کربوهیدرات ها و چربی های مفید و مضر برای بدن: فهرستی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تغذیه سالم کلید سلامتی است. با این حال، هنگام غذا خوردن، همه به آن فکر نمی کنند. اما کنترل مصرف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نه تنها به حفظ اندام زیبا کمک می کند، بلکه از خود در برابر برخی بیماری ها از جمله چاقی محافظت می کند.

با این حال، همه نمی دانند که چربی های سالم وجود دارد و کربوهیدرات ها، برعکس، مضر هستند. ادعاها فقط مربوط به پروتئین ها نیست. همانطور که از درس زیست شناسی به یاد داریم، این پروتئین ها هستند که در ساخت بافت همبند نقش دارند، متابولیسم را تنظیم می کنند، مواد مفید را از طریق خون حمل می کنند و همچنین عملکرد محافظتی دارند. اما پس چرا به چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز داریم، اگر پروتئین ها با وظایف اصلی مقابله می کنند؟

چه چربی هایی خوب هستند؟

به لطف چربی ها، مو و پوست ما سالم به نظر می رسد و بدن در هوای سرد یخ نمی زند و در گرما بیش از حد گرم نمی شود. درسته یکی هست اما همه چربی ها سالم نیستند، بنابراین بیایید قبل از بررسی غذاهایی که غنی ترین آنها در لیست کالری هستند، نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.

ساختار چربی

همانطور که می دانید، لیپیدها ترکیبی از گلیسرول و اسیدهای چرب - تری گلیسیریدها هستند. هر مولکولیتری گلیسیرید از یک زنجیره هیدروکربنی و یک باقیمانده اسید تشکیل شده است. بسته به اینکه کدام لیپیدهای اشباع و غیر اشباع جدا شده اند، چنین زنجیره ای ممکن است از نظر طول یا تعداد پیوندها متفاوت باشد. علاوه بر این، اسیدهای چرب بر اساس تعداد اتم هایی که پس از آن یک پیوند دوگانه تشکیل می شود، طبقه بندی می شوند. آنها به ویژه برای بدن مهم هستند. در اصطلاح روزمره، اینها چربی های امگا هستند.

چربی های سالم

برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف چربی های حاوی اسیدهای غیر اشباع - امگا 3، امگا 6 و امگا 9 ضروری است.

با این حال، برخی از قوانین و ویژگی های برنامه در اینجا وجود دارد. به عنوان مثال، امگا 3 و امگا 6 به عنوان چربی های قابل تعویض در نظر گرفته می شوند، اما دومی نباید بیش از مقدار مجاز روزانه تعیین شده باشد. اگر در نحوه محاسبه دقیق آن تردید دارید، راه آسان را به خاطر بسپارید. لیپیدهای امگا 6 در رژیم غذایی باید 4 برابر بیشتر از امگا 3 باشد. این محاسبه به این دلیل است که چنین چربی های سالم برای بدن را فقط می توان از بیرون به دست آورد و این بدان معناست که خطر فراوانی بیش از حد آنها وجود دارد. در مقابل، امگا 9 را می توان از طریق غذا یا خود تولید کرد. چه غذاهایی حاوی این چربی ها هستند؟ بیایید اکنون دریابیم.

فهرست منابع چربی

محتوای اصلی چربی های امگا 3 را می توان در ماهی و جلبک ها، حبوبات و مغزها و همچنین در روغن های مختلف یافت. لیست خاصی را در نظر بگیرید که چربی های سالم را فهرست می کند. محصولات به شرح زیر خواهد بود.

• بیشتر تمام چربی های امگا 3 در آنها یافت می شودماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا، ماهی مرکب، هالیبوت، سوف و کپور.
• همچنین در لوبیا، سویا، اسفناج، کلم بروکلی و سایر گیاهان سبز تیره نیز یافت می شود.
• در سویا، دانه انگور، دانه کتان، کنجد، ذرت، دانه کدو تنبل، گردو و جو یافت می شود.

سطح امگا 6 نسبتاً بالایی از آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه، روغن سویا، ماهی رودخانه، آجیل و دانه‌ها، مرغ و تخم‌مرغ، و همچنین انگور فرنگی سیاه و گل مغربی است.

• امگا 9 در مغزها، دانه ها، گوشت خوک و آووکادو یافت می شود. یک مشت فندق یا بادام زمینی می تواند بدن را با هنجارهای لازم اشباع کند.
• بیشترین مقدار امگا 9 را می توان در روغن هایی مانند زیتون، زردآلو یافت.

درباره فواید چربی ها

بی شک هر یک از این لیپیدها خواص مفیدی دارند، در غیر این صورت صحبت در مورد آنها بیهوده است.

به عنوان مثال، خواص مفید چربی های امگا 3 کاهش سطح کلسترول، تشکیل سلول های مغز، شبکیه چشم، اسپرم، پاکسازی عروق خونی و بازیابی خاصیت کشسانی آنهاست. همچنین، به لطف امگا 3، فشار خون عادی می شود و با جلوگیری از لخته شدن بیش از حد خون، خون رسانی به مغز بهبود می یابد. فرآیندهای التهابی کاهش می یابد، خطر ابتلا به آرتریت، تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می یابد. با استفاده از چربی های اشباع شده با اسیدهای امگا 3، ترمیم بافت و استخوان به میزان قابل توجهی تسریع می شود و برخی از بیماری های پوستی حاد کمتری دارند. به همهعلاوه بر این، این لیپیدها بخشی ضروری از رژیم غذایی برای دیابت هستند.

درباره امگا 3 است که می گویند اینها چربی های سالم برای خانم ها هستند. چرا؟

فواید چربی های امگا 3 برای بدن زنان

اول اینکه استفاده از این چربی ها به هیچ وجه روی شکل ظاهری تاثیر نمی گذارد. اما بهبود وضعیت مو، پوست و استخوان آشکار می شود. بدن به طور مداوم به این مواد نیاز دارد، بنابراین زمانی برای جمع آوری آنها ندارد و صرف نیازهای خود می شود. و ثانیا، چربی‌های غیراشباع امگا 3 یک درمان عالی برای نوسانات خلقی و افسردگی هستند و عملکرد سیستم عصبی را عادی می‌کنند.

خواص مفید امگا 6

علیرغم اینکه می توان امگا 6 را جایگزین کامل امگا 3 دانست، تأثیر آنها بر بدن تا حدودی متفاوت است. چرا این مواد اینقدر مفید هستند؟

به لطف چربی های اشباع شده امگا 6، خشکی پوست کاهش می یابد، سطح کلسترول کاهش می یابد، متابولیسم عادی می شود، ناخن های شکننده از بین می روند و فعالیت مغز بهبود می یابد. آزمایشات بالینی ثابت می کند که این لیپیدها با موفقیت در درمان و پیشگیری از مولتیپل اسکلروزیس و دیابت استفاده می شوند. اسیدهای چرب مورد بحث همچنین در پیشگیری از بیماری های زنان و اورولوژی، بیماری های عصبی و آسیب شناسی های قلبی عروقی استفاده می شود.

خواص مفید امگا 9

اسیدهای چرب امگا 9 از نظر خواص مفیدی که تأثیر مفیدی بر بدن دارند، به هیچ وجه کمتر از اسیدهای چرب در نظر گرفته شده نیست. همچنین می تواند از پیشرفت دیابت جلوگیری کندبا فعال کردن عملکرد سلول ها برای تولید انسولین. به لطف امگا 9، بدن ما قادر به مقاومت در برابر انواع عفونت ها و همچنین ایجاد ایمنی است. برخلاف چربی‌های مورد بحث، امگا 9 نه تنها سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد، بلکه بسیار پایدار است، به این معنی که در نتیجه واکنش‌های شیمیایی خاصی مواد سرطان‌زا را در بدن آزاد نمی‌کند.

شایان ذکر است که تمام اسیدهای ارائه شده در روغن ماهی یافت می شوند. مادربزرگ های ما نیز از فواید آن اطلاع داشتند. بسیاری از نسل های کودکان مدت طولانی است که آن را به عنوان ویتامین اصلی خود مصرف می کنند. اما تعداد کمی از مردم فواید روغن ماهی را برای زنان می دانند.

حاوی ید و فسفر برای پیشگیری از بیماری تیروئید و بهبود متابولیسم. ویتامین های A و D موجود در ترکیب باعث تقویت مو و ناخن، بهبود وضعیت و رنگ چهره و همچنین افزایش خاصیت ارتجاعی پوست می شود. اسیدهای چرب به حفظ اندام باریک کمک می کنند.

اما مانند هر ماده دیگری از احتمال اثرات منفی بر بدن بی بهره نیستند.

خیلی خوب یا بد؟

چربی های مفید برای بدن نیز در صورت رعایت نشدن تعدادی از شرایط می توانند به سلامت آسیب برسانند.

برای مثال، کمبود امگا 3 به اندازه مصرف بیش از حد آن خطرناک نیست. و اگرچه در عمل این پدیده نادر است و اجرای آن دشوار است، با این وجود، آلرژی می تواند به یک پیامد حداقلی تبدیل شود و تشدید بیماری های کبدی می تواند به حداکثر برسد.

عواقب زیاده روی امگا 6 در بدن می تواند بسیار بدتر از مورد قبلی باشد. بله، در نتیجهمحتوای بیش از حد این ماده در بدن باعث افزایش ویسکوزیته خون می شود، به این معنی که خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی وجود دارد و همچنین ممکن است لخته های خون ایجاد شود. همچنین غلظت بیش از حد اسیدهای چرب باعث افزایش رشد سلول های سرطانی می شود. حداقل پیامد این کاهش ایمنی است.

علیرغم این واقعیت که امگا 9 برای تنظیم متابولیسم طراحی شده است، افزایش بیش از حد آن در بدن می تواند منجر به اضافه وزن شود.

بنابراین، قبل از شروع به مصرف فعال این چربی های به ظاهر سالم، به یاد داشته باشید که اعتدال در همه چیز مهم است.

با لمس موضوع لیپیدها، نمی توان در مورد کربوهیدرات ها صحبت نکرد. فقط در ارتباط با چربی های سالم و کربوهیدرات ها می توانید تغذیه مناسب را سازماندهی کنید.

کربوهیدرات. فواید و مضرات آنها

با کربوهیدرات ها، همه چیز تا حدودی ساده تر است. کربوهیدرات های پیچیده و کربوهیدرات های ساده وجود دارد. یا به عبارت دیگر کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین و با شاخص گلیسمی بالا. تفاوت آنها چگونه است؟

کربوهیدرات های ساده با افزایش سطح قند خون، یک انفجار سریع انرژی را هدف قرار می دهند.

آنها در شکلات، شیرینی ها، میوه ها یافت می شوند. در یک کلام، در تمام خوبی ها. به همین دلیل است که شکلات تخته ای به عنوان یک میان وعده سریع خوب است، اما به عنوان یک وعده غذایی اصلی بد است. احساس گرسنگی دقیقا تا چند ساعت ارضا می شود.

کربوهیدرات های پیچیده وارد بدن می شوند، برای مدت طولانی تجزیه می شوند و دائماً بدن را با انرژی تغذیه می کنند.

آنها در بسیاری از غلات، حبوبات، نان غلات کامل وپاستا دوروم.

در عین حال، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های ساده، با تقسیم شدن، فوراً به چربی تبدیل می شوند، بنابراین نمی توانید از آنها سوء استفاده کنید، در غیر این صورت می توانید لاغری را فراموش کنید.

نتیجه گیری

چربی ها تنها زمانی مفید هستند که مصرف آنها محدود به مقدار مصرف روزانه باشد. هر گونه زیاده روی نه تنها می تواند بر ظاهر تأثیر منفی بگذارد، بلکه می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت تأثیر بگذارد. بنابراین قبل از اینکه در مورد اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا هیجان زده شوید، به عواقب مصرف نادرست آنها فکر کنید.