کربوهیدرات ها کجا یافت می شوند: لیستی از محصولات، ویژگی ها و حقایق جالب

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برای اینکه بدن به خوبی کار کند و ظاهر آن راضی کننده باشد، نباید در رژیم غذایی تعصب داشت. فقط نسبت های مناسب چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها سود خواهد برد. و برای ایجاد منوی مناسب، باید ترکیب محصولات را بدانید.

پس کربوهیدرات ها کجا هستند؟

کجا به دنبال کربوهیدرات بگردیم

با پروتئین و چربی کم و بیش شفاف. کربوهیدرات ها کجا یافت می شوند؟ در محصولات گیاهی به لطف آنها، بدن ما انرژی دریافت می کند، مغز با ظرفیت کامل کار می کند و اندام های داخلی بدون شکست کار می کنند. اما لازم است کربوهیدرات‌های مضر را از کربوهیدرات‌های مفید تشخیص دهیم، برای این منظور ما به ترکیب آن خواهیم پرداخت.

انواع کربوهیدرات

این مواد آلی به گروه‌هایی تقسیم می‌شوند:

• ساده؛
• سخت.

کربوهیدراتهای سریع (دی ساکاریدها و مونوساکاریدها)

ساختار اولیه و سرعت جذب و هضم از ویژگی های غذاهای حاوی کربوهیدرات است. آنها در چه محصولاتی هستند؟ میوه ها-سبزیجات، و همچنین شیرینی جات، نوشابه های گازدار، الکل. اگر اولی برای سلامتی مفید است، باید مصرف دومی را کاهش داد. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات وزنی دارند بسیار مهم است. واقعیت این است که کربوهیدرات های ساده خیلی سریع وارد جریان خون شده و جذب می شوند. مغز غذا را با سرعت رعد و برق دریافت می کند، اما کوتاه مدت است. به همین دلیل، احساس گرسنگی دوباره ایجاد می شود.

مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده منجر به احساس گرسنگی گذرا، آسیب به عروق خونی توسط انسولین، سایش سریع لوزالمعده و در نتیجه بروز دیابت می شود.

مونوساکاریدها به چند نوع تقسیم می شوند:

• گلوکز;
• فروکتوز؛
• گالاکتوز.

گلوکز

کمترین مونوساکارید ساده و راحت هضم. گلوکز انرژی بدن را برای کارهای فیزیکی و ذهنی تامین می کند. به همین دلیل، با یک فعالیت طولانی و شدید مغز، میل به شادابی با شیرینی وجود دارد. اگر سیب، گیلاس، موز، کلم، کدو تنبل و سایر سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، انرژی بدن تامین می‌شود.

فرکتوز

این کربوهیدرات دیرتر هضم می شود، بنابراین برای بیماران دیابتی توصیه می شود. به دلیل شیرینی بیش از حد نیاز بسیار کمتری دارد. فروکتوز در هندوانه، توت فرنگی، انگور، عسل و توت سیاه یافت می شود.

گالاکتوز

این ماده در غذاها وجود ندارد، زمانی اتفاق می افتد که لاکتوز در دستگاه گوارش تجزیه شود. اگر آنزیم وجود نداشته باشد، بیماری که بر توانایی های ذهنی تأثیر می گذارد ایجاد می شود - گالاکتوزمی.

دی ساکاریدها عبارتند از:

• ساکارز;
• لاکتوز؛
• مالتوز.

مالتوز

دو مولکول گلوکز در مالتوز وجود دارد. در ملاس، دانه ها، مالت، عسل یافت می شود. یکی از دشمنان اصلی این شخصیت است. وقتی وارد بدن می شود، دوباره به مولکول های گلوکز تقسیم می شود.

لاکتوز

لاکتوز حاوی گالاکتوز و گلوکز است. فقط در محصولات لبنی و شیر یافت می شود.

ساکارز

به خاطر اوست که کربوهیدرات ها مضر تلقی می شوند. ساکارز در محصولات پخته شده، شیرینی و نوشیدنی های گازدار وجود دارد. اما نکات مثبتی نیز وجود دارد: این آنزیم به کبد و طحال کمک می کند، از تشکیل آرتریت و لخته شدن خون جلوگیری می کند.

کربوهیدراتهای پیچیده (پلی ساکاریدها)

آنها حاوی مولکول های قند ساده هستند. آنها در آب حل نمی شوند و شیرینی کربوهیدرات های سریع را ندارند.

پلی ساکاریدها عبارتند از:

• انسولین;
• سلولز;
• گلیکوژن؛
• نشاسته.

انسولین

ترکیبی از مولکول های فروکتوز است که آن را از سایر کربوهیدرات های پیچیده متمایز می کند. منبع اصلی کنگر اورشلیم است. با توجه به حداقل تاثیر فروکتوز بر لوزالمعده، کنگر فرنگی اورشلیم در رژیم غذایی بیماران دیابتی و پیشگیری از این بیماری توصیه می شود.

پالپ

عمدتاً دیواره سلولی گیاه از آن تشکیل شده است. در بدن انسان، سلولز به طور کامل هضم نمی شود، بنابراین مقداری از آن توسط باکتری ها پردازش می شود. بدون سلولز، مشکلاتی در مدفوع وجود دارد. مقدار زیادی در کلم، خیار، کاهو.

گلیکوژن

با تشکر از اینآنزیم، ماهیچه ها و کبد انرژی دریافت می کنند. اگر گلیکوژن جذب نشود، دیابت ایجاد می شود.

نشاسته

منبع مهم انرژی. نشاسته در غلات، نان، آرد، ماکارونی، سیب زمینی، عدس، نخود فرنگی یافت می شود. اضافه وزن باعث افزایش وزن می شود، اما کمبود آن متابولیسم پروتئین را مختل می کند. در این حالت، بدن انسان از پروتئین های تامین شده با غذا انرژی تولید می کند و ماهیچه ها از این طریق آتروفی می شوند.

عملکردهای کربوهیدرات

اهمیت کربوهیدرات ها را دست کم نگیرید. آنها عملکردهای مهم زیادی دارند:

• به بدن انسان انرژی دهید؛
• ویژگی در ساخت بدن (آنزیم ها، اسیدهای نوکلئیک، غشای سلولی و غیره)؛
• ایجاد ذخیره انرژی در بدن (گلیکوژن در کبد و سایر بافت ها تجمع می یابد)؛
• بر گروه خونی تأثیر می گذارد؛
• پیشگیری از سرطان؛
• کاهش لخته شدن خون و جلوگیری از تشکیل لخته های خون؛
• افزایش ایمنی؛
• بخشی از مخاط است که در دستگاه گوارش، دستگاه تنفسی، دستگاه تناسلی و ادراری وجود دارد و همچنین از آسیب مکانیکی، عفونت محافظت می کند؛
• بهبود هضم و کمک به جذب مواد مغذی.

نیاز روزانه

یک فرد در روز به چند کربوهیدرات نیاز دارد؟ هر کسی هنجار خاص خود را دارد و سن، موقعیت زندگی، انرژی، جنسیت و وزن بر آن تأثیر می گذارد. این بدان معنا نیست که نمی توان مقدار مورد نیاز را مشخص کرد. یک طرح خاص برای این وجود دارد:

1. وزن خود را محاسبه کنید، 100 را از قد خود کم کنید.مثال. 155–100=55.
2. شکل نهایی را در 3، 5 ضرب کنید. مثال. 553، 5=192، 5.

غذاهای با کربوهیدرات های سریع

کربوهیدرات‌های ساده‌تر کجا هستند:

• نودل پنج دقیقه ای؛
• مافین;
• شیرینی؛
• برنج سفید؛
• قند؛
• سمولینا;
• میوه خشک؛
• مربا و مارمالاد;
• آب میوه و سبزیجات؛
• سودا;
• میوه؛
• سبزیجات.

کربوهیدرات ها کجا یافت می شوند؟ جدول نشان می دهد که در صد گرم یک محصول چند کربوهیدرات وجود دارد.

نام	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم
شکر	99، 6
شکر کاراملی	88، 1
عسل	83, 4
کرن فلکس	81، 4
وافل با مربا	80, 7
سمولینا	73، 3
مارمالاد	73، 2
جم	71، 1
نان شیرینی	69, 9
تاریخ	69, 8
کراکر	69، 1
ملت	67، 2
کشمش	66, 8
پاپ کورن	64, 9
شکلات شیر	62, 9
نودل پنج دقیقه ای	60, 2
مفین	56, 9
حلوا	55، 2
آب نباتشکلات	54، 3
وافل وینی با کارامل	54، 1
چیپس سیب زمینی	52, 8
نان کوتاه	53, 7
آجیل شیرین	49، 9
نان سفید	49، 3
باگت فرانسوی	47, 4
کیک	از 46
سودا	42, 3
آلو خشک	39, 8
پتیت	38, 9
الکل	20-35
پای سیب	35, 9
کرم اکلر	38, 3
بستنی	24, 9
سفید برنج	27, 7
quesadilla	24, 4
سیب زمینی سرخ شده	23, 2
کنسرو ذرت شیرین	22, 6
کروتن گندم	19, 6
سوسیس در خمیر	19, 4
سیب زمینی آب پز	86, 8
انگور	16, 2
سیب زمینی پوره	14, 3
چغندر آب پز	10, 2
نوشیدنی آبجو	9, 8
آب پرتقال	8, 4
زردآلو	8, 8
کدو تنبل	6، 4
خربزه	7، 3
هندوانه	6، 2
هویج آب پز	4، 9

با دانستن اینکه کربوهیدرات های ساده کجا و چقدر هستند، می توانید مصرف خود را کاهش دهید و در نتیجه از مشکلات مربوط به وزن و سلامتی جلوگیری کنید.

کربوهیدرات های پیچیده: کجا باید نگاه کرد

کربوهیدرات های پیچیده کجا یافت می شوند؟ آنها در: حضور دارند

• ماکارونی TSP (گندم دوروم)؛
• نان سبوس دار;
• سبزیجات;
• لوبیا و غلات;
• سرسبزی؛
• میوه های شیرین نشده.

کجا غذاها حاوی کربوهیدرات هستند؟ جدول کربوهیدرات های پیچیده.

نام	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم
لوبیا	55، 2
عدس	54، 3
شکلات تلخ	53، 8
نان سبوس دار	48، 3
لوبیای سویا	46، 1
پاستای گندم دوروم	26, 6
بادام هندی	23, 2
نقطه پولکا سبز	22, 2
زیتون	13، 2
گارنت	12, 8
سیب	11, 9
گلابی	11, 4
ریشه کرفس	10, 8
هلو	10, 2
آلو	9, 9
انگور فرنگی	10, 8
پیاز	8, 4
تمشک	10،9
نارنگی	9، 4
نارنجی	8، 3
لوبیا	8، 2
انگور قرمز	7، 1
انگور سیاه	7، 9
کیوی	7، 6
گریپ فروت	7, 4
آجیل به استثنای بادام هندی	7, 1-11, 6
کدو سبز	5, 8
کلم سفید	5, 7
کلم بروکلی	5، 2
ترشک	5، 2
کلم بروکسل	5، 1
فلفل دلمه	4، 9
گل کلم	4، 8
تربچه	4، 2
پر پیاز سبز	4، 2
لوبیا سبز	4، 2
لیمو	3, 7
گوجه فرنگی	3, 4
خیار	، 4
اسفناج	3, 4
کاهو	2، 1
قارچ تازه، به استثنای قارچ	2, 1-4, 6
قهرمانان	1، 5

می خواهم توجه داشته باشم که همه محصولات ذکر شده فقط از کربوهیدرات تشکیل نشده اند. آنها همچنین حاوی پروتئین و چربی هستند. بسیاری از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند. پروتئین ها منشا حیوانی یا گیاهی دارند. زمانی اعتقاد بر این بود که هنجار روزانه پروتئین 150 گرم است. ولیاکنون این داده ها تغییر کرده است و اکنون 35-40 گرم برای نیازهای روزانه کافی است.

هر مقدار پروتئینی که برای گیاهخواران طبیعی در نظر گرفته شود، همچنان یک مشکل است. زیرا اکثر طرفداران این سیستم تغذیه همیشه نمی دانند پروتئین و کربوهیدرات ها در کجا با هم یافت می شوند. جدول زیر تمام غذاهای پخته نشده و غذاهایی که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند را فهرست می کند.

نام	مقدار پروتئین در 100 گرم
بولتوس خشک	35, 4
قارچ خشک Cep	20، 1
قارچ تازه	4، 3
قارچ سفید تازه	3, 7
بولتوس تازه	3, 3
بادام زمینی	26, 3
بادام هندی	20
بادام	18, 6
فندق	16، 1
گردو	15, 6
پسته	11
لوبیای سویا	35, 9
عدس	24
نخود فرنگی بسته	23
لوبیا	21
بلغور گندم	11، 3
جو دوسر	11
گندم سیاه	10
بلغور مروارید	9، 3
Manka	10, 3
سیر	6، 5
کلم بروکسل	4، 8
جعفری	3, 7
اسفناج	2, 9
لعنتی	2، 5
سیب زمینی جدید	2, 4
کلم سفید	1, 8
خیار	0, 8
موز	1، 5
روان	1, 4
گیلاس	1, 1
زردآلو	1, 9
هلو	1, 9
انار	0, 8
سیب	0، 5
پودر کاکائو	25, 2
زیتون کنسرو شده	18
توفو	17
سبوس گندم	15، 1
ذرت	10, 3
نان گندم	8، 1
شکلات شیری	6, 9
شکلات تلخ	5, 4
نان چاودار	6، 6
پنیر هلندی	26
شیر پودر	26
پنیر کوتیج کم چرب	18
پنیر روی شیر گاو	17, 9
شیر ترش	5
بستنی خامه ای	3, 3
شیر گاو	3، 2
کفیر کم چرب	2، 8
تخم مرغ	6
تخم بلدرچین	6
تخم مرغابی	2
تن	25
سی باس	24
Cod	23
سالمون	24
Flounder	19
شاه ماهی	18
قزل آلا	19
Hek	17

غذاهایی هستند که کربوهیدرات ندارند. اینها روغن های گیاهی، حیوانی، محصولات لبنی، گوشت، ماهی، مرغ هستند.

کربوهیدرات و کاهش وزن

کارشناسان خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع را در صبح توصیه می کنند. این برای بازیابی سریع گلیکوژن در بدن ضروری است. در طول روز، بهتر است به پلی ساکاریدها ترجیح داده شود. عصرها باید میزان کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید و برای شام، پروتئین و کمی چربی مصرف کنید. با رژیم های کم کربوهیدرات، حداقل مصرف روزانه 50 گرم است. کربوهیدرات ها برای بدن بسیار مهم هستند، بنابراین هم کمبود و هم کمبود آنها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

نوسان کربوهیدرات

اگر روزانه بیش از حد معمول کربوهیدرات بخورید، این امر منجر به افزایش انسولین در خون (در نتیجه - دیابت) و چاقی می شود.

با کمبود کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد، چربی در کبد تجمع می یابد و عملکرد آن مختل می شود. علاوه بر این، ضعف، خستگی، کاهش فعالیت، ذهنی و فیزیکی وجود دارد.

وقتی پیدا شدعلائم، توصیه می شود رژیم غذایی را بازسازی کنید و منوی روزانه را تنظیم کنید.