فیبر کجا یافت می شود، در کدام محصولات: فهرست و ویژگی ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

پیشرفت مدرن فواید زیادی برای بشر دارد، اما در عین حال فعالانه وضعیت اکولوژیکی را به بدتر تغییر می دهد. البته این امر در کنار کم تحرکی و استرس های مکرر بر سلامت افراد تأثیر می گذارد. برای تقویت سلامت خود در چنین شرایطی، بسیاری از افراد سعی می کنند غذای مناسبی بخورند، فراموش نمی کنند که منو را با ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین غنی کنند، در حالی که فیبر را کاملاً فراموش می کنند. چنین اشتباهی بدن را از مهم ترین قسمت رژیم غذایی محروم می کند و می تواند منجر به بیماری های جدی در آینده شود. به همین دلیل است که باید بفهمید فیبر در کجا یافت می شود، در کدام محصولات می توان آن را یافت و به طور کلی چیست.

تعریف

فیبر یک فیبر غذایی پیچیده است که توسط دستگاه گوارش ما هضم نمی شود. فقط در محصولات گیاهی یافت می شود. جایی که فیبر بیشترین مقدار را می توان از ویژگی های ساختار آن فهمید - اینها هر قسمت درشت گیاهان هستند. حداکثر غلظت الیاف در پوست میوه، دانه ها، ساقه و غیره یافت می شود.

هر محصول از نظر ساختار متفاوت است، بنابراین، مقدار زیادی فیبر دربخش های مختلف بنابراین، هویج فیبرها را در هسته، چغندر در حلقه‌های میوه و میوه‌ها در پوست جمع می‌کند. به عنوان درصدی از جرم کل محصول، بیشترین فیبر در انواع توت ها - 3-5٪ متمرکز شده است. سبزیجات و قارچ ها حدود 1 تا 2 درصد فیبر دارند.

انواع فیبر

برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود، همچنین باید بدانید که در کجا انواع فیبر یافت می شود. کارشناسان آن را به محلول و نامحلول تقسیم می کنند. موارد دومی بسیار بیشتر است و فقط آن فیبرهای بسیار درشتی هستند که به هیچ وجه توسط بدن جذب نمی شوند، زیرا هیچ آنزیمی در سیستم گوارشی وجود ندارد که بتواند آن را پردازش کند. مهمترین فیبرهای نامحلول لیگنین و سلولز هستند.

فیبر نیز به عنوان پکتین کم اهمیت تلقی می شود، اما بدن یک فرد سالم قادر به هضم و جذب جزئی آن است، بنابراین این ماده به شکل محلول تعلق دارد. منابع اصلی چنین الیافی میوه هایی با پالپ و پوست نرم هستند - سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و میوه ها، سبوس جو دوسر. فیبر درشت کجا یافت می شود؟ بیشترین غلظت آن در غلات، قارچ، آجیل و سبزیجات یافت می شود.

برای اینکه دستگاه گوارش همه چیز لازم را تامین کند، فرد باید به طور منظم هر دو نوع فیبر را مصرف کند.

فواید فیبر

از آنجایی که فیبر عملاً توسط بدن جذب نمی شود، بسیاری بر این باورند که خوردن چنین محصولاتی سود چندانی ندارد. فایده بارز خوردن فیبر، تحریک سیستم گوارشی است، اما در واقعدر واقع، این تنها مزیت آن نیست.

تاثیر مثبت فیبر بر بدن از لحظه ورود آن به دهان شروع می شود. هنگام جویدن کامل غذای درشت، مقدار زیادی بزاق ترشح می شود که به طور مکانیکی حفره دهان را تمیز می کند، از فرآیندهای پوسیدگی جلوگیری می کند، اثر باکتری کشی دارد و هضم را بهبود می بخشد.

پاسخ به این سوال که فیبر زیاد کجاست، اغلب به دلیل خواص مفید زیر مورد توجه افرادی است که رژیم دارند. واقعیت این است که فیبرها با ورود به سیستم گوارشی، خیلی سریع با رطوبت اشباع می شوند و اندازه آنها افزایش می یابد، که منجر به احساس سیری سریع می شود. علاوه بر این، تجمع فیبرها با عبور از دستگاه گوارش، کلسترول و اسیدهای صفراوی را جذب می کند و پس از آن به طور طبیعی آنها را از بدن خارج می کند و اجازه نمی دهد وارد جریان خون شوند.

مانع ورود مواد مضر به خون و پکتین ها می شود، زیرا آنها را به ترکیبات نامحلول تبدیل می کنند. جالب اینجاست که پس از عملیات حرارتی محصولات حاوی پکتین، غلظت آنها فقط افزایش می یابد.

و البته به لطف پاکسازی مکانیکی روده ها و تحریک کل سیستم گوارشی، فیبر به پیشگیری از سرطان رکتوم کمک می کند و ایمنی را بهبود می بخشد.

نرخ مصرف

علاوه بر جایی که فیبر یافت می شود، مهم است که بدانید برای حفظ سلامت بدن خود چه مقدار از آن را باید مصرف کنید. کارشناسان بر این باورند که 25 گرم در روز برای یک فرد سالم کافی است.فیبر رعایت نسبت ها مهم است: الیاف نامحلول در این هنجار باید 1 قسمت و محلول - 3 قسمت باشد. با دانستن لیست غذاهای حاوی فیبر، ایجاد منوی مناسب برای خود مطابق با تمام قوانین برای هر روز دشوار نخواهد بود.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که انتقال شدید به علوفه می تواند منجر به نفخ، درد شکم و سایر اختلالات گوارشی شود. مصرف فیبر خود را به تدریج طی چند هفته افزایش دهید.

کمبود فیبر

برای مدت طولانی، نقش فیبر درشت غذایی در رژیم غذایی انسان دست کم گرفته می شد، اما امروزه کارشناسان با اطمینان می گویند که فیبر باید هر روز در رژیم غذایی وجود داشته باشد. کمبود پکتین و سایر مواد می تواند منجر به: شود

• سرطان روده بزرگ؛
• دیابت؛
• آتونی روده;
• سنگ صفرا؛
• چاقی;
• آترواسکلروز؛
• دیس باکتریوز؛
• بواسیر؛
• کولیت اسپاستیک؛
• بیماری ایسکمیک قلبی.

بالاترین غلظت فیبر

سبوس جایگاه ویژه ای در میان غذاهای غنی از فیبر دارد. آنها به درستی یک محصول منحصر به فرد در نظر گرفته می شوند که مزایای آن قبلاً توسط بسیاری از مطالعات ثابت شده است. علاوه بر غلظت بالای فیبر غذایی، سبوس حاوی کاروتن، ویتامین های B و E، اسید نیکوتین، منیزیم، سلنیوم، روی و بسیاری از مواد ضروری دیگر است. می توانید سبوس را از داروخانه یا سوپرمارکت بخرید. آنها گندم، جو،جو، ذرت، برنج و غیره.

قبل از مصرف، محصول را با آب بخارپز کرده و قبل از غذای اصلی به مقدار کم میل کنید. از آنجایی که سبوس حاوی مقدار زیادی فیبر است، باید به آرامی وارد رژیم غذایی شود و با 1/2 قاشق چایخوری شروع شود. همچنین می توانید یک محصول آماده با افزودنی های گیاهی خریداری کنید که نیازی به بخارپز نیست.

استفاده از سبوس جدا از هر دارویی بسیار مهم است. این فاصله باید حداقل 6 ساعت باشد، زیرا خاصیت پاک کنندگی قوی محصول به سادگی دارو را از بین می برد.

100 گرم سبوس گندم حاوی 43 گرم فیبر خالص است - این حداکثر مقدار است. سایر سبوس ها فیبر کمتری خواهند داشت.

غلات

با توجه به انواع غذاهای فیبردار، فهرست باید با انواع غلات پر شود.

مهم است که به خاطر داشته باشید که غلات باید کامل باشند، زیرا در طول پردازش آنها برای پخت فوری، تمام فیبرهای درشت رژیمی از محصولات حذف می شود. منابع مهم فیبر برای بدن عبارتند از:

• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر;
• برنج;
• ارزن;
• غلات جو و غلات دیگر.

گندم سیاه و بلغور جو دوسر حداکثر 12 گرم فیبر خالص در هر 100 گرم محصول دارند.

میوه و سبزیجات تازه

بیشترین غلظت فیبر غذایی در پوست میوه ها متمرکز است، بنابراین همه میوه های فصل ضروری هستند.همراه با لایه بالایی مصرف کنید. اگر از آنها آب میوه تهیه می شود، لازم است آن را با پالپ درست کنید. سبزیجات وقتی خام مصرف شوند بیشترین فیبر را حفظ می کنند. برای این کار می توانید از محصولات تازه سالاد درست کنید.

مصرف میوه و سبزیجات تازه یک ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت بعد از آن توصیه می شود تا بتوانند حداکثر سود خود را داشته باشند.

بنابراین، در بین غذاهای گیاهی نرم، بیشترین مقدار فیبر رژیمی در قارچ، عدس، سویا، لوبیا و نخود فرنگی متمرکز شده است - 10-13 گرم در هر 100 گرم محصول.

غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از قارچ خشک و میوه های خشک. با توجه به اینکه تقریباً هیچ مایعی در آنها وجود ندارد، غلظت فیبر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین، قارچ های خشک در حال حاضر حاوی 26 گرم الیاف درشت و میوه های خشک - 13-18 گرم هستند.

میوه ها و توت های تازه به طور متوسط تنها 0.3-2 گرم فیبر دارند. استثناها شامل خولان دریایی - 4.7 گرم، توت سیاه - 3 گرم و توت قرمز - 2.5 گرم است. سبزیجات تازه نیز محتوای فیبر بالایی ندارند و به طور متوسط 1.4-7 گرم به ازای هر 100 گرم وزن خود دارند.

فیبر زیادی نیز در آجیل یافت می شود. در آنجا، بسته به تنوع، مقدار ماده به 12 گرم می رسد، اما میانگین آن 7-10 گرم است.

فیبر محلول

از آنجایی که برای تغذیه مناسب باید نسبت فیبر محلول و نامحلول در جیره رعایت شود، محتوای پکتین در فرآورده ها نیز باید در نظر گرفته شود.بصورت جداگانه. آنها فقط در سبزیجات تازه، میوه ها و توت ها یافت می شوند.

غلظت آنها تا حد زیادی به تنوع محصول، دوره رسیدگی و محل رشد آن بستگی دارد، اما حتی با در نظر گرفتن چنین انحرافاتی، می توان محصولاتی را تشخیص داد که محتوای پکتین در آنها همیشه حداکثر است. از جمله:

• کشمش (5.5-12.5 گرم)؛
• هلو (5-9 گرم)؛
• سیب (4.5-7.5 گرم);
• به (5.5-9.5g);
• خیار (6-9.5 گرم)؛
• فلفل شیرین (6-8.5 گرم)؛
• بادمجان (5.2-9 گرم)؛
• هویج (6-8 گرم).

مضرات و ممنوعیت استفاده

علیرغم فواید فوق العاده غذاهای حاوی فیبر برای سلامتی، برخی به این علاقه دارند تا آن را نخورند. واقعیت این است که استفاده از الیاف درشت برای افراد مبتلا به اختلالات گوارشی ممنوع است، زیرا می تواند باعث درد شدید شکم، استفراغ، نفخ یا اسهال شود. علائم مشابهی در کسانی مشاهده می شود که برای مدت طولانی فقط غذای نرم می خورند. به همین دلیل لازم است مقدار فیبر در رژیم غذایی را به تدریج افزایش دهید و حتماً مقدار مایعات مصرفی در روز را در کنار آن افزایش دهید.