دستورالعمل های غذای سالم. منوی سالم برای هفته

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برای اینکه سالم باشید و احساس خوبی داشته باشید، باید سبک زندگی سالمی داشته باشید. این واقعیت غیر قابل انکار است. مفهوم "سبک زندگی سالم" شامل چه مواردی می شود؟ رد عادات بد؟ آره. ورزش منظم؟ همچنین درست است. اما یکی دیگر از حلقه های مهم در این زنجیره منطقی، تغذیه مناسب است. این مفهومی است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت. از آن، خواننده می تواند یاد بگیرد که چگونه به درستی یک منوی متعادل و دستور العمل های غذای سالم برای همه اعضای خانواده تهیه کند. اطلاعات ارائه شده به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را نه تنها خوشمزه، بلکه برای بدن نیز مفیدتر کنید.

چگونه یک رژیم غذایی سالم شروع کنیم؟

منو (دستور العمل ها) برای هفته - این اولین قدم در گذار به غذای سالم است. باید هر هفته انجام شود. رژیم هفت روزه باید شامل تمام عناصر لازم برای عملکرد طبیعی بدن باشد. برای راحتی، یک دفترچه نگه دارید که در آن بتوانید تمام اطلاعات لازم را بنویسید: رژیم غذایی روزانه، دستور العمل های غذای سالم، یک لیستمحصولات ضروری و جدول محتوای کالری آنها.

منوی صحیح: چیست؟

غذای خوشمزه و سالم (دستور العمل ها در زیر ارائه خواهد شد) معمولاً شامل پنج وعده غذایی در روز است. در طول صبحانه، بدن باید با کربوهیدرات های آهسته اشباع شود، که انرژی را برای کل روز کاری تامین می کند. این می تواند یک تکه نان خاکستری با کره، غلات، چای با عسل باشد. صبحانه دوم (میان وعده) زمان مصرف سالاد میوه یا سبزیجات تازه است. ناهار باید مقوی باشد اما سنگین نباشد. در این زمان از روز، شما باید پروتئین و همچنین کمی چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. این منو ممکن است شامل آبگوشت، گوشت آب پز یا کتلت بخارپز، سبزیجات، کمپوت یا چای شیرین نشده باشد. در بعدازظهر (میان وعده بعد از ظهر) مصرف لبنیات یا میوه ها توصیه می شود. شام نباید معده را با غذای سنگین پر کند. در این زمان از روز، شما باید مقدار کمی از چربی های گیاهی، پروتئین ها، کربوهیدرات ها را مصرف کنید. رژیم غذایی ممکن است شامل ماهی آب پز، گوشت بخار پز، کمپوت میوه باشد. ما در بخش بعدی مقاله دستور العمل های یک رژیم غذایی سالم را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.

صبحانه

بلغور جو با میوه های خشک

100 گرم بلغور جو دوسر دو لیوان آب بریزید و بگذارید بجوشد. قطعه کار را حدود 10 دقیقه بجوشانید. یک مشت میوه خشک مختلف (زردآلو، کشمش، آلو خشک) را از قبل در آب داغ خیس کنید. مایع را از آنها خارج کنید و در مرحله آخر پخت به فرنی اضافه کنید. ظرف را خنک کنید. قبل از خوردن، مقداری عسل به غذا اضافه کنید.

فرنی گندم سیاهبا شیر

نصف لیوان گندم سیاه را بشویید و 200 گرم آب بریزید. آن را به جوش بیاورید و سپس زیر درب بسته حدود 15 دقیقه بجوشانید. بعد، 1 لیوان بزرگ شیر را در قسمت خالی بریزید. ظرف را 5 دقیقه دیگر بجوشانید و خاموش کنید. اجازه دهید فرنی دم بکشد. ۱ قاشق کوچک شکر و یک تکه کره به آن اضافه کنید.

املت با سبزیجات

پیاز، فلفل دلمه ای، کدو سبز، گوجه فرنگی تمیز و بدون دانه. تمام سبزیجات را به قطعات کوچک خرد کنید. آنها را در روغن نباتی سرخ کنید. ابتدا پیاز را سرخ کنید سپس کدو سبز و فلفل را به آن اضافه کنید. گوجه فرنگی را در آخر قرار دهید. قطعه کار را حدود 10 دقیقه بجوشانید. تخم مرغ ها را با نمک بزنید و روی سبزیجات بریزید. املت را روی حرارت ملایم یک طرف سرخ کنید و سپس روی طرف دیگر برگردانید. روی ظرف آماده شده را با جعفری و شوید تازه بپاشید.

ماهی پخته شده در پوره گوجه فرنگی

تکه‌های گربه‌ماهی، تیلاپیا یا کاد نمک و فلفل کم‌رنگ. روغن نباتی را در ماهیتابه گرم کنید و ورقه های گوجه فرنگی را در آن سرخ کنید. گوجه ها را به صورت یک لایه در ظرف فر بچینید و نمک بزنید. تکه های ماهی را روی آن قرار دهید. آنها را با جعفری خرد شده بپاشید. گوجه فرنگی های باقی مانده را روی ماهی قرار دهید. روی آن را با خامه ترش چرب کنید، با پنیر سفت رنده شده بپاشید. ظرف را نمک و فلفل کنید. قالب را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید. ماهی را به مدت 40 دقیقه بپزید.

فرنی کدو حلوایی با ارزن

200 گرم ارزن، شسته شده و در قابلمه بریزید. کدو تنبل (300 گرم) را پوست بگیرید و دانه ها را از آن جدا کنید. تکهتفاله سبزیجات را به قطعات کوچک بریزید و به ارزن بریزید. غذا را با 200 گرم آب داغ، نمک بریزید و روی آتش بگذارید. پس از جوشاندن ظرف، کف را از آن جدا کنید، با یک درب بپوشانید. آب را روی حرارت کم تبخیر کنید. سپس شیر داغ را در قابلمه ای بریزید. ظرف را 10 دقیقه دیگر بپزید و خاموش کنید. فرنی را قبل از غذا با شکر بپاشید.

کاسرول کشک

دستورالعمل های غذایی سالم باید حتماً از غذاهایی بر پایه پنیر تشکیل شده باشد. از توضیحات یاد می گیریم که چگونه از آن یک کاسرول سالم و خوشمزه بپزیم. در یک کاسه، پنیر تازه یا کشک (400 گرم) را با سمولینا (2 قاشق بزرگ) و شکر (3 قاشق بزرگ) مخلوط کنید. 1 عدد تخم مرغ به این محصولات اضافه کنید. توده را کاملاً مخلوط کنید. کف قالب را با برس کره بمالید و آرد سوخاری بپاشید. توده غذا را در آن بریزید و آن را صاف کنید. روی آن خامه ترش بزنید. کاسرول را در فر با دمای 200 درجه حدود 40 دقیقه بپزید.

ساندویچ نان سبوس دار با گوشت، سبزیجات و پنیر دلمه

برش های نان را کمی در توستر خشک کنید. در یک کاسه، پنیر خامه ای کم چرب (200 گرم) را با نمک دریا مخلوط کنید. ذرت و نخود سبز از قبل آب شده و آب پز شده را اینجا قرار دهید. سبزی ها را خرد کرده و داخل مایه کشک و سبزیجات بریزید. گوشت پخته شده مرغ و بوقلمون را به ورقه های کوچک برش دهید. همه مواد را مخلوط کنید. پاته را روی برش های نان بمالید.

همه این غذاها متعلق به دسته "تغذیه سالم" هستند. صبحانه ای که دستور پخت آن را مشاهده کرده اید تبدیل می شودشروعی خوشمزه و سالم برای اعضای بزرگسال خانواده و کودکان.

صبحانه دوم: میان وعده های ویتامین

برای اینکه بدن عملکرد طبیعی خود را داشته باشد، باید انرژی خود را با خوردن غذاهای سالم حدود ساعت 10 بعد از ظهر تامین کرد. در این زمان چه چیزی می تواند به عنوان میان وعده استفاده شود؟ هفت گزینه برای صبحانه دوم احتمالی در نظر بگیرید:

1. سیب، گلابی، به.
2. یک مشت زردآلو خشک، کشمش.
3. توده ماست یا پنیر دلمه.
4. آجیل.
5. هویج رنده شده تازه با سیب.
6. برش پنیر.
7. انگور.

گزینه های دوره اول

سوپ کلم بدون چربی

700 گرم کلم ترش، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی و 100 گرم آب، در یک چدن مخلوط کنید. آن را در فر قرار دهید و به مدت 2 ساعت با دمای 130 درجه بجوشانید. قارچ ها را بجوشانید و صاف کنید. پیاز و هویج را سرخ کنید و سپس قارچ را به آنها اضافه کنید. سبزی و قارچ را یک ربع خورش دهید و قطعه کار را داخل چدن مخصوص کلم بریزید. همه مواد را با هم مخلوط کنید و بگذارید دم بکشد. آب قارچ را بجوشانید. سبزیجات را داخل آن بریزید. ظرف را نمک و فلفل کنید تا مزه دار شود. سوپ کلم را نیم ساعت دیگر روی حرارت ملایم بپزید. ظرف را با گیاهان بپاشید.

سوپ پوره قارچ

تکه های پیاز و قارچ را در روغن آفتابگردان سرخ کنید. سیب زمینی را در آب مرغ بپزید. قارچ و پیاز را به سوپ اضافه کنید. ظرف را به مدت 10-15 دقیقه بجوشانید. بخشی از مایع را تخلیه کنید و توده محصول را با مخلوط کن خرد کنید. در صورت لزوم با آبگوشت پر کنید. سوپ را به مزه نمک بزنید، با گیاهان بپاشید.

سوپ سبزیجات

به دنبال اطلاعاتی در مورد موضوع "غذای سالم برای کودکان" هستید؟ دستور العمل های اولین دوره های ارائه شده در زیر کاملاً برای شما مناسب است. سوپ هایی که با آنها تهیه می شود به لطف سبزیجات رنگی موجود در ترکیب آنها نه تنها خوشمزه، بلکه زیبا نیز هستند.

آب مرغ را بجوشانید. سیب زمینی های خرد شده را در آن بریزید. پیاز، فلفل دلمه و هویج را در روغن تفت دهید. وقتی سیب زمینی ها پخته شد، نخود سبز و سبزیجات تازه را از تابه به سوپ اضافه کنید. ظرف را به جوش آورده و خاموش کنید. سوپ را با سبزیجات بپاشید، نمک به مزه کنید.

گوش

دستورالعمل های یک رژیم غذایی سالم بدون محصول ارزشمندی مانند ماهی کار نمی کنند. شما را به پخت یک سوپ ماهی خوشمزه و سالم دعوت می کنیم.

ماهی کم چرب شسته و روده شده به مقدار 1 کیلوگرم (راف، سوف، بوربوت) آن را بپزید تا نرم شوند. سپس آن را از آبگوشت خارج کنید. مایع را صاف کرده و روی آتش برگردانید. سیب زمینی، پیاز و هویج را به آن اضافه کنید. وقتی سبزیجات به جوش آمد، یک مشت ارزن شسته شده بریزید. سوپ را بجوشانید تا پخته شود. ماهی را از استخوان جدا کرده و در آبگوشت بریزید. سوپ را بجوشانید و خاموش کنید. با سبزیجات سرو کنید.

بورش

در آبگوشت در حال جوش، چغندرها را به صورت نوار برش داده و سیب زمینی - مکعبی را بریزید. سس پیاز، هویج و گوجه فرنگی را در روغن آفتابگردان سرخ کنید. وقتی سبزیجات داخل ماهیتابه تقریباً آماده شدند، کلم خرد شده را روی آنها قرار دهید. گل گاوزبان را 10 دقیقه دیگر بپزید. در پایان سس و سبزیجات را اضافه کنید. با خامه ترش سرو کنید.

سوپ عدس

عدس شسته و از قبل خیس شدهدر آب جوش یا آبگوشت بریزید. حدود نیم ساعت آن را بجوشانید. سپس سیب زمینی ها را به قابلمه اضافه کنید. هویج و پیاز را جداگانه تفت دهید. وقتی سیب زمینی ها پختند، سبزیجات را از ماهیتابه داخل آبگوشت بریزید. سوپ را بجوشانید و از روی حرارت بردارید. نمک، فلفل و سبزیجات را به دلخواه اضافه کنید.

سوپ گل کلم

پیاز را در یک قابلمه عمیق سرخ کنید. گل کلم و نصف لیوان آب به آن اضافه کنید. به مدت یک ربع بجوشانید. بعد زردچوبه را اضافه کنید و به میزان لازم آب اضافه کنید. ظرف را 10 دقیقه دیگر بجوشانید. سپس کل توده غذا را با مخلوط کن خرد کنید.

دوره دوم

دستورالعمل های غذایی سالم، یعنی غذاهای اصلی، باید از محصولات پروتئینی - گوشت یا ماهی تشکیل شده باشد. این می تواند تکه ای از یک محصول آب پز و بخارپز باشد. می توانید از آن به شکل کتلت یا کتلت خالی درست کنید. گوشت باید از انواع کم چرب استفاده شود: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش. در ماهی، به زاندر، پلنگاس، سوف، روف ترجیح دهید.

میان وعده

بعد از ظهر، وقتی شام هنوز دور است، باید یک میان وعده کوچک بخورید. ممکن است شامل محصولات زیر باشد (یکی از آنها):

1. کفیر، ماست.
2. سالاد سبزیجات.
3. مرکبات.
4. سالاد میوه.
5. میوه خشک.
6. بن.
7. میلک شیک.

تغذیه سالم: شام (دستور پخت)

هفت گزینه برای یک شام آسان و در عین حال مغذی در زیر ارائه شده است.

1. کوفته برای یک زوج.
2. پلوگیاهخواری.
3. سیب زمینی پوره.
4. بادمجان پخته.
5. فرنی گندم سیاه.
6. سبزیجات بخارپز.
7. پوره لوبیا.

نتیجه گیری

دستورالعمل های ارائه شده در مقاله به سالم و خوشمزه شدن غذای شما کمک می کند. این گزینه های غذایی یک منوی تقریبی هفتگی هستند. شما می توانید آن را به سلیقه خود تغییر دهید. نکته اصلی این است که به فناوری پخت و پز پایبند باشید و فقط غذاهای سالم بخورید. و سپس شما و همه اعضای خانواده تان سالم، پرانرژی و شاد خواهید بود.