تغذیه مناسب دانش آموزان: ویژگی ها، رژیم غذایی و توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

وقتی جوان هستید، به ندرت پیش می آید که کسی اضافه وزن داشته باشد یا مشکلات سلامتی داشته باشد. اما سوء تغذیه در این دوره بر وضعیت همه اندام ها تأثیر می گذارد که در آینده خود را احساس می کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های سریع، عدم رعایت رژیم و استفاده از مواد غذایی بی‌کیفیت بر کارایی و رفاه در حال حاضر تأثیر می‌گذارد.

تنظیم رژیم غذایی با در نظر گرفتن ویژگی های سنی

وعده های غذایی برای دانش آموزان باید با در نظر گرفتن ویژگی های زیر دانش آموزان جوان تهیه شود:

• سوخت و ساز سریع - رژیم های کم کالری در این دوره بی فایده هستند.
• رشد شدید و تشکیل کرست عضلانی - تعیین نیاز زیاد به پروتئین، به ویژه برای مردان.
• تحرک - دانش آموزان دائماً در حال حرکت هستند، چندین کار را همزمان انجام می دهند و انرژی زیادی را صرف آن می کنند.
• عجله مداوم - افراد کمی برای پختن غذاهای پیچیده وقت دارند، بنابراین هر چه رژیم غذایی ساده تر باشد، برای دختران و پسران بهتر است.
• سایر اولویت ها -جوانان ترجیح می دهند علاوه بر مطالعه، ارتباط برقرار کنند، تفریح کنند و سرگرم شوند، بنابراین نمی توانند زمان زیادی را به موضوع تغذیه اختصاص دهند.
• خواب ناکافی، بنابراین محصولات باید تا حد امکان برای بهبود سیستم عصبی مفید باشند.

قوانین اصلی

تغذیه منطقی دانش آموزان باعث رعایت قوانین ساده می شود:

آب تمیز معمولی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید که بر فرآیندهای متابولیک و وضعیت همه اندام ها تأثیر منفی می گذارد. مقدار ایده آل 40 میلی لیتر آب برای هر کیلوگرم از یک نفر در روز در نظر گرفته می شود. نوشیدن آن هنگام غذا توصیه نمی شود، بهتر است نیم ساعت قبل و یک ساعت بعد از آن

• به صورت جزئی بخورید - 5 بار در روز در وعده های کوچک. این به شما کمک می کند هرگز احساس گرسنگی نکنید و متابولیسم سریعی داشته باشید. عادت به حذف صبحانه و خوردن زیاد در عصر باید ریشه کن شود.
• هر وعده غذایی باید از پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات ها و غذاهای غنی از فیبر تشکیل شده باشد. سپس بدن تمام مواد لازم برای حفظ یک سبک زندگی فعال را دریافت خواهد کرد.
• توصیه می شود که کربوهیدرات های سریع را حداقل مصرف کنید، اگر واقعاً نان شیرینی می خواهید - بهتر است آن را صبح بخورید.
• شام باید 3 ساعت قبل از خواب باشد. بهترین مجموعه غذا برای این وعده، غذاهای پروتئینی + سبزیجات است.
• تغذیه و عملکرد ذهنی دانش آموزان ارتباط تنگاتنگی دارد، بنابراین رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که مغز را فعال می کند. این هستگردو و سایر آجیل ها، میوه های خشک، میوه ها، ماهی های دریایی چرب، آووکادو و غیره.

این قوانین منوی مفید دانش آموزی باید برای هر فرد و اهدافش به صورت جداگانه تکمیل و بهبود یابد: افزایش، حفظ یا کاهش وزن.

چگونه یک سهمیه بودجه ایجاد کنیم: هک های زندگی

بیشتر پسران و دختران جوان تمایل دارند به نفع سایر نیازهایی که برای آنها مهمتر است، از خرید مواد غذایی صرفه جویی کنند. بنابراین، رژیم غذایی آنها اغلب شامل غذاهای ارزان و ناسالم است که به دلیل مقدار زیادی شکر، نشاسته و تقویت کننده های طعم در ترکیب، به خوبی اشباع می شوند. این تصور که غذای سالم بسیار گران است کلیشه ای و اشتباه است، یک رژیم غذایی سالم را می توان تقریباً با هر بودجه ای تطبیق داد.

چگونه برای دانش آموز غذای مناسب و ارزان داشته باشیم؟ در اینجا چند راز وجود دارد:

1. برنامه ریزی. اگر منوی هفته را از قبل برنامه ریزی کنید، لیستی از محصولات ضروری تهیه کنید و هفته ای یک بار آنها را خریداری کنید، می توانید هم در زمان و هم در هزینه صرفه جویی کنید. هر چه فردی کمتر به سوپرمارکت ها سر بزند، پولش سالم تر است. فکر کردن از طریق منو حداکثر نیم ساعت است، اما پول ذخیره شده شما را شگفت زده خواهد کرد.
2. محصولات بدون برند را با بسته بندی متوسط یا بدون آن بخرید. خرج کردن برای تبلیغات، جعبه ها، کیسه های بسته بندی - این تقریباً نصف هزینه غذا است.
3. میوه‌ها و سبزیجات در فصل تابستان ارزان‌ترین خرید هستند.
4. سبزیجات، میوه ها و سبزی ها را از تابستان که هزینه آنها بسیار کم است، فریز کنید. آنوقت زمستانی نخواهد بودنیاز به خرید.
5. نوشیدنی های گازدار و آب آشامیدنی بطری را کنار بگذارید. آب لوله کشی تصفیه شده برای نوشیدن روزانه مناسب است.
6. تخم مرغ را در منوی روزانه قرار دهید. آنها ارزان هستند، منبعی غنی از پروتئین، چربی های سالم محسوب می شوند و گرسنگی را برای مدت طولانی رفع می کنند.
7. میان وعده های سالم همراه داشته باشید. اگر در حال حرکت فست فود، شکلات تخته‌ای و نان نان نمی‌خرید، ممکن است از نحوه صرفه‌جویی در هزینه‌تان متعجب شوید.
8. کالاهای فاسد نشدنی مناسب را از قبل با تخفیف بخرید.
9. فرنی وجود دارد. اکثر غلات موجود هستند و ماندگاری طولانی دارند.

ویدئو: چگونه در خرید مواد غذایی صرفه جویی کنیم

می‌خواهید توصیه‌های واقعی مردم را درباره نحوه ارزان‌تر کردن وعده‌های غذایی دانشجویی بشنوید؟ سپس ویدیوی زیر را تماشا کنید.

حالت

ویژگی های تغذیه دانش آموزان این است که اغلب وقت کافی برای غذا خوردن به تعداد دفعات مناسب و آهسته ندارند. اما همانطور که رویه متخصصان تغذیه نشان می دهد، در صورت تمایل می توانید آن را پیدا کنید و پس از چند هفته این رژیم تبدیل به یک عادت می شود. برای سهولت در اجرای آن، توصیه می شود هر روز عصر برای روز بعد برنامه ریزی کنید تا بفهمید چه زمانی غذا خوردن راحت است.

بهترین رژیم غذایی برای دانش آموزان پنج وعده غذایی در روز با سه ساعت بین وعده های غذایی است. لازم است که همه آنها هر روز در یک زمان معین باشند - بنابراین همه سیستم های بدن به آرامی کار می کنند و فرآیندهای متابولیک سریع خواهند بود.

نمونه ای از وعده های غذایی دانش آموزان ساعتی:

1. 7:30 - صبحانه.
2. 9:30 -میان وعده.
3. 12:30 - ناهار.
4. 15:00 - میان وعده.
5. 18:00 - شام.
6. 20:00 - شام دوم.

نمونه منوی روزانه برای پسران

وعده های غذایی دانش آموزان برای جنسیت های مختلف متفاوت خواهد بود. پسرها به طور طبیعی کرست عضلانی بهتری دارند و متابولیسم سریع‌تری دارند، بنابراین:

• آنها نسبت به دختران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛
• آنها می توانند بعد از ظهر غذاهای کربوهیدراتی بدون ترس از افزایش وزن بخورند؛
• برای به دست آوردن وزن باید وعده های زیادی بخورید.

نمونه منوی روز:

1. صبحانه - بلغور جو دوسر با شیر، تخم مرغ همزده با پنیر، نان سبوس دار با کره، قهوه با شیر.
2. میان وعده - ساندویچ نان سبوس دار، 2 تخم مرغ آب پز سفت و 50 گرم آووکادو.
3. ناهار - بوقلمون پلو، نان سبوس دار، سالاد چغندر، آلو و گردو با روغن نباتی.
4. میان وعده - پنکیک برنج با پنیر و انواع توت ها.
5. شام - فرنی گندم سیاه، سبزیجات بخارپز، ماهی پخته شده.
6. شام دوم - ماست با سبوس.

نمونه منو برای یک هفته برای دختران

دختران از نظر فیزیولوژیکی بیشتر تمایل به اضافه وزن دارند - طبیعت وجود یک لایه چربی را فراهم می کند تا زن بتواند در شرایط گرسنگی کودک را تحمل کند و تغذیه کند. بنابراین، آنها باید وعده های غذایی کوچک بخورند و بعد از ظهر از غذاهای کربوهیدراتی خودداری کنند - این به آنها کمک می کند لاغر بمانند.

علاوه بر این، برای دختران مهم است که برای حفظ زیبایی و جوانی پوست، مو و ناخن ها، غذاهای غنی از چربی های سالم بخورند:دانه کتان، چیا، آجیل، آووکادو، ماهی روغنی دریایی.

نمونه ای از تغذیه مناسب برای دانش آموزان دختر:

1. صبحانه - پنکیک جو دوسر پر شده با کشمش، آجیل و موز، قهوه با شیر.
2. میان وعده - ساندویچ نان سبوس دار با گوشت آب پز و گوجه فرنگی.
3. ناهار - خورش سبزی با هر گوشت بدون چربی.
4. میان وعده - چیزکیک با آلو بدون آرد و شکر.
5. شام - سالاد ماهی بخارپز، خیار، سبزی و کلم با روغن نباتی.
6. شام دوم - 100 گرم پنیر کوتیج 5٪، 10 گرم دانه کتان.

دستور پخت آسان خوشمزه

غذاهای سالم برای دانش آموزان را می توان بدون وعده های غذایی پیچیده تنظیم کرد. ما دستور العمل هایی را ارائه می دهیم که برای تهیه آنها به 10 تا 15 دقیقه نیاز است.

پلو با بوقلمون در آرام پز.

به محصولات زیر نیاز دارید:

• 400 گرم بوقلمون؛
• 200 گرم برنج؛
• 150 گرم هویج؛
• 150 گرم پیاز؛
• 3-4 حبه سیر؛
• 30 میلی لیتر روغن گیاهی؛
• نمک، فلفل سیاه - به مزه.

آشپزی:

1. پیاز و هویج را پوست بگیرید و به صورت نواری خرد کنید.
2. بوقلمون را به هر نحوی برش دهید.
3. برنج را خوب بشویید.
4. در یک کاسه چند پز، گوشت، سبزیجات، روغن نباتی و ادویه ها را خوب مخلوط کنید.
5. عکس را در بالا قرار دهید
6. سیر را پوست بگیرید، حبه ها را داخل برنج بریزید.
7. محتویات را با آب پر کنید تا سطح آن 2 سانتی متر بیشتر شود.
8. ظرف را به مدت 30-40 دقیقه در حالت "پلو" بپزید.

برنجپنکیک.

اجزای مورد نیاز:

• 100 گرم آرد برنج؛
• 120 میلی لیتر شیر 1%؛
• تخم مرغ;
• شیرین کننده یا شکر - به مزه؛
• 20 گرم کره؛
• 2 گرم بکینگ پودر.

آشپزی:

1. همه مواد را مخلوط کنید.
2. پنکیک ها را روی یک پوشش نچسب از خمیر به دست آمده بپزید.

پنکیک جو دوسر.

برای آشپزی شما نیاز دارید:

• 60 گرم بلغور جو دوسر؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• تخم مرغ.

آشپزی:

1. شیر را گرم کنید.
2. غلات را با شیر بریزید، بگذارید 20 دقیقه بماند.
3. تخم مرغ را اضافه کنید، خوب هم بزنید.
4. روی یک پوشش نچسب یا مقدار کمی روغن گیاهی از هر دو طرف بپزید تا زمانی که پوسته ظاهر شود.
5. پر کردن می تواند هر چیزی باشد: میوه ها، میوه های خشک، پنیر دلمه، گوشت، پنیر، تخم مرغ، سبزیجات.

چیزکیک بدون آرد شکر.

این یک وعده غذایی رژیمی است و شما نیاز دارید:

• 300 گرم پنیر دلمه 5%؛
• تخم مرغ;
• نشاسته ذرت - 20 گرم؛
• شیرین کننده - به مزه.

آشپزی:

1. همه مواد را مخلوط کنید، چیزکیک درست کنید.
2. با پوشش نچسب بپزید یا با کمی روغن نباتی سرخ کنید.

نکات غذایی

نکات مفید در مورد تغذیه دانش آموزان که به همه کمک می کندادامه دهید:

1. ظروف را بخرید و از چند روز قبل در آنها غذا بچینید. این به شما کمک می کند زمان کمتری را برای تهیه و حمل و نقل غذا با خود صرف کنید.
2. اشتراک در چندین وبلاگ با دستور العمل های مفید و آسان برای ذخیره موارد دلخواه خود. این کار نوشتن منو را آسان‌تر و سریع‌تر می‌کند.
3. از عصر آماده کنید: نخود، لوبیا را خیس کنید، گوشت و ماهی را یخ زدایی کنید، از حالت تاخیری هنگام پخت در اجاق گاز استفاده کنید.
4. یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید که در آن می توانید وارد کنید: لیست محصولات ضروری، دستور العمل ها، ایده های جالب منو، اطلاعاتی در مورد تخفیف ها در سوپرمارکت های مختلف مواد غذایی.
5. هرگز صبحانه را نادیده نگیرید - یک وعده غذایی صبح به شما این امکان را می دهد که حداقل 2-3 ساعت بعد از غذا احساس گرسنگی نکنید، فرآیندهای متابولیک را شروع کنید و کارایی خود را حفظ کنید.

چگونه یک رژیم غذایی متعادل را تکمیل کنیم

غذای سالم برای دانش آموز اگر با: ترکیب شود فواید بیشتری به همراه خواهد داشت.

• مصرف کمپلکس های ویتامین.
• فعالیت بدنی منظم.
• بازدید از حمام / سونا حداقل یک بار در ماه.
• خواب سالم - حداقل 8 ساعت در روز.
• دوش کنتراست.
• روش‌های مراقبت در منزل: اسکراب، مرطوب‌کننده، تغذیه پوست، ماساژ، پوشش بدن.
• عمل روزهای روزه داری یا رژیم های سم زدایی برای پاکسازی بدن.

تغذیه مناسب و کمبود وقت

نکات در مورد نحوه غذا خوردن در زمانی که زمان تحت فشار هستید در ویدیوی زیر.

در هر صورت، تغذیه متعادل مناسب نیاز به زمان و تلاش دارد. اما انرژی، خلق و خوی خوب و رفاهی که به دانش آموز می دهد به او این امکان را می دهد که خیلی بیشتر از زمانی که در حال حرکت غذای ناسالم می خورد انجام دهد. دلیل این امر این است که کربوهیدرات های سریع، علیرغم توانایی اشباع سریع، باعث تجزیه و خواب آلودگی می شوند، زیرا هضم آنها بسیار دشوار است.