چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنیم؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

هر ورزشکاری می داند که چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کند. از این گذشته ، چنین نوشیدنی بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه ورزشکاران است. پروتئین "ماده ساختمانی" سلول ها است که بدون آن بدن به معنای واقعی کلمه پوسیده می شود، مانند گیاهی که آبیاری نشده است. به ویژه برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در طول تمرینات قدرتی مهم است. اگر در حین ورزش، پروتئین مصرف نکنید، از نظر ظاهری نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید.

بازار مدرن تغذیه ورزشی مقدار زیادی پودر پروتئینی را ارائه می دهد که برخلاف پیشینیان خود طعم و عطر مطبوعی دارند. اما امکان ایجاد شیک پروتئینی در خانه وجود دارد. مقداری دانش و داشتن لیست مشخصی از محصولات در نهایت به دستیابی به یک محصول واقعا مفید کمک می کند.

نوشیدنی های پروتئینی خانگی: اصلاقدامات و تفاوت های اصلی با پودر نهایی

فایده اصلی ساخت شیک پروتئینی خود فواید سلامتی آن است. با استفاده از محصولات خانگی برای تهیه نوشیدنی، می توانید یک کوکتل 100٪ طبیعی دریافت کنید. برخلاف پودر تمام شده، حاوی ناخالصی های شیمیایی نیست. بنابراین تأثیر مثبت آن بسیار بیشتر خواهد بود. می‌توانیم ویژگی‌های مثبت شیک‌های پروتئینی خانگی را برجسته کنیم:

• طبیعی بودن;
• قابلیت تنظیم طعم به دلخواه با افزودن یا حذف محصولات؛
• قیمت پایین در مقایسه با ترکیبات تجاری؛
• بزرگترین فواید سلامتی.

با این حال، نباید مخلوط های آماده را کاملاً تخفیف دهید. بسیاری از دستور العمل ها شامل چنین ماده ای هستند، بنابراین در صورت تمایل می توان از پودر پروتئین برای تهیه یک کوکتل در کنار سایر محصولات استفاده کرد.

کوکتل های خانگی چگونه کار می کنند؟ اولین نکته اصلی که باید به آن توجه داشته باشید این است که اگر ورزش نکنید و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، نوشیدنی پروتئینی هیچ فایده ای نخواهد داشت. در ترکیب بهترین عملکرد را خواهد داشت. پروتئین پس از ورود به بدن به سلول‌های ماهیچه‌ای نفوذ می‌کند و به بهبود بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.

چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنیم؟ اصول و توصیه ها

جزء اصلی چنین نوشیدنی از قبل به خوبی شناخته شده است. برای غنی سازی کوکتلپروتئین معمولاً شیر بدون چربی است. محصولات مختلف دیگری حاوی مواد مفید به ویژه فیبر به آن اضافه می شود. همچنین لازم است کوکتل را با سایر عناصر مهم برای بدن غنی کنید. به عنوان مثال، اگر به مجموعه ای از توده عضلانی و بهبودی سریع نیاز دارید، لیست مواد تشکیل دهنده برای تهیه یک کوکتل باید شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات باشد. این ماده به سرعت و دیر هضم می شود. اکنون در مورد دومی صحبت می کنیم. کربوهیدرات های آهسته تمایل دارند به انرژی تبدیل شوند. آنها در عسل، انواع توت ها، بستنی، پوره بچه و آب میوه طبیعی یافت می شوند.

همه می توانند در خانه شیک پروتئین درست کنند. برای انجام این کار، به محصولات ذکر شده در دستور العمل انتخاب شده، گاهی اوقات مخلوط پودر پروتئین و همچنین مخلوط کن نیاز دارید.

توصیه می شود نوشیدنی را بلافاصله قبل از نوشیدن تهیه کنید، زیرا مدت زیادی باقی نمی ماند. نوشیدنی ها قبل و بعد از تمرین و همچنین در طول روز و قبل از خواب نوشیده می شوند. با این حال، برای هر مورد، ترکیب کوکتل بسته به نیاز بدن متفاوت است.

توصیه‌های تکان دادن: چه زمانی، چه چیزی و چقدر؟

هر نوشیدنی پروتئینی متناسب با نیازهای شما طراحی شده است. برخی از آنها کاهش وزن را تحریک می کنند، برخی دیگر برای عضله سازی طراحی شده اند، برخی دیگر برای افزایش وزن بدن هستند، برخی دیگر یک گزینه میان وعده عالی در طول روز هستند که راهی برای غذا خوردن عادی وجود ندارد و غیره. تفاوت در اجزای آن است. به عنوان مثال، در صبح، پروتئین-کربوهیدرات خانگییک کوکتل حاوی گلوکز، اما در شب این ماده نامطلوب است. شما به نوشیدنی نیاز دارید که بدن نیازی به صرف انرژی زیادی برای هضم آن نداشته باشد. به هر حال، با توجه به جذب مخلوط: دمای آن باید تقریباً برابر با بدن 36-37 درجه باشد. این کار کار معده را تسریع می کند.

قبل از تمرین، نوشیدنی پروتئینی بیش از حد، بیش از 0.3 لیتر ننوشید. در مورد زمان، چیزی به نام "پنجره پروتئین" وجود دارد. به دنبال او، کوکتل را باید قبل از فعالیت بدنی، 40 دقیقه قبل از آن و نیم ساعت پس از اتمام آن نوشید. این زمان ایده آل برای جذب مواد توسط بدن است. تعداد بهینه کوکتل های نوشیدنی در روز تمرین 3 عدد است. لازم است تعداد کل پروتئین های مصرفی را کنترل کنید تا از حداکثر مجاز روزانه تجاوز نکنید.

چه موادی در شیک های پروتئینی استفاده می شود؟

بهترین گزینه افزودن پروتئین آب پنیر است که در فروشگاه های تغذیه ورزشی فروخته می شود، به یک نوشیدنی پروتئینی خانگی. اما عقیده ای وجود دارد که چنین پودرهایی نسبت به کوکتل های طبیعی بسیار بدتر جذب بدن می شوند و کمتر مفید هستند. بنابراین یک نوشیدنی می تواند از چه چیزی تشکیل شود؟ برای ساخت شیک های پروتئینی در خانه برای کاهش وزن، عضله سازی و سایر اهداف، محصولات حاوی پروتئین به عنوان پایه در نظر گرفته می شوند، مانند:

• شیر;
• ماست طبیعی بدون افزودنی؛
• پنیر دلمه.

همه این غذاها باید کم چرب باشند. علاوه بر این، بسیارپروتئین موجود در آجیل، تخم مرغ و دانه ها. هنوز به کربوهیدرات نیاز دارد. آنها در انواع توت ها و میوه های شیرین، عسل، بستنی، پوره بچه و آب میوه یافت می شوند. اما در غلات فیبر زیادی وجود دارد. این جو دوسر، گندم سیاه، جو است. سبوس، سبزیجات و میوه های شیرین نشده مفید خواهند بود.

آیا مصرف این نوشیدنی ها منع مصرف دارد؟

کم یا خیلی کم غذا خوردن بسیار ناسالم است. بنابراین، ما نباید اندازه گیری را فراموش کنیم. به عنوان مثال، یک نوشیدنی نباید بیش از 30 گرم پروتئین داشته باشد. فقط در این صورت مفید خواهد بود. در مورد موارد منع مصرف جدی تر، پس مانند بسیاری از محصولات، کوکتل ها را نباید در صورت ابتلا به بیماری های جدی، آسیب شناسی در دوره حاد، اختلال در عملکرد کلیه ها و سیستم عصبی مرکزی، در دوران بارداری و شیردهی مصرف کرد. مشاوره با پزشک معالج توصیه می شود.

پروتئین (پروتئین) در خانه

1. 0.35 لیتر شیر گرم + 0.2 کیلوگرم پنیر دلمه؛
2. 0، 3 لیتر شیر + 2 سفیده تخم مرغ + هر مربا یا شربت میوه (کمی، برای طعم)؛
3. 0.25 لیتر شیر + 0.05 کیلوگرم پنیر دلمه + تخم مرغ (یا 3 بلدرچین) + موز؛
4. 6 تخم بلدرچین + لیوان ماست کم چرب ساده + لیوان آب پرتقال؛
5. 0، 15 کیلوگرم بستنی وانیلی + 2 فنجان شیر + تخم مرغ؛
6. 0، 25 لیتر شیر گرم + موز + 2 قاشق عسل؛
7. 2 تخم مرغ + 3 قاشق غذاخوری پودر شیر + 0.15 کیلوگرم ماست وانیلی؛
8. 0، هر کدام 2 لیتر کفیر و شیر + تخم مرغ + 2 قاشق غذاخوری عسل + 5 عدد گردوی خرد شده؛
9. یک لیوان شیر + یک فنجان قهوه طبیعی تازه + یک قاشق غذاخوری عسل؛
10. 0، 2 کیلوگرم پنیر دلمه + یک لیوان شیر + توت تازه.

چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنیم؟ بسته به دستور غذایی انتخاب شده، همه مواد در مخلوط کن ترکیب می شوند و مخلوط می شوند تا یکدست شوند. نتیجه یک نوشیدنی خوشمزه غنی از پروتئین است که بسیار بهتر و سالم تر از نوع پودر شده آن است.

دستور پخت اسموتی های غنی از پروتئین و کربوهیدرات

نکته اصلی این است که به نسبت صحیح این دو ماده دست یابیم تا معده را سنگین نکنیم. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که طعم، اگرچه مهم است، اما یک عامل ثانویه است. با کربوهیدرات ها، باید مراقب باشید که مواد شیرین زیادی به نوشیدنی اضافه نکنید.

چنین کوکتل هایی برای افزایش وزن و عضلات بدن و کاهش وزن نیز موجود است. کربوهیدرات ها را می توان با افزودن موز و بلغور جو دوسر به نوشیدنی به دست آورد. محصول اخیر نیز به عنوان یک قوام دهنده عمل می کند. موز همچنین یک شیرین کننده طبیعی است. در اینجا برخی از دستور العمل های محبوب پروتئین شیک خانگی آورده شده است:

گزینه اول:

• 10 گرم سبوس؛
• 50 گرم بلغور جو دوسر خرد شده؛
• یک مشت توت؛
• 1-10 گرم فروکتوز؛
• 0، 25L شیر؛
• پیمانه پروتئین آب پنیر.

توصیه می شود حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین بنوشید.

گزینه دوم:

• 2 قاشق پروتئین وانیل؛
• 2 قاشق چایخوری کاکائو؛
• 0، 25 لیتر آب؛
• 50ml ماست؛
• 2 قاشق غذاخوری فروکتوز.

سومگزینه:

• 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی؛
• 2 مشت توت؛
• 2 سفیده تخم مرغ آب پز؛
• 0، 2L شیر؛
• 2 قاشق غذاخوری عسل؛
• 3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر.

گزینه چهارم:

• 60 گرم بلغور جو دوسر؛
• 2 قاشق مرباخوری تمشک؛
• 0، 15 کیلوگرم انگور؛
• 0، 25L شیر؛
• 4 سفیده تخم مرغ.

گزینه پنجم:

• 0، 1 لیتر آب پرتقال؛
• 2 قاشق غذاخوری فروکتوز؛
• 0، 2L شیر؛
• موز;
• 0، 1 کیلوگرم پنیر کوتیج بدون چربی.

کوکتل برای توده عضلانی

متخصصان مکمل پروتئینی به نام پاور میمون ساخته اند. این یک شیک پروتئین خانگی عالی برای رشد عضلات است. برای تهیه آن شما نیاز دارید:

• 3 مشت بادام؛
• 1 گلابی رسیده یا انبه؛
• 1، 5 موز؛
• 1 دسته اسفناج؛
• 0.4L شیر بادام؛
• 0، 11 کیلوگرم پروتئین آب پنیر؛
• ماست طبیعی.

لیست مواد تشکیل دهنده بالا بیش از 100 گرم کربوهیدرات و پروتئین به بدن می دهد. از آنجایی که این مقدار برای یک دوز بسیار زیاد است، کوکتل آماده شده در یخچال نگهداری می شود و در طول روز در بخش هایی با روش های مختلف مصرف می شود.

یک دیگر دستور پخت شیک غنی از پروتئین:

• 0.4kg پنیر نرم خانگی؛
• 0.4L شیر بدون چربی؛
• 64g پروتئین آب پنیر؛
• 2 قاشق غذاخوریماست کم چرب؛
• موز رسیده؛
• 0، 2 کیلوگرم تمشک.

با مخلوط کردن همه مواد در مخلوط کن، می توانید یک شیک پروتئینی عالی در خانه برای عضلات دریافت کنید.

کوکتل های لاغری

مثلاً برای کاهش وزن می توانید نوشیدنی تهیه کنید که باید جایگزین غذای اصلی شود. کوکتل شامل:

• یک لیوان شیر پخته تخمیر شده؛
• ½ موز;
• چند فیجوآ.

این یک نوشیدنی خوشمزه و مغذی است که برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و روی تسکین کار کنند عالی است. در صورت تمایل، ryazhenka را می توان با پنیر لپه با 1٪ چربی جایگزین کرد. در اینجا دستور العمل جالب دیگری برای شیک پروتئین وجود دارد:

• 0، 15 کیلوگرم پنیر بدون چربی؛
• 0، 2 لیتر کفیر کم چرب؛
• ½ شیشه غذای کودک یا مقداری پوره میوه.

میکس آماده فاقد چربی است، اما ۲۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد. در صورت تمایل، می توانید نوشیدنی را با سبوس غنی کنید - آنها فقط سود خواهند برد.

شیک پروتئینی زیر برای کاهش وزن در خانه شامل ½ موز، 0.2 کیلوگرم شیر دلمه، ½ نارنگی، 0.1 کیلوگرم پنیر بدون چربی و پروتئین یک تخم مرغ است. ابتدا باید میوه ها را خرد کنید و سپس بقیه محصولات را به آنها اضافه کنید.

چند دستور غذا از قهرمانان

آرنولد شوارتزنگر شاید معیار قدرت و قدرت باشد. او تهیه این نوشیدنی پروتئینی را توصیه می کند:

• 2 فنجان شیر؛
• با ½1 فنجان بستنی خامه ای و شیر خشک بدون چربی؛
• تخم مرغ تازه.

دستور پخت و استیو ریوز را به اشتراک گذاشت. نوشیدنی پیشنهادی او از مواد زیر تشکیل شده است:

• موز;
• 3 تخم مرغ تازه؛
• 0.4L آب پرتقال طبیعی؛
• 2 قاشق غذاخوری شیرخشک؛
• یک قاشق غذاخوری عسل و ژلاتین.

و دستور دیگری برای یک شیک پروتئینی در خانه برای افزایش وزن از والنتین دیکول:

• 0، 15 کیلوگرم خامه ترش کم چرب؛
• 0، 1 کیلوگرم پنیر کوتیج بدون چربی؛
• 2 قاشق چایخوری عسل؛
• 3 قاشق چایخوری شکلات خرد شده.

خوبی که همه دوست خواهند داشت

همانطور که می دانید، غذاهای تند به تسریع متابولیسم کمک می کنند، که به نوبه خود، فرآیند چربی سوزی را تحریک می کند. برای کسانی که معمولا طعم ادویه ها را تحمل می کنند، چنین دستور العمل جالبی وجود دارد:

• 0، 35 کیلوگرم پنیر کوتیج کم چرب؛
• 0، 2 لیتر آب؛
• 10-15 گرم پاپریکا شیرین.

کوکتلبرای انواع مختلف گاستریت و زخم معده ممنوع است. نوشیدن آن به جای شام توصیه می شود. حتی در این زمان از روز می توانید این نوشیدنی را بنوشید:

• پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات؛
• 0، 15 کیلوگرم پنیر خانگی؛
• 0.3L شیر بدون چربی گرم؛
• 50 گرم کاکائو فوری.

چند دستور کوکتل برای نوشیدن در صبح و قبل از تمرین:

• پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات + 0.1 کیلوگرم بادام + 0.3 کیلوگرمشیر بدون چربی + ½ آب نبات خرد شده؛
• پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی + لیوان آب آشامیدنی تمیز + مقداری هلو کنسرو شده + کیسه بلغور جو دوسر فوری؛
• قاشق پودر آب پنیر وانیلی + 0.1 لیتر ماست وانیلی + 0.2 لیتر آب پرتقال طبیعی.

گزینه های شیک پروتئینی خانگی که مفید بودن آنها بعد از تمرین ثابت شده است:

• هرفنجان بستنی و پودر شیر + سفیده تخم مرغ + 2 فنجان شیر بدون چربی؛
• 10 سفیده تخم مرغ + ¾ سفیده آب گرم + نمک و فلفل (به سلیقه)؛
• 3 قاشق غذاخوری پودر کاکائو + 2 فنجان شیر بدون چربی + قاشق پروتئین آب پنیر شکلات +فنجان پنیر خامه ای بدون چربی؛
• 0.15 لیتر ماست طبیعی ساده + 1 وعده وانیل وی و پروتئین کازئین + 0.1 لیتر شیر بدون چربی؛
• سرو پروتئین آب پنیر شکلات +فنجان بادام له شده + 0.2 لیتر شیر بدون چربی گرم +شکلات رنده شده.

بهترین دستور العمل های ویدیویی

و یک ویدیوی دیگر. در عرض چند دقیقه اطلاعات مفید زیادی در مورد کوکتل ها خواهید آموخت.

چه کسی جز ورزشکاران در مورد تهیه کوکتل بهتر می داند؟ این ویدیوها بهترین نوشیدنی های پروتئینی را نشان می دهد.