کسری کالری چیست؟ نحوه محاسبه و ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

مبارزه با اضافه وزن به بلای کل جامعه مدرن و یک مشکل شخصی دشوار برای حل هر سوم ساکن در سیاره زمین تبدیل شده است. تغذیه نامناسب، کار در ادارات، عدم تمایل به ورزش منجر به ظاهر شدن وزن اضافی می شود که در ابتدا آزاردهنده نیست. وقتی شرایط از کنترل خارج می شود و بحرانی می شود، فرد از یک رژیم غذایی به رژیم دیگر می رود، وزن کم می کند و سپس ناگهان وزن اضافه می کند و دایره بسته می شود.

هر کاهش وزن ناگهانی با افزایش شدید وزن، مشکلات سلامتی، افسردگی و در نتیجه کاهش کیفیت کلی زندگی همراه است. در واقع، برای کاهش وزن بهینه، نیازی به تلاش زیاد، پختن وعده های غذایی جداگانه، محدود کردن خود به برخی غذاها نیست، یکی از بهینه ترین سیستم های تغذیه کمبود کالری است. بر اساس آن، می توانید به راحتی از شر ده ها کیلوگرم خلاص شوید و در آینده هرگز آنها را ملاقات نکنید.

هنجارهای فردی برای وزن و قد برای مردان و زنان

قبلکسری کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید، باید در مورد پارامترهای ایده آل بدن خود تصمیم بگیرید و بفهمید که برای چه وزنی باید تلاش کنید.

در طبیعت، سه نوع بدن وجود دارد که نمایندگان هر یک از آنها به روش های مختلف وزن اضافه و کاهش می دهند:

• آستنیک. نمایندگان این نوع دارای استخوان های نازک، بازوهای بلند و باریک، پاها و گردن هستند. آنها از نظر بدنی فعال هستند، متابولیسم سریع دارند، به آرامی وزن اضافه می کنند و تمایلی به اضافه وزن ندارند. با چنین داده های اولیه، می توانید در عرض چند ماه بدون مشکل زیاد وزن کم کنید.

• نوروستنیک. میانگین طلایی، افرادی با چنین ساختاری خوش‌شانس‌ترین هستند، شکلی کاملاً متناسب دارند، متابولیسم نسبتاً خوبی دارند و شانس زیادی برای چاق شدن ندارند، حتی به خود اجازه می‌دهند در تغذیه خود دچار نقص‌هایی شوند.

• هپرستنیک. نمایندگان این نوع دارای استخوان پهن و رشد نه چندان بالایی هستند که به همین دلیل شکل چاق و چاق به نظر می رسد. چنین افرادی به احتمال زیاد اضافه وزن دارند و باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنند. برای نمایندگان این نوع، روند کاهش وزن سریع نیست، اما نباید تسلیم شوید، کمی پشتکار و کار نتیجه می دهد.

برای درک اینکه آیا فرد خاصی با اضافه وزن مشکل دارد، می توانید از جدول مطابقت او با قد استفاده کنید. به طور متوسط وزن باید برابر با قد منهای 110 باشد، یعنی برای فردی با قد 170 سانتی متر وزن ایده آل 60 کیلوگرم خواهد بود. این شاخص با افزایش سن تغییر می کند و تا سن 50 سالگی باید 100 را بردارید، به این معنی که برای همان فرد با قد 170 سانتی متر وزن 70 کیلوگرم مناسب خواهد بود. اگر انحراف ازهنجار ناچیز است، محاسبه کمبود کالری و پیروی از سیستم تغذیه برای چند ماه کمک می کند تا بدن و وضعیت ذهنی به حالت عادی برگردد.

چگونه برای محاسبه کسری کالری برای کاهش وزن بر اساس دانستن شاخص توده بدنی خود

هنگام تعیین کسری کالری بهینه، باید نه تنها جداول میانگین کلی، بلکه پارامترهای فردی بدن را نیز در نظر بگیرید. یکی از بهترین شاخص ها برای انجام محاسبات و تعیین وزن بهینه، شاخص توده بدنی است. این شاخص با تقسیم وزن بدن به کیلوگرم بر مجذور قد (به متر) محاسبه می شود. ضریب حاصل باید با هنجارها مقایسه شود و مشخص شود که آیا رژیم غذایی لازم است یا خیر. کمبود کالری در هر مورد نیاز به رویکرد متفاوتی دارد.

مقادیر BMI و توصیه های مدیریت وزن

تا 16	کمبود وزن بحرانی، خطر مشکلات سلامتی
16-18, 5	کم وزنی
18، 5-24، 5	کمی اضافه وزن
30-39, 9	چاقی با خطرات سلامتی
بیش از 40	چاقی مرضی، خطر بالای سلامتی

وقتی نیاز به کاهش وزن یا انتخاب سیستم تغذیه مناسب برای حفظ وزن مطلوب مشخص شد، می توان کسری کالری فردی را محاسبه کرد. محاسبه صحیح کلید موفقیت در دستیابی به یک هدف معین در زمان بهینه و بدون آسیب به سلامتی است.

چگونه کسری کالری را محاسبه کنیمکاهش وزن و حفظ وزن ایده آل

برای کاهش وزن و عدم افزایش وزن در آینده، باید از یک قانون ساده پیروی کنید - تعداد کالری مصرفی در روز باید برابر با تفاوت کالری سوزانده شده و کمبود آنها باشد. به نظر می رسد اصلا پیچیده نیست و به راحتی قابل درک است. بنابراین، سیستم تغذیه کمبود کالری ساده، قابل درک و پیروی آسان است.

محاسبه کالری سوزانده شده در طول روز

برای تعیین شاخص فرمول، ابتدا تعداد کالری سوزانده شده در روز محاسبه می شود. برای این، طبق گفته هریس - بندیکت فرمول خاصی وجود دارد. این میزان متابولیسم پایه ضربدر فاکتور فعالیت است.

محاسبه میزان متابولیسم پایه طبق فرمول های زیر محاسبه می شود که وزن، قد و سن بر حسب کیلوگرم، سانتی متر و سال نشان داده شده است.

BSM (مردان)=66.5 + (13.75وزن) + (5.003قد) - (6.755سن)

BSM (مونث)=655، 1 + (9563وزن) + (1850قد) – (4676سن)

ضریب فعالیت یک مقدار ثابت است و طبق جدول تعیین می شود.

جدول محاسبه ضریب فعالیت

سبک زندگی آرام	1, 2
ورزش سبک 1-2 بار در هفته	1, 375
متوسط سطح فعالیت بدنی، ورزش ۵ بار در هفته	1, 55
ورزش شدید، تمرین روزانه	1, 725

نتیجهبر اساس محاسبات، عدد به معنای تعداد کالری مصرف شده در روز خواهد بود و بر اساس آن باید کسری کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید.

محاسبه صحیح کسری کالری بهینه

شنیدن توصیه برای خوردن 500، 700 یا 1000 کالری کمتر بسیار رایج است، اما این توصیه اشتباهی است. ممکن است برای یک نفر این کسری کافی نباشد و از روش کاهش وزن بدون دیدن نتیجه ناامید شود. دیگری شروع به کاهش وزن بیش از حد ناگهانی می کند و کسری ایجاد می کند که برای پارامترهای اولیه غیرقابل قبول است و چهره زیبایی به دست نمی آورد، اما سلامت ضعیفی پیدا می کند و آرزوی گرامی برای کاهش وزن را برآورده نمی کند. کسری کالری باید به عنوان درصدی از کل کالری سوزانده شده در روز محاسبه شود.

برای درک اینکه چه کسری کالری برای کاهش وزن به عنوان یک هنجار پذیرفته می شود، باید تصمیم بگیرید که کاهش وزن مورد نظر چقدر شدید باشد. اگر فردی حدود 700 گرم در هفته کم کند، بهینه است. این یک استرس بزرگ برای بدن نخواهد بود و بدون ایجاد ذخایر اضافی در صورت کوچکترین انحراف از رژیم، با کمال میل از وزن اضافی جدا می شود.

کسری چقدر است، انتخاب مناسب ترین گزینه

بر حسب درصد، سه نوع کسری کالری وجود دارد:

• کاهش وزن آرام - از 10 تا 15 درصد کالری سوزانده شده در روز. با انتخاب چنین کمبود کالری، منو می تواند عملا نامحدود باشد و قند اضافی، گوشت چرب و محصولات لبنی پر کالری را حذف کند. چنین کاهش وزن آرامی باعث ایجاد استرس در بدن نمی شود، پیروی از آن آسان است و از بین نمی رود. منهای فقط در کاهش وزن آهسته،که ممکن است برای کسانی که خواهان نتیجه سریع هستند راضی نباشد. افراد بی تجربه ممکن است در شکستن رژیم با مشکل مواجه شوند، زیرا خوردن 200 کالری اضافی "به طور تصادفی" بسیار آسان تر از 600 یا 800 است، به این معنی که ممکن است به نتیجه نرسید.

• کاهش وزن متوسط - 15 تا 25 درصد کالری سوزانده شده در روز. هر چه سریعتر بخواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، کسری باید بیشتر باشد. هنگام انتخاب یک گزینه متوسط، وزن سریعتر کاهش می یابد، اما محدودیت های غذایی بسیار مهم تر است. شما باید رژیم غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید، تعیین کنید کدام غذاهای موجود در منو پر کالری هستند و مصرف آنها را به حداقل برسانید. شما می توانید با افزایش فعالیت بدنی به خود اجازه دهید یک دوز اضافی غذا مصرف کنید، این باعث افزایش BMR و در نتیجه تعداد مجاز کالری می شود. مزیت این گزینه کاهش وزن نسبتاً سریع و این واقعیت است که نقض هنجار مجاز دشوارتر است. نکته منفی افزایش خودکنترلی و محدودیت‌های سخت‌تر است.

• کاهش وزن سریع - از 25 تا 50 درصد کالری سوزانده شده در روز. این گزینه برای افرادی مناسب است که به دلایل پزشکی نیاز به کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی دارند. افرادی که وزن زیادی دارند نتیجه دلپذیری خواهند دید و برای کار موفق بیشتر روی بدن خود تحریک خواهند شد، اما شما باید به موقع متوقف شوید و به رژیم ملایم تری بروید. تعیین کنید که کسری کالری در وزن جدید چقدر باید باشد و از روی آن محاسبه کنید. مزیت این روش نتیجه سریع و تیز است، عیب آن احساس گرسنگی مداوم است که نمی تواند همراه همیشگی زندگی انسان شود.

یک قانون مهم که توصیه می شود هنگام کشف چگونگی ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن، به شدت به آن پایبند باشید، می گوید که نمی توانید کم غذا بخورید و زیاد ورزش کنید. اگر تصمیمی نه تنها برای مبارزه با وزن اضافی، بلکه سفت کردن ماهیچه ها از طریق تمرین فعال گرفته شود، باید تعداد کالری مصرفی را در نظر بگیرید. آنها باید برای قدرت و بارهای قلبی شدید ارائه شده توسط مربیان بدنسازی و ایروبیک کافی باشند. به نظر می رسد که اگر پس از شروع موفقیت آمیز رژیم غذایی، بارها اضافه شد، باید تعداد کالری سوزانده شده و کسری آنها را مجدداً محاسبه کنید.

گزینه های کنترل کالری، محاسبات و خاطرات غذایی

در موضوع دشواری مانند کاهش وزن، خودکنترلی بسیار مهم است، اما برای فردی که به خود اجازه اضافه وزن را داده است، این کار آسانی نیست. بله، و در زندگی نگرانی های روزانه زیادی وجود دارد، که از بین آنها به راحتی می توان فراموش کرد که چه مقدار کالری در کدام محصول وجود دارد و چقدر بیشتر می توانید امروز بخورید. برای تسهیل کار و حفظ نظم و انضباط، توصیه می شود یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

این که چه چیزی خواهد بود به خواسته های فردی بستگی دارد، می تواند یک دفترچه یادداشت معمولی یا دفترچه یادداشت باشد که در آن بتوانید آنچه را که در طول روز می خورید را یادداشت کنید. شاید یک سند Word معمولی یا یک صفحه گسترده اکسل در رایانه خانگی یا محل کار، یا شاید یک برنامه خاص در تلفن هوشمند.

دو روش اول به زمان بیشتری به شکل محاسبه کالری در هر ظرف آماده نیاز دارد. یعنی در حین پخت و پز ابتدا باید وزن دقیق همه محصولات را روی ترازوی آشپزخانه ترجیحاً الکترونیکی وزن کنید.سپس تمام شاخص های هر یک از آنها را جمع آوری کنید، محتوای کالری ظرف پخته شده را تعیین کنید و از این مقدار مقدار کالری بخش فردی خود را تعیین کنید. این شغل بسیار مشکل و دشوار است، علاوه بر این، احتمال خطا در محاسبات نیز زیاد است. برای ساده کردن کار، می توانید از جداول استفاده کنید.

برنامه های تخصصی برای کنترل آسان تر کالری

ساده ترین و ساده ترین راه برای کنترل برنامه های ویژه هستند - یادداشت های کالری. می توانید آنها را روی رایانه معمولی، تبلت یا گوشی هوشمند نصب کنید. در گزینه اول، آنها از طریق هر مرورگری دانلود می شوند؛ برای دستگاه های تلفن همراه، می توان آنها را از PlayMarket (برای دستگاه های اندروید) یا iTunes (برای دستگاه های اپل) دانلود کرد. معنای این یادداشت های الکترونیکی این است که تمام اطلاعات مربوط به ظروف آماده قبلاً در آنجا دوخته شده است، فقط باید مورد نیاز خود را انتخاب کنید، وزن آن را وارد کنید - و محتوای کالری و محاسبه BJU به طور خودکار به تقویم اضافه می شود.. برخی از آنها فقط با ظروف موجود در پایگاه داده خود کار می کنند، اما بیشتر آنها به شما امکان می دهند دستور العمل های شخصی خود را ایجاد و ذخیره کنید.

نکات مهم و مشکلات احتمالی در کاهش وزن

وقتی اطلاعات زیادی خواندید، متوجه شدید که چگونه کمبود کالری ایجاد کنید، یک دفترچه خاطرات را شروع کردید یا برنامه ای را نصب کردید، به نظر می رسد که همه چیز آماده است و می توانید شروع به کاهش وزن کنید. اما در روز اول، یک فرد بی تجربه با دو دسته مشکل روبرو می شود:

1. صبحانه و ناهار زیاد خوردم و عصر گرسنه بودم و کل رژیم به سراشیبی رفت. از حد مجاز فراتر رفتناامیدی و شک به خود بیشتر به دنبال دارد.

2. گزینه دوم برای افراد ماندگارتر است. با همان کالری دریافتی برای صبحانه و ناهار شروع می شود و برای شام کافی نیست. این دسته از افراد از حد معمول تجاوز نمی کنند، یک عصر گرسنه را تحمل می کنند و در شب از علائم هیپوگلیسمی بیمار می شوند. خیلی نزدیک به بیمارستان.

چگونه با مشکلات برنامه ریزی یک منوی روز مقابله کنیم

چه باید کرد؟ چگونه از یک وضعیت ناخوشایند مملو از مشکلات سلامتی جلوگیری کنیم؟ برای محافظت از افراد سالم و لاغر آینده، برنامه ریزی اولیه منو برای کل روز است. اگر سیستم عصبی به شما اجازه می دهد قبل از خواب به غذا فکر کنید و به سمت یخچال نروید، می توانید این کار را در عصر انجام دهید. تصمیم بگیرید چه وعده‌هایی برای همه وعده‌ها و میان‌وعده‌ها باشد، آن‌ها را در یک دفترچه یادداشت کنید، حدود 200 کالری رایگان برای میوه‌های بداهه، یک تکه شکلات یا یک کلوچه بگذارید. و روز بعد، فقط منوی از پیش برنامه ریزی شده را دنبال کنید و به وزن مشخص شده ظروف پایبند باشید. اگر در عصر انرژی، وقت یا تمایلی ندارید، می توانید منو را صبح، قبل از صبحانه برنامه ریزی کنید تا به طور تصادفی از آن عبور نکنید.

نتیجه گیری و توصیه های نهایی برای شروع موفق و نتایج سریع

در مبارزه برای زیبایی و هماهنگی بدن، رژیم های غذایی بسیاری ابداع شده اند، اما ساده ترین، مقرون به صرفه ترین و به راحتی اجرا می شود، کمبود کالری است. بررسی ها در لایو ژورنال و صفحات شخصی افراد مشهور بار دیگر کارایی و بی خطر بودن این روش را ثابت می کند. از تمام اطلاعات در مورد این موثر استروش کاهش وزن، چندین توصیه وجود دارد که شروع موفقیت آمیز و نتیجه سریع و طولانی مدت خواهد بود.

1. کالری شماری در واقع یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سیستم تغذیه مناسب است. در ابتدا، همه چیز بسیار دشوار به نظر می رسد، اما با عادت کردن به رژیم غذایی کاهش یافته، در عرض چند هفته، فردی که چند کیلوگرم از وزن خود جدا شده است، دیگر نمی فهمد که چگونه می توانست قبلاً این همه غذا بخورد.

2. این سیستم مصرف چربی ها، کربوهیدرات ها، شیرینی ها، میوه ها یا غذاهای نشاسته ای را ممنوع نمی کند. نکته اصلی تعداد و تجاوز نکردن از کالری مجاز است. حتی با بزرگترین کمبود، جا برای چند مربع شکلات برای چای وجود دارد.

3. شما نباید تعداد کالری را به شدت کاهش دهید، باید به آرامی شروع کنید تا بدن را به تجمع ذخایر تحریک نکنید.

4. اگر در چند روز اول وزن به سرعت از بین می رود و سپس بیشتر و آهسته تر، نیازی به ناراحتی نیست. در ابتدا، آب و پف بیش از حد از بین می رود، وزن واقعی دیرتر و کم کم شروع به از بین رفتن می کند.

با پیروی از این قوانین و توصیه های ساده، می توانید تنها در چند ماه از اضافه وزن آزاردهنده خود خلاص شوید. در طول رژیم، قوانین تغذیه مناسب به قدری در سر ریشه دوانده است که پایبندی به رژیم حتی بدون استفاده از یادداشت های روزانه و برنامه های خاص، کار آسانی خواهد بود. این بدان معناست که زندگی شاد یک فرد سالم بدون اضافه وزن و مشکلات مربوط به آن در انتظار شماست.