یک منوی ساده برای 1200 کالری در روز

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

غذای رژیمی لزوماً منوی روزانه شما را به غذاهای ملایم و کسل کننده تبدیل نمی کند. شما می توانید غذاهای بسیار متنوع بخورید و حتی گاهی اوقات به خودتان اجازه دهید غذاهای مورد علاقه خود و نه کاملا رژیمی را مصرف کنید. نکته اصلی این است که بفهمید بدن شما با این یا آن غذا چه چیزی بدست می آورد.

چرا خود را محدود کنید؟

بسیاری از متخصصان تغذیه موافقند که باید در طول زندگی میزان غذایی که می خورید را کنترل کنید. و دانستن اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید تا بدن خود را در شرایط مطلوب نگه دارید، به اندازه مسواک زدن روزانه مهم است.

حتی تئوری هایی وجود دارد که نشان می دهد کاهش کالری در روز به میزان 30 تا 35 درصد از مقدار معمول می تواند روند پیری را در بدن کاهش دهد و به طور کلی امید به زندگی را افزایش دهد. در این مورد، ارزش آن را دارد که به طور عینی اندازه بخش خود را ارزیابی کنید. اگر این مقدار غذا در حال حاضر نسبتاً متوسط است، پس مطلقاً نیازی به کاهش آن نیست. بسیار آسان است که همه چیز را به گرسنگی معمولی کاهش دهید و در عین حال تعداد زیادی از انواع بیماری ها را به دست آورید. روزه درمانی فقط در صورت حاد توسط پزشک قابل تجویز استضروری است.

اگر فکر می کنید که پیگیری میزان کالری صبحانه یا ناهار شما تا پایان عمر بسیار دشوار است، در اشتباه هستید. هر کاری که به طور منظم انجام می دهید به مرور زمان تبدیل به یک عادت می شود. و در عرض یک ماه یا بیشتر، نیازی به انجام محاسبات پیچیده ریاضی نخواهید داشت. درک اینکه بدن شما چقدر کالری مصرف کرده است به طور خودکار در ذهن شما ظاهر می شود. با این حال، بهتر است در ابتدا چند گزینه منوی 1200 کالری در روز را بدانید تا انتخاب غذای روزانه را آسان‌تر کنید.

پیش غذا

این اصطلاح آشپزی اشتها آور به یک پیش غذا اشاره دارد که قبل از یک غذای گرم سرو می شود. هدف آن بیدار کردن اشتها است. و فقط به این دلیل که محدودیت کالری دارید به این معنی نیست که وعده غذایی شما باید به یک یا دو وعده محدود شود. وعده های غذایی با 1200 کالری در روز که منوی آن را بیشتر در نظر خواهیم گرفت، چه به صورت مرحله ای و چه به صورت کلی، می تواند شامل تنقلات، سالاد، سوپ، غذاهای اصلی و حتی دسرهای خوشمزه باشد.

بنابراین، چه نوع میان وعده هایی برای یک منوی محدود کالری مناسب هستند؟ ماهی قزل آلا و فرآورده های شیر تخمیر شده، همراه با گیاهان یا ادویه جات، طعم عالی ایجاد می کنند.

می توانید این محصولات را با تغییر بافت و افزودن سبزیجات مختلف با یکدیگر ترکیب کنید. می توانید ساندویچ هایی با ماهی آزاد دودی و خامه ترش کم چرب با گیاهان درست کنید. یا می توانید تارتلت ها را با خمیر ماهی سالمون و پنیر بز پر کنید و برای آبدار شدن یک تکه فلفل دلمه ای به آن اضافه کنید. چنین میان وعده های کوچکی نیازی به دستور العمل دقیق ندارند و کامل هستندآزادی تخیل شما نکته اصلی این است که فراموش نکنید که پیش غذا برای بیدار کردن اشتها ایجاد شده است و نه برای تندخو کردن آن. بنابراین، اندازه باید مناسب باشد، به معنای واقعی کلمه یک لقمه.

سالاد

برای اینکه سالاد شما از نظر کالری جایگزین غذای اصلی و دسر نشود، نه تنها به مواد تشکیل دهنده، بلکه به سس مورد استفاده خود نیز توجه کنید. البته سالاد سبزیجات بیشتر برای یک منوی ساده 1200 کالری در روز مناسب است. اما دستور پخت سالاد یونانی یا سالاد سزار احتمالا مدت هاست که برای شما شناخته شده است. و آنها کاملا مناسب هستند، اما ما دستور العمل جالب تری را به شما پیشنهاد می کنیم. این یک سالاد ترکی با ترکیبی غیرعادی از طعم ها خواهد بود.

برای پخت و پز باید یک هویج کامل، خیار تازه، بلغاری، فلفل دلمه ای را پوست کنده و خرد کنید و خیارشور خرد شده را به آنها اضافه کنید. در مرحله بعد، شما به حدود 300 گرم ترشی قارچ و 200 گرم زیتون نیاز دارید. آن‌ها را درشت خرد کرده و به سبزیجات از قبل آماده شده اضافه کنید. برای سس، روغن زیتون، آب لیمو و مقداری مایع زیتون را با هم ترکیب کنید. پس از اضافه کردن سس، کاملا مخلوط کنید، اما نمک اضافه نکنید. سالاد حاوی مواد کاملا نمکی است و به راحتی می توانید با اضافه کردن نمک بیشتر آن را خراب کنید. بهتر است این کار را بعد از چشیدن یک سالاد آماده انجام دهید.

سوپ

غذاهای با کالری منفی آنهایی هستند که کمتر از ۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم وزن دارند. و سوپ ها از جمله غذاهایی هستند که می توانند کاملاً از چنین محصولاتی تشکیل شوند. برای یک وعده غذایی 1200 کالری در روز، منو می تواند کاملاً شامل سوپ های مختلف باشد.از این گذشته، تنوع آنها به سادگی شگفت انگیز است.

اکنون دستور تهیه سوپ خامه ای کم کالری با کدو سبز که به سرعت بدن را اشباع می کند ارائه می شود. لازم است 40 گرم برنج را بجوشانید. و 50 گرم کدو حلوایی را در تابه ریخته و سپس به قطعات کوچک برش دهید. برنج را با کدو سبز در مخلوط کن مخلوط کنید و ادویه های مورد علاقه خود را به طعم اضافه کنید. برای پایه سوپ، چند قاشق غذاخوری آرد گندم را در کره تفت دهید و مدام هم بزنید. آرد سرخ شده را با 100 میلی لیتر شیر رقیق کرده و بجوشانید تا غلیظ شود. پس از آن، مخلوط برنج و کدو سبز و 150 میلی لیتر آب سبزیجات را به آن اضافه کنید. همه چیز را با هم گرم کنید و می توانید سرو کنید.

سوپ با آب گوشت نیز می تواند در منو باشد، اگر در مورد گوشت خوک فوق کالری صحبت نمی کنیم. مرغ، بوقلمون و حتی گوشت گاو برای آبگوشت بسیار بهتر است. بله، و گوشت آب پز را می توان به خود غذا اضافه کرد و سوپ شما بسیار سیر کننده تر خواهد شد. این می‌تواند وعده‌های غذایی شما را به پیش‌غذاها و پیش‌غذاها محدود کند و نیاز به خوردن گرم را نیز از بین ببرد.

غذاهای گرم

بسیاری از غذاهای اصلی رژیمی شامل انواع غذاهای دریایی است. و از آنجایی که خزندگان دریایی بسیار زیاد هستند، منوی 1200 کالری در روز بسیار متنوع تر می شود. سینه مرغ با استفاده روزانه خسته کننده می شود، اما میگو، ماهی مرکب و حتی ماهی روز را نجات می دهند. بنابراین، دستور پخت با ماهی مرکب ارائه می شود و در نظر می گیرید که سایر غذاهای دریایی به صدها روش مختلف طبخ می شوند و تقریباً هر دستور غذا را می توان به عنوان کم کالری طبقه بندی کرد.پیشنهاد می شود ماهی مرکب را با گوجه فرنگی و قارچ بپزید.

ابتدا باید 1.5 کیلوگرم ماهی مرکب را بشویید و تمیز کنید. یا لاشه های از قبل آماده شده را بخرید. لاشه های له شده 5-6 اسپرت از قبل خیس شده را که با مقدار کمی اسید سیتریک رنده شده اند، در تابه ای با روغن نباتی گرم شده بریزید. در مرحله بعد، 4-5 گوجه فرنگی را باید به صورت رب درآورید و به تابه اضافه کنید. ماهی مرکب خرد شده و قارچ های خشک یا تازه را در آنجا قرار دهید. قارچ ها را می توان با هر سلیقه ای استفاده کرد. ادویه ها را اضافه کنید، آب اضافه کنید و روی حرارت ملایم حدود یک ساعت بجوشانید.

این غذا منوی هر روز را برای 1200 کالری کاملاً متنوع می کند. ماهی مرکب بسیار نرم هستند و سس سبزیجات غذا را رژیمی و در عین حال کاملا سیر کننده می کند.

خودت را درمان کن

حتی اگر نسبت به شیرینی ها بی تفاوت باشید، در طول رژیم، گیرنده ها نیاز به مزه ها و احساسات روشن دارند. بنابراین، دسرها لذت بسیار بیشتری را به ارمغان می آورند. اما چگونه یک منوی یک هفته ای 1200 کالری در روز می تواند همراه با دسرها باشد؟ اگر مانند دستورهای قبلی از مواد مناسب و طرز تهیه آنها استفاده کنید بسیار آسان است.

اغلب شیرینی‌هایی که از فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند بسیار جذاب به نظر می‌رسند و حتی افرادی را که قدرت اراده بالایی دارند هر از گاهی باعث می‌شوند کالری اضافی مصرف کنند. منوی 1200 کالری در روز این اجازه را نمی دهد. اما اشکالی ندارد که خود را نوازش کنید. به عنوان مثال، برای تهیه یک گل ختمی خانگی روشن، به مواد اولیه و حداقل زمان نیاز دارید. بنابراین،شما باید 200 گرم از انواع توت های مورد علاقه خود را تهیه کنید. بگذارید در مورد ما یک توت فرنگی باشد. از مخلوط کن برای تهیه پوره توت فرنگی از آن استفاده کنید. یک بسته ژلاتین خوراکی را داخل پوره بریزید و زمان دهید تا پف کند. آب نصف لیمو را بگیرید و به همراه کمی پودر قند به پوره توت اضافه کنید. توده به دست آمده را روی حرارت ملایم حرارت دهید تا ژلاتین حل شود. سپس بگذارید خنک شود و با همزن بزنید تا کمی غلیظ شود. هر فرمی را با پوست بپوشانید و توت فرنگی های زده شده را داخل آن بریزید. به مدت 3 ساعت در یخچال بگذارید. و اکنون ظرف شیرین و تقریباً بی ضرر برای شکل آماده است.

منوی کامل

رژیم غذایی 1200 کالری در روز منوی متنوع و اشتها آور ارائه می دهد. و با این حال ما یک نسخه کلی از چنین منویی برای کل روز خواهیم ساخت.

1. صبحانه: املت ژامبون و چای بدون شکر. یک تکه ژامبون بهتر است بیش از 50 گرم - 212 کیلو کالری مصرف نشود.
2. صبحانه دوم: ماست کم چرب با انواع توت ها یا مقداری میوه - 85 کیلو کالری.
3. ناهار: خورش سبزی و ۲ عدد کتلت مرغ. خورش باید بدون روغن خورش شود و کتلت ها بهتر است بخارپز شوند. کتلت مرغ را می توان با کتلت ماهی جایگزین کرد. 385 کیلو کالری.
4. میان وعده: مقداری آجیل یا میوه های خشک - 150 کیلو کالری.
5. شام: ماهی پخته شده کم چرب و غلات آب پز. برای شام، بهتر است بلغور جو را ترجیح دهید - 325 کیلو کالری.

این منو 1157 کیلو کالری دارد که نیازهای ما را برآورده می کند.

نبرد دو جنس

شایان ذکر است که منوی ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان راهی برای کاهش وزن است. ولیبرای مردان، چنین محدودیتی می تواند برای سلامتی خطرناک باشد. از این گذشته، بدن مرد برای عملکرد طبیعی به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد. بنابراین، قبل از متوسل شدن به رژیم هایی که رژیم غذایی روزانه شما را به شدت تغییر می دهد، ارزش دارد با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید. اما، صرف نظر از جنسیت خود، اگر انتظار نتایج فوری را دارید یا اصلاً خود را باور ندارید، به احتمال زیاد شکست خواهید خورد. بنابراین، مهمترین چیز در هر تلاشی ایمان به نیروهای خود است.

فست فود

بسیار عجیب به نظر می رسد که مفهوم فست فود در مقاله تغذیه رژیمی ما جایی پیدا کرده است. اگر متوجه شوید که می توانید فست فود بخورید، بیشتر متعجب خواهید شد. اما!

به طور قطعی غیرممکن است که مصرف چنین مواد غذایی را عادی کنیم. اما اگر این فرصت را ندارید که برای یک وعده غذایی معمولی وقت بگذارید و چیزی در نزدیکی آن به جز یک کافه فست فود وجود ندارد، باز هم می توانید به عنوان استثنا یک همبرگر کوکالا را بخرید. متخصصان تغذیه ثابت کرده اند که خوردن غذاهای ناسالم به اندازه کمبود کامل صبحانه یا ناهار برای بدن مضر نیست.

ما امیدواریم دستور العمل های ما از منوی روزانه 1200 کالری به شما کمک کند تا بیشتر به آنچه می خورید توجه کنید.