غذاهای حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک (جدول)

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

در ریتم مدرن یک شهر بزرگ به دلیل مشکلات محیطی، استرس، سوء تغذیه و عوامل دیگر بدن انسان نه تنها کمتر دریافت می کند، بلکه مقدار زیادی ویتامین نیز از دست می دهد.

ویتامین‌های حاوی اسید فولیک - BC و B9 - یکی از حیاتی‌ترین ویتامین‌ها برای انسان هستند، زیرا برای رشد سیستم گردش خون و همچنین برای رشد سیستم ایمنی ضروری هستند. B9 مهمترین ویتامین برای زنان است. کمبود اسید فولیک در بدن منجر به خستگی، بی اشتهایی، حالت تهوع و اسهال، درد شکم، ریزش مو و مشکلات پوستی می شود. در یک مفهوم جهانی تر، به دلیل کمبود ویتامین B9، حمله قلبی یا سکته مغزی ممکن است رخ دهد. یک بزرگسال به حدود دو میلی گرم اسید فولیک در روز نیاز دارد.

غذاهای غنی از اسید فولیک به راحتی در قفسه های سوپرمارکت یافت می شوند، به راحتی در دسترس هستند و نیازی به آماده سازی پیچیده ندارند. B9 در حبوبات، غلات، آجیل و سبزیجات یافت می شود.

محصولات،حاوی اسید فولیک: جدول

محصول	محتوای اسید فولیک در 100 گرم، mcg
بادام زمینی	240
باتن	28
کلم بروکلی	63
پنیر	35
کلم بروکسل	31
قارچ Cep	40
نخود سبز	12
گردو	77
تره فرنگی	32
بادام	40
شیرخشک	30
آرد چاودار	55
جو دوسر	29
بلغور مروارید	24
جگر گاو	240
جگر مرغ	240
جگر خوک	225
گوجه فرنگی	11
کلیه	56
بلغور گندم	40
سالاد	48
پنیر خامه ای چرب	35
لوبیا	90
فندق	68
نان	30
لعنتی	37
رامسون وحشی	40
Champignon	30
اسفناج	80
بلغور جو	40

آیا ممکن است با اسید فولیک زیاده روی کنید؟

ویتامین B9 غیر سمی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن تقریبا غیرممکن است. غذاهای حاوی اسید فولیک را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد. هیپرویتامینوز نیز منتفی است، زیرا از نظر فیزیکی قادر به خوردن آنقدر آجیل یا سبزیجات نخواهید بود که برای بدن خطرناک باشد.

از نظر تئوری، مصرف بیش از حد اسید فولیک امکان پذیر است، اما تنها در صورتی که دوزی را صد برابر بیشتر از نیاز بدن مصرف کنید، یعنی حدود 30 قرص ویتامین B9 خالص برای بزرگسالان (مقدار آن بستگی به وزن و سبک زندگی). هر گونه مازاد بر هنجار روزانه بلافاصله و بدون هیچ عواقبی نمایش داده می شود. مصرف بیش از حد جزئی اسید فولیک حتی برای زنان باردار بی خطر است. می توان نتیجه گرفت که مصرف بیش از حد تصادفی B9 منتفی استبه طور کامل.

اسید فولیک برای کودکان

یک بدن در حال رشد به تمام ویتامین های B نیاز دارد. غذاهای حاوی اسید فولیک برای کودکان و بزرگسالان کاملاً یکسان هستند. تفاوت در دوز: یک میلی گرم در روز برای کودکان کافی است.

با این حال، بسیاری از کودکان، به ویژه در سنین پایین، از خوردن غذاهای حاوی اسید فولیک مانند جگر، پیاز یا کلم بروکلی خودداری می کنند. برای اینکه به سلامت فرزندتان آسیبی وارد نشود، خربزه (100 میکروگرم)، توت فرنگی (62 میکروگرم)، انگور (43 میکروگرم) یا پرتقال (30 میکروگرم) را جایگزین شیرینی های کودک خود کنید. به این ترتیب می توانید میزان مصرف روزانه این ویتامین را به طور کامل حفظ کنید.

مراقب دوز ویتامین های مصنوعی حاوی اسید فولیک باشید. اگر کودک آنها را به طور منظم در مقادیر غیر منطقی مصرف کند، پس از مدتی دچار سوء هاضمه، اختلال خواب یا افزایش تحریک پذیری می شود.

غذاهای حاوی اسید فولیک و ویتامین B12

ویتامین B12 و اسید فولیک دو ویتامینی هستند که در بلوغ و رشد سلول های خونی و همچنین در تشکیل گلبول های قرمز نقش دارند. مصرف روزانه B12 بسیار کمتر از B9 است، اما برای جلوگیری از کم خونی، باید این ویتامین را نیز به خاطر بسپارید.

بیشتر غذاهای حاوی اسید فولیک حاوی ویتامین B12 نیز هستند. اینها عبارتند از: گوشت، کلیه ها، جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی، پنیر، پنیر دلمه، آرد سبوس دار، عسل، مخمر.

غذاهای حاوی فولیکاسید و B6

بنابراین، غذاهای حاوی اسید فولیک و ویتامین B6 را می توان به گروه های زیر تقسیم کرد:

حبوبات و غلات	سبزیجات	میوه	آجیل	لبنیات
لوبیا، سویا، جو، نخود فرنگی، چاودار، عدس، گندم.	اسفناج، هویج، کلم، پیاز، بادمجان.	لیمو، پرتقال، آناناس، گلابی، سیب.	فندق، بادام، بادام زمینی، گردو.	کفیر، شیر، پنیر، پنیر دلمه.

غذاهای حاوی اسید فولیک و ویتامین E

غذاهای حاوی اسید فولیک و ویتامین E: گردو، فندق، بادام، دانه ها، بادام زمینی، گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا، مارگارین، پیاز، کرفس، هویج، اسفناج، جعفری، کلم بروکسل. اما گوشت و شیر، برخلاف تصورات کلیشه ای، حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین E هستند.

دوز اسید فولیک برای زنان باردار توصیه می شود

محصولات حاوی اسید فولیک برای زنان باردار دقیقاً مانند یک بزرگسال عادی است. تفاوت در دوز: معمولاً استاندارد ویتامین 200 میکروگرم در روز است، اما زنان باردار باید دو و گاهی حتی 4 برابر بیشتر از این ویتامین دریافت کنند، یعنی از 400 تا 800 میکروگرم.

فولیک اسید (یا B9) مهمترین ویتامین برای زنان باردار است:

1. این ویتامین مسئول رشد و توسعه زندگی استاندام ها و بافت ها، و این در مرحله تشکیل جنین مهم است. اسید فولیک نیز بخشی جدایی ناپذیر از فرآیند تقسیم سلولی و تشکیل DNA است.
2. این ویتامین در تشکیل تمام عناصر خونی: لکوسیت ها، گلبول های قرمز و پلاکت ها نقش دارد و همچنین برای فرآیند خون سازی مهم است.
3. اسید فولیک به تشکیل مغز و لوله عصبی جنین کمک می کند.
4. B9 در ایجاد اسیدهای نوکلئیک نقش دارد که به نوبه خود ویژگی های ارثی را به کودک منتقل می کند.

جای تعجب نیست که ویتامین B9 به عنوان یک ویتامین "زنانه" در نظر گرفته می شود، این ویتامین است که به مقابله با سموم، افسردگی و ضعف در دوران بارداری کمک می کند. مقدار مناسب این ویتامین نه تنها سلامت مادر باردار را بهبود می بخشد، بلکه بر رشد کودک و سلامت او در آینده نیز تأثیر می گذارد.

مصرف طولانی مدت ویتامین B9 (بیش از 800 میکروگرم در روز) در دوران بارداری می تواند مادر و کودک را تهدید کند: به همین دلیل، میزان ویتامین B12 کاهش می یابد و این می تواند ناراحتی های گوارشی، تغییرات در عملکرد کلیه را تهدید کند. و تحریک پذیری عصبی را افزایش داد. اگر روزانه 10 تا 20 میلی گرم از دارو را به شکل خالص آن برای بیش از سه ماه مصرف کنید، این اتفاق می افتد. اما کمبود B9 در دوران بارداری می‌تواند باعث ناهنجاری‌های شدید جنین شود.

چگونه از اسید فولیک بیشترین بهره را ببریم؟

همه از دوران کودکی به دلایلی آنتی بیوتیک مصرف کرده اند. ATدر نتیجه، میکرو فلور روده مطمئناً آسیب دید و بنابراین سنتز ویتامین B9 در آن متوقف شد. برای جلوگیری از این امر، نوشیدن ماست های زنده و خوردن سایر فرآورده های شیر تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتری ضروری است. آنها نقش مهمی در ترمیم میکرو فلور روده ایفا می کنند.

اسید فولیک در طی عملیات حرارتی از بین می رود، بنابراین باید ظروف را زیر درب بسته و در اسرع وقت بپزید (مثلاً سبزیجات یا جگر). سعی کنید سبزیجات و میوه ها را به صورت خام مصرف کنید تا از تمام خواص ویتامینی محصولات صرفه جویی کنید. در تمام غذاهایی که میپزید خودتان را آموزش دهید، به جای چاشنی، سبزی تازه و اسفناج اضافه کنید، می توانید یک مشت آجیل نیز اضافه کنید.

کمبود اسید فولیک به چه چیزی منجر می شود؟

باورش سخت است، اما خلق و خو و نگرش هر فرد به موقعیت های استرس زا اغلب به میزان اسید فولیک در بدن او بستگی دارد.

با کمبود B9، فرد دائماً در خلق و خوی بد است، نسبت به هر اتفاقی که می افتد بی تفاوت است و گاهی اوقات پرخاشگری آشکار می کند. سرگرمی ها فراموش می شوند، کار بد انجام می شود، چنین فردی به جای تفریح فعال با خانواده یا دوستان، همراهی با مبل و کنترل از راه دور تلویزیون را ترجیح می دهد.

یک واقعیت جالب دیگر: حدود یک سوم بیماران روانی یا کسانی که از روانپزشک کمک می گیرند از کمبود شدید اسید فولیک رنج می برند.هنگامی که چنین بیمارانی شروع به مصرف ویتامین B9 به عنوان یک مکمل غذایی می کنند (گاهی اوقات مجموعه کاملی از ویتامین ها)، بیماری ها حالت دیگری به خود می گیرند و گاهی کاملاً ناپدید می شوند.

با کمبود طولانی و شدید اسید فولیک، یک بیماری خطرناک به سرعت و به سرعت ایجاد می شود - کم خونی مگالوبلاستیک، که باید فوراً در یک محیط بیمارستان درمان شود، در غیر این صورت خطر مرگ وجود دارد. بنابراین، حتی کوچکترین نشانه های کمبود B9 در بدن شما را نمی توان نادیده گرفت.

گیاهخواران یا وگان ها معمولاً کمبود ویتامین B9 ندارند، زیرا کمبود گوشت را با مقدار زیادی سبزیجات، گیاهان دارویی، سویا و آجیل جبران می کنند و در نتیجه غذاهای حاوی اسید فولیک و ویتامین B12 مصرف می کنند. اما افرادی که اغلب غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده یا مقدار زیادی مواد نگهدارنده می خورند، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند. آنها همچنین باید ویتامین‌های حاوی اسید فولیک (یا مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی) را به صورت آماده‌سازی پزشکی، اما فقط به توصیه پزشک مصرف کنند.

هوشیار باشید، فریب نخورید و مراقب میزان ویتامین مصرفی باشید، زیرا مصرف بیش از حد نیز عوارض جانبی زیادی دارد:

• تحریک پوست؛
• راش;
• اختلالات گوارشی;
• تحریک پذیری سیستم عصبی؛
• تغییرات عملکردی در کلیه ها،
• و همچنین از واکنش های آلرژیک آگاه باشید.

فولیکاسید بخشی جدایی ناپذیر از تعادل ویتامین است. او مسئول مهمترین فرآیندهای زندگی است. مراقب رژیم غذایی خود باشید و به رژیم غذایی فرزندان خود توجه ویژه ای داشته باشید. برای یک ارگانیسم در حال رشد بسیار مهم است که منبع خوبی از ویتامین B9 داشته باشد.