تغذیه مناسب: بررسی. برنامه تغذیه مناسب صبحانه، ناهار و شام مناسب

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برنامه تغذیه مناسب یک چیز ضروری برای کسانی است که می خواهند سبک زندگی سالمی داشته باشند. یک وعده غذایی متعادل به شما امکان می دهد احساس بهتری داشته باشید، هوشیارتر، فعال تر و سرگرم کننده تر باشید. این مقاله اصول اولیه تغذیه مناسب را شرح می دهد. با دنبال کردن آنها، به زودی موجی از قدرت و انرژی را احساس خواهید کرد.

اصل 1: رژیم غذایی متنوع

تغذیه مناسب در تابستان، زمستان، بهار و پاییز - این چیزی است که یک فرد سالم به آن نیاز دارد. غذاهای متناسب با فصول بخورید. به عنوان مثال، انواع توت ها و میوه ها در تابستان بسیار سالم تر از زمستان هستند. از محصولات خاصی آویزان نشوید. غذا باید متنوع باشد. غلات، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها بخورید. غذاهایی مانند سیب زمینی و لوبیا حاوی نشاسته و به عبارت دیگر کربوهیدرات هستند. غلات حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن ما هستند. لبنیات باید روزانه مصرف شود. گوشت ماهی و مرغ، غذاهای تهیه شده را فراموش نکنیدآنها باید در منو گنجانده شوند.

برنامه تغذیه مناسب وعده های کوچک است. بهترین گزینه، برای مثال، 100 گرم گوشت (ماهی یا مرغ دلخواه)، همان مقدار سبزیجات (برنج یا ماکارونی)، یک تکه نان و میوه است.

اصل 2: چربی معادل 1/3 کالری است

برای بسیاری، تغذیه مناسب (بررسی های موجود در انجمن ها این را نشان می دهد) اساس یک سبک زندگی سالم است. همه باید برای این تلاش کنند. برای اینکه رژیم روزانه مفید باشد، باید بر تعداد کالری مصرفی نظارت داشته باشید. در مورد چربی ها، مقدار آنها نباید از 1/3 کل بیشتر باشد. لازم نیست به طور کامل از چنین محصولاتی خودداری کنید. این بسیار مضر است، زیرا بدن باید مقدار مشخصی از چربی را دریافت کند. اما بیش از حد این مواد بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد. ماهیت تغذیه مناسب به شرح زیر است: سعی کنید میزان چربی مصرفی را کاهش دهید. به عنوان مثال، سینه را می توان بدون پوست مصرف کرد، محصولات لبنی با محتوای چربی کاهش یافته، بهتر است شیر بدون چربی و پنیر دلمه خریداری کنید. شما باید مصرف پیتزا، مایونز، کره، همبرگر، چیپس، سس را به حداقل برسانید.

اصل 3: از 300 گرم کلسترول در روز تجاوز نکنید

برای برخی، رد غذاهای چرب و غذاهای راحت - این تغذیه مناسب است. بررسی چنین افرادی با حقایق در مورد کیلوگرم کاهش یافته پشتیبانی می شود. در هر صورت، همیشه صادق نخواهد بود. همانطور که می دانید، کلسترول نه تنها در غذاهای چرب مانند همبرگر، خرد شده وسیب زمینی سرخ شده. این ماده در زرده تخم مرغ، لبنیات و گوشت نیز یافت می شود. ارزش کاهش تعداد چنین محصولاتی را دارد. به عنوان مثال، تخم مرغ را نمی توان بیش از یک بار در هفته خورد.

اصل 4: بیش از 1/10 رژیم غذایی شما با چربی اشباع شده

همانطور که در بالا ذکر شد، غذاهای چرب باعث تشکیل پلاک های کلسترول در رگ ها می شود که می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و چاقی شود. تعداد آنها را کاهش دهید. کره را می توان با روغن زیتون، شیر کامل - بدون چربی جایگزین کرد. سپس میزان چربی روزانه به حالت طبیعی کاهش می یابد.

اصل 5: روزانه میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید

بر کسی پوشیده نیست که تغذیه مناسب، که بررسی های آن فقط مثبت است، شامل مصرف روزانه سبزیجات و میوه ها است. غذاهایی مانند هویج، کلم بروکلی، مرکبات و گوجه فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سبزیجات و میوه ها نه تنها باعث ایجاد سبکی و انرژی می شوند، بلکه بسیار مفید هستند. به عنوان مثال، مرکبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان به مبارزه با تومورها کمک می کنند.

اصل 6: پروتئین را در حد اعتدال مصرف کنید

افزایش دریافت پروتئین منجر به تجمع توده عضلانی می شود. در مقادیر زیاد، عمدتاً توسط ورزشکارانی که می‌خواهند شکل را افزایش دهند خورده می‌شود. صبحانه، ناهار و شام مناسب نباید بیش از 12 درصد محصولات پروتئینی داشته باشد. بدون نیاز به خوردن میگو هر روز، پنیر دلمه چرب. بهتر است این محصولات را با محصولات کم چرب جایگزین کنید.ماست، لوبیا و غیره.

اصل 7: شیرینی در حد اعتدال

همه می دانند که شیرینی ها نه تنها مواد مفیدی ندارند، بلکه جزو دسته غذاهای پرکالری هستند. سعی کنید کمتر نان شیرین و کلوچه، کیک و شیرینی بخورید. اگر واقعاً می خواهید، می توانید صبحانه شکلات تلخ تهیه کنید. و بهتر است میوه ها یا میوه های خشک را جایگزین شیرینی کنید.

اصل 8: نمک را محدود کنید

نیاز روزانه بدن ما به نمک بیش از یک قاشق چایخوری نیست. یون های سدیم بیشتر برای ما مضر است. سعی کنید از مصرف غذاهای شور خودداری کنید. بهتر است ظرف ها را نمک نزنید. به زودی به طعم جدید "بدون نمک" محصولات عادت خواهید کرد و ذوق و شوق خود را در این امر پیدا خواهید کرد. برای اینکه از حد معمول تجاوز نکنید، توصیه می شود مصرف غذاهای ترشی (خیار، کلم ترش) و پنیرها را محدود کنید. افرادی که از ترشی استفاده می کنند از ادم، فشار خون بالا و موارد دیگر رنج می برند.

اصل 9: به دنبال ویتامین ها در غذاها باشید نه مکمل ها

مکتب تغذیه مناسب جایگزینی ویتامین ها و مواد مغذی موجود در غذاها با مکمل های غذایی مختلف را توصیه نمی کند. غذاهای طبیعی بهتر از داروها توسط بدن جذب می شوند.

اصل 10: کلسیم را فراموش نکنید

کلسیم برای بدن انسان حیاتی است. برای تشکیل بافت استخوانی مفید است، باعث استحکام استخوان ها می شود. زنان پس از یائسگی باید به خصوص این را در نظر بگیرند. مصرف روزانه کلسیمضروری است، زیرا تراکم استخوان به طور قابل توجهی با افزایش سن کاهش می یابد.

اصل 11: مایعات بیشتری بنوشید

تغذیه مناسب برای روز شامل نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب است. بدن انسان در طول روز مقدار زیادی مایعات را از دست می دهد. ضررها باید جبران شود. در این مورد، ما در مورد آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها صحبت نمی کنیم. بهتر است آب تمیز بنوشید. یک لیوان مایع نیم ساعت قبل از غذا برای رسیدن به هنجار کافی است. حتما سوپ، آبگوشت بخورید. میوه ها و سبزیجات نیز مایعات زیادی دارند.

اصل 12: به الکل "نه" بگویید

سوء مصرف الکل منجر به بیماری ها و مشکلات سلامتی مختلفی می شود. این را همه می دانند. تغذیه مناسب (بررسی های مربوط به این موضوع به طور فزاینده ای در شبکه ظاهر می شود) بدون الکل چیزی است که همه باید برای آن تلاش کنند. از این گذشته، هیچ چیز مفیدی در مشروبات الکلی وجود ندارد. هیچ ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان وجود ندارد. با این حال، الکل حاوی تعداد زیادی کالری است که وارد بدن ما می شود. پزشکان نوشیدن یک لیوان شراب قرمز را توصیه می کنند. گاهی اوقات می توانید یک لیوان آبجو بخرید. بهتر است زنان به طور کامل الکل را کنار بگذارند، زیرا بر روی پوست تأثیر منفی می گذارد. نوشیدنی های الکلی نیز فرآیندهای پیری را ایجاد می کنند.

ما درست غذا می خوریم. تغذیه: دستور العمل

برنامه زیر یک برنامه غذایی متعادل برای صبحانه، ناهار و شام است. لزومی ندارد کورکورانه آن را دنبال کنید، برخی از محصولات قابل تعویض هستند.

صبحانه مناسب:

گزینه 1 - تخم مرغ همزده، سالاد سبزدر روغن زیتون، نان ترد یا نان غلات، چای گیاهی (احتمالا با شکر) و میوه.

گزینه 2 - سینه مرغ پارمزان، لوبیا سبز با سیب زمینی آب پز، میوه، چای لیمو.

گزینه 3 - 150 گرم برنج آب پز، یک تکه گوشت، سالاد سبز (200 گرم)، چای و میوه.

ناهار مناسب:

1 گزینه - سالاد، گوشت آب پز، آب مرغ، آب معدنی با لیمو، نان تست.

گزینه 2 - نان تست نان با ماهی، سالاد سبز با روغن زیتون، چای/آب.

گزینه 3 - برنج قهوه ای آب پز، سبزیجات خورشتی، یک فنجان چای نعناع، میوه.

شام مناسب:

1 گزینه - پنیر کوتیج بدون چربی، میوه کوچک، آب.

گزینه 2 - سالاد سبز، ماهی آب پز، آب با لیمو، نان تست.

گزینه 3 - سبزیجات بخارپز، نان تست، آب با لیمو.

پس، درست بخور! تغذیه (دستور العمل ها در بالا توضیح داده شد) را می توان با تعداد انگشت شماری آجیل، میوه های خشک یا ماست ترکیب کرد - این به شما امکان می دهد برای مدت طولانی از صبحانه تا ناهار، از ناهار تا شام زنده بمانید. سعی کنید در زمان های خاصی غذا بخورید و رژیم را حفظ کنید.

نکات غذایی

مدرسه تغذیه توصیه می کند:

- رژیم غذایی متعادل داشته باشید و رژیم غذایی را رعایت کنید؛

- پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را به طور یکنواخت ترکیب کنید؛

- به طور دوره ای یک روز غذای سالم برای خود ترتیب دهید - بدن را از سموم و مواد مضر پاکسازی کنید؛

- مایعات کافی بنوشید؛

- ورزش کنید، سبک زندگی فعال داشته باشید.

بررسی برنامه های تغذیه سالم

این گونه برنامه ها اخیراً بسیار محبوب شده اند. مخاطب اصلی زنانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، پس از زایمان به عقب برگردند، و غیره. می توانید نکات بالا را دنبال کنید، سپس به مرور زمان به درست خوردن عادت خواهید کرد.

بسیاری از مردم برای کمک به متخصصان مراجعه می کنند، برنامه های خاصی را به دست می آورند که به شما امکان می دهد تعداد کالری یک ظرف خاص را محاسبه کنید. در چنین برنامه هایی، به عنوان یک قاعده، یک منوی متنوع قبلاً تدوین شده است. در صورت تمایل، می توانید یک منوی مناسب برای روز، هفته یا حتی ماه پیدا کنید. یک رژیم غذایی جداگانه برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک یا فعال دارند وجود دارد.

متخصصان تغذیه حرفه ای استفاده از چنین سیستم های تغذیه متعادلی را توصیه می کنند. با تشکر از آنها، شما از قوانین تجویز شده منحرف نمی شوید، اجازه استفاده از کالری اضافی را نمی دهید. یک رژیم غذایی متعادل عادت سالم به خوردن درست را نظم می دهد و ایجاد می کند. با این حال، چنین برنامه هایی ویژگی های فردی را در نظر نمی گیرند. به طور معمول، سیستم ها بر اساس آمارهای عمومی که برای یک فرد سالم مناسب است، جمع آوری می شوند. یعنی سیستم تغذیه بیماری ها، بیماری ها، وضعیت، شیوه زندگی، توانایی های فیزیولوژیکی، ترجیحات شما را در نظر نمی گیرد. با در نظر گرفتن این عوامل، فقط یک پزشک متخصص حرفه ای در مورد برخی از محصولات به شما توصیه می کند. قبل از تماس با متخصص، به دقت در مورد آنچه شما را آزار می دهد فکر کنید. بیماری هایی که اخیرا داشته اید را روی یک کاغذ بنویسید.بیماری های مزمن و غیره یک رژیم غذایی متعادل باید همیشه در زندگی شما وجود داشته باشد، نتیجه نه در یک یا دو هفته، بلکه تنها پس از مدت طولانی قابل مشاهده خواهد بود. بنابراین، با شروع درست غذا خوردن و نوشتن تمام اطلاعات در مورد خود، در عرض یک یا دو سال می توانید وضعیت خود را مقایسه کنید و نتیجه گیری کنید.

یک رژیم غذایی متعادل همیشه کاملاً فردی است. غذاها و رژیم غذایی یکسان می تواند برای افراد مختلف مفید و مضر باشد. پس از مشورت با متخصص بسیار مسئولانه و جدی به این موضوع برخورد کنید.