صبحانه سالم برای کاهش وزن. صبحانه مناسب برای کاهش وزن: دستور العمل ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

ضرب المثل توزیع صحیح غذا برای روز را همه می دانند. ظاهراً باید خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید و شام را به دشمن بدهید. اما اگر رژیم دارید چگونه برنامه غذایی درست کنید؟ چگونه یک صبحانه، ناهار و شام سالم را برای کاهش وزن انتخاب کنیم، چه اصولی را باید در نظر گرفت؟

آیا اصلاً باید صبحانه بخورم یا این قسمت از غذا باید "با یک دوست به اشتراک گذاشته شود"؟ آیا چنین صبحانه سالمی برای کاهش وزن وجود دارد؟ بیایید در این مقاله در مورد آن صحبت کنیم.

تئوری های کاهش وزن

خوشبختانه یا متأسفانه، به لطف رایانه‌سازی گسترده (یا بهتر است بگوییم «اینترنتی‌سازی»)، امروزه هر کسی می‌تواند یک میلیون رژیم غذایی را در شبکه پیدا کند. اگر هر رژیم غذایی با یادداشت پزشک همراه باشد، از هر ده روش کاهش وزن از طریق تغذیه، 9 راه علامت گذاری می شود: "زندگی خطرناک است". به یاد داشته باشید که همه راه های شدید برای خلاص شدن از وزن اضافی، مانند رژیم های تک رژیمی، رد برخی مواد مغذی حیاتی، یاگرسنگی مملو از عواقب ناخوشایند است. بازگشت سریع کیلوگرم های از دست رفته کمترین شر است. بدتر از آن، اگر پس از اعمال برنامه تغذیه، آکنه یا لک روی پوست ایجاد شود، موها شروع به ریزش کنند و ناخن ها لایه برداری کنند، احساسات ناخوشایندی مانند معده درد ایجاد می شود. این بدان معنی است که تغییرات منفی در بدن رخ داده است که شما عواقب آن را مشاهده می کنید.

قوانین هر رژیم

قبل از شروع روند کاهش وزن، یک تست ذهنی برای رژیم غذایی انتخابی خود انجام دهید. به سوالات زیر پاسخ دهید:

1. آیا در این رژیم باید گرسنه بمانم یا مقدار کمی غذا بخورم؟
2. آیا رژیم فقط شامل خوردن یک غذا (تک رژیم) می شود؟
3. آیا رژیم غذایی نامتعادل است، یعنی آیا سوگیری به نفع خوردن یک غذا (مانند پروتئین یا شکلات) وجود دارد؟

اگر حداقل یک پاسخ مثبت به سوالات بالا دادید، بدانید که به نتیجه دلخواه نخواهید رسید! علاوه بر این که کیلوهای از دست رفته پس از رژیم در مدت زمان رکورد برمی گردند، عملکرد بدن خود را نیز مختل خواهید کرد.

اصول - تغذیه برای کاهش وزن

با صبحانه مناسب شروع کنید. با اولین وعده غذایی بدن خود را از خواب بیدار می کنید و به قولی دستور می دهید: «از خواب بیدار شدم و برای امروز آماده ام! بیایید امروز با هم کار کنیم!.

اگر صبحانه نخورید نمی توانید کار یا وظایف کاری خود را شروع کنید و تا ناهار خسته می شوید. صبحانه سالم برای کاهش وزنارائه شده در چندین نسخه.

توجه! اگر قصد دارید به سرعت از اضافه وزن جدا شوید، پس بهتر است شام را کنار بگذارید، اما صبحانه را رها نکنید.

شام باید متعادل باشد. در طول ناهار است که می توانید کربوهیدرات، چربی و پروتئین (به نسبت صحیح) بخورید. برای شام، بهتر است کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، زیرا در صورت افزایش قند خون، تمام چربی های دریافتی در ذخایر چربی بدن شما «استفاده» می شود.

و البته، میان وعده را فراموش نکنید. سه وعده غذایی در روز برای بیشتر افراد برای احساس راحتی کافی نیست، بدون اینکه احساس ظالمانه «مکیدن در گودال معده» داشته باشند. یک میان وعده می تواند یک تخم مرغ آب پز، یک وعده پنیر دلمه با میوه های خشک یا خامه ترش، یک مشت آجیل، چند تکه زردآلو یا آلو خشک، میوه تازه باشد.

شروع روز درست

مفیدترین صبحانه برای کاهش وزن اگر وجود داشته باشد چیست؟

وجود دارد و حتی یک گزینه وجود ندارد! پس صبحانه ایده آل غذایی است که تا ناهار شما را سیر کند، به شما انرژی دهد و در بدن سنگینی ایجاد نکند. اگر در حین کاهش وزن کالری ها را بشمارید و مثلاً هنجار برای شما 1500 کالری باشد، صبحانه باید 30 تا 40 درصد از کل کالری را مصرف کند.

صبحانه مناسب برای کاهش وزن، سالم چیست؟ دستور العمل های انگلیسی - بلغور جو دوسر بدون قید و شرط، پخته شده در شیر یا آب، با شکر یا نمک.

دستور غذا ساده است: بلغور جو دوسر را در آب جوش (200 میلی لیتر)، ترجیحا بزرگترین آن بریزید. وقتی فرنی به جوش آمد، آن را هم بزنید و حدود 10 دقیقه بپزید.شکر یا نمک. به جای شکر، می توانید از عسل استفاده کنید، اما باید آن را به یک محصول فوق العاده گرم یا سرد اضافه کنید، در غیر این صورت عسل خواص درمانی خود را از دست می دهد.

این گزینه برای همه منطقی است، چه رژیم دارید یا نه. بلغور جو دوسر کربوهیدرات آهسته ای است که شما را تا ناهار اشباع می کند و به تدریج هضم می شود و به شما انرژی می دهد. این اولین گزینه است.

صبحانه سالم برای کاهش وزن - گزینه دوم

سالم (اما نه کاملاً یک صبحانه رژیمی) را می توان چند تکه نان با کره و حتی بهتر با کره بادام زمینی در نظر گرفت. اما با رعایت قانون ساده امتناع آرد از آرد سفید، چنین صبحانه ای را به نفع خود تبدیل خواهید کرد. شیرینی های چاودار، سبوس دار را انتخاب کنید - هر چه نان درشت تر باشد، سالم تر است. این صبحانه چقدر خوبه اول اینکه احساس سنگینی نخواهید کرد. یک یا دو تکه نان کره‌ای سبک وزن است و بعد از صبحانه دیگر نمی‌خواهید کمی به رختخواب بروید.

ثانیاً، چنین صبحانه ای مقوی نمی گذارد تا ناهار گرسنه شوید. ترکیبی از چربی های طبیعی و نه صنعتی و کربوهیدرات های مناسب بهترین گزینه برای یک وعده غذایی صبحگاهی است. چه دستور العمل های دیگری برای صبحانه های سالم برای کاهش وزن می توان در نظر گرفت؟

صبحانه مبتنی بر پروتئین

پروتئین بسیار سالم است و مزیت مهمی نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها دارد - به آرامی هضم می شود و حاوی نیمی از کالری سایر مواد مغذی است. به همین دلیل است که تخم مرغ، گوشت بدون چربی و پنیر دلمه اغلب به عنوان غذای اصلی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند پیشنهاد می شود.وزن.

خوردن غذاهای پروتئینی به سرعت شما را سیر می کند. بهترین دستور العمل های صبحانه سالم برای کاهش وزن عبارتند از:

• املت (یا تخم مرغ همزده) 2-3 تخم مرغ. تخم مرغ را با شیر و کمی آرد (1 قاشق غذاخوری) بزنید. بهتر است با همزن هم بزنید. ماهیتابه را گرم کنید و با روغن چرب کنید و مخلوط تخم مرغ را داخل آن بریزید. یک طرف را بیش از 10 دقیقه سرخ کنید.
• تخم مرغ آب پز.
• سرو پنیر کوتیج با خامه ترش یا میوه های خشک. 150 گرم پنیر را بگیرید، خامه ترش یا عسل را اضافه کنید. همچنین می توانید سس را با یک مشت کشمش یا 3-4 زردآلو خشک خرد شده جایگزین کنید.
• ساندویچ با سبزیجات تازه و فیله مرغ آب پز. یک عدد فیله مرغ را در آب بجوشانید (15 دقیقه بعد از جوش آمدن آب بپزید) سپس از آب خارج کرده و خنک کنید. به برش های نازک برش دهید. نان سبوس دار را بردارید، به صورت ورقه ای برش دهید، برش های نازک خیار و گوجه فرنگی را روی نان قرار دهید و مرغ را روی آن قرار دهید.

بسیاری از ساندویچ های صبحانه - آیا سالم است؟ تا حدی! واقعیت این است که ترکیب سوسیس و پنیر چرب با کربوهیدرات به شکل نان نه برای اندام و نه برای سلامتی خوب نیست. اما نان چاودار را با نان چاودار و سوسیس را با پنیر برای مرغ کم‌چرب با سبزیجات جایگزین کنید تا یک صبحانه سالم برای کاهش وزن دریافت کنید.

چه چیزی صبحانه خوب نیست؟

بسیاری از مردم توصیه‌های متخصصان تغذیه یا مقالات پزشکی مفید را دنبال نمی‌کنند، اما توسط آگهی‌های بازرگانی به عنوان دستورالعملی برای زندگی راهنمایی می‌شوند. بنابراین، در اینجا رتبه بندی "نه سالم ترین صبحانه برای کاهش وزن" آمده است:

1. ماست ها شیشه ها و بطری های زیبا در قفسه های فروشگاه ها مدت هاست که بهترین نمونه یک صبحانه خوب برای بسیاری از دختران و زنان بوده است.

خانم ها با خوردن 200 تا 300 گرم دسر خوشمزه و شیرین فکر می کنند که به بدن خود و خودشان لطف می کنند. آنجا نبود! در واقع، ماست شیرین یک غذای رژیمی نیست. این یک دسر خوشمزه است که سالم نیست زیرا حاوی رنگ، شکر و افزودنی است که به عنوان "میوه تازه" نامیده می شود.

2. موسلی. بلغور جو دوسر سالم است، اما موسلی، که بیشتر آن از میوه های شیرینی شده تشکیل شده است، مفید نیست و به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

یک یا دو ساعت بعد از صبحانه، می خواهید دوباره غذا بخورید.

3. صبحانه های خشک البته لنت های ذرت و گندم خوشمزه هستند، حتی آنها را با شیر پر کنید، حتی آنها را خشک بخورید. اما این فقط شیرینی معمولی است که بعد از آن چیز مهمتری می خواهید.

برای صبحانه چه بنوشیم؟

بهتر است صبح را با یک لیوان آب شروع کنید. شما باید آن را بیست تا سی دقیقه قبل از صبحانه پیشنهادی بنوشید. بنابراین، شما به نوعی به بدن خود شروع می کنید و آن را "بیدار می کنید". برخی افراد یک قاشق عسل و لیمو را به یک لیوان آب اضافه می کنند. چرا نه، آن را هم امتحان کنید.

در وعده صبحانه چه بنوشیم؟ این می تواند چای یا قهوه باشد، اما بهتر است اصلاً چیزی ننوشید. این مایع باعث رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه غذا بدتر و طولانی تر هضم می شود. نوشیدنی صبحگاهی مورد علاقه خود را در چند دقیقه بنوشیدبیست بعد از صبحانه.

نیازی به نوشیدن آب میوه نیست. این یک شیرینی مایع است که فقط از کربوهیدرات های سریع تشکیل شده است که تشنگی شما را برطرف نمی کند و فقط باعث بیدار شدن یا افزایش گرسنگی می شود. شیر نیز نوشیدنی خوبی نیست - به گونه ای عمل می کند که هضم را به شدت کند می کند. شیر بهتر است جداگانه مصرف شود.

و سرانجام

صبحانه نماد آغاز روز است. خوردن غذاهای مناسب باعث می شود احساس پرانرژی و هوشیاری داشته باشید، در حالی که صبحانه نادرست باعث می شود که در وعده ناهار دو برابر بیشتر بخورید.

صبحانه مناسب را می توان املت یا تخم مرغ همزده، پنیر دلمه، بلغور جو دوسر در نظر گرفت. اگر می‌خواهید وزن کم کنید یا سبک زندگی سالمی داشته باشید، ماست، موسلی یا کرانچ نخورید.