شب چه بخوریم: گزینه های منو. برای شام چی بپزیم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

همه ما می دانیم که خوردن در شب مضر است. اما همه ما نمی توانیم از این قانون پیروی کنیم. در ریتم مدرن زندگی، حفظ تناسب اندام و نظارت بر رژیم غذایی بسیار دشوارتر است. یک فرد مدرن تمام روز را در حرکت، در محل کار، در ترافیک می گذراند. عصر که به خانه می رسد، شروع می کند به جارو کردن هر چیزی که چشمانش از قفسه های یخچال می بیند.

بنابراین، این سوال که در شب چه بخوریم برای همه ما بسیار مهم است. علاوه بر این، قانون ناگفته "بعد از شش غذا نخورید" به سادگی کار نمی کند. و کسانی که به بدن خود متعصب هستند و معتقدند بهتر است چیزی نخورند تا شکم خود را پر کنند، بدن خود را تخلیه کنند و قاعدتاً به دلیل کمبود عناصر مفید ناتوان می شوند.

در این مقاله سعی خواهیم کرد بفهمیم چه چیزی برای خوردن در عصر مناسب است تا بهتر نشویم، اما در عین حال بدن را با مواد لازم اشباع کنیم. مهم است که در نظر بگیرید که تغذیه برای زنان، مردان و کودکان تا حدودی متفاوت است.

برای یا علیه شام دیرهنگام

قبل از صحبت در مورد چیستبرای پختن شام، تعیین زمان بهینه برای مصرف آخرین وعده غذا مهم است. این به نحوه غذا خوردن شما در طول روز نیز بستگی دارد.

امروز، محدودیت ها چندان قاطعانه نیستند. اگر سر کار هستید و ساعت 12 صبح به رختخواب می روید، لازم نیست آخرین بار ساعت 6 بعدازظهر برای غذا خوردن وقت داشته باشید. بدن ما باید در طول روز در فواصل منظم غذا دریافت کند. وگرنه هر چقدر هم بخواهیم آدم شب گرسنه می شود و می رود یخچال.

بنابراین، بهترین زمان برای آخرین وعده غذایی حداقل 2 ساعت قبل از خواب است. حداکثر 4 ساعت است. این فقط برای هضم غذا کافی است. بالاخره اگر با شکم پر بخوابیم، صبح خسته از خواب بیدار می شویم، زیرا تمام شب بدن ما به جای استراحت، تمام انرژی خود را صرف هضم غذا می کند.

کالری دریافتی روزانه

شام قطعا یکی از وعده های غذایی مهم محسوب می شود. اما باید کمترین کالری دریافتی روزانه را داشته باشد، که برای یک زن 1800 کالری است، برای مردان - 2200.

بنابراین، هنگام پاسخ به این سوال که چه چیزی می توانید در عصر بخورید، مهم است که این غذا را کم چرب در نظر بگیرید. فرآوری مواد غذایی نیز اهمیت دارد. در شب مصرف غذای سرخ شده نامطلوب است، بهتر است غذا را آب پز، خورش یا بخارپز کنید.

و اگر در شرایط مدرن زندگی نمی توان روال روزانه را رعایت کرد، پس صرفاً باید قوانین تغذیه سالم را رعایت کرد.

قوانین غذا خوردن در عصر

قبلدر مورد اینکه چه چیزی برای شام بپزید صحبت کنید، قوانین اساسی برای خوردن عصرانه را در نظر بگیرید.

برای شروع، هر یک از ما باید یک چیز ساده را درک کنیم - یک فرد نمی تواند کار ساعت بیولوژیکی خود را کنترل کند. چه مفهومی داره؟ از این گذشته، ما نمی توانیم بر ضربان قلب، ریتم تنفس تأثیر بگذاریم. همچنین نمی توانیم کار دستگاه گوارش را تنظیم کنیم. ما فقط می توانیم به او کمک کنیم.

علاوه بر اینکه قبل از خواب نباید بدن را پر از غذا کرد، همچنین نباید گرسنه ماند. این به این واقعیت کمک می کند که در شب او شروع به هضم چربی های خود می کند و در نتیجه خسته می شود. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. این در مورد غذای ما نیز صدق می کند. مهم است که یک "میانگین طلایی" پیدا کنید.

لازم است معیاری مانند رده سنی در نظر گرفته شود. به هر حال، بدن یک فرد بالغ به کربوهیدرات بسیار کمتری نسبت به بدن یک کودک یا یک فرد جوان نیاز دارد.

عصر برای بزرگسالان چه بخوریم

درک این نکته مهم است که شام دیرهنگام برای افرادی که رژیم دارند بهترین گزینه نیست. به خصوص با دقت لازم است که رژیم غذایی آنها برای افرادی که از دیابت یا هپاتیت رنج می برند نظارت شود. در چنین مواقعی باید شاخصی را که هر محصولی دارد در نظر گرفت. سرعت هضم غذا توسط بدن به آن بستگی دارد.

غذاهایی که شاخص پایینی دارند برای یک میان وعده شب یا عصر عالی هستند. آنها باید حاوی کمترین میزان کربوهیدرات و چربی و بیشترین فیبر و ویتامین باشند.

بنابراین، یک بزرگسال در عصر چه چیزی می تواند بخورد:

• هر گونه محصولات لبنی کم چرب. کلسیم موجود در آنها به کاهش استرس کمک می کند، در حالی که پروتئین سلول ها و بافت ها را بازسازی می کند.
• سبزیجات. بهتر است آنها را بخارپز، خورش یا کبابی بدون افزودن روغن نباتی تهیه کنند. برای شام، گوجه فرنگی خورش، بادمجان، فلفل دلمه ای عالی است. آنها حاوی موادی هستند که به حذف سموم از بدن و کاهش روند پیری کمک می کند، اما همه سبزیجات را نمی توان در عصر خورد. سیب زمینی شیرین و سیب زمینی برای شام بهتر است نخورید. شما می توانید آنها را گاهی اوقات در عصر بخورید.
• غذاهای دریایی. باید در منو برای بزرگسالان و کودکان گنجانده شود. پروتئینی که به مقدار زیاد در ماهی یافت می شود، به راحتی توسط بدن جذب می شود، در حالی که در شب زیاده روی نمی کند.

• فیبر. بهتر است آن را به صورت خالص استفاده کنید، یک قاشق غذاخوری را با یک لیوان آب جوشیده بریزید. البته غذاهایی مانند موز سرشار از فیبر هستند، اما حاوی گلوکز نیز هستند که مصرف آن قبل از خواب برای بدن بسیار مضر است.
• پروتئین حیوانی. بیشتر آن در فیله مرغ یافت می شود. در عین حال، برخلاف گوشت خوک یا بره، مقدار چربی حداقل است.
• فیله مرغ بخارپز شده با سبزیجات یک گزینه عالی برای شام است.
• میوه های خشک. آنها را می توان فقط در حجم های کوچک، از قبل پر از آب مصرف کرد. آنها حاوی مقدار کافی قند طبیعی هستند. افراد رژیمی نباید میوه های خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
• تخم مرغ یا بلدرچین. خوردن آنها خوب استصبح و همچنین عصر اما در بعد از ظهر، بهتر است فقط پروتئین بخورید.

ما دور از فهرست کل محصولاتی را که می توانید در عصر میل کنید در نظر گرفته ایم. اما شما می توانید بر اساس آنها بسازید و بقیه را تقریباً تعیین کنید. انتخاب محصولاتی که می توانید از آنها برای شام رژیم بگیرید بسیار زیاد است.

محصولات شبانه برای کودکان

به اندازه کافی عجیب، کودکان نیز محدودیت های غذایی خاص خود را دارند. اگرچه عادت داریم کودکان را چاق‌تر و پرکالری‌تر بپزیم، اما این بدان معنا نیست که بدن آنها می‌تواند چنین باری را تحمل کند. از این گذشته، بسیاری از والدین می ترسند که کودک وزن خود را کاهش دهد. و به دلایلی، هیچ کس از این واقعیت نمی ترسد که به دلیل رژیم فعلی، درصد چاقی کودکان در حال افزایش است. و بدترین چیز این است که والدین، با دیدن اینکه چگونه فرزندشان چاق می شود، قاطعانه متوجه می شوند که کاری در مورد آن انجام می دهند. مانند، رشد خواهد کرد و همه چیز خوب خواهد شد، اما این دور از مورد است. روند چاقی، که از سنین پایین شروع شده است، تنها در طول سال ها بدتر می شود، که منجر به بسیاری از بیماری های جدی در بزرگسالی می شود.

چه چیزی برای شام برای کودکان بپزیم

بسیاری از مادران بنا به دلایلی معتقدند فرنی در شب همان چیزی است که فرزندشان به آن نیاز دارد. افسوس که اینطور نیست. فرنی - کربوهیدرات هایی که مطلقاً نمی توان آنها را بعد از ظهر برای بزرگسالان خورد، نه به ذکر یک کودک.

فراموش نکنید که کودکانی که به طور منظم به مهدکودک می روند، وعده های غذایی متعادلی را برای کل روز در آنجا دریافت می کنند. برای شام خوب است مقداری شیر ترش بدهید. این می تواند ماست، شیر دلمه یا شیر باشد. یک میلک شیک عالی خواهد بود.

همچنینسالاد سبزیجات یا میوه های تازه مفید است. می توانید آب میوه تازه بگیرید.

دادن گوشت به هر شکلی به کودک نامطلوب است. این می تواند باعث قولنج یا اسهال و همچنین خواب آلودگی دردناک شود.

همچنین می توانید پوره سبزیجات، کاسرول پنیر دلمه، میوه پخته شده یا پنیر دلمه با میوه را در برنامه غذایی کودک قرار دهید. اگر فرزندتان لبنیات را به خوبی تحمل می کند، به او یاد دهید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم همراه با عسل بنوشد. این سیستم عصبی را به خوبی آرام می کند و به بازیابی انرژی تلف شده در طول روز فعال کمک می کند.

غذای بارداری

افسانه اشتباه - "اگر باردار باشم، می توانم از شکمم غذا بخورم." این نه تنها مضر است، بلکه در برخی موارد خطرناک است. به هر حال، هر چه زن بیشتر بهبود یابد، جنین بیشتر رشد می کند. و این هم برای مادر و هم برای نوزادش مضر است.

تغذیه مناسب و مغذی زن باردار رمز موفقیت سلامت مادر و کودک است.

یک زن باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورد. بر این اساس، او دو شام خواهد داشت.

همچنین ارزش عدم تحمل غذایی فردی بدن زن در دوران بارداری را دارد. در این دوره بود که او بسیار حساس بود. فهرستی از محصولات اساسی را در نظر بگیرید.

بنابراین، بهترین وعده غذایی برای یک زن باردار در شب چیست:

تخم مرغ آب پز همراه با سالاد سبزیجات تازه. می توانید آبغوره غیر اسیدی بریزید

• وینیگرت و چای سیاه. از تازه به جای ترشی در سالاد استفاده کنید.
• تکه مشکینان، ماهی بخار پز، چای سیاه با لیمو.

زنانی که از ادم رنج می برند نوشیدن مقادیر زیاد مایعات توصیه نمی شود. همچنین لازم است میزان نمک را به حداقل برسانید. تاکید باید بر روی سالاد سبزیجات، گیاهان و آب لیمو باشد. چربی های گیاهی را جایگزین چربی های حیوانی کنید. این می تواند کنجد یا دانه کدو تنبل باشد.

شام برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند

تعداد زیادی از جوانان یک سبک زندگی فعال دارند. آنها سعی می کنند اوقات فراغت خود را در باشگاه های بدنسازی، باشگاه های بدنسازی و جاهایی بگذرانند که می توانید اندام خود را سفت کنید. به علاوه، دختران سعی می کنند به رژیم غذایی پایبند باشند، اما در عین حال ممکن است دائماً دچار سوءتغذیه شوند و عناصر کمیاب مفید کمتری دریافت کنند.

هنگام انتخاب محصولات، مهم است که سازگاری و قابلیت هضم آنها را در نظر بگیرید. در عین حال، برای ورزشکاران و کسانی که به طور هدفمند وزن کم می کنند، رژیم غذایی باید به صورت جداگانه انجام شود.

بیایید در نظر بگیریم که عصر چه بخوریم تا بهتر نشویم:

• موز. اگر چنین محصول پر کالری برای دسته اول افراد مناسب نباشد، برای ورزشکاران مناسب است. به لطف هورمون تریپتوفان در ترکیباتش، موز تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی ورزشکار دارد، آن را آرام می کند و به خواب کافی کمک می کند. بهتر است میوه های رسیده را انتخاب کنید. میوه های سبز برای دستگاه گوارش مضر هستند.
• چغندر. حاوی بتائین است که بر چربی سوزی تأثیر می گذارد. کوکتل ویتامین، سوپ و آب میوه برای تغذیه ورزشی از چغندر تهیه می شود. برای شام، چغندر را می توان به صورت آب پز و با فیله مرغ میل کرد.
• کرفس. این سبزی بی نظیر استمی تواند توسط هر کسی که نمی خواهد بهتر شود استفاده کند. حداقل کالری در هر 100 گرم محصول وجود دارد - فقط 10. همچنین دارای محتوای فیبر بالایی است که تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد. استفاده از کرفس تاثیر مثبتی بر استحکام رشد مو و ناخن دارد. به پاکسازی پوست کمک می کند. کرفس با تمام خصوصیات مثبت خود باعث افزایش دفع آب از بدن می شود. بنابراین، اگر نمی دانید چه چیزی را نمی توانید در شب بخورید، اگر نمی خواهید وزن کم کنید - سالاد کرفس با خامه ترش و کمی نمک. به علاوه می توانید یک لیوان آب میوه تازه بنوشید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ورزشکاران تقریباً تمام غذاها را در رژیم غذایی خود به طور متناوب مصرف کنند.

شب بعد از تمرین چه بخوریم؟ رژیم غذایی زیر نمونه ای است:

• سالاد با سبزیجات تازه، سینه مرغ آب پز، ماست کم چرب.
• سالاد با سبزیجات و پنیر فتا، یک لیوان شیر گرم، یک جفت موز.
• وینیگرت بدون خیار، گوشت مرغ آب پز، یک لیوان آب میوه تازه.
• سالاد چغندر با خامه ترش، ماهی بخار پز، آب میوه.
• سالاد کرفس با کلم، کدو سبز خورشتی، آب سبزیجات.
• خورش سبزی با گوشت، چای گیاهی.
• ماهی خورشتی با سبزیجات، چای لیمو.

برای شام چه غذاهایی بخورید تا چاق نشوید

زنانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و فعالیت بدنی نداشته باشند، اغلب به طور کامل از خوردن شام خودداری می کنند. این اساساً تصمیم اشتباهی است. برایبدن استرس است، بدن می تواند آن را در قالب بیماری های مختلف به شما بدهد. پس فقط توقف کنید و کاهش وزن را متوقف کنید.

اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی خود را با وعده های کوچک به پنج قسمت تقسیم کنید.

در طول روز، سعی کنید بیشتر سالاد سبزیجات با روغن زیتون بخورید، سبزیجات را در فصل مصرف کنید. در زمستان نیازی به خرید گوجه فرنگی یا خیار مصنوعی نیست. این می تواند هویج، چغندر، کلم سفید باشد. در تابستان، تنوع سبزیجات به قدری زیاد است که فهرست کردن همه آنها دشوار است. گیاهان فصلی را به سالاد اضافه کنید. علاوه بر روغن زیتون، سالاد را می توان با ماست، خامه ترش، آب لیمو نیز ضماد کرد.

بهترین محصول برای کاهش وزن گریپ فروت است. بر اساس آن، یک رژیم غذایی سه هفته ای ایجاد شده است، زیرا فلاونوئیدهای موجود در ترکیب آن چربی را کاملا می سوزاند. با این رژیم، صبحانه و شام باید با گریپ فروت یا آب تازه گرفته شده از آن جایگزین شود. برای ناهار باید ماهی آب پز، مرغ یا سبزیجات خورشتی وجود داشته باشد. مراقب باشید، این رژیم برای همه مناسب نیست.

گریپ فروت در حذف مایعات از بدن بسیار عالی عمل می کند. او همراه با او سموم اضافی را از بین می برد. به کاهش پف صبحگاهی کمک می کند.

اینها فقط چند غذای اساسی هستند که هنگام تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی امشب باید درباره آنها بدانید. سعی کنید در انتخاب محصولات اساسی رویکردی مسئولانه داشته باشید و محصولاتی را انتخاب کنید که مایعات اضافی را از بدن خارج می کنند.

الگوی غذا

پس از اینکه تصمیم گرفتید برای شام چه بخورید، باید برنامه غذایی را به وضوح تعریف کنید:

• قبلاً، قبل از شام، متخصصان تغذیه نوشیدن یک لیوان کفیر یا چای شیرین نشده را توصیه می کردند. بهتر است این کار را نیم ساعت قبل از غذا انجام دهید. نوشیدن آب میوه توصیه نمی شود، زیرا فقط اشتها را بیدار می کند.
• در وعده های کوچک غذا بخورید، به آرامی، غذا را کاملاً بجوید.
• بعد از اینکه می توانید یک لیوان آب با آب لیمو یا گریپ فروت بنوشید.

به یاد داشته باشید که در عصر چه غذایی خوشمزه بخورید و چاق نشوید، می توانید یک رژیم غذایی برای کل هفته تهیه کنید. شام رژیمی تاثیر مثبتی بر وضعیت بدن شما و کل خانواده خواهد داشت.