چگونه برای کاهش وزن پروتئین بخوریم؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

پروتئین ساختار اساسی همه سلول های زنده است. فقط باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود. آمینو اسیدهای موجود در آن به ما این امکان را می دهد که پروتئین های بدن خود را به موقع بازیابی کنیم. پروتئین یک جزء فوق العاده ارزشمند است که متابولیسم را تنظیم می کند، زیرا بدن ذخایر زیادی انرژی برای هضم آن مصرف می کند. چگونه پروتئین به کاهش وزن کمک می کند؟

ارزش یک پروتئین ترکیب آن است

برای اینکه به طور کامل بفهمیم که چرا پروتئین بسیار مفید است و چگونه به روند کاهش وزن کمک می کند، ابتدا باید ترکیب آن را درک کنیم. پروتئین ها در تمام بافت ها و اندام های بدن ما سنتز می شوند، اما تولید اصلی آنها در ماهیچه ها و کبد است.

پروتئین دارای ساختار نخی سه بعدی است که از اسیدهای آمینه مجزا ساخته شده است. گروه‌های آمین و کربوکسیل این بلوک‌های ساختمانی اساسی توسط پیوندهای پپتیدی به یکدیگر متصل شده‌اند و یک زنجیره پلی پپتیدی ایجاد می‌کنند. زنجیره های جانبی اسیدهای آمینه می توانند در نقاط مختلف این نخ با یکدیگر تعامل داشته باشند و بنابراین ساده نیست، بلکه به شکلی شبیه به یک گلوله پشم یا پشم پیچیده می شود.ورق کاغذ پیچ خورده به لطف این طراحی که مستقیماً از ترتیب برهمکنش اسیدهای آمینه پیروی می کند، پروتئین عملکردهای متابولیکی مختلفی را به دست می آورد.

بافت های انسان از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده است که در مجموع 21 اسید آمینه وجود دارد. از این تعداد، فقط بخشی از بدن می تواند به تنهایی تولید کند - اینها آمینو اسیدهای درون زا هستند. بقیه باید از غذا باشد و ما آنها را اگزوژن می نامیم.

بدن به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

هر فرد باید بر اساس سن، وزن، جنس و میزان فعالیت بدنی، دوز پروتئین مصرف کند. تقاضای هر کس برای پروتئین متفاوت است، چه یک نوجوان در حال رشد، چه یک بدنساز 30 ساله یا یک ورزشکار سه گانه 40 ساله. هم کمبود و هم زیاده روی آن می تواند برای بدن نامطلوب باشد.

نیازهای بدن نه تنها به ورزش، بلکه به هدف تمرین و رژیم غذایی نیز بستگی دارد. تقاضا برای پروتئین در ورزش های قدرتی، به ویژه در دوره شکل گیری "مجسمه" بدن، بالاترین میزان است. چربی، پروتئین، کربوهیدرات - کاهش وزن تنها با تعادل مناسب امکان پذیر است.

چرا هنگام کاهش وزن باید مراقب دریافت دوز مناسب پروتئین کامل باشید؟

اول، زمانی که کمبود کالری وجود دارد، عضلات در نتیجه واکنش های کاتابولیک در معرض افزایش تقاضا برای پروتئین قرار می گیرند. بدن اگر انرژی کافی را از منابع دیگر دریافت نکند، شروع به گرفتن اسیدهای آمینه از بافت ماهیچه ای می کند. بنابراین در طول دوره رژیم ورزشی، فرد نیاز به مصرف آنها بیش از حد معمول دارد. ثانیاًپروتئین به سرعت هضم می شود و باعث "اثر گرمازایی" می شود.

تقویت متابولیک

پروتئین ها برای زندگی ضروری هستند، اما هضم آنها برای بدن بسیار دشوارتر از جذب کربوهیدرات یا چربی است. برای جذب و استفاده از آنها از غذا، انرژی اضافی مورد نیاز است. یک گرم پروتئین 4 کیلوکالری تامین می کند اما جذب آن تا 24 کیلو کالری نیاز دارد! به همین دلیل است که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین متابولیسم را سرعت می بخشد و در قالب کاهش وزن تأثیری سریع می دهد. هضم و جذب مستقیم آنها منجر به مصرف انرژی بیشتر حتی در حالت استراحت می شود، به همین دلیل است که پروتئین برای کاهش وزن استفاده می شود. رژیم های غذایی از این نوع به خلاص شدن از شر پوندهای ناخواسته کمک می کند.

در حین رژیم چه مقدار پروتئین باید بخورم؟

البته، برای جریان صحیح تمام فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن، به دوز مشخصی از پروتئین نیاز است که به طور خاص برای یک هدف خاص انتخاب شده است. بهترین راه برای محاسبه صحیح نیاز آنها استفاده از ماشین حساب پروتئین برای توده بدون چربی بدن، یعنی توده بدون چربی بدن است. زنان می توانند کمتر از مردان بدون از دست دادن توده عضلانی مصرف کنند.

اگر تنها فعالیت شما در طول روز فقط ایروبیک است، 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است، در حالی که افرادی که تمرینات قدرتی نیز انجام می دهند باید 2 تا 3 گرم برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم مصرف کنند. در طول تمرین نیاز به خوردن 140 گرم پروتئین در روز دارد که برابر استمصرف 700 گرم گوشت! این کار آسانی نیست. اگر پروتئین ها از منابع مختلف تهیه شوند، بسیار بهتر است. اما لیست پروتئین های کاهش وزن باید مطابق با ویژگی های فردی بدن انتخاب شود.

میزان پروتئینی که در بدن مصرف خواهد شد با درجه قابلیت هضم و تعداد اسیدهای آمینه محدود کننده تعیین می شود. پروتئین تخم مرغ (اووالبومین) و پروتئین شیر مادر (لاکتوآلبومین) به ترکیب پروتئین در بدن نزدیک‌ترین هستند، بنابراین بیشترین فایده را دارند. نسبت بین اسیدهای آمینه فردی که این پروتئین ها را تشکیل می دهند بهینه در نظر گرفته می شود - استانداردی که سایر پروتئین ها با آن مقایسه می شوند.

تقاضای پروتئین

ارزیابی ارزش غذایی پروتئین ها و مواد غذایی مختلف از اهمیت عملی بالایی برخوردار است، به ویژه برای افرادی که رژیم دارند و می خواهند به رقم رویاهای خود دست یابند. لازم است از ترکیب صحیح یک رژیم غذایی کامل اطمینان حاصل شود تا نیاز فردی برای این جزء کمیاب با غذا و مواد مغذی پوشش داده شود.

چگونه از کیفیت پروتئین مطلع شوم؟

برای این منظور از مفهوم "امتیاز اسید آمینه" استفاده می شود، یعنی کیفیت پروتئین برون زا مصرف شده در طول یک وعده غذایی با یک "نمونه" ایده آل تجزیه و تحلیل می شود. استفاده از سایر اسیدهای آمینه مشتق شده از غذا را به سنتز پروتئین محدود می کند تا حدی که درصد همان اسید آمینه در پروتئین مدل باشد. اگر فقط 70 درصد ال متیونین در هر وعده غذایی از نظر مصرف شودبه ازای هر 1 گرم نیتروژن، در مقایسه با پروتئین مدل، تنها 70 درصد از اسیدهای آمینه آن برای سنتز پروتئین استفاده می شود. بنابراین ارزش غذایی و کیفیت دومی در این وعده غذایی تنها 70% خواهد بود.

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی خود، به خاطر داشته باشید که پروتئین در محصولات کاهش وزن مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و همچنین مواد مغذی مملو از اسیدهای آمینه و بسیار زیستی موجود است.

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم است. استفاده از آن باعث سوزاندن کالری می شود و همچنین به ساخت توده عضلانی کمک می کند و آن را به یک جزء مهم از هر رژیم غذایی تبدیل می کند. فواید زیادی دارد که بر عملکرد بدن تأثیر مثبت می گذارد. پروتئین در متابولیسم نقش دارد و عملکرد مناسب همه سیستم های اندام را تضمین می کند. به لطف او است که رشد و تکامل صحیح انسان و همچنین ترمیم آسیب ممکن می شود.

حاوی پروتئین چیست؟ فهرست مواد غذایی کاهش وزن

از میوه ها و سبزیجات، اسفناج، گواوا، پاپایا، گوجه فرنگی خشک، نخود سبز و کنگر فرنگی هستند. گوشت: گاو، گوشت خوک، شترمرغ. از ماهی ها، شایان ذکر است ماهی قزل آلا، هالیبوت، کنسرو ماهی تن، ماهی اقیانوس آرام است. تخم مرغ، گوشت مرغ، تخم مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین باید حبوبات و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه

این جمله که "پروتئین ماهیچه ها را از بین می برد" موفق ترین است! محصولات حاوی دوز زیادی از آن احساس سیری می کنند و در نتیجه اجازه می دهندکنترل مصرف موادی مانند چربی ها و پروتئین ها برای کاهش وزن. همان تعداد کالری به شکل پروتئین باعث احساس سیری در معده می شود و نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر طول می کشد.

در اینجا چند دلیل عالی برای خوردن پروتئین برای کاهش وزن آورده شده است:

• این رژیم به ساخت توده عضلانی کمک می کند. پروتئین بلوک اصلی سازنده عضلات است، بنابراین اگر رویای بدنسازی را داریم باید مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف کنیم.
• مقایسه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای کاهش وزن، می توان با اطمینان گفت که اولی قطعا سیر کننده تر از کربوهیدرات است.
• پروتئین چربی سوزی را تسریع می کند.
• عرضه شده با غذا، منبع ضروری انرژی است.
• پروتئین موجود در رژیم غذایی تأثیر مثبتی بر میل جنسی دارد.
• به حفظ تعادل اسید-باز و تعادل مایعات کمک می کند.
• اسیدهای آمینه در بیوسنتز بدن های ایمنی نقش دارند که بدن را در برابر اثرات میکروب های بیماری زا تقویت و محافظت می کنند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا در مورد کاهش مصرف چربی و در عین حال تامین پروتئین بیشتر بدن است. با این حال، این روش کاهش وزن باید با احتیاط دنبال شود، ترجیحاً بیش از 3-4 هفته نباشد. در غیر این صورت ممکن است آسیب وارد شود که منجر به افزایش اسیدیته بدن و در نتیجه افزایش بار روی پانکراس و کلیه ها می شود. نتیجهاین می تواند آرتریت باشد، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند پس از یک ماه از چنین رژیم غذایی، آن را با یک رژیم غذایی کم کالری معمولی جایگزین کنید. استفاده از پروتئین برای کاهش وزن برای حدود یک هفته ایمن تر است.