2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24
برای حفظ آمادگی جسمانی، افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن موفقیت آمیز، فرد باید رژیم غذایی خود را کنترل کند، نحوه محاسبه BJU را بداند، انرژی و ارزش غذایی هر وعده غذایی مصرف شده را تعیین کند. نظارت دقیق بر تغییرات وزن، افراد کاهش وزن سعی می کنند تا در اسرع وقت از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، رژیم غذایی خود را مرور کنند و ارزش غذایی آن را کاهش دهند.
اما گاهی اوقات میل به یک نتیجه سریع با آنها شوخی می کند. چرا؟
ارزش اساسی رژیم
با محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم غذایی و ارزش انرژی هر یک از غذاهای مصرف شده می توان نتیجه مثبت کاهش وزن را به دست آورد. امتناع از غذا، اعتصاب غذای ناتوان کننده و تک رژیم های مشکوک نه تنها به بدن آسیب می رساند، بلکه اغلب باعث ایجاد احساس ناراحتی طاقت فرسا می شود. در عین حال، نسبت مناسبی از اجزای مفید در فرآیند تغذیه، مقدار لازم انرژی را برای یک زندگی کامل به بدن می رساند و در عین حال به همه افراد در حال کاهش وزن کمک می کند تا شکل رویاهای خود را بسازند و با خیال راحت از شر آن خلاص شوند.از پوند اضافی اکثر توصیه های حرفه ای در مورد نحوه محاسبه BJU برای افرادی که وزن خود را حفظ می کنند، به دنبال ایجاد توده عضلانی یا کاهش وزن اضافی هستند، در درجه اول با دستورالعمل های تغذیه سازمان بهداشت جهانی مرتبط است.
طبق گفته متخصصان، سلامت و فعالیت انسان به مصرف روزانه پروتئین (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، چربی ها (1.1 گرم در همان حجم) و کربوهیدرات ها (به ترتیب 4 گرم) بستگی دارد. این نسبت اولیه BJU به خوبی در "راهرو" قرار می گیرد - از 10 تا 15٪ پروتئین، از 30 تا 35٪ چربی و از 50 تا 60٪ کربوهیدرات. اما بسیاری از مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که بخش های آنها، قبل از محاسبه BJU برای کاهش وزن، از این طرح استفاده کنند: 30-35٪ پروتئین، 10-15٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات. یا نسبت رایج: 30/20/50. در این فرمول، پروتئین به جای چربی یک تابع انرژی غیرمشخص شده است.
تاریخچه طرح کاهش وزن "طلایی"
برای حفظ وزن طبیعی، متخصصان نسبت کلاسیک BJU را بر حسب گرم بدست آورده اند - 1:1:4. این نرخ به صورت درصد به این صورت است: 14/31/55 و در مجموع 2400 کیلو کالری است. متخصصان تغذیه معتقد بودند که برای کاهش وزن موثر بیماران می توان این ارزش انرژی رژیم را به نصف رساند و به ۱۲۰۰ کیلوکالری رساند. کاهش میزان پروتئین روزانه غیرممکن است، بنابراین کربوهیدرات ها و چربی ها قطع شد. از نسبت 4/9/16 که جمع آن 29 می شود، 14 را جدا کردیم و 5 واحد از چربی و 9 واحد از کربوهیدرات ها کم کردیم. در نتیجه 4/4/7 باقی ماند که در درصد به معنای 27/27/46 بود.با کاهش چربی ها و گرد کردن پروتئین ها با کربوهیدرات ها، متخصصان یک فرمول جهانی را برای کمک به شما در یادگیری نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن استنباط کرده اند: 30/20/50.
اما این طرح فقط برای رژیم 1200 کالری معتبر است! تا به امروز، موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه هنجارهای مصرف روزانه را برای یک بزرگسال تعیین کرده است: پروتئین ها - حداقل 70-105 گرم (10-15٪ از رژیم غذایی در روز) و چربی ها با وزن یکسان بر حسب گرم. ، اما 30-35٪ کالری. تفاوت در مقدار مواد مغذی به دلیل فعالیت بدنی فردی فرد است.
فرمول های محبوب نسبت مواد مغذی رژیمی
برای محاسبه نرخ BJU بر اساس دو فرمول رایج - Harris-Benedict (پیشنهاد شده در سال 1919 و اصلاح شده توسط معاصران) و Mifflin-St. بیشتر. برای افرادی که ورزش را نادیده می گیرند و سرگرمی غیرفعال را ترجیح می دهند، ضریب تحرک (KP) برابر با 1، 2 است. برای کسانی که به طور متوسط (3 بار در هفته) ورزش می کنند، به 1375 افزایش می یابد. کسانی که به سختی تمرین می کنند (5 بار در 7 روز) باید CP=1,4625 را در نظر بگیرند. چندین بار در روز به شدت درگیر می شود - 1725؛ اما اگر کار بدنی به این برنامه تمرینی شلوغ اضافه شود، CP به مقدار 1.9 افزایش می یابد. هر دو طرح برای محاسبه کالری دریافتی اصلی روزانه از این پارامتر استفاده می کنند. در اغاز(Harris-Benedict) محاسبه به این صورت است: 655.1 + 9.563 x وزن به کیلوگرم + 1.85 x قد در سانتی متر - 4.676 x سن. سپس نتیجه در CP ضرب می شود. این محاسبه برای یک فرد مدرن یک خطای کوچک دارد (حدود 5%)، بنابراین اغلب متخصصان تغذیه از فرمول دوم استفاده می کنند.
با دانستن قد و وزن خود، همچنین می توانید نرخ متابولیسم پایه (BOV) را بر اساس طرح مافین ژور (که آن را فرمول Mifflin-St. Jeor نیز می نامند) برای زنان محاسبه کنید: 9.99 x وزن. در کیلوگرم + 6.25 x قد در سانتی متر - 4، 92 x سن - 161؛ برای مردان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد در سانتی متر - 4.92 x سن + 5 برای هضم غذا) و مجموع را در ضریب فعالیت ضرب کنید: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.
با کالری محاسبه شده به این صورت، فرد می تواند وزن خود را حفظ کند، اما برای کاهش وزن باید با کاهش ۵۰۰ کیلوکالری آن، کسری ایجاد کرد. برای کاهش وزن راحت، ما راهرو کالری را محاسبه می کنیم. برای این کار 100 کیلوکالری (حد بالایی) به نتیجه به دست آمده اضافه کنید و 250 کیلوکالری (حد پایین) از رقم اصلی کم کنید. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی باید 1500 کیلو کالری (2000 - 500) باشد، حد پایین راهرو 1250 کیلو کالری و حد بالایی 1600 کیلو کالری خواهد بود. با در نظر گرفتن محتوای کالری مواد مغذی: پروتئین ها (4 کیلو کالری)، چربی ها (9 کیلو کالری) و کربوهیدرات ها (3.75 کیلو کالری) به ترتیب در هر 1 گرم، می توانید کالری BJU و مقدار هر یک از مواد مغذی در رژیم غذایی را محاسبه کنید.. پروتئین ها 1500 x 0.3 خواهد بود:4 - تقریباً 113 گرم، چربی ها - 1500 x 0.2: 9، یعنی تقریباً 33 گرم، کربوهیدرات ها - 1500 x 0.5: 3.75 (تقریباً 200 گرم). بنابراین، ارزش انرژی پروتئین ها در رژیم غذایی برابر با 450 کیلو کالری (113 گرم در 4)، چربی - 300 کیلو کالری (33 x 9) و 750 کیلو کالری کربوهیدرات (200 x 3، 75) خواهد بود.
پروتئین
منتقدان این روش برای محاسبه نسبت مواد مغذی با استفاده از کالری دریافتی روزانه توجه را به عدم تعادل قابل توجه در تغذیه جلب می کنند: مقادیر زیاد پروتئین، کمبود چربی و مقادیر کم کربوهیدرات.
قبل از محاسبه BJU به توصیه متخصصان تغذیه که از روش فوق پیروی می کنند، باید در نظر گرفت که پروتئین بیش از حد منجر به موارد زیر می شود: افزایش استرس در اندام های داخلی (به خصوص کلیه ها و کبد). افزایش غلظت اوره در خون؛ سوء هاضمه پوسیده (پروتئین های پوسیده در روده بزرگ)؛ بار بیش از حد بر روی دستگاه گوارش. وجود پروتئین فراوان در رژیم غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 منع مصرف دارد، که اغلب در مورد چاقی مصداق دارد.
چربی
کاهش محیط حیاتی برای تجزیه ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K منجر به اختلال در عملکرد انرژی و پلاستیک آنها می شود. زوال پوست، ناخن ها و مو تظاهر خارجی کمبود چربی ها و ویتامین ها است. هیپوویتامینوز A "شب کوری" است، D افسردگی، از دست دادن قدرت، ضعف عضلانی، مشکلات بارداری، پوکی استخوان، دیابت و چاقی است، E کاهش اثر آنتی اکسیدانی آن، لخته شدن خون، ایجاد آترواسکلروز عروق خونی است. K - کاهش لخته شدن خون، افزایش نفوذپذیریمویرگ ها، بدتر شدن بازسازی بافت. چربی ها اغلب "راز" زیبایی زنان نامیده می شوند. مربیان تناسب اندام اغلب قبل از محاسبه BJU توصیه می کنند که به استانداردهای WHO توجه کنند و اجازه کاهش بیش از حد چربی را ندهند. حتی برای رژیم های بسیار سخت، نوار بحرانی کمتر برای دریافت یک ماده مغذی مهم 0.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. بهتر است با مصرف چربی های سالم (روغن های گیاهی) و کاهش میزان کربوهیدرات های سریع، کالری رژیم غذایی را کاهش دهید.
کربوهیدرات
با ارزش ترین اجزای این مواد دی ساکاریدها و مونوساکاریدها هستند. تعادل آنها عملکرد کامل سیستم عضلانی را تضمین می کند، آن را تقویت می کند و آن را مجبور به کار شدید می کند. با کمبود این مواد، کاهش وزن دچار خستگی عمومی، ضعف، اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی می شود. در صورت افزایش کربوهیدرات های دریافتی، فرد در معرض خطر چاقی، دیابت و مشکلات اندام های گوارشی قرار می گیرد.
مشخص است که این اجزای محصولات به بدن انرژی می دهند و مغز را تغذیه می کنند، بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده (غیر هضم) یا کند باشد که اشباع و قدرت می بخشد. و بهتر است مصرف کربوهیدرات های ساده سریع را به حداقل برسانید و بعدازظهرها که بدن بیشتر مستعد تبدیل آنها به چربی است، آنها را نخورید.
نحوه محاسبه BJU برای کاهش وزن
برای محاسبه صحیح نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی، متخصصان رژیم غذایی و تغذیه ورزشی توصیه می کنند از وزن فردی به کیلوگرم به عنوان پارامتر اصلی استفاده شود. هنجاردر عین حال، پروتئین استانداردهای بین المللی را برآورده می کند (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)، و کمبود کالری مورد نیاز (400-500 واحد) با کاهش کافی چربی ها و کربوهیدرات ها ایجاد می شود. لازم است آنها را به طور متناسب کاهش دهید و در صورت نقض هنجارهای مرزی، توصیه های اصلی WHO را در نظر بگیرید و محتوای کالری کل را تغییر دهید. فقط در این صورت است که می توان بدون ایجاد انحراف در تغذیه، مقدار BJU را به درستی محاسبه کرد و در نتیجه کاهش وزن راحت و ایمن برای سلامتی پیش رفت.
فقط برای ورزشکارانی که برای مدت طولانی درگیر تمرینات قدرتی بوده اند، افرادی که تمام عمر با ورزش دوست بوده اند، روند عضله سازی با سوزاندن چربی زیر پوست (خشک کردن بدن) با افزایش همراه است. مصرف پروتئین بدون چربی همراه با کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی. این فعالیت ها همراه با یک برنامه کامل از توصیه ها انجام می شود، بنابراین، با فعالیت بدنی متوسط، کارشناسان استفاده از آنها را به تنهایی توصیه نمی کنند.
BJU: نحوه صحیح محاسبه تعداد آنها در یک ظرف
پس از بررسی میزان کالری رژیم غذایی روزانه و محاسبه ارزش انرژی هر یک از مواد مغذی در رژیم غذایی، لازم است مشخص شود که در هر یک از غذاهای آماده شده چه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود دارد. برای محاسبه، باید خود را با زرادخانه ای از ابزارها مسلح کنید: ترازو آشپزخانه، ماشین حساب، جداول کالری مواد غذایی خام - و یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید. این آنها هستند که یک بار به محاسبه BJU یک ظرف کمک می کنند و در آینده از مقادیر آماده استفاده می کنند.علاوه بر این، دفترچه خاطرات منبع اطلاعاتی در مورد عادات غذایی شما خواهد شد که همیشه در صورت تخلف قابل اصلاح است. برای شروع، ما همه محصولات را وزن کرده و محتوای کالری کل آنها را محاسبه می کنیم، از جمله ارزش انرژی مواد مغذی به شکل خام. جرم ظرف تمام شده را نیز متوجه می شویم (حتما وزن تابه را کم کنید). آب کالری ندارد. به عنوان مثال، ارزش انرژی 100 گرم گندم سیاه خشک 336 واحد است، فرنی حاصل از آن نرم جوشانده شده و وزن آن 200 گرم است، اما محتوای کالری کل یکسان است - 336 واحد. بنابراین 100 گرم فرنی آماده 168 واحد کالری دارد.
در غذاهای سرخ شده باید 20 درصد به ارزش غذایی محصول اصلی اضافه شود - ارزش انرژی روغن جذب شده در طول عملیات حرارتی. مرغ کبابی یک سوم کالری بیشتر می شود و ماهی خشک شده به دلیل از دست دادن رطوبت دو برابر می شود. در نمک، همراه با آب، کالری وجود ندارد. آبگوشت یک پنجم کل کالری غذاهای خام (20 درصد) که در آن آب پز می شود (گوشت، ماهی، قارچ یا سبزیجات) را می گیرد. توت ها و میوه ها یک سوم کالری خود (30%) را به کمپوت می دهند.
نکته
مربیان تناسب اندام در عمل توصیه می کنند هنگام محاسبه خود نسبت فردی BJU، از حداقل مقادیر فراتر نروید: پروتئین (حداقل 1 گرم در هر کیلوگرم وزن)، چربی ها (حداقل 0.8 گرم در هر 1). کیلوگرم) و کربوهیدرات ها - حداقل 50 گرم در روز (از نظر پیروی از رژیم کتو کم کربوهیدرات با مقدار غالب پروتئین در رژیم). اگر وزن اولیه بدن یک فرد قبل از کاهش وزنبه اندازه کافی بزرگ است، پس بهتر است BJU را به صورت مرحله ای محاسبه کنید (بعد از هر 5-10 کیلوگرم از دست دادن).
توصیه شده:
کسری کالری چیست؟ نحوه محاسبه و ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن
مبارزه با اضافه وزن به بلای کل جامعه مدرن و یک مشکل شخصی دشوار برای حل هر سوم ساکن در سیاره زمین تبدیل شده است. تغذیه نامناسب، کار در ادارات، عدم تمایل به ورزش منجر به ظاهر شدن وزن اضافی می شود که در ابتدا آزاردهنده نیست
غذای سالم برای کودکان: فهرست، هنجارها و ویژگی ها
تغذیه کودک کلید رشد کامل آن است. از بدو تولد، والدین پایه و اساس سلامت کودکان را می گذارند. غذای کودکان باید سالم، خوشمزه و مغذی باشد. برای تشکیل صحیح تمام سیستم های بدن و اسکلت کودک، یک رژیم غذایی کامل مورد نیاز است
کالری دریافتی روزانه برای زنان و مردان: ویژگی‌ها، محاسبه هنجار و توصیه‌ها
مقاله به ویژگی‌های محاسباتی برای تعیین کالری دریافتی روزانه برای مردان و زنان می‌پردازد. همچنین توصیه هایی در مورد میزان کالری برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ارائه می دهد و بهترین برنامه هایی را که به شمارش کالری کمک می کند، توضیح می دهد
در یک قاشق چایخوری چند گرم مخمر وجود دارد؟ روش های محاسبه و توصیه ها
مطمئنا هر کدبانویی دستگاه اندازه گیری خودش را در آشپزخانه دارد. برخی از آشپزها از ترازوهای مخصوص استفاده می کنند، برخی دیگر عادت دارند همه چیز را در لیوان اندازه بگیرند، برخی دیگر از چای، قاشق غذاخوری و قاشق دسر استفاده می کنند. گاهی اوقات مواردی وجود دارد که یک آشپز در موقعیتی قرار می گیرد که لازم است یک یا آن ماده فله را اندازه گیری کند، اما هیچ وسیله معمولی برای این کار در دسترس نیست
چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند: فهرستی از محصولات، دوز، قوانین استفاده، هنجارها و ویژگی های جذب کلسیم
کلسیم مهمترین عنصر ماهیت معدنی است که بر حمایت از زندگی فرد تأثیر می گذارد. بسیار مهم است که بدن آن را به مقدار کافی دریافت کند. برای اینکه سطح این درشت مغذی در حد نرمال باقی بماند، لازم است غذاهایی که در آن وجود دارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بنابراین اکنون در مورد محصولات حاوی کلسیم صحبت خواهیم کرد
