صبحانه خوشمزه، سالم و متعادل - دستور العمل ها، ویژگی ها و نظرات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

صبحانه اولین و مهمترین وعده غذایی در روز برای شارژ مجدد باتری قبل از یک روز پرمشغله در محل کار است. رد سیستماتیک آن منجر به افزایش خطر چاقی، بیماری های قلبی عروقی، آسیب شناسی دستگاه گوارش و سایر مشکلات سلامتی می شود. بنابراین، بسیار مهم است که هر روز صبح یک صبحانه خوشمزه، سالم و متعادل روی میز شما ظاهر شود. و بعداً در مقاله خواهیم گفت که چگونه و چگونه آن را بپزیم.

اصول اساسی

سلامتی و عملکرد ما به آنچه می خوریم بستگی دارد. این بدان معناست که رژیم غذایی باید حاوی محصولات تازه و باکیفیت باشد تا کمبود مواد ارزشمند جبران شود. این تنها با دریافت منظم یک رژیم غذایی متعادل قابل دستیابی است. صبحانه، ناهار و شام باید شامل انواع محصولات باشد. وعده غذایی صبحباید انرژی کافی برای ماندگاری تا وعده غذایی بعدی بدن را تامین کند.

متخصصان مصرف غلات کامل را برای صبحانه توصیه می کنند که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و دیر هضم هستند. چنین غذایی بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند و حاوی مقدار زیادی فیبر است که به دفع سموم و سموم کمک می کند. سلول ها، ارزن، جو مروارید، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و برنج صیقل نیافته بهترین گزینه برای یک وعده غذایی صبحگاهی هستند. همه آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به خوبی با میوه های خشک، آجیل، انواع توت ها و عسل مطابقت دارند.

پنیر لپه ای که برای صبحانه خورده می شود، کمتر مفید نیست. یکی از بهترین منابع کلسیم و پروتئین در نظر گرفته می شود. می توان از آن نه تنها به شکل خالص خود استفاده کرد، بلکه می توان از آن برای تهیه کاسرول، کیک پنیر و سایر غذاهای خوشمزه نیز استفاده کرد.

تخم مرغ نیز به لیست غذاهای مجاز برای صبحانه اضافه شده است. آنها سرشار از پروتئین هستند و شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. آنها املت های عالی درست می کنند که به خوبی با سبزیجات، گیاهان و غذاهای دریایی هماهنگ می شود.

همچنین صبح ها می توانید از ماست طبیعی بدون افزودنی های شیمیایی استفاده کنید. به عادی سازی دستگاه گوارش و تثبیت متابولیسم کمک می کند. اغلب با انواع توت ها، تکه های میوه یا بلغور جو دوسر همراه می شود.

پس از بررسی محصولات اصلی توصیه شده برای وعده غذایی صبح، می توانید محبوب ترین دستور العمل ها را در نظر بگیرید.

سرخ کردنی موز

این دستور العمل مطمئناً برای کسانی که سعی در تأمین زندگی خود و خانواده خود دارند جالب خواهد بودرژیم متعادل. یک صبحانه متعادل از پنکیک موز سرسبز، با قضاوت بر اساس بررسی ها، تقریباً همه چیزهایی را که برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است، دارد. حاوی چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده است. و همه اینها با طعمی لذیذ و عطر نفس گیر تکمیل می شود. برای سرخ کردن این پنکیک ها نیاز دارید:

• 120 گرم موز؛
• 150 میلی لیتر کفیر (1%)؛
• 50 گرم آرد سبوس دار؛
• 1 تخم مرغ.

حالا بیایید آشپزی را شروع کنیم:

1. موز پوست کنده با چنگال له می شود یا با مخلوط کن پردازش می شود.
2. پوره به دست آمده با تخم مرغ، آرد و کفیر تکمیل می شود.
3. همه چیز را به شدت هم زده و روی یک ماهیتابه نچسب داغ ریخته می شود.
4. پنکیک ها را برای چند دقیقه از هر طرف سرخ کنید.

پنکیک بلغور جو دوسر سیب

این گزینه برای منوی کودکان عالی است. یک صبحانه متعادل به شکل پنکیک شیرین با بوی دلپذیر میوه ها و عسل، حتی توسط سخت کوش ترین بچه هایی که بلغور جو دوسر را تحمل نمی کنند، با لذت مصرف می شود. برای درست کردن این پنکیک ها به موارد زیر نیاز دارید:

• 200 گرم سیب؛
• 30 گرم عسل؛
• 80 گرم بلغور جو دوسر؛
• 1 تخم مرغ.

آنها را اینگونه بپزید:

1. سیب شسته و پوست کنده با یک رنده درشت پردازش می شود.
2. براده های حاصل با یک تخم مرغ و بلغور جو دوسر آسیاب شده ترکیب می شود.
3. همه چیز به خوبی مخلوط شده و در قسمت هایی روی آن پخش می شودماهیتابه نچسب.
4. زیر درب به مدت سه دقیقه از هر طرف سرخ کنید.
5. قبل از سرو، پنکیک های قرمز را با عسل گل مایع می ریزند.

اسموتی موز

این اسموتی غلیظ مطمئناً توجه کسانی را که به توصیه های تغذیه ای سالم گوش می دهند جلب خواهد کرد. گاهی اوقات می‌توانید منوی خانواده‌تان را با اسموتی‌هایی که می‌توانند جایگزین فرنی معمولی و نوشیدنی سنتی شوند، متنوع کنید. برای تهیه آن نیاز دارید:

• 1 موز;
• 1 کیوی؛
• 2 قاشق غذاخوری. ل بلغور جو دوسر؛
• آب لیمو (به سلیقه).

1. میوه های پوست کنده و خرد شده له می شوند.
2. توده حاصل با بلغور جو دوسر تکمیل می شود، با مخلوط کن فرآوری شده و با آب لیمو اسیدی می شود.
3. در صورت تمایل، هر آجیلی را می توان به چنین کوکتل اضافه کرد.

برنج با میوه های خشک

بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک صبحانه متعادل باید از غلات تشکیل شده باشد. بر اساس این نظریه، برنج آب پز با میوه های خشک برای یک وعده صبحگاهی ایده آل است، زیرا حاوی همه چیزهایی است که برای داشتن احساس خوب و خلق و خوی خوب نیاز دارید. برای تهیه آن شما نیاز دارید:

• 1 لیوان آب؛
• 100 گرم برنج صیقلی؛
• نمک، عسل، روغن زیتون و میوه های خشک.

آشپزی را شروع کنیم:

1. ابتدا باید مقداری برنج درست کنید. از زباله جدا می شود، شسته می شود و در قابلمه ریخته می شود.
2. غلاتی که به این ترتیب عمل می شود با آب سرد ریخته می شود وجوشانده روی حرارت ملایم.
3. بعد از بیست دقیقه، فرنی تمام شده با نمک، عسل، روغن زیتون و میوه های خشک تکمیل می شود، روی بشقاب ها گذاشته و سرو می شود.

ارزن با کدو حلوایی

این گزینه صبحانه متعادل ترکیبی موفق از غلات و پالپ شیرین پرتقال است. به گفته متخصصان تغذیه، هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان به یک اندازه مفید است، به این معنی که قطعاً جای خود را در منوی غذایی شما پیدا خواهد کرد.

برای تهیه این فرنی به: نیاز دارید:

• 250 گرم کدو تنبل؛
• 1 لیوان آب؛
• 1 فنجان ارزن؛
• نمک و شکر (به سلیقه).

1. کدو تنبل شسته و پوست کنده از همه چیزهای غیر ضروری خلاص می شود و تکه تکه می شود.
2. در قابلمه مناسبی بریزید و آب بریزید و روی حرارت ملایم بجوشانید.
3. بعد از ده دقیقه با غلات از پیش انتخاب شده، شکر و نمک تکمیل می شود.
4. همه اینها را می جوشانند تا پخته و سرو شوند.

موسلی با میوه و ماست

این دستور مطمئناً در خزانه طرفداران فست فود خواهد بود. برای پخش آن به: نیاز دارید

• 100 گرم موسلی؛
• 250 گرم ماست طبیعی؛
• 100 میلی لیتر آب پرتقال؛
• هر گونه آجیل و میوه.

طبق بررسی ها، برای تهیه چنین صبحانه متعادلی باید زمان زیادی را صرف کنید. بنابراین، لازم نیست ساعت پنج صبح از خواب بیدار شوید تا خانواده خود را با غذاهای خوشمزه و سالم سیر کنید:

1. میوه های پوست کنده و شسته شده به قطعات متوسط بریده می شوند و با هر آجیل فرآوری شده ترکیب می شوند.
2. همه چیز با مخلوطی از ماست و آب مرکبات پوشانده می شود، سپس با موسلی روی آن ریخته می شود و تقریباً بلافاصله سرو می شود.

چیزکیک

راز اصلی این صبحانه سالم و متعادل در طرز پخت آن نهفته است. برخلاف نسخه معمولی، این چیزکیک ها در تابه سرخ نمی شوند، بلکه در فر پخته می شوند. بنابراین، کارشناسان آنها را حتی به کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند توصیه می کنند. برای تهیه آنها نیاز دارید:

• 500 گرم پنیر خامه ای کم چرب؛
• 2 تخم مرغ؛
• 2 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش؛
• 2 قاشق غذاخوری. ل شکر معمولی؛
• 4 قاشق غذاخوری. ل آرد؛
• یک پیمانه نمک و وانیل.
• روغن بدون چربی (برای چرب کردن قالب).

ما اینطور آشپزی می کنیم:

1. پنیر کوتیج از قبل له شده با تخم مرغ، شکر و خامه ترش ترکیب می شود.
2. همه اینها با نمک، وانیل و آرد تکمیل شده و سپس کاملاً هم زده می شود.
3. چیزکیک های گرد از خمیر تمام شده تشکیل می شوند و به یک ورقه پخت روغنی فرستاده می شوند.
4. ظرف را حدود یک ربع در دمای متوسط بپزید.
5. در پایان زمان مشخص شده، چیزکیک ها را با احتیاط برگردانده و برای مدت کوتاهی به فر برمی گردانیم.

آنها را با هر مربا یا عسل سرو کنید. و بهترین افزودنی به آنها یک فنجان چای زنجبیل داغ خواهد بود.

املت با سبزیجات

به گفته کسانی که این غذا را تهیه کرده اند، این صبحانه پروتئینی و متعادل نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه طعم خوبی نیز دارد.ظاهر جذاب بنابراین، یک املت خوش طعم و خوش طعم را حتی افرادی که نمی‌توانند مجبور به خوردن سبزیجات باشند، می‌خورند.

برای تهیه آن نیاز دارید:

• 2 تخم مرغ؛
• 5 قاشق غذاخوری. ل نخود سبز؛
• 4 قاشق غذاخوری. ل ماست طبیعی؛
• ½ فلفل شیرین؛
• ½ حبه سیر؛
• 4 گوجه گیلاسی؛
• 1 موسیر؛
• نمک، گیاهان و روغن نباتی.

1. پیاز و سیر را در ماهیتابه چرب شده تفت می دهیم.
2. به محض شفاف شدن، بقیه سبزی ها را به آن اضافه می کنند، که قبلاً از همه چیزهای غیر ضروری پوست گرفته شده و به قطعات کوچک خرد شده اند.
3. همه اینها را برای مدت کوتاهی روی حرارت ملایم می پزند و سپس با مخلوط ماست و تخم مرغ زده شده نمک زده می ریزند.
4. املت زیر درب پخته می شود و قبل از سرو با سبزی خرد شده تزئین می شود.

فریتاتا قارچ

طبق بررسی ها، این دستور غذا برای کسانی مفید است که عادت به خوردن غذاهای تخم مرغی در صبح دارند، اما قبلا از املت معمولی یا تخم مرغ سرخ شده خسته شده اند. برای سرو یک فریتاتا ایتالیایی برای صبحانه به موارد زیر نیاز دارید:

• 300 گرم لوستر؛
• 4 تخم مرغ؛
• 1 پیاز؛
• 2 قاشق غذاخوری. ل پارمزان رنده شده (به علاوه بیشتر برای تزئین)؛
• نمک، ادویه جات، گیاهان و روغن نباتی.

آشپزی را شروع کنیم:

1. ابتدا باید با قارچ ها مقابله کنید. لوسترها در آب خنک شسته می شوند، خشک می شوند، برش داده می شوند و به یک ماهیتابه چرب شده از قبل گرم شده فرستاده می شوند.
2. پیاز ریز خرد شده هم آنجا می ریزند.
3. همه سرخ شده استروی حرارت کم، گاهی هم بزنید.
4. پس از مدت کوتاهی محتویات تابه را نمک زده و با ادویه اضافه کرده و با تخم مرغ هم زده شده با چیپس پنیر می ریزند.
5. فریتاتا را در دمای استاندارد حدود ده دقیقه بپزید.

قبل از سرو، هر وعده با گیاهان تزئین شده و با پارمزان رنده شده پاشیده می شود.

پودینگ توت

توصیه می شود این غذا را عصرانه درست کنید تا در طول شب وقت دم بکشد و قوام دلخواه را به دست آورد. برای این کار شما نیاز دارید:

• 200 میلی لیتر ماست طبیعی؛
• 100 گرم بلغور جو دوسر؛
• وانیلین، دارچین و انواع توت ها (به سلیقه).

بلغور جو دوسر را در ظرف مناسبی ریخته و روی آن را با ماست می ریزند. همه اینها با وانیل و دارچین طعم دار می شوند و سپس به یخچال می فرستند.

صبح این پودینگ را با هر نوع توت تزئین کرده و سرو می کنند.

بررسی

وعده غذایی صبح با تغذیه مناسب از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک صبحانه متعادل باید حاوی مواد مغذی و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشد. به گفته بسیاری از مردم، املت، کاسه پنیر دلمه، غلات و اسموتی ها برای اولین وعده غذایی بهترین هستند.

هر یک از گزینه های بالا توسط مهمانداران قدردانی می شود همچنین زیرا برای بزرگسالان و کودکان به همان اندازه مناسب است. بنابراین، آنها مجبور نیستند به طور جداگانه برای وارثان در حال رشد خود صبحانه تهیه کنند.