سبزیجات خام: خواص مفید، ذخیره سازی، پردازش

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

همه از فواید سبزیجات اطلاع دارند. هیچ مفهوم واحدی از تغذیه وجود ندارد که استفاده از آنها را ممنوع کند. رژیم کتو، رژیم دوکان، سیستم Minus 60 و دیگر برنامه های کاهش وزن محبوب عملا مصرف سبزیجات را محدود نمی کند. منبع ارزشمندی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. سبزیجات خام برای چه چیز دیگری مفید هستند و بهترین راه برای خوردن آنها چیست؟

کل دنیا در یک بشقاب

در دنیا سبزیجات بسیار زیادی وجود دارد: چیزی که شاید هرگز درباره آن نشنیده باشیم یک غذای روزمره در جایی در سریلانکا است. امروزه در سوپرمارکت ها می توانید محصولاتی از سراسر جهان پیدا کنید، اما آیا همه آنها سالم هستند؟

در هر غذای گیاهی بدون شک حاوی مقدار باورنکردنی مواد مغذی است. مشکل اصلی این است که برای رسیدن به یک سوپرمارکت در گوشه و کنار جایی در ورونژ، سفری باورنکردنی را در نیمی از جهان انجام می دهند. و برای اینکه غذاهای لذیذ خارج از کشور در جاده ها خراب نشود، تولیدکنندگان سبزیجات و میوه ها را با مقدار زیادی مواد شیمیایی پردازش می کنند.

به جزعلاوه بر این، بیشتر محصولات گیاهی از مزارع نارس گرفته می شود. در جاده، آنها را حفظ می کنند، اما نمی توانند طعم و ویتامین را به دست آورند. این، اول از همه، الگوی عجیبی را توضیح می دهد که انبه در تایلند خوشمزه تر از مگنت است.

پیراهن خود را به بدن نزدیکتر کنید

علیرغم فراوانی سبزیجات خام از لحاظ نظری سالم از کشورهای مختلف، دانشمندان می گویند که بهتر است از غذاهایی که در منطقه شما رشد می کنند استفاده کنید: آنها نیترات و مواد افزودنی کمتری دارند، کمتر فرآوری شده اند، زیرا حمل و نقل زمان زیادی نمی برد..

ایده آل - سبزیجات از باغ خود یا مزرعه ای که به آن اعتماد دارید.

چگونه آشپزی کنیم؟

بسته به نحوه پختن سبزیجات، مواد مغذی را کم و بیش حفظ می کنند. آنها را می توان تقریباً به هر طریقی پخت: سرخ کردن، جوشاندن، خورش، بخارپز. هر چه مدت قرار گرفتن در معرض گرما طولانی‌تر باشد، ویتامین‌ها سریع‌تر از بین می‌روند.

سالم ترین غذاها سبزیجات خام هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد. اولویت باید به سبزیجات سبز و سبزیجات مختلف داده شود: چنین محصولاتی غذای لاکتوباسیل هایی هستند که در روده ما ساکن هستند. با افزایش مصرف این گونه فرآورده های گیاهی می توانید مشکلات ایجاد گاز را برطرف کرده و یبوست را برای همیشه فراموش کنید.

از آب میوه تا سالاد

بسیاری از مردم تعجب می کنند: چه سبزیجاتی به صورت خام مصرف می شوند؟ شما می توانید هر نوع سبزی را بدون عملیات حرارتی بخورید. درست است، اگرتقریباً همه موافق هستند که هویج یا خیار را ترد کنند، سپس جویدن چغندر یا شلغم خام لذتی مشکوک است.

در اینجا به پردازش سبزیجات خام می پردازیم. چغندر، کرفس یا کدو تنبل را می توان آب گرفت، کدو حلوایی و کدو سبز - با یک چاقو به صورت نوارهای نازک برش داد. خام خواران حتی از بادمجان خام هم غذا درست کرده اند: باید آن را با جلبک دریایی و سیر بچرخانید، نمک و روغن زیتون اضافه کنید. نتیجه غذایی است که تا حدودی یادآور خاویار است.

وقتی سبزیجات خام زیادی در دست دارید و نمی دانید کجا از آنها استفاده کنید، می توانید با خیال راحت همه چیز را در سالاد برش دهید و با روغن زیتون و آب لیمو مزه دار کنید. یک بشقاب از چنین ظرفی در روز جایگزین بسیاری از مکمل های ویتامینی و مکمل های غذایی گران قیمت خواهد شد.

کجا و چگونه ذخیره کنیم؟

سبزیجات خام هم در قفسه سبزیجات معمولی و هم در یخچال کاملاً نگهداری می شوند. در آنجا باید از جعبه مخصوصی که برای نگهداری سبزیجات و میوه ها اختصاص داده شده است استفاده کنید. در چنین محفظه ای، دما خیلی سرد نیست و خطر یخ زدن یا فاسد شدن محصولات گیاهی وجود ندارد.

ماندگاری سبزیجات خام - از ۲ روز تا ۲ هفته. معمولاً به کیفیت، تنوع، تازگی و روش نگهداری آنها بستگی دارد. در خارج از یخچال، مگس میوه می تواند روی آنها شروع شود. برای جلوگیری از این اتفاق، سبزیجات باید به طور دوره ای دسته بندی شوند و میوه های آسیب دیده و فاسد شده باید به موقع دور ریخته شوند.

عمر مفید سبزیجات در صورت منجمد شدن می تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد. چنین محصولاتی را می توان برای 10-12 ماه بدون آسیب نگهداری کرد.طعم و کیفیت سبزیجات منجمد تمام ویتامین ها و مواد معدنی را حفظ می کنند.

تقویت ویتامین

چه ویتامین ها و مواد معدنی در سبزیجات خام یافت می شود؟

نام ویتامین	سبزیجات	عمل بر روی بدن
ویتامین A	کدو تنبل، مارچوبه، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی، کاهو، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، رازیانه، جعفری، فلفل دلمه ای.	نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد و برای بینایی، پوست، مو، استخوان و دندان مفید است. در فرآیندهای بازسازی بافت شرکت می کند.
ویتامین D	هویج، کلم سفید، شوید، جعفری، ذرت.	کمک به جذب کلسیم و فسفر، بهبود ایمنی و تون عضلانی، جلوگیری از رشد سلول های سرطانی.
ویتامین E	گوجه فرنگی، آووکادو، کاهو، کلم بروکلی، اسفناج.	یک آنتی اکسیدان قوی که روند پیری را کند می کند، در فرآیندهای بازسازی سلولی نقش دارد، برای عملکرد صحیح سیستم تولید مثل ضروری است.
ویتامین K	مارچوبه، کلم، خیار، کلم بروکلی، کاهو، اسفناج.	لازم برای لخته شدن خون، درگیر در فرآیندهای متابولیک. به کبد، کلیه ها و کیسه صفرا کمک می کند، متابولیسم را در بافت های همبند و استخوان عادی می کند.
ویتامین C	فلفل دلمه ای، کاهو، کلم بروکلی، کلم بروکسل، جعفری، پیاز، شوید، هویج.	نقش مهمی در فرآیندهای رشد و بهبودی ایفا می کندسلول های بدن، یک عنصر ضروری در حفظ سیستم ایمنی بدن است.
تیامین (ویتامین B1)	کلم بروکلی، چغندر، کلم، هویج، گل کلم، مارچوبه.	در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند،
نیاسین (ویتامین B3)	نخود فرنگی، کنگر فرنگی، کلم سفید، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج.	مفید برای هضم، شرکت در فرآیندهای بازسازی سلولی، بهبود حافظه و عملکردهای شناختی.
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)	قارچ، مارچوبه، هویج، گل کلم، کلم بروکلی.	ویتامین لازم برای نگهداری و ساخت سلول ها در فرآیند ساخت انرژی و سنتز هورمون ها نقش دارد.
پیریدوکسین (ویتامین B6)	کلم، کلم بروکسل، نخود فرنگی، هویج.	برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و تنظیم فرآیندهای متابولیک در بدن ضروری است.
اسید فولیک (ویتامین B9)	نخود فرنگی، گوجه فرنگی، پیاز، کلم، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، فلفل دلمه ای سبز.	در فرآیندهای خونسازی شرکت می کند، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی و توانایی های شناختی دارد.

چقدر سبزیجات بخوریم؟

علیرغم اینکه محدودیت بالایی و پایینی برای مصرف سبزیجات و میوه ها وجود ندارد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل 3 وعده سبزی در روز مصرف شود و بیشتر از پنج وعده نباشد. از نظر وزن محصولات بین 300 تا 500 گرم است.

توصیه کلی وجود دارد که فرد باید حداقل 30 غذای مختلف در روز بخورد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک سوم آنها را به سبزیجات اختصاص دهند. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که این یک توصیه تقریبا غیرممکن است، با این حال، همه چیز چندان ترسناک نیست. یک سالاد سبزیجات معمولی از خیار، گوجه فرنگی، فلفل، کاهو، شوید، جعفری، پیاز سبز، تربچه و ذرت نیاز بدن شما به مواد مغذی را جبران می کند. و هویج و پیاز هنوز در منوی روزانه ما به عنوان بخشی از گولش، پخت بیش از حد، سس های مختلف و سایر غذاهای پیچیده وجود دارد.

بهترین زمان برای سبزیجات

بیشتر سبزیجات را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. در عصر، سبزیجات سبز ترجیح داده می شوند، زیرا آنها تقریباً فاقد شکر هستند. چغندر، هویج، فلفل دلمه ای، ذرت بهتر است صبح یا ناهار بگذارید.

سالاد سبزیجات خام باید با روغن نباتی چاشنی شود: بنابراین بدن می تواند تمام ویتامین های محلول در چربی را جذب کند. روغن زیتون باید به روغن زیتون ترجیح داده شود، این روغن حاوی حداکثر چربی های اشباع است و به طور کامل توسط انسان جذب می شود.