شام سالم با تغذیه مناسب: منو، دستور العمل هایی برای وعده های غذایی سالم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در میان کسانی که وزن کم می کنند، این عقیده وجود دارد که شام غذایی است که از آن فقط می توانید بهتر شوید، به خصوص اگر بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا بخورید. متخصصان تغذیه مطمئن هستند که این یک افسانه است. شام برای تغذیه مناسب ضروری است. امتناع از این وعده غذایی فقط به بدن آسیب می رساند. با این حال، نکات مهمی وجود دارد که مشخص می‌کند در این زمان دقیقاً چه چیزی باید بخورید. درست کردن یک شام سالم با تغذیه مناسب کار سختی نیست، باید حاوی غذاهای سالم باشد، اما غذاهای ممنوعه را حذف کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، می توانید غذاهایی تهیه کنید که به کاهش وزن کمک می کنند.

قوانین عمومی

مطالعات متعدد تأیید می کند که حذف کامل شام می تواند باعث تحریک پذیری، استرس، اختلالات خواب و پرخوری شود. شام باید سبک باشد. برای اینکه تمام خانواده به نفع آن باشد، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:لحظات:

1. نباید فقط تا ساعت 18 غذا بخورید و گرسنگی بکشید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.
2. اندازه سرو باید به درستی محاسبه شود. حجم آن باید 150-200 گرم باشد محتوای کالری شام نباید بیش از 400 کیلو کالری باشد. پرخوری نکنید.
3. وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین به‌عنوان بلوک ساختمانی برای عضلات، و همچنین فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
4. روش‌های مجاز پخت عبارتند از: جوشاندن، خورش، پختن و بخارپز کردن.
5. برای شام خوردن میوه هایی که اشتها را افزایش می دهند توصیه نمی شود.
6. شبها نباید زیاد نمک بخورید. این باعث افزایش تشنگی می شود. و آب اضافی می تواند منجر به تورم شود.

یک شام سالم با تغذیه مناسب برای کل خانواده باید همه این قوانین را در نظر بگیرد. با این حال، در هفته های اول برای مطابقت با آنها کار نخواهد کرد. بدن برای سازگاری با رژیم جدید به زمان نیاز دارد. ممکن است ناراحتی خفیفی به شکل درد در معده وجود داشته باشد. برای پاکسازی بدن می توانید از روزه داری استفاده کنید.

برای شام چه بخوریم

برای یک شام سالم همراه با تغذیه مناسب، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به سیستم گوارش فشار وارد نکنند. بهتر است وعده غذایی قبل از 19 ساعت یا 2-3 ساعت قبل از خواب صرف شود. خوردن دیرتر توصیه نمی شود، زیرا سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. اگر بعد از ساعت 8 شب شام بخورید، غذا زمان هضم نخواهد داشت و این امر منجر به نفخ و تجمع گاز می شود.

در منوی شام می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• گوشت بدون چربی. می توانید غذاهایی را از گوشت خرگوش، فیله مرغ و بوقلمون، گوشت گوساله بپزید. برای هضم سریعتر گوشت، بهتر است آن را با غذاهای حاوی اسید مصرف کنید. می تواند کفیر یا سس انار با طعم ترش و شیرینش باشد.
• ماهی و غذاهای دریایی کم چرب. می توانید صدف، گوشت خرچنگ و غیره را در رژیم غذایی بگنجانید.
• سبزیجات. بهتر است تازه مصرف شود: فلفل شیرین، خیار، تربچه و کلم. هویج پخته شده، بادمجان و کدو تنبل. بهتر است از سیب زمینی اجتناب کنید.
• فرآورده های لبنی. علاوه بر پنیر و کفیر معمولی، می توانید ماست کم چرب را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• غلات. بهترین برای شام - گندم سیاه یا بلغور جو دوسر. برنج را باید برای وعده های دیگر بگذارید.
• نان سبوس دار. 1-2 عدد کافی است. مطلوب است که خشک شود.

بعد از یک شام سالم با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، نباید فوراً به رختخواب بروید. بهتر است 3-4 ساعت صبر کنید. در این مدت راه رفتن در هوای تازه مجاز است. 2 ساعت بعد از غذا، یوگا انجام دهید یا یک تمرین سبک انجام دهید.

بهترین کار برای رها کردن است

سالم ترین شام با تغذیه مناسب نباید شامل: باشد

1. شیرینی. اینها نه تنها شیرینی ها و شیرینی ها، بلکه میوه های خشک نیز هستند. آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند. پس از ورود به بدن، به سرعت جذب شده و به شکل چربی اضافی در مناطق مشکل دار رسوب می کنند.
2. چربی های حیوانی. چنینمحصولات (ماهی دریایی، پنیرهای بالغ) بهتر است قبل از ساعت 4 بعد از ظهر مصرف شوند. وعده های غذایی کم چرب برای شام مناسب هستند.
3. محصولاتی که برای مدت طولانی قابل هضم هستند. اینها شامل گوشت قرمز، قارچ و حبوبات است.
4. محصولات آردی. نان سفید و شیرینی ها کالری بالایی دارند. آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، اما برای بدن مفید نیستند.

رد غذاهایی که قبلاً در منو بودند تنها میل به خوردن آنها را افزایش می دهد. این ویژگی روان را باید در نظر گرفت. برای جلوگیری از خرابی، کاهش وزن را می توان 1 تا 2 بار در هفته در وعده های کوچک غذاهای مضر مصرف کرد.

کالری شام

حتی افرادی که از اضافه وزن رنج نمی برند، باید بر میزان کالری وعده غذایی عصرانه نظارت داشته باشند. برای افراد لاغر، حداکثر مجاز نباید بیش از 400 کیلو کالری باشد. و برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند - بیش از 350 کیلو کالری.

یک شام سالم باید کم کالری و متعادل باشد. این باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در نسبت بهینه باشد. در حالت ایده آل، شام حاوی 20 درصد کالری توصیه شده روزانه است.

روش پخت

یک شام سالم برای هر روز با تغذیه مناسب، باید آن را درست بپزید. وسایل آشپزخانه مدرن به شما امکان می دهند غذاهای متنوع بخورید.

غذاها را می توان در دیگ دوبل، آرام پز، کبابی پخت. این به شما کمک می کند تا غذای واقعا سالمی داشته باشید. در عین حال، بو دادن و نان پز کردن باید حذف شود.

بعد ازخوردن غذای آب پز، پخته یا بخارپز بخشی از غذا به صورت خام مصرف می شود.

دستور پخت شام سالم

تغذیه مناسب شامل یک رژیم غذایی متعادل است. این همچنین برای هر وعده غذایی از جمله شام صدق می کند.

در اینجا چند دستور رژیم غذایی آسان وجود دارد.

می توانید املت را از پروتئین درست کنید. حاوی 20 کیلو کالری است. برای درست کردن این غذا واقعاً خوشمزه، شما نیاز دارید:

1. 2 تخم مرغ بردارید، زرده ها را از سفیده ها جدا کنید.
2. سفیده ها را نمک بزنید، شیر را اضافه کنید و هم بزنید.
3. مقداری سبزی به مخلوط اضافه کنید، 2-3 قاشق غذاخوری. قاشق سبوس یا آرد.
4. بهتر است املت را در روغن زیتون سرخ کنید.

قبل از سرو، ظرف را با گیاهان تازه تزئین می کنند.

چه چیزی برای شام مفید است؟ ماهی و غذاهای دریایی منبع پروتئین و مواد مغذی مختلف هستند. برای تهیه یک غذای رژیمی از انواع کم‌چرب مانند کپور، هیک یا سوف استفاده می‌شود.

برای تهیه غذا باید اجزای زیر را مصرف کنید: فیله ماهی (1 کیلوگرم)، 2 عدد تخم مرغ، پیاز، فلفل، سبزی، نمک به مزه و آبلیمو.

روش پخت ماهی پخته به شرح زیر است:

• فیله ماهی را نمک زده و با آب لیمو بپاشید.
• فلفل ها باید شسته شوند و به حلقه های نیمه بریده شوند.
• پیاز و سبزی را ریز خرد کنید.
• تخم مرغ ها را بزنید و سبزی های آماده را اضافه کنید.
• ورقه پخت باید با روغن زیتون چرب شود و نیمی از مخلوط را بریزید.
• فیله ماهی را در آن بریزید، روی آنفلفل. مخلوط باقیمانده را در آن بریزید.
• در فر قرار دهید.
• در فر به مدت 20 دقیقه با دمای 220 درجه بپزید.

گرم سرو کنید.

سالاد مرغ - نسبت مناسب پروتئین و فیبر. این غذا برای مدت طولانی احساس سیری می کند، در حالی که ظرف حداقل کالری دارد. برای تهیه سالاد باید مواد زیر را مصرف کنید: فیله مرغ، 2 تا 3 عدد تخم بلدرچین، کاهو، خیار، سیب، سبزی، روغن زیتون و نمک.

سینه مرغ و تخم مرغ از قبل آب پز می شوند. تمام اجزا را به مکعب برش دهید. نمک، روغن اضافه کنید - و می توانید غذا را شروع کنید.

برای شام چه بنوشیم

گزینه های زیادی برای سالم ترین نوشیدنی وجود ندارد. اغلب آنها از آب تصفیه شده بدون گاز استفاده می کنند. مقدار نوشیدنی مایع در عصر محدود است. 0.5 لیتر 3 ساعت قبل از خواب، 1 ساعت قبل از خواب مجاز است - بهتر است اصلاً ننوشید.

عرقیات و گیاهان دارویی تشنگی را کاملاً رفع می کنند. برای این کار از بابونه، نعناع، بادرنجبویه، نمدار، اسطوخودوس، مریم گلی و غیره استفاده کنید. گیاهان با خاصیت آرام بخشی نیز به سریع خوابیدن کمک می کنند.

در مقادیر کم برای یک شام سالم با تغذیه مناسب، می توانید از آب میوه های تازه و نوشیدنی های میوه توت استفاده کنید. از این گذشته، آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و گلوکز هستند که برای کاهش وزن نامطلوب است.

توصیه‌های متخصصان تغذیه

شام مناسب با تغذیه مناسب نباید شامل سیب زمینی یا پاستا باشد. افرادی که در باشگاه ورزش می کنند باید غذا بخورنددر عصر یک قسمت کوچک برنج یا گندم سیاه.

افزودن انواع کلم از جمله کلم، کلم بروکسل، برگ دار و کلم بروکلی به رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار موثر است. به لطف اسید تانترونیک، از تشکیل چربی از کربوهیدرات های خورده شده جلوگیری می کند.

خوردن چرب و شیرین اکیدا ممنوع است. غذای سنگین باعث بارگیری معده، کبد و لوزالمعده می شود. گلوکز اضافی پردازش نمی شود، اما به چربی تبدیل می شود.

هنگامی که احساس شدید گرسنگی و میل به خوردن میان وعده با چیزی شیرین ظاهر می شود، دم کردن چای نعنا ضروری است. و یک قاشق عسل به آن اضافه کنید.

لازم است صبحانه، ناهار بخورید که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید. یک منوی از پیش برنامه ریزی شده به از بین بردن اختلالات غذایی غیرقابل پیش بینی کمک می کند.

نتیجه گیری

یک شام سالم با تغذیه مناسب به اندازه سایر وعده های غذایی ضروری است. مهم است که محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید و آن را از محصولات مجاز تهیه کنید. تنها در این صورت می توان به مزایای سلامتی دست یافت.