صبحانه های سالم: دستور العمل هایی با عکس

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. در صبح است که بدن نیاز به دریافت مقدار قابل توجهی انرژی لازم برای عملکرد صحیح خود دارد. صبحانه نوعی ضامن موفقیت است که نشاط و روحیه خوبی را برای کل روز به همراه دارد. به همین دلیل است که صبحانه باید کامل، متعادل و سالم باشد. در این مقاله بهترین دستور پخت صبحانه های خوشمزه و سالم را بررسی خواهیم کرد.

متخصصان توصیه می کنند که به یک رژیم غذایی چهار روزه پایبند باشید. چنین رژیمی شامل دو صبحانه - اول و دوم است. ویژگی های آنها چیست؟

اولین صبحانه

با اولین صبحانه است که روز هر فردی آغاز می شود. اولین صبحانه بعد از بیدار شدن از خواب مصرف می شود، اما قبل از خوردن غذا باید 20 تا 30 دقیقه صبر کنید تا بدن بیدار شود. پس از این مدت، بدن انسان پس از خواب کمی سرحال می شود ودستگاه گوارش آماده خوردن خواهد بود.

اولین صبحانه، به طور معمول، باید 15-20٪ از رژیم غذایی روزانه باشد. این تقریباً 450-600 کیلو کالری برای یک بزرگسال است. در طول صبحانه، بدن انسان باید مقدار کافی چربی (گیاهی یا حیوانی) و کربوهیدرات دریافت کند. سنجاب ها برای ناهار غالب هستند. در عین حال، به عنوان مثال، یک کروسان با یک فنجان قهوه یا چای دستور پخت یک صبحانه سالم نیست. به عنوان یک قاعده، اولین صبحانه مناسب می تواند شامل غذاهای زیر باشد.

فرنی شیر

برای تهیه فرنی شیر می توانید از بلغور، بلغور جو، ارزن، گندم سیاه، برنج یا جو مروارید استفاده کنید. دستور تهیه یک صبحانه سالم برای کاهش وزن، غذای پخته شده با آب یا نصف شیر (شیر و آب به نسبت 1: 1) است. همچنین، هنگام کاهش وزن، استفاده از بلغور توصیه نمی شود، زیرا حاوی افزایش تعداد کیلو کالری در هر وعده است.

فرنی معمولاً با یک ساندویچ با کره یا پنیر یا یک میوه (مثلاً موز، گلابی، سیب) یا یک مشت آجیل (گردو یا دانه کاج، بادام هندی، بادام ترجیح داده می شود) همراه است.. همچنین اضافه کردن مقداری نوشیدنی به این ترکیب مهم است: می تواند ژله، کمپوت میوه خشک، آب میوه یا سبزیجات، چای یا کاکائو باشد.

املت تخم مرغ

سالم ترین دستور صبحانه املت سفیده تخم مرغ است. با این حال، زرده برای بدن انسان نیز ضروری است، بنابراین می توان املت را از تخم مرغ کامل بدون تقسیم آنها به اجزاء تهیه کرد. ولی ارزش داشتلازم به ذکر است که استفاده روزانه از املت با افزودن زرده تخم مرغ پس از مدتی می تواند بر سلامت کلی بدن تأثیر منفی بگذارد.

برخی از مردم به جای تخم‌مرغ نیم‌پز، تخم‌مرغ نیم‌پز را ترجیح می‌دهند، اما این غذا یک دستور غذا برای صبحانه بسیار سالم‌تر است. با این حال، تخم مرغ های سرخ شده را باید با یک گزینه صبحانه تخم مرغ سالم تر جایگزین کرد - املت بخارپز.

با تخم مرغ همزده و همچنین با فرنی شیر می توانید یک ساندویچ و یک نوشیدنی بخورید. گاهی اوقات یک املت با افزودن آووکادو و سبزیجات (گوجه فرنگی، گل کلم، پیاز) تهیه می شود. سبزیجات همچنین می توانند بخشی از اولین صبحانه باشند و بدن را با ویتامین های ارزشمند غنی کنند.

کشک / بلغور / گندم سیاه / کاسرول سبزیجات

Casole اولین وعده غذایی سنتی و یک دستور صبحانه سالم عالی برای بچه ها است. از زمان مهدکودک، همه با خوشمزه ترین کاسرول (اغلب پنیر کوتاژ یا بلغور) آشنا هستند. چنین غذایی را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد اما کمی بعد با دستور پخت آن آشنا می شویم.

کاسرول شیرین اغلب با مربا، مربا یا شیر تغلیظ شده روی آن می ریزند، اما این کاسرول یک دستور صبحانه سالم برای هر روز نیست. توصیه می شود کاسرول بدون هیچ گونه افزودنی ناسالم مصرف شود، زیرا مصرف بیش از حد شکر به طور قابل توجهی به سلامت انسان آسیب می زند. با این حال، هنگام تهیه خمیر برای یک کاسرول آینده، می توانید مقدار کمی کشمش از قبل خیس شده به آن اضافه کنید. همراه با قابلمه، می توانید یک تخم مرغ آب پز یا یک تخم مرغ آب پز بپزید. همچنینیک ساندویچ ساده با کره یا پنیر مناسب است. مهم است که نوشیدنی را فراموش نکنید، که به عنوان یک قاعده، باید در اولین وعده غذایی وجود داشته باشد.

پنیر کوتیج

پنیر کوتاژ برای اولین صبحانه توصیه می شود چربی کافی (5-10٪ چربی) را انتخاب کنید. با این حال، بهتر است آن را نه با خامه ترش، بلکه با ماست طبیعی استفاده کنید که چربی کمتری دارد و سالم تر است. و معمولاً به جای شکر، آجیل و میوه های خشک اضافه می شود، گاهی اوقات می توانید از میوه های تازه پذیرایی کنید. بنابراین، به جای پرکالری ترین و ناکافی ترین صبحانه، ما پنیر "مناسب" را دریافت می کنیم که با چربی های اشباع شده و غیر اشباع و ویتامین ها ضروری است. چنین پنیر کوتیج بدون شک دستور پخت یک صبحانه خوشمزه و سالم است.

چیزکیک/پنکیک/پنکیک

این صبحانه بسیار خوشمزه به حساب می آید، اما نباید از این گونه محصولات سوء استفاده کنید. کیک پنیر یا پنکیک را می توان حداکثر 1-2 بار در هفته تهیه کرد، زیرا مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به بیماری های مختلف دستگاه گوارش و کل ارگانیسم شود. بنابراین، به سختی می توان این غذا را به دستور العمل های صبحانه سالم با تغذیه مناسب نسبت داد.

پنکیک، پنکیک و پنکیک توصیه می شود در حداقل مقدار سبزی یا کره سرخ شده و با کفیر کم چرب یا ماست طبیعی (به جای خامه ترش معمولی) مصرف شود. چنین صبحانه ای کاملاً کالری است، بنابراین فقط با نوشیدنی معمول صبحگاهی (چای، کاکائو، ژله، کفیر، شیر) قابل تغییر است.

ساندویچ های سالم (ساندویچ)

ساندویچ های سالم و سالم را می توان برای صبحانه نیز درست کرد. روی دو یا سه برش کوچک نان سیاه یا سبوس دار می توانید سبزیجات مختلف و پنیر سفت بریزید و ساندویچ را با یک املت بخارپز یا یک تکه مرغ یا ماهی آب پز کامل کنید. همچنین می توان نان را کمی برشته کرد (مثلاً در توستر) و با چای، کاکائو یا یک لیوان کفیر مصرف کرد. این ساندویچ ها دستور پخت یک صبحانه سریع و سالم هستند. این مثال از اولین وعده غذایی شامل مقدار کمی چربی است، اما بدن را با پروتئین ها و کربوهیدرات های ارزشمند اشباع می کند.

سالاد میوه

سالاد میوه مانند نسخه قبلی اولین صبحانه را نمی توان بیش از دو بار در هفته تهیه کرد، زیرا این نوع سالاد از مواد قندی با منشاء مختلف اشباع شده است که مصرف مکرر آنها به بدن ما آسیب می رساند. با این حال، حتی یک سالاد میوه را می توان تا آنجا که ممکن است به یک دستور غذای صبحانه سالم تبدیل کرد. بنابراین، افزودن مقدار زیادی میوه و انواع توت ها مانند انگور، زردآلو، هلو به سالاد توصیه نمی شود. اولویت باید به سیب، گلابی، آلو شیرین نشده داده شود. همچنین می توانید آجیل و بلغور جو دوسر خام را به این سالاد اضافه کنید. و به عنوان سس از ماست طبیعی یعنی بدون افزودنی های شیرین استفاده کنید. بنابراین، ما مغذی ترین و نه چندان مضر صبحانه را دریافت خواهیم کرد.

محصولات پخته

چنین صبحانه ای حداقل فایده را برای بدن انسان دارد. پس از همه، رول های مختلف، پای، کروسان ها حاوی هستندمقادیر بیش از حد چربی های ترانس و کربوهیدرات های غیر ضروری. با این حال، در مواقع اضطراری، زمانی که فرصتی برای تهیه یک صبحانه سالم باقی نمانده است، می توانید نوعی پای یا رول با یک نوشیدنی تهیه کنید. البته کالری دریافتی حداکثر سود را برای بدن به همراه نخواهد داشت، اما بدون صبحانه ماندن مضرتر و اشتباه تر است. بنابراین، برای جلوگیری از شرایط پیش بینی نشده، باید اولین وعده غذایی خود را از عصر برنامه ریزی کنید.

صبحانه دوم

دومین صبحانه معمولاً همه با خود به محل کار، مدرسه یا دانشگاه می برند. البته همه افراد قبل از شام به یک وعده غذایی اضافی نیاز ندارند، اما کارشناسان همچنان توصیه می کنند که صبحانه دوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. علاوه بر این، صبحانه دوم تنها 5-10٪ (≈150-300 کیلو کالری) از رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال است. بنابراین، چه چیزی می توانید در ساعت 10-11 صبح بخورید؟ صبحانه دوم بسیار شبیه به نسخه کاهش یافته اولی است. محصولات احتمالی عبارتند از:

• میوه (موز، سیب، گلابی، هلو و غیره).
• یک مشت آجیل.
• بار غلات (فروشگاه خریداری شده یا خانگی).
• ساندویچ ساندویچ کوچک.
• تخم مرغ، آب پز یا آب پز.
• پنیر کوتیج کم چرب.
• ماست طبیعی.

چنین محصولاتی را می توان به راحتی با خود همراه داشت و در زمان مناسب در محل کار یا مدرسه میل کرد. حالا بیایید به سراغ دستور العمل های صبحانه سالم با عکس برویم.

دستور پخت

برخی از انواع صبحانه را می توان بدون سختی زیاد تهیه کرد.با این حال، کسانی هستند که ابتدا باید یاد بگیرند که چگونه درست آشپزی کنند. در این قسمت از مقاله، ما به تجزیه و تحلیل محبوب ترین دستور العمل های صبحانه های مختلف می پردازیم و یک قدم دیگر به سمت یک رژیم غذایی سالم و مناسب برداریم.

کاسرول کشک

دستور پخت کاسه پنیر را می توان محبوب ترین دستور یک صبحانه خوشمزه و سالم با عکس نامید. بنابراین به چه موادی نیاز داریم؟

• پنیر کوتیج با هر محتوای چربی (0.5 کیلوگرم).
• تخم مرغ (4-5 عدد).
• شکر (1 قاشق غذاخوری).
• سمولینا (4-5 قاشق غذاخوری).
• کشمش (50 گرم).

ابتدا باید خمیر را ورز دهید. پنیر، تخم مرغ و شکر را مخلوط کنید. پس از به دست آوردن یک توده همگن، بلغور را اضافه کنید، سپس کشمش را در آن بریزید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. برای پخت، ما به یک فرم آشپزی (به عنوان مثال، سیلیکون) نیاز داریم. فر را با دمای 180 درجه گرم کنید و ظرف را به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید. می‌توانید پخته بودن ظرف را با سوراخ کردن آن با خلال دندان تست کنید. اگر خلال دندان خشک بیرون بیاید، قابلمه آماده است. اشتهای مبارک!

میله غلات

این میله ها بسیار مغذی و سالم هستند و همچنین یک دستور صبحانه سالم عالی برای کاهش وزن همراه با عکس هستند. آنها بدن را با مواد مفید و انرژی اشباع می کنند و به شما امکان می دهند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی فراموش کنید. پس چگونه این پیش غذای فوق العاده را درست می کنید؟ ما نیاز داریم:

• بلغور جو دوسر (90-100 گرم).
• تخم مرغ -پروتئین (1-2 عدد).
• کشمش (20-30 گرم).
• موز (1-2 قطعه).
• بادام (یک مشت کوچک).
• عسل (1 قاشق غذاخوری).

ابتدا باید "خمیر" را برای میله های آینده آماده کنیم. برای انجام این کار، بلغور جو دوسر و کشمش را در یک ظرف خشک ترکیب کنید. چند عدد موز را در مخلوط کن خرد کنید، سفیده تخم مرغ را به آنها اضافه کنید. بادام ها را نیز جداگانه خرد کنید (به حالت خمیر آجیل) و با موز به کاسه اضافه کنید. می توانید جرم حاصل را دوباره با مخلوط کن مخلوط کنید تا حداکثر یکنواختی حاصل شود. سپس یک قاشق غذاخوری عسل را به مخلوط کن اضافه کنید و دوباره مخلوط به دست آمده را مخلوط کنید.

حالا مخلوط موز را با کشمش به بلغور جو دوسر اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. باید نوعی "خمیر" تهیه کنید که از آن میله های غلات تهیه می شود. از جرم به دست آمده میله هایی (به هر شکلی) تشکیل می دهیم و آنها را روی یک ورقه پخت پوشانده شده با فویل قرار می دهیم. سپس ورقه پخت را در فر با دمای 250 درجه گرم شده قرار دهید و میله ها را به مدت 25-30 دقیقه بپزید. و اکنون میله های غلات خوشمزه آماده هستند. آنها مفید و بسیار راحت برای همراه داشتن هستند.

املت با گیاهان

این املت یک نمونه عالی از دستور پخت صبحانه سالم با عکس با تغذیه مناسب است. تهیه آن آسان است، بنابراین این صبحانه تا حد امکان سریع و سالم در نظر گرفته می شود. به چه موادی نیاز داریم:

• تخم مرغ (4 عدد).
• آرد گندم (4 قاشق غذاخوری).
• شیر (4 قاشق غذاخوری).
• دسته سبزی.
• کره.
• نمک به میزان دلخواه.

برای درست کردن این نوع املت، ابتدا باید یک "خمیر" درست کنیم. برای انجام این کار، تخم مرغ، نمک، شیر، آرد گندم را در یک ظرف به اندازه کافی عمیق اضافه کنید و همه مواد را مخلوط کنید. باید یک توده سبک همگن با قوام نیمه مایع به دست آوریم. کره و سبزی های ریز خرد شده را به تابه اضافه کنید، سپس توده تخم مرغ آماده شده را روی آن بریزید و آن را به طور یکنواخت پخش کنید. به محض اینکه یک پوسته طلایی روی سطح املت مشخص شد، می توانید اجاق گاز را خاموش کنید، زیرا از قبل آماده است. بنابراین، این غذا بسیار آسان و مهمتر از همه سریع آماده می شود. بعد از 5-10 دقیقه می توانید یک صبحانه خوشمزه و سالم میل کنید. چنین املت فوق العاده ای یک دستور صبحانه خوشمزه و سالم است.

پنکیک (پنکیک آمریکایی)

و سرانجام - پنکیک آمریکایی، گزینه ای عالی برای یک صبحانه جشن یا یکشنبه. با این حال، برای استفاده روزانه، آنها، البته، مناسب نیستند، زیرا آنها یک دسر هستند. برای درست کردن این پنکیک های پف دار و خوشمزه نیاز داریم:

• شیر لیوان 2.5-3.5٪ چربی (200-250 میلی لیتر).
• آرد گندم (100 گرم).
• تخم مرغ مرغ (1 عدد).
• شکر سفید (≈1 قاشق غذاخوری).
• شکر وانیلی (5 گرم).
• بیکینگ پودر (5 گرم).
• پنجره نمک.
• روغن نباتی یا زیتون (1 قاشق غذاخوری).

پس، بیایید آشپزی را شروع کنیم. در ظرفی که به اندازه کافی بزرگ است، تخم مرغ، سفیده و شکر وانیلی، کمی نمک را اضافه کنید و با همزن بزنید تاتشکیل یک قوام نیمه مایع همگن از رنگ روشن (تقریبا سفید). سپس 5 گرم بیکینگ پودر را به آرد اضافه می کنیم که در توده تخم مرغ به دست آمده الک می کنیم. خمیر به دست آمده را مخلوط کرده و به تدریج شیر را داخل آن بریزید. حالا یک قاشق غذاخوری سبزی (یا روغن زیتون) اضافه کنید و خمیر ما آماده است.

بعد، پنکیک ها را با استفاده از یک ملاقه کوچک در تابه بپزید. شایان ذکر است که برای یک پنکیک به مقدار بسیار کمی خمیر نیاز دارید (≈1/2 ملاقه). وقتی حباب های مشخصی روی سطح خمیر ایجاد شد، پنکیک ها باید برگردانده شوند. در طول فرآیند پخت، پنکیک ها پف دار و گلگون می شوند. حالا می توانید آنها را با مربا، شربت یا شیر تغلیظ شده بریزید و سرو کنید.

نتیجه گیری

بنابراین در این مقاله با اصول تغذیه صحیح در ابتدای روز آشنا شدیم و همچنین با چند دستور صبحانه جالب و سالم همراه با عکس آشنا شدیم. از رژیم غذایی پیروی کنید، سپس برای مدت طولانی سالم و لاغر خواهید ماند. اشتهای مبارک!