دستورالعمل های رژیمی برای کاهش وزن در خانه

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

به دلیل سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی ناسالم و تقریباً نداشتن فعالیت بدنی، افراد بیشتری از چاقی رنج می برند. کسی با مراجعه به باشگاه ها این مشکل را حل می کند، کسی با خرید تجهیزات ورزشی. همچنین، دستور العمل های رژیم غذایی خوشمزه برای کاهش وزن به دستیابی به یک شکل هماهنگ باریک کمک می کند. بنابراین، راه حل مشکلات اضافه وزن با تهیه یک منوی فردی شروع می شود.

غذای رژیمی. دستور العمل های کاهش وزن

نیاز روزانه یک فرد بزرگسال متوسط به کالری باید به ۱۲۰۰ واحد برسد. اما محتوای ویتامین ها و مواد معدنی لازم در غذاهای مصرفی کمتر اهمیت ندارد، بنابراین منوی روزانه کاهش وزن باید تا حد امکان حاوی میوه ها و سبزیجات باشد. با توجه به این شرایط، تنها لذت و افزایش نشاط باعث کاهش وزن می شود. دستور العمل های کاهش وزن بسیار متنوع، اصلی و بسیار آسان است. در ابتدا، شما ممکن استزحمت کامپایل کردن خودتان را به زحمت بیاندازید و با موفقیت از موارد موجود استفاده کنید. اغلب در مورد غذاهای رژیمی گفته می شود که بسیار گران است. اما دستور العمل هایی برای غذاهای رژیمی نیز وجود دارد که بر اساس رژیم غذایی روزانه افراد عادی است. در زیر چنین گزینه هایی وجود دارد.

کالری محاسبه شده در هر 100 گرم محصول نهایی.

دوشنبه

برای صبحانه: بلغور جو دوسر (127 کیلو کالری).

اگر دارچین، پوست لیمو، کاری، زنجبیل، میخک یا هر میوه خشکی را به فرنی از قبل آماده شده اضافه کنید، طعم آن به میزان قابل توجهی تغییر می کند. با تغییر مکمل ها، می توانید حداقل روزانه بلغور جو دوسر بخورید. هر بار طعم تازه و جدیدی خواهد داشت.

برای ناهار: سوپ کلم اورال (30 کیلو کالری).

برای طعم دادن به نیم کیلوگرم کلم تازه، 80 گرم جو، 1 پیاز، 1 هویج، یک و نیم لیتر آبگوشت یا آب و نمک نیاز دارید. جو من، آب جوش بریزید، 20 دقیقه بپزید. آب را تخلیه می کنیم. یک و نیم لیتر آبگوشت یا فقط آب جوش آماده می کنیم و غلات را داخل آن می ریزیم و 10 دقیقه دیگر می پزیم. سوپ کلم را 15 دقیقه دیگر می پزیم و دم کرده در حال جوش را با هویج و پیاز سرخ شده در روغن نباتی پر می کنیم. 10 دقیقه دیگر بپزید. مقداری نمک اضافه می کنیم. با خامه ترش و سبزیجات سرو کنید.

برای میان وعده بعد از ظهر: کلم بروکلی پخته شده و گل کلم (107 کیلو کالری).

ما 0.4 کیلوگرم می گیریم. گل کلم و کلم بروکلی (می توان منجمد کرد)، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق کره 150 گرمپنیر سفت، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق آرد گندم، نیم لیتر خامه یا خامه ترش 10 درصد، نمک و فلفل به مقدار لازم. کلم شسته شده را که به شکل گل آذین جدا شده اند در آب نمک بجوشانید تا نیم پز شود. در یک آبکش تکیه می دهیم، اجازه می دهیم آب تخلیه شود. در حالی که کلم در حال پختن است، سس را درست می کنیم: آرد را در کره سرخ می کنیم و به تدریج خامه (خامه ترش) را اضافه می کنیم. به جوش بیاورید، اما نجوشانید. پنیر رنده شده روی رنده درشت داخل سس میریزیم. منتظر آب شدن پنیر هستیم. کلم آب پز را در یک ظرف مخصوص پخت پخش می کنیم، سس را می ریزیم. حدود نیم ساعت در دمای 180 درجه بپزید.

شام: مرغ در فر با سیب زمینی آب پز و سالاد سیر و هویج (197 کیلو کالری / 82 کیلو کالری / 102).

برای تهیه سالاد، یک عدد هویج بزرگ یا ۲ تا ۳ عدد هویج کوچک، ۱ حبه سیر، ۲ قاشق غذاخوری مصرف کنید. قاشق مایونز، نمک و فلفل (به سلیقه). هویج ها را روی رنده ریز می مالیم. سیر خرد شده را اضافه کنید. با فلفل و نمک مزه دار کنید. با روغن نباتی یا آب لیمو مزه دار کنید.

نظر 1

1. به یاد داشته باشید، هرچه هنگام پخت، چربی مرغ بیشتر شود، بهتر است. دستور العمل های رژیم غذایی برای کاهش وزن از این جهت متفاوت است که در بین اجزای آنها حداقل چربی حیوانی وجود دارد.

2. سالاد را با روغن نباتی بپوشانید. پر کردن چربی باید اجباری باشد. بدون آن، ویتامین A موجود در هویج جذب نمی شود.

3. توصیه می شود شیچی را با یک تکه کوچک ماهی، گوشت، پنیر یا مرغ تکمیل کنید. سپس ترکیب بهینه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برای ناهار به دست می آید.دستور پخت غذاهای خوشمزه رژیمی برای کاهش وزن به آن معروف است.

سه شنبه

برای صبحانه: بلغور جو دوسر (127 کیلو کالری).

برای ناهار: سوپ ورمیشل مرغ (63 کیلو کالری).

1 عدد پشت مرغ، 1 عدد هویج و پیاز، 150 گرم اسپاگتی، 3 قاشق غذاخوری برمی داریم. قاشق غذاخوری روغن نباتی، 4 عدد سیب زمینی. مرغ را در 2.5 لیتر آب به مدت 1 ساعت میپزیم، آن را بیرون می آوریم، گوشت را از استخوان جدا می کنیم. پیاز، سه عدد هویج را روی رنده درشت خرد کنید، پیاز و هویج را در روغن نباتی بریزید تا قهوه ای طلایی شود. در حالی که پیاز و هویج سرخ شده اند، سیب زمینی ها را پوست بگیرید و به مکعب های کوچک برش دهید. سیب زمینی های خرد شده را به آبگوشت در حال جوش اضافه کنید، 10 دقیقه دیگر بجوشانید. گوشت و اسپاگتی را اضافه کنید. دقایقی بیشتر بپزید. بعد از اضافه كردن سرخ كردن 5 دقيقه ديگر تفت مي دهيم خاموش مي كنيم. نمک. 10 دقیقه منتظریم تا دم بکشد.

برای میان وعده بعد از ظهر: کلم بروکلی پخته شده و گل کلم (107 کیلو کالری).

برای شام: کتلت ماهی (59 کیلو کالری).

400 گرم فیله ماهی سفید و قرمز، 3 عدد کدو سبز کوچک، 1 عدد بادمجان متوسط، یک بسته ریحان، 100 گرم خامه غلیظ، 50 گرم کراکر نان سبک، 30 گرم کره و 1 قاشق غذاخوری می گیریم. یک قاشق روغن نباتی، 2 حبه سیر، فلفل و نمک به مزه. اولین کدو سبز را به مکعب های کوچک بریزید، به مدت 3 دقیقه در آب جوش بریزید، خنک کنید. ماهی را در مخلوط کن خرد کنید، با خامه، یک سوم جرم کدو سبز بلانچ شده و پودر سوخاری مخلوط کنید. نمک، فلفل. با حلقه های فلزی مخصوص روی پوست کتلت های گرد کوچک درست می کنیم. تابه را گرم می کنیم ، کتلت ها را مستقیماً روی پوست می چینیم ، آنها را به مدت 3 دقیقه از دو طرف سرخ می کنیم.به سینی فر منتقل کنید و به مدت پنج دقیقه در فر با دمای 200 درجه بپزید. در مرحله بعد، بیایید شروع به تهیه ظرف جانبی کنیم. بادمجان ها را به صورت دایره ای برش می دهیم و روی هر کدام را کمی روغن می پوشانیم و روی سینی فر می گذاریم. 5-7 دقیقه گریل کنید تا قهوه ای طلایی شود. باقیمانده کدو سبز را به صورت نوار برش دهید، در روغن سرخ کنید تا رنگ طلایی ظاهر شود. 1 حبه سیر را روی آنها فشار دهید، نمک و فلفل بزنید. بیایید شروع به تهیه سس کنیم. با استفاده از مخلوط کن غوطه وری، بقیه کدو سبز بلانچ شده را با ریحان پوره کنید. کره را اضافه کنید، نمک و فلفل را به جوش بیاورید. و اکنون به مرحله پایانی آشپزی می رویم. هرم را روی یک بشقاب بزرگ جمع می کنیم. ابتدا کدوهای سرخ شده و سپس 1 دایره بادمجان را می ریزیم و روی آن را با کتلت می پوشانیم. سپس دوباره بادمجان و کتلت را بگذارید. و به همین ترتیب - تا زمانی که لیوان ها تمام شوند. دایره بادمجان باید اولین حلقه در بالا باشد. روی هرم به دست آمده سس بریزید و با ریحان تزئین کنید.

نظر 2

1. چرا دوباره گل کلم و کلم بروکلی؟ زیرا از نظر ویتامین C و سایر عناصر مفید بسیار غنی هستند. سبزیجات سرخ شده را دوست ندارید؟ آنها را بجوشانید. دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن در خانه خوب هستند زیرا در صورت تمایل می توان آنها را تغییر داد و متنوع کرد.
2. ماهی شام کاملی است. به راحتی قابل هضم است، حاوی مواد مفید زیادی است.

چهارشنبه

برای صبحانه: ارزن (125 کیلو کالری).

برای ناهار: سوپ ورمیشل مرغ (63 کیلو کالری).

برای یک میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه (243 کیلو کالری).

1 کیلوگرم پنیر کوتیج نه خشک اما نه خیلی مرطوب، 2 تخم مرغ بزرگ (اگر کوچک، 3 عدد)، 6 قاشق غذاخوری می گیریم. قاشق غذاخوری کره خامه ترش چرب و شکر، 4 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری بلغور، 200 گرم کشمش یا سایر میوه های خشک، نمک و وانیلین (به مزه). فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. پنیر کوتیج را از طریق چرخ گوشت رد می کنیم. کره را آب کرده و تخم مرغ ها را با شکر بزنید. کشمش ها را بشویید و خشک کنید. یک ظرف مخصوص پخت را روغن کاری کنید، تخم مرغ ها را با پنیر، کره، کشمش و بلغور مخلوط کنید. نمک و وانیل را اضافه کنید. همه اینها به طور مداوم با یک کفگیر ساخته شده از چوب مخلوط می شود. توده به دست آمده را در قالب گذاشته، صاف کرده و به طور مساوی با خامه ترش چرب می کنیم. تا زمانی که یک پوسته قهوه ای روشن ظاهر شود بپزید. با خامه ترش سرو کنید.

شام: نبات ماهی پخته شده در ماهیتابه خشک (59 کیلو کالری).

نظر 3

1. پخت فرنی با شیر یا با اضافه کردن آن بهتر است. شیر باعث جذب پروتئین های موجود در غلات می شود. این امکان دستور العمل های رژیمی را فراهم می کند. هیچ مشکلی در مورد کالری برای کاهش وزن وجود نخواهد داشت و در آینده نزدیک به نتیجه فوق العاده خوشایندی خواهید رسید.
2. پخت کاسه پنیر کوتیج با حداقل محتوای شکر.
3. منو را با حداقل دو میوه مختلف در روز تکمیل کنید.

پنجشنبه

برای صبحانه: ارزن (125 کیلو کالری).

برای ناهار: سوپ شاه ماهی و سیب زمینی (89 کیلو کالری).

6 عدد سیب زمینی کوچک، 250 گرم فیله شاه ماهی، 4 قاشق غذاخوری می گیریم. قاشق سس سوپ جهانی. 2.5 لیتر آب را بجوشانید، سیب زمینی ها را پوست بگیرید، به صورت نوار برش دهید. ATما سس سوپ جهانی را به آب می فرستیم، به مدت 5 دقیقه بجوشانیم، فیله ماهی را از قبل به قطعات بریده شده اضافه می کنیم. 15 دقیقه بپزید سعی می کنیم اگر نمک کم بود اضافه کنید. خاموش کنید. با گیاهان بپاشید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه (243 کیلو کالری).

شام: رول کلم تنبل و سالاد تربچه، کرفس و خیار (147 کیلو کالری/48 کیلو کالری).

نکته: برای پختن رول کلم تنبل، دو سوم لیوان برنج، 800 گرم گوشت چرخ کرده مخلوط (گوشت خوک و گاو)، هویج و پیاز متوسط، 500-700 گرم کلم، 4 عدد. قاشق غذاخوری قاشق سس گوجه فرنگی، نیم لیتر خامه ترش، یک قاشق چایخوری نمک، نصف قاشق غذاخوری فلفل سیاه آسیاب شده و آرد سوخاری. بنابراین، گوشت چرخ کرده را برداشته، پیازهای ریز خرد شده را داخل آن می ریزیم، کمی نمک و فلفل می زنیم. مخلوط می کنیم. برنج از قبل آب پز و خشک شده را اضافه کنید. هویج شسته شده را ریز رنده کنید و داخل گوشت چرخ کرده بریزید. کلم را تا حد امکان ریز خرد کنید و در آب جوش فرو کنید و بگذارید 3 دقیقه بماند سپس کلم و برنج را با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید. نمک، فلفل. کتلت های بزرگ درست می کنیم. شما باید حدود 18 قطعه بگیرید. کتلت های به دست آمده را در آرد سوخاری بغلتانید، روی حرارت زیاد سرخ کنید تا پوسته قهوه ای طلایی ظاهر شود. بیایید شروع به تهیه سس کنیم. خامه ترش را با سس گوجه فرنگی، نمک مخلوط کنید، نصف لیوان آب اضافه کنید. رول های کلم از قبل فرم گرفته را روی یک ورقه پخت (عمیق) در فر قرار دهید، سس را بریزید. به مدت 45 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

نظر 4

دستور العمل های کاهش وزن با کالری در هفتهرژیم غذایی باید شامل محتوای حداقل نمک انتخاب شود. مصرف آن باید به 7 گرم در روز کاهش یابد.

جمعه

برای صبحانه: فرنی جو (96 کیلو کالری).

برای ناهار: سوپ شاه ماهی و سیب زمینی (89 کیلو کالری).

برای یک میان وعده بعد از ظهر: مادربزرگ برنج با سیب خرد شده (92 کیلو کالری).

یک لیتر شیر، یک لیوان برنج (گرد)، 3-4 سیب، 10-15 گرم کره، 1 تخم مرغ، شکر و نمک (به مزه) می گیریم. فرنی برنج را با هم زدن مداوم بپزید تا در شیر غلیظ شود، یکی دو دقیقه قبل از آماده شدن به آن روغن اضافه کنید. سیب ها را به صورت ورقه ای برش دهید. یک ظرف مخصوص پخت می گیریم، آن را با کره چرب می کنیم. نیمی از فرنی پخته شده را پهن می کنیم، آن را صاف می کنیم. سیب ها را روی فرنی پهن می کنیم که دوباره آن را با فرنی باقی مانده می پوشانیم. تخم مرغ را بزنید، با 50 گرم شیر مخلوط کنید، مادربزرگ را با مخلوط حاصل بریزید. حداکثر نیم ساعت به فر میفرستیم تا سیب ها خوب سرخ شوند.

شام: رول کلم تنبل و سالاد تربچه، کرفس و خیار (147 کیلو کالری/48 کیلو کالری).

نظر 5

فرنی یک شروع عالی برای روز است. به هضم غذا کمک می کند. و غلات پر از عناصر کمیاب مفید هستند.

شنبه

برای صبحانه: سوسیس ماهی سالمون با نان چاودار (131 کیلو کالری).

ما 0.4 کیلوگرم می گیریم. فیله ماهی قزل آلا، 2 عدد تخم مرغ، یک دسته شوید و جعفری، فلفل و نمک (به سلیقه). ماهی و سبزی های خرد شده را به صورت مربع های کوچک برش دهید، همراه با تخم مرغ، فلفل و نمک، در مخلوط کن پوره کنید. ما 3 قاشق غذاخوری می چینیم. قاشق غذاخوری از توده به دست آمده روی فیلم چسبناکبه طول 20 سانتی متر، به شکل آب نبات پیچیده شده است. 20 دقیقه بخارپز کنید (در دیگ دوبل یا آرام پز).

برای ناهار: سوپ اسفناج و کوفته (74 کیلو کالری).

2 لیتر آب مرغ، نیم کیلوگرم مرغ و اسفناج چرخ کرده، 1 تخم مرغ، 150 گرم ماکارونی خوب، 1 هویج، 30 گرم پنیر سفت رنده شده، 2 حبه سیر له شده، 100 گرم می گیریم. نان، 2 قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری جعفری و روغن نباتی خرد شده، نمک، شوید و فلفل (به سلیقه). پودر نان، جعفری خرد شده را با گوشت چرخ کرده و پنیر رنده شده مخلوط کنید. تخم مرغ را با نمک (به مزه) و سیر خوب مخلوط کنید. توده به دست آمده را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید، مخلوط کنید. کوفته های کوچک درست می کنیم، آنها را روی یک ورقه پخت پوشانده شده با پوست قرار می دهیم. در فر با دمای 180 درجه به مدت 15 دقیقه بپزید سپس هویج ها را به مکعب های کوچک برش دهید و تفت دهید تا رنگ طلایی ظاهر شود. به آب جوش از قبل آماده شده اضافه کنید، 5 دقیقه بپزید، ماکارونی را در آنجا اضافه کنید، اسفناج را بگذارید، به همان مقدار بپزید، کوفته ها را اضافه کنید، بجوشانید. خاموش کنید. شوید خرد شده و ادویه جات (به سلیقه) را اضافه کنید. قبل از سرو با پنیر بپاشید.

برای یک میان وعده بعد از ظهر: مادربزرگ برنج با سیب خرد شده (92 کیلو کالری).

شام: گوشت جاده ای به قلب با فرنی گندم سیاه و سالاد کلم با سیب 252 کیلوکالری/115 کیلوکالری/47 کیلو کالری).

یک و نیم کیلوگرم گوشت خوک بدون چربی، سه حبه سیر، 2-3 قاشق غذاخوری می گیریم. قاشق رب گوجه فرنگی یا سس گوجه فرنگی، فلفل، نمک و سایر ادویه ها (به سلیقه). گوشت را با ادویه و سیر بمالید.یک ساعت بگذارید. با دو لایه فویل بپیچید. در فر 200 درجه به مدت 2 ساعت بپزید. بیرون بیاورید، باز کنید، با سس کچاپ بپوشانید. دوباره به مدت 20 دقیقه داخل فر بفرستید. بررسی کنید که آیا آماده است. در غیر این صورت، آب صورتی در محل سوراخ آزاد می شود. وقتی آماده شد، آب آن شفاف خواهد شد.

نظر 6

1. هنگام انتخاب دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن با کالری، مهم است که سبزیجات را فراموش نکنید. این تضمین می کند که بدن به اندازه کافی ریز مغذی های لازم را دریافت می کند.
2. غذاهای ماهی قرمز (سالمون، سالمون) به اشباع بدن با اسیدهای چرب اشباع نشده کمک می کند.
3. مهم است به یاد داشته باشید که دستور العمل های رژیم غذایی برای کاهش وزن با کالری به مقابله با این مشکل کمک می کند، اما با این حال باید برای معده و چشم ها متنوع و دلپذیر باشد.

یکشنبه

برای صبحانه: تخم مرغ آب پز در آب با سرکه (157 کیلو کالری).

یک تخم مرغ تازه می گیریم، 2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری سرکه، یک لیتر آب، یک کفگیر، یک قاشق یا کفگیر چوبی و یک قابلمه 1-2 لیتری. یک قابلمه با قطر بزرگ را با آب جوش به ارتفاع 5 سانتی متر از ته آن پر کنید، سرکه را اضافه کنید. تخم مرغ را به آرامی به مدت 10 ثانیه در آب در حال جوش قرار می دهیم، آن را خارج می کنیم. پوسته را می شکنیم تا ترک تا حد ممکن یکنواخت شود. تخم مرغ شکسته را تا حد امکان به آب در حال جوش نزدیک می کنیم، محتویات پوسته را داخل آب می ریزیم. تخم مرغ ریخته شده را با دقت در لبه قابلمه بچرخانید و ظاهر یک قیف را در آب ایجاد کنید. تخم مرغ را دقیقا 4 دقیقه می گذاریم تا بجوشد و با قاشق سوراخ کرده در آب سرد قرار می دهیم. با دقترشته های پروتئینی که در طی فرآیند شکار غیرقانونی تشکیل شده اند را قطع کنید. این تخم مرغ ها را می توان تا سه روز در یخچال در ظرفی حاوی آب سرد نگهداری کرد. برای گرم کردن مجدد، آنها را به مدت یک دقیقه در آب بسیار داغ با کمی نمک فرو کنید.

برای ناهار: سوپ اسفناج و کوفته (74 کیلو کالری).

برای یک میان وعده بعد از ظهر: کیک پرتقالی بدون پختن با پنیر دلمه (291 کیلو کالری).

0.4 کیلوگرم کلوچه، 0.2 کیلوگرم کره، 2 قاشق غذاخوری می گیریم. قاشق ژلاتین و 3 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری شکر، 3 عدد پرتقال متوسط، 0.3 کیلوگرم پنیر 15٪، 150 میلی لیتر خامه چرب 20٪، یک تکه شکلات (برای تزئین). ژلاتین را در 0.2 لیتر آب بریزید، آن را به صورت دوره ای به مدت یک ساعت هم بزنید تا به حداکثر انحلال برسید. ما با هم زدن مداوم ، ماده حاصل را روی یک آتش کوچک تا حدود 80 درجه حرارت می دهیم ، از طریق پارچه پنیر فیلتر می کنیم. صبر می کنیم تا ماده خنک شود. کوکی ها را به حالت پودر درآورید. ما آن را به یک فرم مخصوص می ریزیم، آن را با کره ذوب شده برای یک زوج می ریزیم. خامه، پنیر دلمه، ماده ژلاتین و شکر را با هم مخلوط کنید. آنقدر هم بزنید تا یک توده خامه ای یکدست شود، تا جایی که هیچ گلوله ای در کشک نباشد. خرده های ریخته شده در قالب را با مخلوط به دست آمده بریزید. پرتقال ها را تمیز می کنیم، دایره ای برش می دهیم، داخل خامه می ریزیم. کیک به دست آمده را به مدت 6 ساعت، حداقل - 4 ساعت در یخچال قرار می دهیم. آن را بیرون می آوریم، با چیپس شکلات می پاشیم.

شام: گوشت جاده ای به قلب با فرنی گندم سیاه و سالاد کلم با سیب 252 کیلوکالری/115 کیلوکالری/47 کیلو کالری).

نظر 7

شیرین خوشمزه است. و اگر شیرین است - پنیر و میوه ها، پس نه تنها خوشمزه است، بلکه همچنینمفید است، زیرا ویتامین C در خالص ترین شکل آن است.

انتخاب در همه چیز

ایجاد دستور العمل های رژیمی برای کاهش وزن به تنهایی یا استفاده از آن های آماده انتخاب هر فرد است. و این فقط به در دسترس بودن تخیل، زمان و توانایی های مالی بستگی دارد. هرچه غذاهای کم کالری لذیذتر باشند، با کمال میل رژیم غذایی معمول خود را با آنها عوض خواهید کرد. هرچه دستور العمل های یک منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن دقیق تر باشد، رژیم را با رغبت بیشتری دنبال خواهید کرد و بر این اساس، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.