تغذیه مناسب: رژیم غذایی، ویژگی ها و توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

ما فقط زمانی شروع به قدردانی از سلامتی می کنیم که آن را از دست بدهیم. اما پیشگیری از هر بیماری بسیار آسان تر از درمان آن است. اگر ورزش، پیاده روی روزانه و غذای سالم در زندگی خود دارید، احتمالاً فعال و مثبت اندیش باقی خواهید ماند. شاید بهتر باشد از محتویات یخچال خود شروع کنید. تغذیه مناسب به چه معناست؟ آیا رژیم غذایی باید کمیاب شود یا برعکس، فراوان؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

مراقب خودت باش

اگر مشکلی برای بدن ما پیش آمد، درمان را شروع می کنیم، اما باید به دلایل مشکلات سلامتی فکر کنیم. جستجوی بهانه در غذاهای بد، ژنتیک یا بدشانسی آسان، اما بی تاثیر است. ماهیت بیماری، به عنوان یک قاعده، در سطح نهفته است. اغلب، یک تنظیم تغذیه وضعیت را برای بهتر شدن اصلاح می کند. اگر به درستی برای هر روز یک رژیم غذایی تهیه کنید، پسنوعی درمان برای بسیاری از بیماری ها و پیشگیری از آنها خواهد بود. اما برای بسیاری از افراد، تغذیه مناسب مترادف با غذای بی مزه شده است. رژیم غذایی با این دومی به طور پیشینی باید در سبزیجات و غلات فراوان باشد، اما از چربی محروم باشد. آیا واقعاً برای سلامتی و اندام زیبا باید با استیک های آبدار، بستنی و شیرینی های کره ای خداحافظی کرد؟

در واقع، اگر تعادل انرژی حفظ شود، به هیچ وجه تغییرات اساسی لازم نیست. به گفته وی، میزان انرژی مصرفی با غذا باید با هزینه های روزانه انرژی مطابقت داشته باشد. محاسبات لازم فقط پیچیده به نظر می رسند. نکته اصلی هنگام تهیه منو، توزیع کالری بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. دومی نیمی از رژیم غذایی را تشکیل می دهد، حدود 30٪ باید چربی و 20٪ پروتئین باشد. وعده های غذایی باید مکرر باشد. در حالت ایده آل، شما باید پنج بار در روز غذا بخورید، با سه ساعت استراحت بین وعده های غذایی. گاهی اوقات می توان از شام صرف نظر کرد، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را تنظیم کنید. نوشیدن غذا ضروری نیست، زیرا این کار فرآیند هضم را مختل می کند. به ساعت درونی و بدن خود گوش دهید: معمولاً اشتهای شدید سه بار در روز از خواب بیدار می شود و احساس گرسنگی خفیف نزدیک به ظهر و دو یا سه ساعت قبل از شام ظاهر می شود. در این زمان یک میان وعده برای خود ترتیب دهید که می تواند حجم کمی داشته باشد. بگذارید میوه، قسمتی از سالاد یا ساندویچ باشد. نکته اصلی این است که خوشمزه، سیر کننده و مغذی باشد.

روال روزانه شما

اگر تصمیم دارید به تغذیه مناسب روی بیاورید، بهتر است فوراً رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید.هفته شما باید یک تمیز کردن جهانی یخچال خود را انجام دهید. آیا نمی توانید زندگی بدون شکلات تخته ای را تصور کنید؟ آیا به هر وعده غذایی یک نان با کره اضافه می کنید؟ آیا در طول روز نوشابه می خورید؟ همه اینها کالری و اینچ اضافی به کمر شما اضافه می کند. اما کلید تغذیه مناسب در مجموعه ای از ممنوعیت ها نیست، بلکه در یک رویکرد بالغ و متعادل به رژیم غذایی شما است. اگر میل به خوردن یک تخته شکلات دارید، پس خطر شکستن آن بسیار زیاد است. در حالت ایده آل، صبحانه را یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب برنامه ریزی کنید. این فاصله باید برای شروع بدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم کافی باشد. صبحانه باید جامد باشد. صبح است که می توانید چنین شیرینی های فریبنده، اما مضری را بخرید. آنها در تمام طول روز می سوزند. ظهر، وقت خوردن یک میان وعده، ایده آل میوه است. برای ناهار، دوره زمانی ایده آل از 13 تا 15 ساعت است. وعده غذایی باید غلیظ و مغذی باشد. پس از آن، احساس گرسنگی تنها پس از دو ساعت از خواب بیدار می شود. زمان شام می تواند متغیر باشد، اما چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب. یک وعده عصرانه بهتر است سبک و بیشتر پروتئین باشد. این می تواند مرغ، ماهی، پنیر یا حتی سالاد تخم مرغ باشد.

همه چیز طبق قوانین

موضوع چندان ساده ای نیست - تغذیه مناسب. رژیم گرفتن خسته کننده و کسل کننده است، زیرا بسته به وضعیت سلامت انسان، قوانین خاصی برای انتخاب ظروف وجود دارد. به هر حال، بیماری های جدی اغلب محدودیت های غذایی را تحمیل می کنند. بر این اساس، مشاوره با پزشک ضروری است. با این حال، اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم بسیار ساده است.

اول از همه، باید آن غذا را به خاطر بسپاریدباید تازه تهیه شود بدون آماده سازی اولیه، یعنی نیازی به پختن یک قابلمه بزرگ گل گاوزبان به امید کشش آن در تمام هفته نیست. فرنی گرم شده، سیب زمینی و سالاد یک هفته ای نیز نمونه ای از یک رژیم غذایی سالم نیستند. چنین غذایی برای معده سنگین و ناسالم است. بهتر است غذا را در یک زمان طبخ کنید تا از فواید آن مطمئن شوید. قانون زیر می تواند زندگی آشپزها را بسیار آسان تر کند - هر چه ظرف ساده تر باشد، بهتر است. مثلا سبزی خورش بهتر از خورش پیچیده با سس و انواع سس است. بله زمان کمتری می گیرند. قانون دیگر حداقل عملیات حرارتی است. غذاهایی که آماده مصرف هستند، مفیدترین هستند. بر این اساس، سبزیجات تازه، میوه ها و گیاهان را ترجیح دهید. با این حال، بدون تعصب، زیرا بسیاری از انواع سبزیجات، و همچنین ماهی با گوشت، نیاز به عملیات حرارتی اجباری دارند. حس تناسب را فراموش نکنید و عامل فصلی را در اولویت قرار دهید، در این صورت غذای شما تا حد امکان تازه، خوشمزه و ایمن خواهد شد.

انتخاب شما

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن برای هر روز شامل استفاده از غذاهای خاصی است که با جهت اصلی مطابقت دارند. نکته اصلی در تهیه غذاهای ساده و سالم، تنوع و ارزش غذایی آنها نهفته است. اما حتی غذاهای به ظاهر سالم هم نباید بی رویه مصرف شوند. منوی روزانه باید شامل حداقل یک محصول از هر گروه (لبنیات، سبزیجات، میوه ها) با ارزش غذایی مشابه باشد. گروه های زیر را می توان متمایز کرد: انواع توت ها / میوه ها، سبزیجاتروغن ها/دانه ها/آجیل، سبزیجات، لبنیات و محصولات لبنی، غذاهای دریایی/گوشت/ماهی/تخم مرغ، غلات/غلات.

اما چگونه بفهمیم کدام محصول می تواند رژیم غذایی مناسب را برای هر روز دوباره پر کند؟ اول از همه، طبیعی بودن ترکیب، مقدار ویتامین ها، عناصر کمیاب و فیبر رژیمی در نظر گرفته می شود. محصولات لبنی بدون شکر مصنوعی غنی از پروتئین و کلسیم هستند، در حالی که غلات و غلات سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین B وجود دارد که تأثیر مثبتی بر خون سازی و عملکرد مغز دارد. پروتئین به وفور برای صبحانه مفید است، زیرا فشار زیادی بر دستگاه گوارش وارد نمی کند، اما انرژی را به طور جدی افزایش می دهد. اما شما به تنهایی سرشار از پروتئین نخواهید بود، بنابراین بهترین گزینه برای صبحانه ترکیبی از محصولات لبنی و غلات است. نزدیک به شام، بدن برای وعده های بزرگ آماده است، بنابراین می توانید غذاهای سنگین بیشتری بخورید. در ناهار، یک پیش غذا، غذای اول و دوم مجاز است، اما دسر مورد تردید است، زیرا می تواند هضم غذا را مشکل کند و باعث تخمیر در معده شود. تا عصر، دستگاه گوارش مانند کل بدن خسته است و بنابراین غذا فقط سبک و کم کالری، اما مغذی نشان داده می شود. این می تواند میوه، سبزیجات، ماهی یا محصولات لبنی باشد.

چه چیزی خوب است و چه چیزی بد؟

افرادی که تغذیه مناسبی را انتخاب می کنند از قبل برنامه غذایی خود را برای یک روز برنامه ریزی می کنند. باید ناهار را از خانه با خود ببرید، زیرا در نزدیکترین سوپرمارکت غذای سالم و آماده پیدا نمی کنید. همچنین باید فهرستی از غذاهای سالم و ناسالم را به خاطر بسپارید. ATلیست مجاز - غذاهایی که برای بدن مفید است. بنابراین باید عصرها آبجو و سفیده های چرب را با گوشت کنار بگذارید. اساس تغذیه مناسب میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات، گوشت و ماهی است. به کلم که مملو از فیبر است که اشتها را کاهش می دهد و معده را پر می کند بیشتر توجه کنید. اگر برای هر روز رژیم غذایی مناسبی برای کاهش وزن دارید، به گریپ فروت نگاه کنید. این میوه منحصر به فرد سطح گلوکز را کاهش می دهد و بر ذخیره چربی تأثیر می گذارد. به هر حال، سیب و گلابی را که ذخیره پکتین هستند فراموش نکنید. آنها معده را کاملا پر می کنند بدون اینکه آن را با کالری پر کنند.

میان وعده آجیل و انواع توت ها. این نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه است. مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را کنترل کنید و در صورت امکان آن را با جایگزین های بی خطری مانند استویا جایگزین کنید. اما انواع موسلی که توسط بسیاری از افراد برای کاهش وزن انتخاب می شود، بهتر است در رژیم غذایی خود کم کنید. قند زیادی وجود دارد، رنگ ها و تقویت کننده های طعم وجود دارد. با چنین افزودنی هایی، یک رژیم غذایی سالم برای هر روز غیرقابل تصور است. غذاهای کنسرو شده، الکل، نوشابه های گازدار و انرژی زا نیز در محدوده قرمز قرار می گیرند. البته غذاهای سرخ شده، شور و دودی نامطلوب است. بهتر است آنها را با انواع پخته و بخارپز جایگزین کنید. شیرینی پزی نیز نامطلوب است. تمام سرباره های غذایی را که شامل چیپس، کشک لعاب شده، ماست پرکننده می شود، به جد به سطل زباله بفرستید. سوسیس و کالباس به شرطی مجاز است که ترکیب آنها را بدانید، یعنی استفاده از محصولات طبیعی مجاز است. اما حتی در چنیندر این مورد، اعتدال مهم است، زیرا ما نباید مقدار زیادی چربی در ترکیب را فراموش کنیم. و بنابراین معلوم می شود که همه نمی توانند رژیم غذایی مناسب برای هر روز داشته باشند. خب در این صورت به عکس زیر که منوی تقریبی هفته را نشان می دهد نگاه کنید. شاید در این کار دشوار به شما کمک کند.

ترکیب محصولات

البته انتخاب محصولات طبیعی و سالم در اولویت است، اما ترکیب صحیح آنها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. عدم رعایت اصول اصلی می تواند کل برنامه را خط بزند و منجر به سوء هاضمه شود. چگونه برای یک هفته رژیم غذایی سالم داشته باشیم و اشتباه نکنیم؟ ابتدا باید به یاد داشته باشید که نمی توانید پروتئین های مختلف را ترکیب کنید. ماهی را باید جدا از تخم مرغ مصرف کرد و نباید آن را با گوشت مخلوط کرد. طعم حبوبات با روغن نباتی یا سس خامه ترش جالب تر به نظر می رسد. لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی است که ترکیب آن با سبزیجات را ممکن می سازد. میوه ها خیلی سریع جذب می شوند، بنابراین نباید آنها را با سایر محصولات ترکیب کنید. تخم مرغ در غذاهای با سبزیجات و گیاهان مفید است. غذاهای ترش را نباید با کربوهیدرات ها، پروتئین ها را با چربی ها مخلوط کرد، اما کلم تقریبا همیشه مناسب است، زیرا ترشح شیره معده را تحریک می کند.

هرکس بنا به نیازش

رژیم غذایی صحیح برای نوجوانان تفاوت چندانی با نسخه بزرگسالان ندارد، اما تفاوت های جنسیتی مهم است. محتوای کالری مجاز نیز بسته به نوع آن بسیار متفاوت استسن. هنگام محاسبه، باید حضور فعالیت بدنی و ویژگی های فیزیولوژیکی بدن را در نظر گرفت. از رژیم غذایی کودک تا حد زیادی به سلامت و رشد کامل او بستگی دارد. تغذیه بر اساس مجموعه ای از مواد مفید و ریز عناصر است. لیست غذاهای مجاز بستگی به سن دارد. مثلا غذای نوزاد پنج ساله برای نوزادان حرام است. در شکل گیری رژیم غذایی، رژیم غذایی مهم است، اما هنوز هم، نوزادان باید بر اساس تقاضا تغذیه شوند. در ابتدا اساس تغذیه شیر مادر است اما به مرور زمان غذاهای کمکی به آن اضافه می شود. ابتدا در قاشق و با گذشت زمان حجم آن به 200 گرم می رسد. کودک نیاز به حضور در منوی غلات، شیر، ماهی و تخم مرغ، انواع کلم و هویج دارد. اگرچه امروزه ثابت شده است که مصرف روزانه سوپ در برابر همه بیماری‌ها محافظت نمی‌کند، اما در فصل سرد، سوپ‌های گوشتی قوای شما را به خوبی تقویت می‌کنند و هویج سبزیجات در تابستان به شما اشباع و انرژی می‌دهد.

چگونه یک رژیم غذایی سالم برای روز درست کنیم؟ همه چیز بسیار ساده است، اما باید به خاطر داشته باشید که هر چه اسنک کمتر در منو باشد، بهتر است. برای صبحانه، بچه مدرسه ای خوب است که یک کاسه جو دوسر با شیر بخورد. می توانید فرنی را با یک قاشق عسل پر کنید و برای درخشندگی، توت ها یا برش های موز را اضافه کنید. بلغور جو دوسر شما را برای چند ساعت سیر می کند، اما برای یک میان وعده به مدرسه، کودک به یک ساندویچ نیاز دارد. به عنوان مثال، از نان غلات کامل با یک تکه نازک آووکادو، ژامبون، پنیر و سیب. ماست طبیعی مخلوط با خردل برای سس مناسب است. دانش آموز علاوه بر ساندویچ به میوه و یک بطری آب برای میان وعده نیاز دارد. برای ناهار می توانید مقداری سوپ کلم تازه را با کلم و یک کتلت میل کنید. یک میان وعده دیگرنزدیک به ظهر - سالاد سبزیجات با روغن نباتی و یک ساندویچ با پنیر. برای شام - یک وعده غذایی سبک - یک قسمت از ماهی پخته شده با ظرف جانبی لوبیا سبز و چای با عسل. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید یا حتی با چند عدد کراکر با شیر خود را پذیرایی کنید.

برای خانم های زیبا

برای یک دختر راحت تر است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشد، زیرا او، به طور معمول، از نظر فیزیکی کمتر در محل کار مشغول است. یک منوی خوب طراحی شده برای نیمه نمایشگاه باید از 40 درصد سبزیجات و میوه ها تشکیل شود. با فعالیت بدنی کم، باید فیبر طبیعی اضافه کنید. اساس تغذیه باید غلات و غلات به خصوص برنج قهوه ای باشد. این یک جاذب عالی است که بدن را از سموم پاک می کند. آجیل بیشتری بخورید تا ذخایر پتاسیم خود را دوباره پر کنید.

یک دختر باید با در نظر گرفتن میانگین کالری روزانه یک رژیم غذایی سالم به مدت یک هفته برای کاهش وزن داشته باشد. شما باید با کم کردن غذا و اضافه کردن ورزش، کسری کالری ایجاد کنید. بیشتر اوقات، کل کالری دریافتی نباید از 1800 کیلو کالری تجاوز کند. در صبح می توانید صبحانه را با فرنی با میوه ها و عسل میل کنید یا می توانید پروتئین ها را ترجیح دهید. تخم‌مرغ نیم‌پز یا تخم‌مرغ یک گزینه رضایت‌بخش و آسان است. برای ناهار، حتی یک دختر می تواند و باید گوشت را با یک ظرف جانبی سبزیجات بخورد. استیک گوشت گاو، هر فیله مرغ یا فریکاسی ماهی مناسب است. شام را پروتئین و سبک درست کنید. پنیر کوتیج مناسب با انواع توت ها، کاسرول پروتئینی، کفیر با فیبر، ماهی با سالاد. اما تنقلاتی وجود دارد که بدون آنها تغذیه مناسب غیرممکن است. رژیم غذایی روزانه شامل حداقل دو میان وعده است. این می تواند ساندویچ های سالم باشدمحصولات، سالاد میوه و سبزیجات با کره یا آب لیمو، آجیل، ماست طبیعی، کراکر.

برای قویترین

مردان کالری بیشتری دارند، اما آنها به خصوص دوست ندارند وقت خود را پشت اجاق گاز بگذرانند، بنابراین ممکن است برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب خیلی تنبل باشند. جدول در چنین حالتی کار خوبی خواهد کرد. هنگامی که برنامه ای برای هفته دارید، می توانید آن را کمی به صورت هفتگی تغییر دهید و دوباره از آن استفاده کنید. بنابراین، شما باید از محتوای کالری مجاز 2500 کیلو کالری شروع کنید، که برای مردی که درگیر کار فیزیکی سخت نیست، مهم است. در غیر این صورت، تعداد افزایش می یابد. منابع انرژی در حالت ایده آل باید کربوهیدرات های پیچیده باشند. اینها سبزیجات، میوه ها، گیاهان، غلات و غلات هستند. اما شما از آنها سیر نخواهید شد، بنابراین یک رژیم غذایی سالم برای مردان باید حتماً شامل غذاهای پروتئینی باشد. حداقل 100 گرم پروتئین در روز نشان داده شده است. همچنین ارزش افزودن چربی های گیاهی در منو را دارد که در آجیل، کره، دانه ها، آووکادو یافت می شود. چربی های سالم به وفور در ماهی یافت می شود. یک رژیم غذایی تقریبی از تغذیه مناسب برای روز باید بر اساس غذاهای غنی از روی، پروتئین و فسفر باشد. صبحانه یک کاسه پنیر کوتیج، تخم مرغ درشت و ژامبون و یک ساندویچ پنیر است. برای ناهار، گوشت خرگوش را با برنج آب پز ترجیح دهید. عصر، برای شام مرغ با کلم بروکلی میل کنید. در منطقه ممنوعه برای مردان، محصولاتی که تولید هورمون های زنانه را تحریک می کنند. اینها سویا، سوسیس، قهوه، غذاهای راحت و آبجو هستند.

گزینه های عجله

بنابراین، اگر تصمیم دارید این رقم را تنظیم کنید، پس برنامه ریزی کنید که رژیم غذایی روز تغذیه مناسب را برای کاهش وزن شروع کنید. این کار دشواری نیست، اما محتوای کالری محصولات مورد استفاده را در نظر بگیرید. اگر علاوه بر کاهش وزن، می خواهید عضلات خود را سفت کنید، باید مکمل های ورزشی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما آنها باید با مشورت یک مربی حرفه ای استفاده شوند، در غیر این صورت، در نتیجه، می توانید افزایش توده چربی داشته باشید، نه توده عضلانی.

پس چگونه رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن متنوع کنید؟ به عنوان مثال، روز دوشنبه، یک ساندویچ صبحانه با نان سبوس دار، ماهی یا مرغ آب پز، گوجه فرنگی، سبزی و پنیر میل کنید. نوشیدنی شیر ترش بنوشید. صبح سه شنبه، می توانید با یک تخم مرغ آب پز با ژامبون، نان و آب گوجه فرنگی خود را تازه کنید. روز چهارشنبه یک املت با فلفل دلمه و گوجه فرنگی تهیه کنید. روز پنجشنبه، چیزکیک ها حال و هوای صبح را ایجاد می کنند. و در روز جمعه، می توانید ساندویچ صبحگاهی را با پنیر کم چرب، و همچنین تخم مرغ آب پز و سالاد سبزیجات بخورید. برای آخر هفته، می توانید یک تعطیلات برنامه ریزی کنید و کمی بیشتر برای صبحانه بگذارید. روز شنبه، شیر تغلیظ شده را به چیزکیک ها اضافه کنید و یکشنبه، تخم مرغ های همزده را با بیکن میل کنید.

وعده های غذایی باید مقوی و مغذی، اما متوسط باشد. دوشنبه - لازانیا سبزیجات، روز سه شنبه - ماهی خورشتی با سبزیجات، چهارشنبه - سوپ برنج و یک قسمت از ماهی خورشتی، پنجشنبه - سوپ خامه با گندم سیاه، در روز جمعه - ماهی آب پز با سبزیجات. در آخر هفته - دوباره جشن معده: بوقلمون با برنج یا گوشت خوک با کلم بروکلی.

شب هم می توانید تخیل خود را نشان دهید. سالاد سبزیجات را با کره و یک تکه گوشت پخته یا خورش سبزی تهیه کنیدسرو ماست کم چرب شاید شما پیتزا پنیر با سبزیجات و غذاهای دریایی دوست داشته باشید؟ یا سالاد یونانی و یک قسمت ورمیشل؟ یک گزینه برد-برد یک وعده برنج قهوه ای و مرغ آب پز است. آخر هفته ها از خود با سوپ های خامه ای با گوجه فرنگی یا کدو تنبل پذیرایی کنید.

خب، میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید. اینها می توانند میوه ها، تکه های شکلات تلخ، پنیر دلمه، میوه های خشک و آجیل، کوکی ها یا کراکرهای جو دوسر، سالاد سبزیجات و تکه های مرغ آب پز باشد. ساده ترین گزینه کفیر با مربا یا عسل است. از خیال پردازی و کاهش وزن با لذت نترسید!