محتوای کلسیم در غذاها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کلسیم یک عنصر کمیاب است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. دقیقاً چه تأثیری بر یک فرد و سلامت او می گذارد؟ چه غذاهایی با کلسیم بالا در قفسه فروشگاه های مدرن و در یخچال خانه یافت می شود؟ چه محصولاتی با این ماده در ترکیب می توانند توسط زنانی که منتظر بچه هستند استفاده کنند؟ درباره همه اینها با جزئیات بیشتر.

نقش کلسیم در بدن انسان

این ماده با ورود غذا به بدن انسان، در درجه اول با تقویت بافت استخوانی به رشد اسکلت آن کمک می کند. علاوه بر این، چنین عنصری به طور فعال در تمام فرآیندهای طبیعی که در ترکیب سلول های بدن انسان رخ می دهد، دخالت دارد. به ویژه، کلسیم تأثیر مثبتی بر کار عضله قلب دارد، وضعیت ایمنی را تثبیت می کندسیستم، و همچنین از عملکرد طبیعی مجموعه پایانه های عصبی پشتیبانی می کند. به دلیل فعالیت فعال کلسیم در خون، سطح عناصر مسئول لخته شدن آن افزایش می یابد.

مدتهاست که دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که کلسیم یکی از مهمترین عناصر کمیاب است که باید در بدن انسان وجود داشته باشد. در یک فرد به طور معمول رشد یافته، سهم آن از 1.5 تا 2٪ از کل وزن بدن است. بیشتر آن در بافت های استخوانی، به ویژه در دندان ها، و همچنین در اجزای سیستم اسکلتی عضلانی، در مو و البته در صفحات ناخن یافت می شود..

ارزش روزانه کلسیم

برای افراد در سنین مختلف، مقدار مشخصی کلسیم در بدن وجود دارد که برای رشد طبیعی و حفظ زندگی ضروری است. در حوزه بهداشت و درمان استانداردهای خاصی در رابطه با این شاخص وجود دارد. بنابراین، مطابق با آنها، یک فرد بزرگسال که در گروه سنی 25 تا 55 سال قرار دارد باید محتوای آن حدود 1 گرم و افراد بالای 55 سال - 1.2 گرم باشد. همین مقدار جزء برای رشد طبیعی بدن، رشد فعال (13 تا 24 سالگی).

اگر در مورد کودکان صحبت کنیم، آنها به مقدار کمی کمتر از کلسیم نیاز دارند. به ویژه، یک کودک تازه متولد شده به بیش از 0.6 گرم از این ماده نیاز ندارد و آن را با شیر مادرش دریافت می کند. در سن 4 تا 9 سالگی، هنجار روزانه جزء باید به 0.8 افزایش یابد و کودکان در گروه سنی 10 تا 12-13 سال باید برای رشد طبیعی غذاهای حاوی کلسیم بخورند.در مجموع کمتر از یک گرم نیست.

کمبود کلسیم باعث

با کمال تاسف، عادت یک فرد مدرن به خوردن نادرست، به عنوان یک قاعده، کمبود اجزای مفید از جمله کلسیم را در بدن او فراهم می کند. به عنوان یک قاعده، تشخیص فوری کمبود آن با علائم خارجی غیرممکن است - همه علائم پس از یک زمان مشخص مشاهده می شود.

بنابراین، وقتی فردی غذاهای غنی از کلسیم یا ویتامین ها را به اندازه کافی نمی خورد چه اتفاقی می افتد؟ اول از همه، تغییر شکل هایی در سیستم اسکلتی عضلانی او مشاهده می شود که یک نمونه بارز آن می تواند انحنای ستون فقرات باشد. استخوان های او شکننده تر می شوند و خیلی راحت می شکنند. علاوه بر این، دندان هایش به شدت شروع به خرد شدن، تغییر شکل، موهایش می شکند و می ریزند، و ناخن هایش می شکند.

کمبود کلسیم در بدن نیز نشان دهنده این است که فرد اغلب اوقات به اندازه کافی نمی خوابد، خیلی سریع احساس خستگی می کند، حتی در هنگام انجام کارهای ساده، و گاهی اوقات گرفتگی عضلات و مفاصل. درد شروع به عذاب او می کند. با توجه به حداقل تعدادی از علائم توصیف شده، باید فوراً مقدار کافی از مواد غذایی با حداکثر کلسیم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. آنها چه هستند؟ بیشتر در نظر بگیرید.

دانه

با فکر کردن به اینکه چه غذاهایی سرشار از کلسیم هستند، باید به دانه های مختلف گیاهان توجه کنید. به گفته متخصصان تغذیه، بیشترین مقدار از اینعنصر موجود در خشخاش و کنجد اگر به اعداد صحبت کنیم، در 100 گرم خشخاش تقریباً 1.5 گرم است و در کنجد - 0.9. منبع عالی چنین عنصر کمیاب مهم ماکارونی است که از دانه های کنجد از قبل آسیاب شده تهیه می شود - اغلب کارشناسان آشپزی توصیه می کنند. استفاده از آن برای تهیه سس به تندی ترین غذاها. برای افزایش سطح این ماده در بدن می توانید حلوای کنجد هم بخورید.

با توجه به دانه هایی که در ترکیب خود حاوی کلسیم هستند، قطعاً باید به دانه های آفتابگردان مورد علاقه بسیاری توجه کنید که بیشتر افراد ترجیح می دهند آن را سرخ کرده بخورند (حدود 100 میلی گرم در 100 گرم). همچنین مقدار قابل توجهی کلسیم در دانه خردل (254 میلی گرم در هر 100 گرم محصول) و دانه کدو تنبل (59 میلی گرم) وجود دارد.

لبنیات

بیشتر مردم از محتوای بالای کلسیم در محصولات لبنی آگاه هستند. آنها را می توان به مقدار کافی حتی هر روز مصرف کرد، زیرا علاوه بر وجود عنصر کمیاب مورد بحث در شیر و محصولات ساخته شده از آن، محتوای دیگر مواد لازم برای عملکرد طبیعی بدن انسان افزایش می یابد. برای افرادی که قصد کاهش چند پوند اضافی را دارند، برخی از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که به رژیم شیر پایبند باشند و به دنبال آن فرد می‌تواند وزن خود را بدون محروم کردن از ویتامین‌های ضروری کاهش دهد. با این حال، در این مورد، باید به محصولاتی توجه کنید که میزان چربی پایینی دارند. همانطور که نتایج تحقیقات دانشمندان در زمینه شیمی نشان می دهد غلظت کلسیم در شیر بدون چربیبه طور قابل توجهی بالاتر از غذاهای چرب است.

بهترین محصولات لبنی برای کسانی که می خواهند ذخایر کلسیم خود را در بدن افزایش دهند کدامند؟ قبل از هر چیز باید به شیرخشک با محتوای چربی کم توجه کرد. در 100 گرم از چنین محصولی بیش از 1100 میلی گرم کلسیم وجود دارد که بسیار زیاد است. همچنین محتوای بالایی از این ماده در پنیرهایی مانند Emmental وجود دارد (حدود 970 میلی گرم در هر 100 گرم محصول). در مورد پنیرهای فرآوری شده، سطح کلسیم آنها در مقایسه با سایر غذاهایی که فرد هر روز می خورد (حدود 760 میلی گرم) اندکی پایین تر، اما بسیار بالاست. پنیرهایی مانند گودا و چدار نیز به این شاخص نزدیک هستند. حدود 700 میلی گرم کلسیم در 100 میلی لیتر خامه وجود دارد و اگر در مورد پنیر صحبت کنیم، با مصرف 100 گرم از چنین محصولی می توانید 515 میلی گرم ذخیره ریز عنصر خود را پر کنید.

همه محصولات لبنی دیگر دارای سطوح پایین تری کلسیم نسبت به موارد فوق هستند، با این حال، مصرف منظم آنها در مقادیر معمولی می تواند راه خوبی برای تامین منابع روزانه شما از این ماده باشد. به طور خاص، شیر تغلیظ شده طبیعی حاوی حدود 307 میلی گرم جزء (در 100 گرم از محصول) است. در مورد محصولات شیر تخمیر شده، حدود 250 میلی گرم کلسیم در یک لیوان کفیر وجود دارد، ماست و ماست می توانند به همین شاخص ببالند و در خامه ترش (30٪ چربی) فقط 85 میلی گرم است. پنیر کوتیج هم همینطور.

اگر در مورد شیر به عنوان یک محصول خالص صحبت کنیم، بسته به منشا، ممکن است متفاوت باشد.سطح عنصر کمیاب در یک لیوان محصول. بنابراین، ارزش شیر بز، به عنوان مثال، کمی کمتر از گاو یا بز است: در مورد اول، محتوای کلسیم حدود 350 میلی گرم (در هر لیوان شیر) است، و در مورد دوم - بیش از 300 میلی گرم برای همان. مقدار.

سبزیجات و میوه ها

همانطور که می دانید در محصولات با منشاء طبیعی مانند سبزیجات و میوه ها محتوای کلسیم بسیار بالاست. کدام یک از آنها را باید خورد تا با پر کردن ذخایر ریز عنصر، سلامت خود را حفظ کنید؟ با خوردن مقدار زیادی از مواد غذایی با محتوای کلسیم بالا در هر روز، می توانید جریان طبیعی سایر مواد مفیدی را که باید در بدن انسان وجود داشته باشد، تضمین کنید.

هنگام انتخاب غذا برای رژیم روزانه باید توجه ویژه ای به گل رز داده شود - 100 گرم محصول حاوی بیش از 250 میلی گرم جزء است. همچنین توصیه می شود از کلم معمولی یا شاهی آبی استفاده کنید - در محصولات این نوع حدود 210 میلی گرم ماده در هر 100 گرم وزن خالص وجود دارد. همین امر در مورد مارچوبه نیز صدق می کند، که برای کاهش وزن نیز عالی است.

برخی از پزشکان خوردن زیتون یا کشمش بیشتر را برای افزایش سطح کلسیم در بدن توصیه می کنند. با این حال، نسبت محتوای کلسیم در چنین محصولاتی نسبتاً کم است - فقط حدود 80-90 میلی گرم در 100 گرم. مقدار کمی از آن در سیر، تربچه و هویج وجود دارد (بیش از 35 میلی گرم)، اما در این سبزیجات می توانید مقدار زیادی از دیگر مواد لازم برای رشد طبیعی بدن را پیدا کنید.

همانطور که تمرین نشان می دهد، میوه های مختلف حاویمقدار نسبتا کمی کلسیم بنابراین، به عنوان مثال، در انجیر شما نمی توانید بیش از 55 میلی گرم از جزء را در هر 100 گرم میوه، در تمشک - حدود 40، در نارنگی و توت فرنگی - بیش از 30، و در خرما - کمی بیشتر از 20 پیدا کنید. همانطور که برای آناناس، آنها حاوی کلسیم به طور کلی کمی هستند - حدود 15-16 میلی گرم در هر 100 گرم میوه.

سبز

محتوای کلسیم این نوع غذا چقدر است؟ مردم هر روز آنها را در ترکیب با غذاهای مختلف استفاده می کنند، بدون اینکه فکر کنند با کمی افزایش مقدار آنها، می توانید مواد لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن را به میزان قابل توجهی پر کنید.

در ابتدا باید به برگ گزنه توجه کرد. در آنها است که غلظت جزء افزایش یافته است - بیش از 700 میلی گرم در هر 100 گرم محصول. همه دقیقاً نمی دانند که چگونه می توان این محصول را خورد - هنگام بررسی گزینه هایی برای استفاده از آن در زمینه آشپزی، قطعاً باید به دستور العمل های سوپ خوشمزه گزنه توجه کنید.

غذاهای سرشار از کلسیم نیز شامل برگ ریحان (370 میلی گرم) و جعفری (حدود 250 میلی گرم) است. کمی کمتر از این جزء را می توان در شوید (حدود 125 میلی گرم) و همچنین در پیاز سبز (100 میلی گرم) یافت، با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، آنها در مقادیر بسیار بیشتری نسبت به موارد ذکر شده در بالا توسط افراد خوش خوراک استفاده می شوند.

کرفس نه تنها به دلیل محتوای کالری کم، بلکه به دلیل غلظت بالای آن، راهی عالی برای کاهش پوندهای اضافی محسوب می شود.طیف گسترده ای از عناصر کمیاب، از جمله کلسیم (حدود 70 میلی گرم).

آجیل

چه غذاهایی سرشار از کلسیم هستند؟ این شامل آجیل، و انواع مختلف است. به ویژه، کسانی که دوست دارند روزانه حدود 100 گرم فندق بخورند، میزان عناصر کمیاب بدن خود را 255 میلی گرم و طرفداران جوز هندی و بادام را 250 میلی گرم افزایش می دهند. در مورد گردو و پسته که بیشتر در نوار جنوبی روسیه رایج هستند، غلظت کمی کلسیم در هر 100 گرم از محصولی که به درستی ذخیره شده است - حدود 125 میلی گرم (در هر 100 گرم) است و بادام زمینی حاوی بیش از 70 است. میلی گرم از جزء.

همچنین باید فهمید که در اینجا لیستی از این نوع مواد غذایی با بیشترین میزان کلسیم در آنها آورده شده است. در واقع، تقریباً تمام آجیل هایی که در طبیعت هستند، دارای غلظت قابل توجهی از ترکیب هستند. علاوه بر این، آجیل حاوی محتوای چربی بالایی است که به جذب این عنصر در بدن انسان کمک می کند. با این حال، هنگام مصرف آنها در مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که این نوع محصول حاوی مقدار زیادی کالری است که به طور مطلوب در بافت های بدن به شکل چربی رسوب می کند.

لوبیا

در میان غذاهایی که بیشترین میزان کلسیم را دارند، حبوبات نیز هستند. آنها نه تنها حاوی این عنصر، بلکه تعداد زیادی از مواد دیگر لازم برای زندگی عادی هستند. از جمله مفیدترین محصولات غذایی این گروه می توان به نخود و ماش اشاره کرد که حدود 190 میلی گرم در ساختار خود دارند.کلسیم در هر 100 گرم محصول. علاوه بر این، هنگام انتخاب حبوبات برای خوردن، باید به نخود فرنگی توجه کنید که در ساختار آن حدود 90 میلی گرم از جزء وجود دارد.

در صورت تمایل، می توانید سویای خشک شده را نیز بخورید که حاوی 200 میلی گرم کلسیم است.

غلات

خانم‌های خانه‌دار اغلب فرنی را از غلات مختلف به عنوان غذای جانبی می‌پزند، حتی گمان نمی‌کنند که حاوی مقدار زیادی ماده معدنی ارزشمند هستند. چه غذاهایی بیشترین درصد کلسیم را دارند؟ هنگام انتخاب مواد تشکیل دهنده یک ظرف برای شام، قطعا باید به دانه های گندم توجه کنید - این او است که حدود 250 میلی گرم از این جزء را در 100 گرم دارد. مقدار قابل توجهی از عنصر در نخود فرنگی (90 میلی گرم) و در تکه های جو دوسر (50 میلی گرم) مصرف می شود. اگر در مورد برنج و گندم سیاه مورد علاقه بسیاری صحبت کنیم، آنها حاوی کمترین غلظت کلسیم هستند - بیش از 30 میلی گرم، و در مورد دوم، به طور معمول، حدود 20 میلی گرم در هر 100 گرم غلات.

غذاهای سرشار از کلسیم برای زنان باردار

همانطور که می‌دانید، مادران آینده در فرآیند به دنیا آوردن جنین، بیشتر عناصر کمیاب وارد شده به بدنشان را با جنین به اشتراک می‌گذارند. آنها به ویژه باید اطمینان حاصل کنند که سطح مواد مغذی به طور مداوم در حد نرمال است، در غیر این صورت ممکن است برخی مشکلات و اختلالات در بدن و رشد کودک رخ دهد. در عمل، اغلب می توان نظراتی در مورد این واقعیت پیدا کرد که در دوران بارداری، بسیاری از موهایشان ضعیف شد، ناخن هایشان شروع به شکستن کرد، یا دندان هایشان به شدت شروع به ریزش و خرد شدن کردند. همه این عوامل نشان می دهداین واقعیت که در بدن مادر باردار کمبود فاجعه بار کلسیم وجود دارد و این عنصر در بیشتر موارد برای تشکیل طبیعی اسکلت جنین ضروری است. بنابراین غذاهای غنی از کلسیم برای زنان باردار چیست؟ هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه باید به چه نکاتی توجه ویژه ای داشته باشید؟

اول از همه، مادر باردار باید این نکته را در نظر بگیرد که حتما باید شیر بدون چربی مصرف کند، اما در حد اعتدال، زیرا بیش از حد آن می تواند منجر به حساسیت به محصول در کودک شود که بسیار شایع است.. علاوه بر این، خوردن گل کلم، مقدار کمی سیر، کرفس، مقدار زیادی میوه و همچنین انواع توت ها ضروری است. از سبزی ها، توصیه می شود به جعفری توجه ویژه ای داشته باشید. علاوه بر این، حتما به غذاهای دیگر با محتوای کلسیم کافی توجه کنید. اینها شامل پنیر، بادام، کنسرو ساردین، پسته، فندق، بادام و همچنین غذاهای دریایی است که اگرچه بالاترین غلظت کلسیم را ندارند، اما دارای مقادیر زیادی مواد دیگر هستند که برای رشد کودک بسیار ضروری هستند.

چرا کلسیم کم جذب می شود

با خوردن غذاهای سرشار از کلسیم، بسیاری از مردم متوجه می شوند که به درستی جذب نمی شود. تعدادی از عوامل به این پدیده کمک می کنند.

بنابراین، اگر فردی سبک زندگی کم تحرک داشته باشد، نه تنها کلسیم، بلکه سایر عناصر مفید نیز بدون توجه به اینکهچه مقدار از محصولات لازم خورده خواهد شد. علاوه بر این، قطعا باید به این موضوع توجه کنید که آیا بیماری های مختلفی در بدن با اختلال در سیستم غدد درون ریز، دستگاه گوارش و همچنین مشکلات کلیوی مرتبط است یا خیر. دلیل جذب ضعیف کلسیم نیز می تواند هیپوویتامینوز باشد، زمانی که تمام عناصر لازم در بدن کافی نیستند، بلکه بیش از حد هستند.

هر فردی همچنین باید بداند که در طی عملیات حرارتی محصولات، برخی از اجزای مفیدی که در آنها وجود دارد نیز از بین می رود. کلسیم نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین، هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی روزانه، باید به غذای تازه یا غذایی که حداقل مراحل خورش، جوشاندن و سرخ کردنی را طی می‌کند، ترجیح دهید.

اگر فرد در طول روز مقدار کافی از مواد غذایی حاوی کلسیم را در حجم مورد نیاز می خورد، اما هنوز به درستی جذب نمی شود، باید به وضعیت سیستم عصبی توجه کنید - استرس های مکرر باعث اختلال می شود. این فرآیند. علاوه بر این، عامل گرسنگی طولانی مدت اهمیت زیادی دارد - در حضور آن، این جزء عملاً جذب نمی شود، زیرا این فرآیند به مقدار کافی ویتامین A، C و E، وجود اسیدهای آمینه، سلنیوم نیاز دارد. مس، منیزیم، روی، پروتئین ها و همچنین فسفر. به همین دلیل است که تعادل مطلقاً تمام عناصر کمیاب به ویژه در تغذیه مناسب مورد توجه قرار می گیرد.