صبحانه سالم: منو، توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

همه می دانند که شما باید هر روز صبحانه بخورید. این بخش صبحگاهی غذا است که با انرژی اشباع می شود، که برای انجام وظایف مهم است. اما باید در نظر داشت که اگر یک صبحانه سالم به نشاط و سلامتی عالی در طول روز کمک کند، انتخاب اشتباه محصولات می تواند منجر به این واقعیت شود که فرد به سرعت احساس خستگی و خواب آلودگی می کند. به گفته پزشکان، وعده غذایی مهم تری وجود ندارد. امروز آنچه در مفهوم صبحانه سالم گنجانده شده است را تجزیه و تحلیل می کنیم.

فنجان قهوه و ساندویچ

برای خیلی ها صبح با آنها شروع می شود. در عین حال، پزشکان از تکرار این که این کاملا اشتباه است خسته نمی شوند. یک صبحانه سالم منبع چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. باید مغذی و کامل باشد. ما عادت داریم زمان بسیار کمی را به وعده غذایی صبح اختصاص دهیم و تقریباً در حال دویدن قهوه بنوشیم. در نتیجه، تا ساعت 10 صبح، بسیاری احساس قدرت می کنندخستگی.

برنامه خود را بررسی کنید. شاید باید یک ساعت زودتر بخوابید تا صبح بتوانید به موقع از خواب بیدار شوید، ورزش کنید و یک صبحانه خوشمزه و مهمتر از همه سالم بپزید.

نظر متخصصان تغذیه

این اظهارات یک تعصب یا یک هوی و هوس نیست. مسئله این است که بدن ما مانند یک ساعت کار می کند، فقط اگر "سوخت" مناسب را به موقع برای آن فراهم کنید. بیایید بررسی کنیم که چرا باید صبحانه بخورید. وعده غذایی صبح فقط رفع گرسنگی نیست. وعده غذایی مناسب به شما اجازه می دهد تا متابولیسم خود را شروع کنید و برای کل روز به شما انرژی می دهد. بنابراین نمی توان از آن غافل شد. نه تنها ظرفیت کاری، بلکه به طور کلی سلامتی نیز به این بستگی دارد.

مطالعه این مطالب برای کسانی که عادت دارند صبحانه را نادیده بگیرند بسیار مهم است. تغذیه سالم زمانی شروع می شود که توجه کافی به آن داشته باشید. با بی توجهی به وعده سحری، بدن را از مواد لازم محروم می کنید. بنابراین، شما احساس بی تفاوتی، تحریک پذیری و خواب آلودگی خواهید کرد. اما این همه ماجرا نیست. بدن سعی می کند همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کند، به این معنی که در ناهار و عصر پرخوری خواهید کرد. این نه تنها با اضافه وزن، بلکه با مشکلات گوارشی نیز همراه است.

بنابراین برای عملکرد صحیح به صبحانه نیاز دارید. تغذیه سالم با فرنی، موسلی و میوه شروع می شود. تقریباً 35 درصد از کل رژیم غذایی روزانه باید از وعده غذایی صبح باشد. ۴۵ درصد دیگر را برای ناهار مصرف کنید و بقیه را برای شام و میان وعده مصرف کنید. سپس اندامی باریک، شکم سالم و عملکرد عالی را حفظ خواهید کرد.

بلافاصله بعد از خواب

همچنین اتفاق می افتد که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، شخص به آشپزخانه می رود و قبل از بیدار شدن از خواب، صبحانه ای مقوی را به معده می زند. خوب است؟ نه، این هم افراطی است. معده باید زمانی برای بیدار شدن و هماهنگی با هضم داشته باشد. یک لیوان آب کمک خواهد کرد. به محض بلند شدن، باید آب تمیز بنوشید. و سپس با آرامش به مسواک زدن و انجام تمرینات ورزشی بروید. این به شروع فرآیندهای متابولیک کمک می کند. بعد از حدود 30 دقیقه، می توانید شروع به خوردن کنید.

صبحانه های سالم برای هر روز به راحتی آماده می شوند. اصول اولیه وعده غذایی صبحگاهی سبکی و تغذیه است. اگر مرغ سرخ شده یا سالاد با سس مایونز در یخچال وجود دارد، عجله نکنید تا آن را روی میز بگذارید. بدن زمان برای بیدار شدن نداشت و برای چنین وعده های غذایی سنگین آماده نیست. تغذیه برای انرژی دادن به چند ساعت آینده مهم است.

بر اساس صبحانه

امروز می خواهیم نه تنها اصول ساخت یک منو را در نظر بگیریم. یک صبحانه سالم هوس یک متخصص تغذیه نیست، بلکه یک ضرورت برای بدن شماست. اما مهمتر از همه، شما باید بدانید که اساس غذاهای انتخابی چیست. اینها اول از همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند.

پروتئین ماده ساختمانی سلول های ما است که هر روز برای تجدید و رشد مورد نیاز است. کربوهیدرات ها به عنوان سوخت یا انرژی پاک عمل می کنند. علاوه بر این، آنها برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند، زیرا به گلوکز زیادی نیاز دارد. و در صبح است که شما باید بیشتر کربوهیدرات های روزانه را بخورید. بعداً آنها به عنوان سلول های چربی رسوب می کنند.

برای صبحانه چه بخوریم

بسیاری از مردم فکر می کنند که فرنی گزینه ایده آلی است. امروزه، هنگامی که پیشنهاد می شود از پروتئین خالص به عنوان وعده غذایی صبحگاهی استفاده شود، گزینه های جایگزینی وجود دارد. اما این غلات هستند که به پاکسازی روده ها کمک می کنند، آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، سیری سریع را فراهم می کنند.

لیدر جو دوسر است. خوشمزه، سبک، رضایت بخش، بزرگسالان و کودکان آن را دوست دارند. یک صبحانه سریع و سالم نیز موسلی با ماست است. می توانید میوه های خشک و آجیل و دانه ها را به آنها اضافه کنید. تخم مرغ آب پز و ساندویچ با پنیر، سالاد سبزیجات و پنیر دلمه روی میز خوب به نظر می رسند. اما بهتر است از سوسیس امتناع کنید.

غذای صبحگاهی برای شلوغ ترین

امروز ما همچنین می خواهیم موفق ترین دستور العمل ها را در نظر بگیریم. یک صبحانه سالم آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد سخت، سخت و وقت گیر نیست. و اول از همه ویژگی های تهیه یک غذای سالم را برای کسانی که وقت آشپزی ندارند را در نظر خواهیم گرفت. صبحانه های این مجموعه 15 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. موافقم، سلامتی شما ارزش این زمان را دارد.

• گزینه اول. دو عدد تخم مرغ را بجوشانید و با نان نان تست کنید. بهتر است غلات کامل را انتخاب کنید، زیرا سالم تر هستند. آنها را با یک لایه شفاف کره و مربای طبیعی بدون شکر چرب کنید. چای مکمل غذا خواهد بود.
• یک کیسه موسلی بدون شکر مصرف کنید. آنها را می توان با غلات جایگزین کرد، اما آنقدرها مفید نخواهد بود. در شیر بدون چربی یا سویا بریزید. و برای دسر، یک لیوان آب میوه و یک سیب بخورید.
• گزینه سوم را می توان مفیدترین گزینه دانست. برای اودر حال پختن، بلغور جو دوسر فوری بگیرید و روی آن آب جوش بریزید. می توانید کشمش، میوه ها و انواع توت ها را اضافه کنید.
• پنیر تازه و کاکائو با شیر بدون چربی.
• سالاد میوه. برای این کار موز، گلابی، سیب و پرتقال، کیوی را بردارید و مکعبی کنید و ماست طبیعی بریزید.

همانطور که می بینید، دستور العمل های صبحانه می تواند بسیار متنوع و خوشمزه باشد. تغذیه سالم بسیار ساده است. آن را امتحان کنید و دیگر هرگز ساندویچ سوسیس درست نخواهید کرد.

اگر می خواهید وزن کم کنید

رژیم غذایی استاندارد برای کسانی که رژیم دارند 1800 کیلو کالری است. اگر به طور جدی درگیر ورزش هستید، پس این کافی نخواهد بود، این شکل برای یک سبک زندگی بی تحرک طراحی شده است. در این حالت صبحانه باید حدود 400 کیلو کالری باشد. در نگاه اول، محاسبه آنچه می توانید برای رسیدن به این رقم فکر کنید، بسیار دشوار است. شما واقعاً فقط باید چند دستور العمل خوب برای خود بنویسید.

صبحانه های سالم برای هر روز می تواند متنوع و بسیار خوشمزه باشد. بیایید به چند گزینه نگاه کنیم.

• یک فنجان موسلی بدون شکر و عسل. برای دسر، می توانید یک موز بخورید.
• آب میوه - 100 گرم، رول نان غلات کامل و پنیر کم چرب. یک تخم مرغ آب پز و قهوه را برای یک صبحانه خوشمزه و مقوی اضافه کنید.
• پنیر کوتیج کم چرب - 200 گرم
• ماست طبیعی - 100 گرم می توان به آن میوه، مغزها و غلات اضافه کرد.

و به یاد داشته باشید که صبحانه های کم کالری تنها بخشی از برنامه کاهش وزن هستند. بسیارآنچه مهم است این است که چگونه در بقیه روز غذا بخورید. علاوه بر این، باید برای یک باشگاه ثبت نام کنید.

برای ورزشکاران و نه تنها

اگر صبح به باشگاه می روید، پس صبحانه باید سبک باشد، اما به اندازه کافی مغذی باشد تا بدن را برای استرس آماده کند. لطفا توجه داشته باشید که نمی توانید بلافاصله قبل از کلاس غذا بخورید. یک ساعت بعد از غذا باید بگذرد و فقط بعد از آن می توانید تمرینات بدنی را شروع کنید.

بهترین انتخاب برای یک ورزشکار فرنی غلات کامل با میوه های خشک است. اما شما باید مراقب آنها باشید. میوه های خشک کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین، یک مشت کوچک برای اشباع بدن با ویتامین ها و فیبر کافی است.

1. فرنی ارزن و یک لیوان شیر. فرنی بسیار سالم، زیرا تنها فرنی است که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. این برای قلب و عروق خونی بسیار مهم است که در طول تمرین بسیار مهم است.
2. بلغور جو دوسر. آن را با موز و قهوه برای یک وعده غذایی مجلل همراه کنید.
3. مرغ یا بوقلمون بخارپز با تزئین کلم بروکلی.
4. ساندویچ ماهی قزل آلا و گوجه فرنگی و آب تازه.
5. املت پروتئینی و بلغور جو دوسر.

چه چیزی باید از رژیم صبحگاهی حذف شود

برای صبحانه، اکیداً خوردن تخم مرغ همزده توصیه نمی شود. غذای مورد علاقه بسیاری باعث افزایش بار دستگاه گوارش می شود. هضم تخم مرغ های آب پز بسیار راحت تر است، به خصوص اگر آنها را به صورت نرم پخته کنید. سوسیس و کالباس جزو غذاهای کاملاً حرام هستند. معده را می بندند و فایده ای ندارند. اما بیشتر وجود داردیک لیست کوچک که باید بدانید و در نظر بگیرید:

• قهوه سیاه. نوشیدن با معده خالی، اغلب منجر به تشدید گاستریت می شود. بنابراین، اگر نمی‌توانید بدون نوشیدنی معطر زندگی کنید، سعی کنید آن را در مقادیر کم بعد از غذا بنوشید.
• پرتقال. میوه های بسیار سالمی که باید در سفره شما باشد. اما با معده خالی، آنها بهترین اثر را روی مخاط معده ندارند.
• شیرینی های مخمری شیرین. اما نان سبوس دار باید هر روز سر سفره باشد.
• گوشت دودی.
• غذاهای سرخ شده و چرب.

توصیه های کلی برای صبحانه

1. دستورالعمل های غذای سالم برای هر روز باید مطابق با ایده های کلی در مورد غذاهای خوشمزه و سالم ساخته شوند. یکی از قوانین اصلی این است که غذا باید گرم باشد. ساندویچ پنیر یا غلات با شیر از بهترین گزینه غذایی دور است، زیرا در معده تجزیه نمی شود، اما گرم می شود. در نتیجه به صورت فرآوری نشده وارد روده می شود که باعث نفخ و سنگینی می شود. شروع یک روز کاری با چنین علائمی بسیار دشوار است. بنابراین سعی کنید چنین اشتباهاتی را مرتکب نشوید.
2. غذاهای فرآوری شده را به طور کامل حذف کنید، گرم کردن غذا در مایکروویو را متوقف کنید. خود را به استفاده از فر و توستر عادت دهید تا غذا سالم تر شود. بهتر است آن را بخارپز کنید.
3. صبح ها غذاهای سرخ شده نخورید.
4. برای یک صبحانه سالم، منو باید شامل غذاهای غنی از کلسیم، آهن و ویتامین های B باشد.
5. با انتخاب منوی صبح، می توانید با دادن آزمایش کنیدترجیح برای یک ترکیب غذایی سالم و خوشمزه با این حال، یک منوی صبحانه سالم باید شامل غلات کامل غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد.
6. صبح ها شیرینی جات را کنار بگذارید. این یک بار اضافی روی پانکراس است.

بهترین دستور غذاها

به طور کلی، همه می خواهند زمان پخت و پز را به حداقل برسانند. این به ویژه برای صبحانه صادق است، زمانی که باید زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید و این زمان را در آشپزخانه بگذرانید. و یکی از عجیب ترین دستور العمل ها در نگاه اول سوپ است. به ندرت برای صبحانه درست می شود. در عین حال، سوپ به شما این امکان را می دهد که به سرعت بدن را با مواد مغذی اشباع کنید و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین ببرید.

• برای تهیه یک سوپ سریع به یک لیتر آب، 3-4 عدد سیب زمینی، پیاز، 150 گرم گوشت چرخ کرده نیاز دارید. آب را بجوشانید و سبزیجات را به آن اضافه کنید و بعد از 20 دقیقه گلوله های گوشتی درست کنید و در آب فرو کنید. 5-7 دقیقه دیگر - و ظرف آماده است.
• پودینگ میوه. صبحانه بسیار لطیف، دلپذیر و خوشمزه. برای تهیه آن، باید 3-4 میوه مورد علاقه را بردارید، آنها را در مخلوط کن بزنید و آجیل خرد شده، یک تخم مرغ زده شده، کمی نمک و شکر را اضافه کنید. هم بزنید و به مدت 10 دقیقه بپزید.

یک بشقاب سوپ و یک تکه کاسرول لذت واقعی و همچنین احساس سیری برای مدت طولانی به شما می دهد. یک صبحانه مناسب باعث افزایش وزن شما نمی شود، اما به شما این امکان را می دهد که کار مفیدی داشته باشید و به غذا فکر نکنید.