چگونه تغذیه را متعادل کنیم؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

زمان ما نه تنها با پیشرفت فن آوری افسانه ای مشخص می شود، بلکه در عین حال با انبوهی از بیماری ها که به سادگی برای افراد عادی تبدیل شده اند، مشخص می شود. مشکلات اضافه وزن، اختلال در عملکرد اندام های داخلی، خستگی مزمن از کجا می آید؟ بسیاری از آنها، مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده، به دلیل رژیم غذایی اشتباه ظاهر می شوند. چگونه تغذیه را متعادل کنیم؟

تعیین نسبت ایده آل مواد برای شما بسیار دشوار است. هر فرد دارای ویژگی هایی است: هیکل، سبک زندگی، سن، وزن و غیره. با این حال، در محدوده خاصی، مطمئناً می توان تغذیه را متعادل کرد. شما حتی می توانید این کار را خودتان انجام دهید. دانستن نسبت صحیح مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهم است. پروتئین ها باید حدود 30-35٪ از منوی روزانه را تشکیل دهند، کربوهیدرات ها - 35-40٪، چربی ها - 25-30٪. این تعادل باید حفظ شود.

علاوه بر این که رژیم غذایی متعادل (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) از نظر درصد این قسمت ها بسیار مهم است، رعایت قوانین مصرف نیز کم اهمیت نیست.غذا. این بسیار مهم است که قسمت های تکی بزرگ نباشند. در عین حال، شما باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید. در این صورت شما احساس گرسنگی نخواهید کرد و فرآیندهای متابولیک بسیار سریعتر انجام خواهند شد.

هر روز صبح باید با یک صبحانه کامل و مقوی شروع شود. برای متعادل کردن رژیم غذایی، باید تقریباً بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید. در این زمان، بدن به انرژی جدید نیاز دارد. اگر به او غذا ندهید، او این را به عنوان یک عامل استرس درک می کند و شروع به کند کردن فرآیندهای متابولیک و جمع آوری "ذخایر حیاتی" به شکل چربی زیر جلدی می کند. این بر سلامتی و ظاهر تأثیر منفی می گذارد. بهترین انتخاب برای صبحانه فرنی است. غلات حاوی کربوهیدرات های پیچیده و ویتامین های گروه B هستند. برعکس، شام نباید غلیظ باشد. در عصر، فرآیندهای متابولیک کند می شوند.

برای متعادل کردن رژیم غذایی از نظر محتوای پروتئین، حتماً باید گوشت (ترجیحاً گوشت گوساله بدون چربی، مرغ) و ماهی مصرف کنید. سالم ترین چربی ها در ماهی یافت می شود. سس مایونز، سس ها، سس های سالاد، مارگارین و سس مایونز باید دور ریخته شوند. همچنین، محصولات شیر تخمیر شده - کفیر، پنیر، ماست و غیره را فراموش نکنید.

خوب است تا حد امکان غذاهای پر فیبر مصرف کنید. اینها عبارتند از برنج قهوه ای، نان سبوس دار، بیشتر سبزیجات، تمشک، آلو، آجیل، زردآلو خشک و غیره. و غذاهایی که به خوبی فرآوری شده اند بهتر است در مقادیر کم مصرف شوند (نان، نان سفید، ماکارونی، برنج صیقلی).

برای سهولت در پیروی از این قوانین، می توانید آهنگسازی کنیدرژیمی که به معنای یک رژیم متعادل برای یک هفته است. به طور متوسط، یک فرد به 2200 کیلو کالری در روز نیاز دارد. این رقم باید با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و سبک زندگی شما (موبایل یا غیر همراه) تنظیم شود. با استفاده از جدول کالری، به راحتی می توان میزان انرژی مصرفی در روز را محاسبه کرد. یک منوی نمونه ممکن است به این شکل باشد.

اولین صبحانه:

1. بلغور جو دوسر بدون روغن.
2. تخم مرغ آب پز (یک).
3. سالاد سبزیجات.
4. چای زنجبیل.

دومین صبحانه:

1. خرمالو.
2. Apple.
3. چای.
4. کراکر.

ناهار:

1. ماهی (صد گرم).
2. سبزیجات.
3. چای دارچین.
4. گوشت آب پز.

میان وعده:

1. آجیل.
2. آب.
3. ماست کم چرب.
4. آب انار.
5. چند نان.

شام:

1. پنیر بدون نان.
2. پنیر کوتیج (کم چرب).
3. کفیر با دارچین.
4. آب گوجه فرنگی.
5. میوه ها.