ترکیب شیمیایی و ارزش انرژی محصولات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

در یک رژیم غذایی سالم، یکی از معیارهای اصلی متخصصان تغذیه ارزش انرژی محصولات را در نظر می گیرند که نشان دهنده میزان مفید بودن هر نوع است. با کالری اندازه گیری می شود. این واحدها مقدار انرژی است که فرد از غذا دریافت می کند. مقدار کافی کالری به بازیابی روحیه و حفظ آرامش در طول روز کاری کمک می کند.

درجات مختلف مفید بودن برخی ظروف به شما این امکان را می دهد که یک رژیم غذایی روزانه ایجاد کنید به گونه ای که بدن نه تنها مقدار کافی کالری لازم را دریافت کند، بلکه مقدار کامل ویتامین و مواد معدنی را نیز دریافت کند. توصیه کارشناسان تغذیه هنگام انتخاب محصولات در فروشگاه، در عین حال به ارزش انرژی و ترکیب شیمیایی آنها نیز توجه شود.

بدن برای چه اهدافی انرژی مصرف می کند

بیشتر مردم فکر می کنند که ما فقط برای فعالیت های موبایلی به کالری نیاز داریم. با این حال، دانشمندان دریافته اند که تقریبا 65-70٪ از همهمقدار انرژی به دست آمده از غذا به بدن کمک می کند تا روند طبیعی فرآیندهای فیزیولوژیکی را حفظ کند: تنظیم حرارت، خواب، هضم غذا، کار قلب و عروق خونی، بازسازی پوست، تشکیل سلول های جدید، رشد ناخن و مو. ، و خیلی های دیگر. علاوه بر تامین انرژی اولیه مورد نیاز برای عملکرد کامل اندام ها، ما به کالری برای:نیاز داریم.

• حفظ حرکات عادی بدن در طول فعالیت های روزانه.
• ورزش فشرده - برای کار بدنی یا تمرینات قدرتی.

با دانستن ارزش کل انرژی غذاهایی که در روز مصرف می شوند، می توانید محاسبه کنید که بدن چقدر برای نیازهای طبیعی هزینه می کند و برای کاهش وزن چه مقدار کالری نیاز دارد تا در نهایت تعادل منفی داشته باشد.

متخصصان تغذیه ورزشی دریافته اند که معاصر ما تقریباً ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مصرف شده از غذا را برای فعالیت بدنی مصرف می کند. برای حفظ سلامت و یک رقم ایده آل، متخصصان تغذیه توصیه می کنند این پارامتر را تا 40 درصد افزایش دهید. کیلوکالری هایی که فرد در طول روز مصرف نکرده است در محل ذخیره چربی در ناحیه کمر، پهلوها و سایر نواحی مشکل دار رسوب می کند.

کالری و کیلوکالری چیست

کالری غذا نشان دهنده مقدار مشخصی از انرژی است که بدن از غذا در طی هضم و جذب آزاد می کند. محتوای کالری وعده‌های غذایی یا محصولات جداگانه، بار انرژی بالقوه‌ای است که فرد در صورت هضم کامل غذا دریافت می‌کند.

کالری واحدهایی هستند که برای اندازه گیری محتوای انرژی غذا استفاده می شوند. مشخص است که یک کالری غذا، بر خلاف واحد گرمایی به همین نام که در زمینه علمی استفاده می شود، حاوی 1000 برابر انرژی است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه و پیروان یک سبک زندگی سالم، هنگام ذکر کیلو کالری، اغلب پیشوند "کیلو" را حذف می کنند و در مورد اثربخشی یک محصول غذایی خاص صحبت می کنند. در کشورهای اروپایی، کیلوکالری را Kcal نشان می‌دهند، در ایالات متحده معمولاً واحد ارزش انرژی محصولات غذایی را با عبارت کالری منعکس می‌کنند، یا به اختصار کالری می‌گویند.

چگونه پتانسیل انرژی غذا و مصرف کالری در انسان را تعیین کنیم

دانشمندان با بررسی محتوای کالری (ارزش انرژی) غذا، غذا را در یک کالریمتر می سوزانند و مقدار گرمای آزاد شده در حمام آب اطراف دستگاه را می شمارند. آنها دریافتند که یک کالری برای گرم کردن 1 لیتر مایع در دمای 1 درجه سانتیگراد کافی است. به عنوان مثال، معادل انرژی یک پای (150 کالری) به شما این امکان را می دهد که 150 لیتر آب را 1 درجه گرم کنید یا 1.5 لیتر مایع را به جوش بیاورید. در یک سیستم اندازه گیری دیگر، مقدار ارزش انرژی غذا بر حسب کیلوژول محاسبه می شود. اعتقاد بر این است که 1 کیلو کالری و 4.184 کیلوژول مقادیر یکسان هستند، همچنین 1 کیلوژول (1 کیلوژول) و 0.238846 کالری:

مواد غذایی	برای محصول 1g
	Kcal	KJ
پروتئین (پروتئین)	4، 10	17، 1
چربی	9, 30	39
کربوهیدرات	4، 10	20، 1
فیبر	1, 9-2, 0	8, 10
الکل	7، 2	26، 1
شیرین کننده	2، 5	10, 2
اسید سیتریک	2, 25	9، 1

برای تعیین شدت متابولیسم فرد، او را در یک محفظه تهویه شده با عایق حرارتی مطمئن قرار می دهند. دمای ثابتی در داخل اتاق حفظ می شود و هوای گرم شده به دلیل گرمای تولید شده توسط بدن آزمودنی از طریق لوله ها به مخزن آب سرد پمپ می شود. بنابراین مشخص شد که انرژی مورد نیاز روزانه فردی که کارش با سبک زندگی کم تحرک همراه است تقریباً 2000 کیلو کالری است.

کالری دریافتی روزانه از غذای مصرفی

نیاز روزانه یک فرد به کالری، طبق هنجارهای اتخاذ شده در کشورهای اروپایی، برای یک مرد با هیکل متوسط بین 2500 واحد، برای یک زن - 2000 واحد متغیر است. علاوه بر تفاوت های جنسیتی، به وزن، سن، قد، میزان متابولیسم و سبک زندگی فرد نیز بستگی دارد. در سال 1919، دانشمندان مؤسسه کارنگی در واشنگتن فرمول بهینه را که به نام نویسندگان - هریس و بندیکت - نامگذاری شد، استخراج کردند. با کمک آن، محاسبه سطح متابولیسم پایه برای مردان و زنان بر اساس داده های بیومتریک انجام شد:

نتایج این محاسبه نشان می دهد که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز ازغذا یا مقدار انرژی کل غذاها برای رفع نیازهای اولیه آنها چقدر باید باشد.

اصلاح انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد

بسته به نوع کار انجام شده، میزان کالری مورد نیاز برای یک فرد (به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) نیز متفاوت است:

• کار ذهن: 30-50 کیلو کالری.
• کار سبک: 30-40 کیلو کالری.
• کار سخت دستی یا تمرین قدرتی: 40-50 کیلو کالری.

با استفاده از ضرایب فعالیت بدنی، می توانید با دقت بیشتری میزان انرژی مورد نیاز روزانه فردی را تعیین کنید:

فعالیت بدنی (در هفته)

ضریب	جلد
1, 2	حداقل یا بدون بار
1, 38	3 تمرین با بار متوسط
1, 46	5 تمرین با بار متوسط
1, 55	5 تمرین فشرده
1, 64	بارگیری روزانه
1, 73	تمرین فشرده هفت روز در هفته یا دو بار در روز
1, 9	ورزش های حرفه ای یا کار فیزیکی سنگین

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند

متخصصان تغذیه هشدار می دهند که نسبت کالری مصرفی روزانه از غذا و صرف شده در این فرآیندسرزندگی باید صفر یا منفی باشد. در غیر این صورت، زمانی که اولی بر دومی غلبه کند، فرآیندهای متابولیک در بدن مختل می شود و فرد وزن اضافه می کند. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید محتوای کالری رژیم روزانه را 300-500 کیلو کالری کاهش دهند. برای سوزاندن 1000 گرم چربی، باید حداقل 7700 کالری مصرف کنید. متخصصان تغذیه خلاص شدن از 2 تا 4 کیلوگرم وزن در یک ماه را به عنوان کاهش وزن بهینه می دانند (این جرم شامل مقدار آب خارج شده از بدن در طول تمرین نمی شود). برای تسریع فرآیند ترمولیپولیز و صرف کالری به هزینه ذخایر چربی، کاهش کالری رژیم غذایی روزانه ضروری است.

برای این کار، هنگام بازدید از سوپرمارکت ها، باید به ارزش انرژی محصولات و ترکیب آن توجه کنید. باید در نظر داشت که چربی ها می توانند تنها 30 درصد انرژی مورد نیاز انسان را پوشش دهند، در حالی که کربوهیدرات ها 58 درصد از انرژی را تامین می کنند. محصولات غنی از این مواد ارگانیک کالری بسیار بالایی دارند: میوه های خشک از نظر ارزش انرژی با گوشت های چرب رقابت می کنند. در عین حال، باید به خاطر داشت که رژیم غذایی یک فرد مدرن معمولاً با چربی ها و قندهای پنهان بیش از حد اشباع شده است، بنابراین باید نسبت غذاهای غنی از چربی را کاهش داد و آن را به نفع سبزیجات و میوه های تازه، قارچ ها، حبوبات توزیع کرد. و سایر محصولات گیاهی حاوی کربوهیدرات های پیچیده..

انرژی و ارزش غذایی محصولات

ارزش غذایی هر محصول شامل طیف کاملی از خواص مفید آن است: انرژی، بیولوژیکی،ارگانولپتیک، فیزیولوژیکی و همچنین کیفیت و قابلیت هضم خوب. محتوای کالری به طور مستقیم با مقدار برخی از مواد مغذی موجود در غذا مرتبط است: چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و اسیدهای آلی.

متخصصان تغذیه محاسبه کرده اند که با ترمولیپولیز یا تجزیه چربی ها (1 گرم)، بدن 9.3 کالری دریافت می کند، با کاتابولیسم کربوهیدرات ها و پروتئین ها - هر کدام 4.1 کالری. هنگام محاسبه ارزش انرژی غذا، معمولاً از اعداد کامل استفاده می شود و آنها را گرد می کنند:

پروتئین	17 کیلوژول	4 کالری
چربی	37 کیلوژول	9 کالری
کربوهیدرات	17 کیلوژول	4 کالری
فیبر (الیاف گیاهی)	8 کیلوژول	2 کالری
اسیدهای آلی	13 kJ	3 کالری
اتیل الکل	29 کیلوژول	7 کالری
Polyols (polyols)	10 کیلوژول	2, 5 کالری

مقدار BJU و همچنین سایر مواد موجود در 100 گرم محصول را می توان بر روی برچسب فروشگاه پیدا کرد یا از جدول که ترکیب و محتوای کالری آن را نشان می دهد تهیه کرد. با ضرب این ارقام در مقدار انرژی به دست آمده از 1 گرم از جزء غذایی، ارزش انرژی هر ماده مغذی را در 100 گرم محصول بدست می آوریم. اما در عین حال باید در نظر داشت که بدن انسان قادر به جذب ۱۰۰ درصد غذا نیست. او هضم می کند:

• 84، 5% پروتئین؛
• 94% چربی
• 95، 6% کربوهیدرات.

بنابراینبرای اطلاع از میزان دقیق انرژی قابل استخراج از یک محصول خاص، باید از مقدار مواد مغذی جذب شده توسط بدن استفاده کنید.

جدول محتوای کالری و ترکیب شیمیایی محصولات - یکی از دستیاران اصلی در کاهش وزن

برای اینکه خود را در فرم عالی نگه دارید، محاسبه ارزش انرژی غذاهای مصرفی هر روز و همچنین کنترل میزان کالری دریافتی و مصرف شده بسیار مهم است. در آینده ارزش کار زیادی را دارد تا بدن را مجبور به مصرف انرژی اضافی کند. بدون دریافت انرژی از غذا، بدن انسان در وحشت شروع به کند کردن متابولیسم می کند. این به شما امکان می دهد تا چربی بدن را به عنوان ذخیره ای از گرسنگی احتمالی در آینده ذخیره کنید، اما در نتیجه از کاهش وزن جلوگیری می کند. با استفاده از داده های آماده BJU (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) از جداول، با ضرب آنها در ارزش انرژی 1 گرم از ماده مغذی، محتوای کالری هر یک از آنها را در 100 گرم محصول به دست می آوریم. به عنوان مثال، کفیر با محتوای چربی 2.5٪ حاوی هر 100 میلی لیتر از محصول است، به ترتیب:

• 2.5 گرم چربی (2.5 گرم در 9 واحد)=22.5 کالری؛
• 3g پروتئین (3g x 4u)=12 کالری؛
• 4 گرم کربوهیدرات (4 گرم در 4 واحد)=16 کالری.

با جمع بندی نتایج، ارزش انرژی 100 گرم کفیر را به دست می آوریم که 50.5 واحد یا تقریباً 51 کیلو کالری است، همانطور که روی برچسب نشان داده شده است.

محتوای کالری ظرف تمام شده

اگر محاسبه ارزش انرژی غذاها یک فرآیند نسبتاً ساده است، پس شناسایی محتوای کالری غذاهای پخته شده کار پر زحمتی است.

لازم است تمام مواد تشکیل دهنده یک ظرف خاص را در ترازو آشپزخانه وزن کنید و نه تنها اجزای اصلی، بلکه اجزای اضافی را نیز در نظر بگیرید. غذاهایی مانند کره (کره یا گیاهی)، خامه ترش، سس مایونز به ویژه ارزش انرژی غذا را افزایش می دهند.

جایگزینی خامه ترش، سس گوجه فرنگی یا همان سس مایونز (شامل انواع "لاغر" یا "سبک") با ماست طبیعی یا کفیر با محتوای چربی 1-2.5٪ در سالاد، میزان کالری مصرفی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. با دانستن وزن، ترکیب شیمیایی و ارزش انرژی محصولات صبحانه، می توانید کل کالری آن را محاسبه کنید:

• نان تست نان (50 گرم)=149 کیلو کالری.
• بوقلمون 20 گرم=19 کیلو کالری.
• پنیر 20 گرم=80 کیلو کالری.
• گوجه فرنگی (متوسط)=25 کیلو کالری.
• یک فنجان قهوه (130 میلی لیتر)=0 کیلو کالری، اضافه کردن شیر 2.5٪ (10 میلی لیتر)، به اضافه 5 کیلو کالری، و اضافه کردن شکر 5 گرم (1 قاشق چایخوری)، محتوای کالری غذا را 20 کالری دیگر افزایش می دهیم. کیلو کالری.

مقادیر محاسبه شده ارزش انرژی تک تک اجزای غذا با هم جمع می شوند و کل کالری مصرف شده در صبح را دریافت می کنیم: 149 واحد + 19 واحد + 80 واحد + 25 واحد + 25 واحد=298 کیلو کالری اگر می خواهید کره (5 گرم) را روی نان تست بمالید، باید نتیجه را 75 کالری افزایش دهید. در این حالت، صبحانه می تواند 373 کالری به بدن بدهد.

برای تعیین ارزش انرژی ظرف آماده، با در نظر گرفتن مواد اضافی و تلفات در طی عملیات حرارتی، به این موارد نیاز دارید: لیستی از محصولات مطابق دستور غذا و وزن همه مواد درگرم به عنوان مثال، 100 گرم مرغ خام حاوی پروتئین - 18 گرم، چربی - 18.5 گرم، کربوهیدرات - 0.8 گرم است. 150 گرم مرغ حاوی: 27 گرم پروتئین، 28 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. از نظر تئوری، ارزش انرژی 150 گرم مرغ 364 کیلو کالری است که از این مقدار:

• پروتئین 27 گرم x 4 کیلو کالری=108 کیلو کالری.
• چربی 28 گرم x 9 کیلو کالری=252 کیلو کالری.
• کربوهیدرات 1 گرم x 4 کیلو کالری=4 کیلو کالری.

وقتی در آب جوشانده شود که محتوای کالری آن 0 کیلو کالری است، ارزش انرژی این محصول تغییر نمی کند. پس از خوردن و هضم قطعه غذایی مرغ آب پز، با در نظر گرفتن قابلیت هضم مواد مغذی مختلف، کالری آن 329 کیلو کالری خواهد بود:

• پروتئین 108 کالری x 84.5٪=91 کالری.
• چربی 252 کالری x 94٪=237 کالری.
• کربوهیدرات 1 کالری x 95.6٪=0.96 کالری.

چرا رژیم های تک غذایی بد هستند؟

هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، لازم است نه تنها بر محتوای کالری آن نظارت شود، بلکه باید اطمینان حاصل شود که حاوی تمام دسته های مواد لازم برای حمایت از زندگی است: BJU، ویتامین ها، مواد معدنی.

ترکیبات شیمیایی و ارزش انرژی غذاها عوامل مهمی هستند که بر کیفیت زندگی انسان تأثیر بسزایی دارند. با خوردن یک رژیم غذایی ضعیف، که مبتنی بر یک محصول واحد است، می توانید یک نتیجه خیره کننده کوتاه مدت از کاهش وزن داشته باشید، اما در عین حال به طور قابل توجهی سلامت خود را تضعیف کنید.

بدن با این رژیم برای ساییدگی عمل می کند. به گفته طرفداران سبک زندگی سالم، شمارش کالری آسان است. مبتدیان در دو هفته از طریق چشممحتوای کالری غذاهای آشنا را تعیین کنید و فقط به غذاهایی که برای اولین بار مصرف می شوند توجه کنید. در عین حال، این روش به خوبی به کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی کمک می کند و نتیجه به دست آمده را برای مدت طولانی تثبیت می کند.