غذاهای کم کربوهیدرات: فهرست، منوها و توصیه ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کدام غذاها کم کربوهیدرات هستند؟ حاوی کربوهیدرات های آهسته و دارای محتوای کالری کم. معمولاً اینها سبزیجات، غلات هستند. کلوچه ها و خوراکی های شیرین و همچنین تنقلات آبجو و فست فود در این لیست قرار ندارند. آنها فقط در شرایطی آسیب خواهند دید که کربوهیدرات ها باید محدود باشد.

چگونه درست بخریم؟

برای اینکه با دید گمشده از پیشخوان به پیشخوان سرگردان نشوید، باید از قبل فهرستی از غذاهای کم کربوهیدرات تهیه کنید. تشخیص مضر و مفید و عدم خرید عجولانه بسیار آسان تر خواهد بود.

چه کسی باید کربوهیدرات را محدود کند؟

همه ما می دانیم که برای عملکرد طبیعی بدن انسان، باید کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را به نسبت صحیح مصرف کرد. اما همچنین اتفاق می افتد که شما باید چیزی را کاهش دهید تا نتیجه فوری ظاهر شود. دوباره کاهش دهید، اما نه به طور کامل حذف کنید!

این کار باید با کاهش وزن و مثلاً خشک کردن انجام شود. در این موارد، نیاز به انتخاب سبک ترین محصولات ممکن وجود دارد.

فهرست غذاهای کم کربوهیدرات

موقعیت های پیشرو را البته سبزیجات اشغال می کنند. بیایید نگاهی دقیق تر به هر یک از آنها بیندازیم.

کدو سبز، کدو سبز

هنگام مصرف این سبزیجات، میزان کربوهیدرات ها کاهش می یابد، زیرا در هر ۱۰۰ گرم محصول تنها ۷ گرم دارند. وجود عناصر کمیاب مانند فسفر، منیزیم، پتاسیم، سدیم، ویتامین B و ویتامین C در ترکیب، ارزش آنها را بیشتر می کند. کدو سبز و کدو سبز آنها را می توان در بسیاری از غذاهای لذیذ پخت: اسنک، پنکیک، رول، کاسرول و غیره و همچنین به اولین غذاها و کوفته ها اضافه کرد.

گل کلم

می تواند از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند و همچنین تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارد. آنتی اکسیدان های موجود در کلم به جلوگیری از پیری و ارتقای سلامت کمک می کند. سیستم قلبی عروقی نیز توسط گل کلم محافظت می شود. از آن می توانید پوره سیب زمینی درست کنید، آب پز، پخته شده یا خرد شده را به حالت ماست بخورید. گل کلم در هر 100 گرم وزن تنها 5 گرم کربوهیدرات دارد.

قارچ

عقیده ای وجود دارد که قارچ ها غذای سخت هضم هستند. این درست است، اما در مورد قارچ یا قارچ پورسینی نه. محتوای کم سابقه کربوهیدرات (بیش از 2 گرم در 100 گرم) به شما امکان می دهد از آنها در هنگام خشک کردن و کاهش وزن استفاده کنید. قارچ به بسیاری از غذاها اضافه می شود. به عنوان مثال، در خورش سبزیجات، غذاهای اصلی، سوپ، دلمه. آنها برای پای و ساندویچ و غیره پر می کنند.

چغندر پنیر

نام دوم آن شاتوت است. این یک نوع نسبتا کمیاب چغندر است، اما بسیار مفید است. بزرگمحتوای پتاسیم به سیستم قلبی عروقی کمک می کند تا به درستی کار کند و خطر ابتلا به بیماری های آن را کاهش می دهد. در هر 100 گرم فقط یک گرم کربوهیدرات دارد. می توانید هم تازه بخورید، هم به سالادها و میان وعده ها اضافه کنید و هم بخارپز شده.

کرفس

احتمالاً همه کسانی که حداقل یک بار وزن کم می کنند، اما کرفس را شنیده یا امتحان کرده اند. این سبزی به دلیل داشتن تنها یک گرم کربوهیدرات در هر صد، جزو غذاهای کم کربوهیدرات است. همچنین تعجب آور است که کاملاً خوراکی است و قسمت جداگانه ای نیست. ترکیب منحصر به فرد آن به اشباع بدن با مواد مفید کمک می کند، که به ویژه در طول روند کاهش وزن و خشک شدن بسیار مهم است. کرفس هم به صورت تازه و هم به صورت فشرده مصرف می شود یا به عنوان غذای جانبی استفاده می شود.

فلفل بلغاری

این سبزی با افسردگی مبارزه می کند و خواب را بهبود می بخشد، همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین B، PP، سدیم، ید و املاح معدنی است. به وعده های اول، پیش غذا، سالاد، دوره دوم اضافه می شود یا به صورت خام مصرف می شود.

اسفناج

یک ویژگی بارز این سبزی محتوای نه تنها کربوهیدرات، بلکه پروتئین است. اسفناج برای افراد دیابتی، کسانی که از بیماری بری بری فصلی رنج می برند و نوجوانان بسیار مفید است. سرشار از اسید اگزالیک است، اما با پختن اسفناج با شیر یا استفاده از جوانه های تازه خنثی می شود.

فرآورده های گوشتی و ماهی

سالمون صورتی

منبع عالی پروتئین و چربی های غیراشباع. استفاده از این ماهی اسیدهای امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می کند.ماهی تازه را می توان با ماهی کنسرو شده جایگزین کرد بدون اینکه خواص مفید خود را از دست بدهد. خبر خوب این است که هیچ کربوهیدراتی در این ماهی وجود ندارد، بنابراین به غذاهای کم کربوهیدرات تعلق دارد.

Som

ارزش بالای این ماهی را هم ماهیگیران حرفه ای و هم از طرفداران خوش خوراک تشخیص می دهند. فیله گربه ماهی تقریباً فاقد استخوان است که این نیز بر جذابیت آن می افزاید. ترکیبات فلوئور، گوگرد، سدیم، پتاسیم، روی و منیزیم، همراه با ارزش انرژی پایین، این ماهی را برای کاهش وزن و خشک کردن ورزشکاران ایده آل می کند. روش های زیادی برای پختن گربه ماهی وجود دارد: از فیله بخار گرفته تا پختن ماهی کامل در فویل در آب خود.

مرغ

وقتی از سینه مرغ خسته می شوید، می توانید قسمت های دیگری از مرغ مانند ران یا چوب طبل را در منو قرار دهید. این یک محصول کم کربوهیدرات است که در آن کربوهیدرات به طور کامل وجود ندارد. به دلیل آبدار بودن این قسمت ها، عموماً نیازی به سس اضافی ندارند. اگر ران یا چوب طبل را با پوست بپزید، گوشت حتی از آب میوه اشباع تر می شود. یک تکه گوشت مرغ هم برای غذای اصلی و هم برای میان وعده یا پایه ساندویچی مناسب است. گوشت مرغ نیز در لیست غذاهای کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی قرار دارد.

گوشت بوقلمون

این گوشت بهترین غذای رژیمی است. به عنوان مثال، بوقلمون چرخ کرده یک غذای کم کربوهیدرات است و حاوی مقدار بی سابقه ای پروتئین است که به عضله سازی کمک می کند. از گوشت بوقلمون می توانید غذاهای بسیار خوشمزه و مهمتر از همه سالم طبخ کنید.

گوشت خوک

بر خلاف تصور رایج، گوشت خوک حاوی هیچ چیزی نیستگرم کربوهیدرات یکی از جنبه های مثبت مهم قیمت است. این به بودجه آسیب نمی رساند و به جبران مقدار از دست رفته چربی و پروتئین کمک می کند. اگر گوشت از قبل پخته شده فروخته شده است، باید یکی را انتخاب کنید که ادویه کمتری داشته باشد.

گوشت گاو

گوشت گاو برای کسانی که به تغذیه مناسب پایبند هستند ضروری است. برای اینکه گوشت نرم تر و لطیف تر شود، آن را مرینیت کنید. گوشت گاو حاوی کاروتن است که مخصوصاً برای ورزشکاران ضروری است و به آنها کمک می کند تا تمرینات طولانی مدت در باشگاه را تحمل کنند. یک غذای سالم که نیازهای پیچیده ترین لذیذ را برآورده می کند - لوف گوشت با تکه های پنیر و شاتوت.

توت و میوه

باید تفاوت کالری بین میوه های تازه و خشک را درک کنید. میوه های خشک حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری و بر این اساس کالری هستند. این بدان معنی است که آنها باید برای افرادی که در حال کاهش وزن و خشک کردن ورزشکاران هستند حذف شوند، اما میوه های تازه نه تنها قابل قبول هستند، بلکه در رژیم غذایی نیز مطلوب هستند.

لیمو

دارای مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار زیادی ویتامین C در ترکیب است. به مبارزه با سرماخوردگی و تقویت ایمنی کمک می کند.

زردآلو

این میوه به خوبی قدرت و انرژی را بازیابی می کند. مفیدترین زردآلوها آنهایی هستند که در فصل خود به فروش می رسند، زیرا در زمان مناسب رشد کرده و دارای حداکثر ویتامین و مواد معدنی هستند. از جمله خواص مفید دیگر، پیشگیری از سرطان و بیماری های قلبی است و همه اینها به دلیل محتوای بتاکاروتن است. دو عدد زردآلو فقط 8 گرم کربوهیدرات دارند.

توت فرنگی

در مورد این توت مانند زردآلو عمل می کند. مفیدترین توت در فصل آن رشد می کند. کربوهیدرات فقط 11 گرم است و شیرینی آن هر شیرینی را سیر می کند.

Apple

سیب دارای مقدار زیادی پکتین، ویتامین B، ویتامین A و مواد معدنی است. سیب از جوانی و عملکرد طبیعی بدن حمایت می کند. خوردن سیب می تواند ناخن ها و موها را تقویت کند، علائم بیماری های پوستی را تسکین دهد.

تخم مرغ و شیر

کره

همانطور که کره کلیشه ای است، یک غذای کم کربوهیدرات است. برای کاهش وزن می توان روغن نیز مصرف کرد، علاوه بر این، برای کاهش وزن مناسب بدون به خطر انداختن سلامتی، باید از کره استفاده کرد. اما شما باید هنجار را بدانید، در غیر این صورت سود با ضرر جایگزین می شود. با اضافه کردن آن به هر غذایی، می توانید آن را نرم تر و خامه تر کنید. یک قاشق غذاخوری کره اصلاً کربوهیدرات ندارد.

کشک

لیست غذاهای کم کربوهیدرات با پنیر کوتیج ادامه دارد. علیرغم انتخاب زیاد پنیر و فرآورده های آن، باید تا حد امکان این محصول لبنی را با دقت انتخاب کنید. به لطف کازئین که هنگام تخمیر منعقد می شود، پنیر دلمه یکی از غذاهای کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی است. همچنین برای بدنسازان و افرادی که در ورزش فعال هستند عالی است.

کفیر

کفیر اولین دوست افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. یک لیوان کفیر فواید زیادی به همراه خواهد داشت و بدن انسان را با پتاسیم، روی، کلسیم، عناصر کمیاب و مجموعه ویتامین اشباع می کند.اگر نوشیدن یک لیوان کفیر در روز را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید، دستگاه گوارش تشکر ویژه ای خواهد کرد.

تخم مرغ

تا کنون، دانشمندان استدلال می کنند که آیا تخم مرغ در لیست غذاهای کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی قرار دارد یا خیر. در واقع، مواد مفید و اسیدهای آمینه زیادی در تخم مرغ وجود دارد. طبیعت نسبت های بسیار مناسبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در آنها قرار داده است. به هر حال، دومی حاوی تنها یک گرم در هر دو تخم مرغ است.

غذای گیاهی

دانه کدو تنبل

اگر تخم مرغ هنوز مورد بحث است، تخم کدو قطعاً در لیست غذاهای کم کربوهیدرات برای بیماران دیابتی است. ترکیب ویتامین آنها شگفت انگیز است و در عین حال غذاهای پر پروتئین هستند. به عنوان مثال، سی گرم دانه حاوی بیش از پنج گرم کربوهیدرات نیست. دانه های کدو تنبل طعم بسیاری از سالادها، غذاهای اولیه، غذاهای پنیر یا تخم مرغ های سرخ شده معمولی را تکمیل می کند. هنگام استفاده از تخمه کدو، متابولیسم بهبود می‌یابد، ایمنی افزایش می‌یابد و سطح هورمون‌ها متعادل می‌شود.

پنیر توفو

یک محصول کم کربوهیدرات دیگر؟ قطعا توفو. این محصول در بسیاری از کشورها شناخته شده و محبوب است. حاوی اسیدهای آمینه، مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است. تمام نت های طعمی محصولات همراه را مشخص می کند. توفو در ماریناد کهنه می شود، مثلاً مانند گوشت، و به تنهایی سرخ شده یا پخته می شود. توفو فشار خون را کاملا نرمال می کند، از سیستم قلبی عروقی در برابر بیماری ها محافظت می کند و سموم را دفع می کند.

Tempe

غذای اصلی اندونزیایی کم کربوهیدرات. وی با توجه به اینکه می تواند حداقل یک چهارم روزانه را تامین کند به لیست محصولات اضافه کرد.ریبوفلاوین تمپه سویای تخمیر شده ای است که به آن شکل نوقا داده شده است. قابل ذکر است که این محصول کم کربوهیدرات برای دیابت نوع 2 و مشکلات گوارشی منعی ندارد.

آرد و غلات

آرد بادام

غذاهای خوشمزه و شیرین درست می کند که در مکان های غیرضروری نگهداری نمی شوند و کار سخت را نفی نمی کنند. این آرد حاوی مقدار زیادی ویتامین E و چربی های اشباع نشده است، بنابراین آرد بادام اثر مفیدی برای قلب دارد. این محصول کم کربوهیدرات ترین محصول در بین انواع آرد است.

بلغور تاج خروس

تاریخ او بیش از یک قرن طول می کشد. اسکوالن موجود در آن قادر به مقاومت در برابر اثرات مضر محیط است و یک عامل ضد سرطان است. ماهیچه ها را کاملا تغذیه می کند و محصولی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن محسوب می شود. لیست غذاهای پخته شده طولانی است، اما رایج ترین آنها برای صبحانه به جای ذرت فلکس است.

آرد بادام زمینی

بادام زمینی به آرد تبدیل می شود و در طول فرآوری محتوای چربی آن نصف می شود. عناصر کمیاب و پروتئین های مفید این آرد را بسیار ارزشمندتر از آرد گندم می کند. این بدون گلوتن است و آن را به محصولی کم کربوهیدرات تبدیل می کند. با دیابت، اتفاقا، این آرد مجاز است. از آرد بادام زمینی در اسموتی ها، ساندویچ ها و شیرینی های پخته شده استفاده می شود.

نوشیدن

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی از نظر محتوای قند کاهش یافته و فقط 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول وجود دارد. آب گوجه فرنگی روند التهابی را کند می کند و انرژی را بازیابی می کند. ولی! درک این نکته مهم است که این فقط در مورد آن صدق می کندآب گوجه فرنگی طبیعی.

آب افرا

این نوشیدنی یک ویژگی متمایز دارد - باعث تقویت استخوان ها می شود. در روسیه، آب افرا عملا ناشناخته است، اما در آمریکا و کانادا بسیار محبوب است. جالب اینجاست که برای بدست آوردن یک لیتر شربت افرا باید 40 لیتر شیره افرا را تبخیر کنید.

چای سرد

یک نوشیدنی از فروشگاه را با یک نوشیدنی خانگی اشتباه نگیرید. اگر ترکیب اول اعتماد به نفس را القا نمی کند، می توان ترکیب دوم را در آشپزخانه خود تهیه کرد و در جاده برد. چای سرد را می توان در روزهای گرم نوشید، اما به شرطی که بدون قند باشد. چنین نوشیدنی به سوزاندن کالری کمک می کند و اثر تقویت کننده و مقوی بسیار زیادی دارد.

رژیم کم کربوهیدرات

فهرست محصولات بالا. ماهیت خود رژیم چیست؟ مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. غذاهای حاوی نشاسته، آرد یا شکر در درجه اول ممنوع هستند. امتناع کامل از غذاهای حاوی کربوهیدرات غیرممکن است، زیرا این امر منجر به مشکلات جدی سلامتی می شود.

مثلاً مصرف روزانه کربوهیدرات برای افراد کم تحرک به ۱۵۰ گرم و برای ورزشکاران یا کسانی که از نظر بدنی سخت کار می کنند به ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم می رسد. هنگامی که کربوهیدرات ها محدود می شوند، این رقم به 30-40 گرم در روز کاهش می یابد. با دریافت ناکافی کربوهیدرات، بدن انسان شروع به دریافت انرژی از چربی بدن می کند و در نتیجه وزن کم می کند.

این رویکرد برای کاهش وزن برای نامیدن رژیم غذایی به معنای مستقیم کلمه مشکل ساز است. این بیشتر یک سیستم غذایی است که در آن غذاهای پر کربوهیدرات وجود داردبا غذاهای پر پروتئین جایگزین شود. فقط با چنین جایگزین هایی می توان به طور کامل با سود غذا خورد و گرسنگی نکشید. از آنجایی که بدون کربوهیدرات نمی توانید وجود داشته باشید، باید آنهایی را انتخاب کنید که از نوع کند هستند.

همچنین مهم است که این سیستم تغذیه مورد تایید پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان قرار گرفته است.

چگونه کار می کند؟

با دریافت زیاد ترکیبات چربی و پروتئین در بدن، کتون ها تشکیل می شوند. آنها احساس گرسنگی را کسل کرده و انرژی را دوباره پر می کنند. و انرژی، به نوبه خود، نه از عضلات، بلکه از چربی بدن تولید می شود. این سیستم توسط افرادی که در ورزش های حرفه ای فعالیت می کنند و به سادگی سبک زندگی فعالی دارند استفاده می شود.

وقتی فرد میزان کربوهیدرات ها را کاهش می دهد، هورمون های انسولین و گلوکاگون تنظیم می شوند. اگر این شاخص ها طبیعی باشند، احساس گرسنگی و همچنین اشتها کاهش می یابد.

تغییر سیستم غذایی

علاوه بر کلاسیک های چنین تغذیه ای، انحرافاتی نیز از آن وجود دارد:

1. تغذیه متمرکز بر پروتئین. اصولاً افراد اهل ورزش یا کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند اینگونه غذا می خورند. غذاهایی با محتوای کربوهیدرات بالا فقط در اولین وعده غذایی مصرف می شوند و بقیه غذاهای کربوهیدراتی در صبح مصرف می شوند.
2. تغییر کربوهیدرات ها و پروتئین ها. طرفداران این سیستم تغذیه بر این باورند که با محدودیت مداوم برخی از اجزاء، بدن انسان از ترشح چربی اضافی خودداری می کند. برای از سرگیری روند، توصیه می شود یک نوسان کربوهیدرات ترتیب دهید. برای انجام این کار، محصولات کربوهیدراتی جایگزین محصولات پروتئینی می شوند.
3. رژیم کتوژنیک. بر اساسجایگزینی پروتئین ها با چربی ها چنین جایگزینی را می توان فقط برای یک هفته و بیش از یک بار در هر دو ماه انجام داد. رژیم کواسنتسکی به خوبی توضیح می دهد که چنین تغذیه ای چیست. مهم است که قبل از شروع به رعایت آن، باید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا هر بیماری را نمی توان به این شکل خورد.

رژیم برای چه کسانی است؟

در درجه اول برای ورزشکاران و کسانی که نیاز به خشک کردن دارند ساخته شده است. بازخورد مثبت و نتایج بلندمدت برای خود صحبت می کنند. در زیر لیستی از غذاهای کم کربوهیدرات آمده است.

آیا فقط ورزشکاران مجاز به رژیم گرفتن هستند؟ خیر، هرکسی که مشکل سلامتی جدی نداشته باشد می تواند از این سیستم پیروی کند. همچنین برای بیماران دیابتی نوع 2 توصیه می شود، زیرا به دلیل مقدار کمی کربوهیدرات، قند خون بالا نمی رود.

منع مصرف رژیم

این رژیم برای مادران شیرده و زنان باردار، کودکان و نوجوانان و همچنین افراد در سن بازنشستگی اکیدا منع مصرف دارد.

همه به این دلیل است که این دسته از افراد باید به خوبی غذا بخورند، بدون محدود کردن عناصر کمیاب مفید و مجتمع های ویتامین.

نمونه منو

بهترین نتیجه در صورتی خواهد بود که حداقل یک ماه به رژیم غذایی پایبند باشید. و ساده ترین راه برنامه ریزی وعده های غذایی برای هفته آینده است.

مثال 1.

اولین وعده غذایی: تخم مرغ همزده، سیب.

ناهار: گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات.

ناهار: ماست طبیعی بدون شیرینی، سالاد سبزیجات یا سیب.

شام:ماهی پخته با سبزیجات یا گندم سیاه با گوشت گاو.

مثال 2.

ناهار: خورش مرغ با سبزیجات و سالاد سبزیجات.

ناهار: پنیر کوتیج 0% چربی، پرتقال.

آخرین وعده غذایی: سوپ قارچ، گوشت یا سبزیجات.

مثال 3.

اولین وعده غذایی: دو تخم مرغ آب پز، دو تکه پنیر سفت، یک پرتقال.

ناهار: سوپ مرغ یا سوپ ماهی.

ناهار: اسموتی با ماست، یک مشت توت فرنگی.

شام: مرغ آب پز یا کلم خورشتی با گوشت گاو.

مثال 4.

اولین وعده غذایی: بلغور جو با زردآلو و آلو خشک شده.

ناهار: سبزیجات بخارپز و گوشت گاو.

ناهار: میوه پخته، ماست شیرین نشده.

آخرین وعده غذایی: سالاد چغندر، فرنی گندم سیاه یا یک تکه ماهی و یک غذای جانبی برنج قهوه ای.

مثال 5.

اولین وعده غذایی: میلک شیک، تخم مرغ همزده و دو تکه پنیر سفت.

ناهار: سالاد گوشت خوک و سبزیجات پخته شده.

ناهار: کفیر، سیب.

شام: گوشت گاو یا مرغ خورشتی با سبزیجات.

مثال 6.

اولین وعده غذایی: سیرنیکی یا پیراشکی تنبل.

ناهار: سالاد سبزیجات تازه، سوپ گوشت گاو.

ناهار: سالاد میوه.

آخرین وعده غذایی: غذاهای دریایی یا ماهی و یک غذای جانبی برنج قهوه ای.

مثال 7.

اولین وعده غذایی: فرنی گندم سیاه شیر.

ناهار: سوپ قارچ.

ناهار: تخم مرغ همزده یا ماست بدون شیرینی.

شام: خورشاز گوشت خوک و سبزیجات.

برای اینکه رژیم خسته نشود، می توانید ترکیبات و ترکیب ظروف را تغییر دهید، اما فقط از لیست محصولات کم کربوهیدرات برای کاهش وزن. عکس های آنها در بالا قابل مشاهده است. مهم است که به یاد داشته باشید که کربوهیدرات در روز نباید بیش از 40 گرم باشد.

در هفته های اول نمی توانید شیرینی را با مخمر بخورید. دو هفته قبل از پایان رژیم، می توانید چند تکه نان سبوس دار و ماکارونی گندم دوروم را به منو اضافه کنید.

مطمئن‌ترین راه‌ها برای پردازش غذا، خورش، پختن، بخارپز کردن، سرخ کردن در تابه خشک است.