری

به نظر خیلی ها برای اشباع کامل باید چیزی جامد بخورید: پوره سیب زمینی با کتلت، سوپ ماهی، سالاد سیب زمینی وحتما دسر اگر این ظروف در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، به نظر می رسد که فرد بد غذا می خورد. هر رژیم غذایی در درجه اول با چیزی بی مزه همراه است. به نظر می رسد که یک فرد مجبور به خوردن "علف" است. البته اینطور نیست.

غذاهای کم کالری و خوش طعم در طبیعت وجود دارد. به عنوان مثال، میوه ها، انواع توت ها، محصولات لبنی. این رژیم غذایی برای بسیاری از دختران و زنان ایده آل است. اگرچه برای مردان کمی "فقیر" خواهد بود.

برای مثال، محصولات لبنی کم کالری شامل پنیر و شیر بدون چربی و همچنین کفیر و ماست بدون شکر اضافه شده است. آنها را می توان در هر زمانی از روز استفاده کرد و نگران عواقب آن نباشید. متاسفانه، چنین غذاهای کم کالری سیر کننده نیستند.

برای حفظ رژیم غذایی، می توانید سبزیجات را نیز ترجیح دهید. در زیر جدول کوچکی با محتوای کالری محصولات اصلی میوه آورده شده است.

سبزیجات	محتوای کالری در هر 100 گرم محصول
خیار	9-14 کیلو کالری
گوجه فرنگی	12-20 کیلو کالری
سالاد	12-15 کیلو کالری
مارچوبه	12-15 کیلو کالری
تربچه	18-21 کیلو کالری
فلفل سبز	21-24 کیلو کالری
فلفل قرمز	25-27 کیلو کالری
کلم	28-30 کیلو کالری
هویج	30-35 کیلو کالری

پرکالری ترین سبزی سیب زمینی است. AT100 گرم از محصول می تواند 80-100 کیلو کالری داشته باشد. اگر سیب زمینی را با نمک بپزید و سپس با کره یا شیر مزه دار کنید، مفید بودن آن یک و نیم یا حتی دو بار دیگر کاهش می یابد. بنابراین، هر کسی که سعی می کند به یک رژیم غذایی کم کالری پایبند باشد باید مصرف سیب زمینی خود را محدود کند. در مورد سوپ ها هم همینطور. محتوای کالری چنین ظروفی می تواند بسیار بسیار زیاد باشد و فواید آن حداقل است.

سالاد نوشدارویی نیست

اشتباه بسیار بزرگی که افراد هنگام تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی مناسب مرتکب می شوند این است که اعتقاد واقعی آنها به این است که هر وعده غذایی از غذاهای کم کالری سالم خواهد بود. این البته درست نیست. روش تهیه و مواد اضافی مورد استفاده در ظروف نیز مهم است. به عنوان مثال، یک سالاد با سس مایونز سالم نخواهد بود. به همین ترتیب، گوشت گاو بدون چربی سرخ شده در روغن نباتی به یک "میوه ممنوعه" تبدیل می شود.

مصرف بی رویه میوه های شیرین و انواع توت ها نیز برای رژیم غذایی مفید نخواهد بود. انگور می تواند تا 70 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول داشته باشد. در نگاه اول، ممکن است نشان دهد که این چندان زیاد نیست. اما حتی ساده ترین سالاد میوه (سیب + کیوی + موز) می تواند تا 200 کیلو کالری داشته باشد. چنین ظرفی دیگر کم کالری نخواهد بود، اگرچه هنوز هم می تواند ادعا کند مفید است.

سالادهای سبزیجات نیز همیشه 100٪ سالم نیستند. به عنوان مثال، یک سالاد با هویج تازه و کلم سفید بسیار مفید خواهد بود، و اگر سیب زمینی، سس (کره، سس مایونز، سس یا خامه ترش) را به آن اضافه کنید، پس لیست را به آن اضافه کنید.او قطعاً غذاها و غذاهای کم کالری را دریافت نخواهد کرد.

افسانه ها در مورد شیرینی

اگر در طول روز 100٪ کالری مصرف شده بیش از 10٪ از کالری دریافتی به دلیل غذاهای مختلف را تشکیل نمی دهد، این مشکلی ایجاد نمی کند. اما ترک قند در چای و قهوه ضروری است. آن را به نوشیدنی های میوه ای خانگی و کمپوت اضافه نکنید. شکر محتوای کالری هر غذا و غذا را به میزان زیادی افزایش می دهد.

افراد شیرین دندان مجبور نیستند به طور کامل شیرینی را کنار بگذارند. شما به سادگی می توانید خوراکی های ایمن تری را انتخاب کنید: مارمالاد (بدون پاشیدن شکر)، کوکی های جو دوسر، نان زنجبیلی چاودار، شکلات تلخ و تلخ، گل ختمی، بستنی شربت یا شربت بدون شکر.

می توانید شیرینی ها را با میوه های خشک، آجیل یا توت تازه جایگزین کنید. به عنوان دسر، ماست های سفید بدون چربی بدون شکر با افزودن میوه ها یا انواع توت ها مناسب هستند. همچنین می توانید چند قاشق عسل یا شربت افرا را به رژیم غذایی صبحگاهی خود اضافه کنید.

چگونه تغذیه را متعادل کنیم؟

میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرفی در طول روز باید متناسب باشد. شما نمی توانید چربی ها یا کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید. بنابراین، می توانید برنج، اسپاگتی و ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم، مقداری غلات، نان چاودار، برخی سس ها و سس ها (به ویژه خردل، واسابی یا رب گوجه فرنگی) را در رژیم غذایی بگذارید.

تخم مرغ را فقط می توان به صورت آب پز مصرف کرد، تخم مرغ هم زده و املت ممنوع است، اما کاملاً ممنوع است.این محصول را نمی توان از رژیم غذایی حذف کرد. در مورد پنیرها هم همینطور. فقط مهم است که انواع سفت را با محتوای چربی کم (حداکثر 40٪ و ترجیحاً 20-25٪) انتخاب کنید.

هر 2.5-3 ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک بخورید، آب کافی بنوشید، خود را به قهوه و چای سیاه محدود کنید.

افسانه ها در مورد آرد آرد

نان و نان زنجبیلی باید با احتیاط استفاده شود، اما نباید یک بار برای همیشه آنها را فراموش کنید. آرد موجود در رژیم غذایی به برخی از ویتامین های گروه B پاسخ می دهد که کمبود آنها در رژیم غذایی به مقدار کافی می تواند در آینده منجر به مشکلاتی شود.

بهتر است شیرینی های "دیروز" را از آرد جو دوسر، چاودار یا هر آرد گندم دوروم انتخاب کنید. همچنین نیازی به خرید نان با لعاب و شکر پاشیدن نیست، دونات و خمیر مایه سفید اکیدا ممنوع است.

درمان حرارتی: موافق یا مخالف

به طور کلی پذیرفته شده است که سبزیجات و میوه های تازه مفیدتر هستند. اینطور که هست. در صورت امکان باید آنها را به صورت خام مصرف کرد. همچنین می توان آنها را بخارپز کرد یا در فر خشک کرد. سرخ کردنی و سرخ کردنی برای کسانی که از بیماری‌های مختلف گوارشی رنج می‌برند یا سعی در کاهش وزن دارند اکیدا منع مصرف دارد.

روغن هسته انگور، زیتون یا روغن ترافل را می توان «تازه» مصرف کرد. بنابراین هم خوشمزه تر و هم سالم تر است. یک قاشق از این روغن در هر وعده سالاد به بدن آسیبی نمی رساند و به جذب سریع تعدادی از عناصر کمیاب کمک می کند. سرخ کردن با چنین روغن هایی در واقع معادل سرخ کردن با روغن آفتابگردان معمولی است.

چی بپزیم؟

ساده و آسانسالادهای پخت و پز از محصولات کم کالری برای همه شناخته شده است: "بهار"، "ویتامین"، "سزار"، "هویج"، "چغندر با خامه ترش" و دیگران. آنها زمان بسیار کمی برای آماده شدن می گیرند. بهتر است این ظروف را با کفیر بدون چربی، خامه ترش با محتوای چربی بیش از 10٪، ماست سفید، یک قاشق روغن گیاهی پر کنید.

به عنوان یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید برش های سبزیجات یا میوه ها را بدون سس یا با خامه ترش زده شده بدون شکر سرو کنید. همچنین می توانید انواع توت ها یا میوه ها را با لبنیات کم چرب در مخلوط کن مخلوط کنید تا نوعی موس درست کنید.

دسرها را می توان به راحتی از آجیل، انواع توت ها، میوه های خشک، خرده های کوکی بلغور جو دوسر درست کرد. این می تواند بستنی کم چرب خانگی (موز و ماست سفید)، کلوچه آرد چاودار یا بادام آسیاب شده، آب نبات میوه خشک بدون لعاب، ماست با مارشمالو باشد.

همچنین می توانید کوکتل های سبک را بر اساس انواع توت ها، سبزیجات، میوه ها و آب معدنی، نوشابه، آب سبزیجات خانگی درست کنید. افزودن شکر به چنین نوشیدنی هایی توصیه نمی شود. در موارد شدید، می توان آن را با سوکرالوز جایگزین کرد.

چگونه هنگام رژیم لاغر نشویم؟

سه هفته اول یک رژیم غذایی سالم سخت ترین برای زنده ماندن است، سپس بدن شروع به عادت کردن به آن می کند. برای کاهش این وسوسه، باید تمام غذاهای پرکالری را که در خانه دارید حذف کنید، به کافه ها و رستوران ها نروید و فوراً منویی از محصولات سالم و صحیح ایجاد کنید.

اگر مستاجران دیگری در خانه هستند،کسانی که موافق خوردن غذاهای سالم کم کالری نیستند، بهتر است تمام "غذاهای ناسالم" را در یک جعبه جداگانه ذخیره کنید. آنها حتی نباید در چشم شما نفوذ کنند، در غیر این صورت مقاومت در برابر وسوسه دشوار خواهد بود.

در یکی دو ماه اول بهتر است برخی از محصولات معمول را نگه دارید. برای این کار باید کمترین ضرر را انتخاب کنید. به عنوان مثال، شما نمی توانید خود را به میوه های شیرین و تا حدودی پر کالری (انگور، موز) محدود نکنید یا به خود اجازه دهید کمی بیشتر شکلات تلخ بخورید. وقتی بدن آرام‌تر به چنین رژیمی واکنش نشان می‌دهد، می‌توانید به رژیم غذایی کاملاً سالم روی بیاورید.