محصولات کاهش وزن کم کالری: فهرست، خواص و توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برای کاهش وزن چه باید کرد؟ بسیاری پاسخ منفی خواهند داد. برخی، به خصوص شوخ طبع، می گویند "دهان خود را بچسب." نه تنها در این مورد باید گفتگوهای دلپذیر را از دست داد، بلکه خود رویکرد نیز اشتباه است. گرسنگی طولانی مدت فقط باعث می شود بدن ذخایر ذخیره کند. نیاز هست بسته به چی و چقدر. به نظر می رسد برخی از محصولات برای مراقبت از اندام باریک طراحی شده اند. آشنایی با این لیست مفید خواهد بود.

کاهش وزن هوشمند

اشتباه دیگر این است که فقط غذاهای کم کالری مصرف کنید. بدن نیاز به عملکرد کامل دارد. کار یا تحصیل، دغدغه های خانوادگی یا مهمانی های جوانی نیاز به انرژی دارد. اگر فقط خیار یا کاهو یخ می خورید، نه تنها خراب می شود، بلکه کار اندام های داخلی نیز به وجود می آید و پس زمینه هورمونی نیز مختل می شود. بنابراین، غذا باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. نکته مهم دیگر - کاهش وزن بایدهمراه با فعالیت بدنی در غیر این صورت، بدن در درجه اول نه چربی، بلکه توده عضلانی را از دست خواهد داد.

غذاهای کاهش وزن کم کالری شامل سبزیجات تازه، میوه ها و انواع توت ها، محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی و ماهی است. همه اینها نیز نیاز به رزرو دارند.

برخی میوه ها و انواع توت ها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان مثال، بسیاری از انواع انگور دارای مقدار زیادی گلوکز هستند. بنابراین، در بین میوه ها، "مورد علاقه" آنها برجسته می شود که تقریباً در هر مقدار در طول روز می توان آنها را خورد و آنهایی که بهتر است صبح ها با رعایت میزان مصرف شوند.

لبنیات بدون چربینیز موضوع بحث است. البته کاهش چربی باعث کاهش کالری آنها می شود. اما همه موافق نیستند که چنین محصولاتی سالم تر هستند. درمان شیمیایی در طول چربی زدایی بر ترکیب آنها تأثیر می گذارد. بنابراین، اولویت بندی مهم است. اگر هدف سریع نیست، اما کاهش وزن آهسته و سلامتی در وهله اول برای شما قرار دارد، می توانید محصولات لبنی معمولی را ترجیح دهید. جداول غذاهای کم کالری برای کاهش وزن نشان می دهد که چه غذاهایی باید در رژیم غذایی مصرف شوند و چه مقدار کالری دارند. محتوای کالری وعده های غذایی بسیار متفاوت است. این طوری باید باشد. حتی غذاهای بسیار پر کالری، مانند روغن زیتون، ممکن است تا حدی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال، هیچ کس روغن را با لیوان نمی نوشد. کافی است یک قاشق را در سالاد قرار دهید، اما در حال حاضر سرخ کردن روی آن نامطلوب است. نکته اصلی این است که درک کنید که درست غذا خوردن مقرون به صرفه است. تهیه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن از محصولات ساده امکان پذیر است.

سبزیجات و گیاهان

کم‌کالری‌ترین غذاها در جدول، سبزیجات و سبزیجات با ۰ تا ۲۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم هستند. اینها خیار، تربچه، انواع مختلف کاهو و سایر سبزیجات، شاخه های بامبو، گوجه فرنگی هستند. این محصولات حاوی درصد زیادی آب هستند. آب حاوی کالری نیست. بنابراین، وقتی یک خیار ترد مصرف می کنید، در واقع در حال نوشیدن هستید، نه غذا خوردن. این سبزیجات و سبزی ها به هر مقدار به وزن شما اضافه نمی کنند. نکته اصلی این است که وضعیت معده را در نظر بگیرید: همه از مقدار زیادی سبزی بهره نخواهند برد، زیرا سرشار از فیبر است و هضم آن دشوار است. انسان هنوز به علفخواران تعلق ندارد و نمی تواند علف بخورد. اما شوید، جعفری، ریحان نه تنها به لطف سلولز روده ها را تحریک می کنند، بلکه حاوی بسیاری از ویتامین های مفید هستند.

کدو سبز، ترشک، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس نیز جزو غذاهای کم کالری محسوب می شوند. بدن برای هضم خود کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری صرف می کند.

هویج و چغندر، بادمجان و فلفل شیرین، شلغم کمی با کالری بیشتر. آنها وزن اضافه نمی کنند، اما احساس سیری بسیار بیشتری را به همراه خواهند داشت. اما سیب زمینی، اگرچه یک سبزی است، اما به محصولات رژیمی تعلق ندارد. در طول رژیم، سیب زمینی جوان آب پز مجاز است.

میوه

میوه ها نسبت به اکثر سبزیجات مغذی تر هستند زیرا حاوی فروکتوز هستند که یک قند طبیعی است. بنابراین اغلب آنها طعم شیرینی دارند. با وجود این، آنها غذاهای کم کالری هستند و بخشی از بسیاری از آنها هستندرژیم های غذایی فروکتوز به بدن منبع انرژی می دهد، علاوه بر این، میوه ها از نظر ویتامین بسیار غنی هستند. محتوای کالری میوه ها و انواع توت ها بسیار متفاوت است. هندوانه در هر 100 گرم 30 کیلو کالری، انگور به طور متوسط 67 کالری دارد. برخی از میوه ها به کاهش کالری کمک می کنند. به عنوان مثال، گریپ فروت 3200 کیلو کالری می سوزاند. با این حال، هنگام استفاده از این میوه آبدار، مهم است که بدانید بسیاری از داروها با آن ناسازگار هستند.

لبنیات

فرآورده های لبنی سرشار از پروتئین و کلسیم هستند. پروتئین ها برای تمام فرآیندهای بدن ضروری هستند و در درجه اول یک ماده ساختمانی برای عضلات هستند. همه نمی دانند که توده عضلانی متابولیسم را افزایش می دهد و باعث سوزاندن کالری می شود. بنابراین استفاده از محصولات پروتئینی باید با فعالیت بدنی همراه باشد. کلسیم سیستم اسکلتی را نیز تقویت می کند.

فرآورده های شیر ترش مفیدترین آنها محسوب می شوند. واقعیت این است که آنها میکرو فلور روده را عادی می کنند. بله مفید است اما چه ربطی به کاهش وزن دارد؟ تقریبا مستقیم به جلو. تحقیقات مدرن نشان می دهد که ترکیب باکتریایی میکرو فلور روده در افراد دارای اضافه وزن و لاغر اندام متفاوت است. عدم تعادل آن می تواند متابولیسم را مختل کند. بنابراین، یک میکرو فلور سالم به حفظ وزن طبیعی کمک می کند. علاوه بر این، وضعیت او در پوست منعکس می شود. به عنوان مثال، هنگامی که میکرو فلورا بهبود می یابد، آکنه ناپدید می شود و رنگ چهره شاداب تر می شود.

از محصولات شیر تخمیر شده، ارزش استفاده از پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست را دارد.

گوشت

در جدول غذاهای کم کالریگوشت نزدیک به پایان است نمی توان آن را غذای سبک نامید. و با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد، هنگام کاهش وزن، نباید غذاهای پروتئینی را رها کنید. گوشت منبع اصلی پروتئین است. رژیمی ترین گوشت ها شامل گوشت گوساله، گوشت گاو، مرغ و بوقلمون است. از کمتر رایج - گوشت خرگوش و گوشت اسب. مناسب ترین قسمت مرغ برای رژیم غذایی سینه است. استفاده از آن هم دخترانی را که رویای کاهش وزن دارند و هم بدنسازانی را که برای به دست آوردن آن تلاش می کنند گرد هم می آورد. اینجا هیچ تناقضی وجود ندارد. توده عضلانی چربی های غیر ضروری را از بدن "جابجا می کند". و پروتئین ها خاصیت ارتجاعی عضلانی، سلامتی، عملکرد مناسب هورمون ها و ظاهر سالم مو و ناخن را تضمین می کنند.

آنچه نباید بخورید فرآورده های گوشتی آماده مانند سوسیس، سوسیس و محصولات نیمه تمام است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی پنهان هستند. آنها نه تنها برای شکل، بلکه برای سیستم قلبی عروقی نیز مضر هستند. و مطمئناً نمی توانید آنها را غذاهای کم کالری بنامید!

روش پخت گوشت کم اهمیت نیست. سرخ کردن یا پختن زیر لایه ضخیم سس مایونز فقط برای شام های کمیاب تعطیلات مناسب است. آنها گوشت را بسیار پرکالری و سرشار از چربی می کنند. بهتر است بجوشانید، خورش دهید، در فر بپزید، در دیگ دوبل بپزید.

ماهی

ماهی حاوی ید، کلسیم، فسفر است که به عملکرد خوب مغز کمک می کند و استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند. علاوه بر این، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. آنها نه تنها تأثیر مفیدی بر سیستم عروقی و عصبی دارند، بلکه متابولیسم را نیز عادی می کنند، که برای کاهش وزن مهم است. توصیه متخصصان تغذیه خوردن ماهی بدون چربی - ماهی کاد،پیک، پولاک تقریباً کالری یکسانی غذاهای دریایی دارد - میگو، صدف، ماهی مرکب.

درست است، مهم است بدانید که ماهی روغنی یک محصول سالم محسوب می شود. به یاد داشته باشید که چه تعداد از مکمل های غذایی بر پایه روغن ماهی هستند. به هر حال روغن ماهی ماده ای است که از پوست و باله ماهی و روغن ماهی از گوشت به دست می آید. منبع با ارزش امگا 3 است. اعتقاد بر این است که این محصولی است که امید به زندگی را افزایش می دهد. اما این گونه ماهی کالری بالایی دارد و در دوره کاهش وزن نباید از آن سوء استفاده کرد.

غلات و غلات

غلات بسیار کالری بالایی دارند، برخی از آنها با گوشت های بدون چربی قابل مقایسه هستند. و با این حال، آنها در لیست محصولات کم کالری برای کاهش وزن گنجانده شده اند. مزیت آنها در این واقعیت نهفته است که آنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده یا به عبارتی آهسته هستند. زمان بسیار بیشتری برای جذب آنها صرف می شود تا "هضم" کربوهیدرات های سریع. قند خون را افزایش نمی دهند و برای مدت طولانی احساس سیری به جا می گذارند. بیشتر اوقات، غلات صبح ها خورده می شوند، زیرا منبع انرژی روزانه را فراهم می کنند. به عنوان محصولات رژیمی، ارزش خوردن بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه، کینوآ و ارزن را دارد. هرکول روی آب کم کالری ترین محصول در بین غلات است. باید در نظر داشت که هر غلات موجود در شیر همیشه مغذی تر از آب است. به عنوان غذای جانبی، حبوبات مانند لوبیا و عدس نیز مناسب هستند. آنها همچنین دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. درست است، میزان جذب و جذب آنها در بدن با محصولات حیوانی قابل مقایسه نیست.

قارچ

قارچ ها پادشاهی جداگانه ای را تشکیل می دهند. علی رغماین واقعیت که آنها از زمین رشد می کنند، نمی توان آنها را به گیاهان نسبت داد. آنها خواص مختلف را با هم ترکیب می کنند. به عنوان مثال، مانند گیاهان، آنها یک دیواره سلولی دارند، اما متابولیسم آنها شامل مواد مشخصه حیوانات است - آنها اوره ترشح می کنند و گلیکوژن را جمع می کنند. قارچ ها بسیار مغذی و کم کالری هستند. قارچ پورسینی در هر 100 گرم تنها 30 کیلو کالری دارد. بنابراین، قارچ ها جایگاه شایسته ای را در لیست محصولات کم کالری برای کاهش وزن دارند. درست است، در رژیم های دیگر، به عنوان مثال، در تغذیه برای بیماری های دستگاه گوارش، در رژیم غذایی کودکان خردسال و زنان باردار، آنها وجود ندارند. قارچ غذای سختی برای هضم است. بنابراین باید در مصرف آنها اعتدال کرد و در صورت بروز مشکلات سلامتی آنها را محدود کرد.

نوشیدنی

نوشیدنی هایی مانند آب، دمنوش های گیاهی، چای سیاه و سبز و قهوه اصلاً کالری ندارند. به شرطی که حاوی شیر یا شکر نباشند.

اولویت باید به آب و چای گیاهی داده شود. شما باید در روز به اندازه کافی مایع بنوشید - از 1.5 لیتر. مهم است که به بدن خود گوش دهید. آب اضافی نیز می تواند آسیبی به همراه داشته باشد - باعث ادم شود که به وزن و حجم بدن نیز می افزاید.

ظروف

آیا می توان غذاهای کم کالری برای کاهش وزن از محصولات ساده طبخ کرد؟ حتما. چنین غذاهایی شامل سبزیجات آب پز یا بخارپز می شود. چیزکیک بخارپز، کوفته مرغ یا بوقلمون، گوشت بخارپز. هر سالاد سبزیجات تازه با طعم سبک خود شما را خوشحال می کند و کالری کمی به همراه دارد. ضروری در تغذیه رژیمی و سوپ، دردر درجه اول سبزیجات می توانید کمی غلات و هنگام سرو یک قاشق خامه ترش کم چرب به آنها اضافه کنید. تهیه غذاهای کم کالری برای کاهش وزن چندان سخت نیست. از محصولات ساده، می توانید یک منوی کامل رژیم درست کنید. اگر فرصت مالی و تمایل به لذت بردن از چیزهای خوشمزه تر وجود دارد، این نیز مشکلی نیست.

غذاهای غذاهای کم کالری نه تنها می توانند ساده و آشنا باشند، بلکه تصفیه شده و متنوع نیز هستند. آنها می توانند شامل آووکادو، غذاهای دریایی، میوه های عجیب و غریب باشند.

گوش دادن به خود

لیست و جدول غذاهای کم کالری برای کاهش وزن خوب است بدانید. رژیم گرفتن یا نگرفتن انتخاب همه است. یک رژیم غذایی واقعا سالم و متعادل فقط سود خواهد داشت. مگر در یک مورد - اگر با تعصب این اتفاق نیفتد و هدف یک عمر قرار نگیرد. چنین وسواسی اغلب منجر به اختلال در عملکرد سیستم عصبی و اختلالات خوردن می شود. بنابراین، قبل از کاهش وزن، مهم است که انگیزه های خود را تعیین کنید.

گاهی اوقات وزن واقعاً بالا می رود و نه تنها ظاهر را خراب می کند، بلکه باعث ناراحتی و مشکلات سلامتی نیز می شود. اما گاهی اوقات افرادی با وزن در محدوده طبیعی، معمولاً زنان، برای کمال دست نیافتنی تلاش می کنند: برای عالی به نظر رسیدن، مانند یک "فیتون" مناسب، نکته اصلی این است که خود را در این مسابقه از دست ندهید. مراقبت از سلامتی مهمتر از مراقبت از اندام است، بنابراین هنگام کاهش وزن، بدن خود را از مواد لازم محروم نکنید و مشکلات غیر ضروری ایجاد کنید. و سلامتی نیز ارزش مراقبت دارد، قبل از هر چیزخودتان، نه برای افکار عمومی.

اکتشافات شگفت انگیز

بنابراین، اگر کالری شماری تمام افکار شما را می گیرد و لذت زندگی را از شما سلب می کند، باید این فعالیت را کنار بگذارید و به شهود خود در حل مسائل تغذیه اعتماد کنید. شما باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و بعد از مدتی شروع به پاسخ دادن به آنچه واقعاً نیاز دارد می دهد. برای مثال، ممکن است متعجب شوید اگر متوجه شوید که غذاهای بدون نمک کمتر از غذاهای شور خوشمزه نیستند و حتی احساس طعم لطیف‌تر و لطیف‌تر روی زبان نیز خوب است.