کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی: فهرستی از محصولات، میزان مصرف مورد نیاز

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کربوهیدرات ها مهم ترین سوخت برای بدن انسان هستند، به ویژه در هنگام افزایش فعالیت بدنی. پروتئین ها در ترکیب با کربوهیدرات ها به به دست آوردن توده عضلانی مناسب بدون رسوب چربی کمک می کنند. برای به دست آوردن توده عضلانی به چه مقدار کربوهیدرات در روز نیاز دارید؟

کربوهیدرات ها و اثرات آنها

تغییر به زبان مولکولی، کربوهیدرات ترکیبی از سه عنصر شیمیایی است: اکسیژن، کربن، هیدروژن. اشکال مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد: شکر، نشاسته، فیبر. آنها همچنین بسته به سرعت جذب در بدن به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

همه انواع کربوهیدرات ها مغذی و برای بدن ضروری هستند، زیرا گلوکز، منبع انرژی را تشکیل می دهند. حداقل بخشی از گلوکزی که ما به طور منظم استفاده می کنیم در خون موجود است، بقیه به شکل گلیکوژن در بافت ماهیچه ای و کبد است و به میزان لازم بین وعده های غذایی مصرف می شود. وقتی انرژی در بدن از حد معمول خود فراتر رود، گلوکز شروع به تبدیل شدن به چربی می کند. با این حال، در زمان کاهش کربوهیدراتذخایر، بدن اول از همه شروع به جذب پروتئین از بافت عضلانی می کند و نه رسوبات چربی. به همین دلیل است که بسیار مهم است که درست غذا بخورید و سطح گلیکوژن را حفظ کنید تا کربوهیدرات‌ها هنگام افزایش توده عضلانی در جهت درست عمل کنند.

کربوهیدرات خوب و بد

همه کربوهیدرات ها برای بدن مفید نیستند. باید به خاطر داشته باشید که کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. یعنی هر چه مولکول های قند کندتر هضم شوند، بهتر است. هر محصول شاخص گلیسمی خاص خود را دارد. هر چه قندها سریعتر از این محصول جذب شوند و سطح گلوکز خون را بالا ببرند، شاخص گلیسمی بالاتری دارد.

کربوهیدرات های بی فایده برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ لیست محصولات با شاخص بالاتر:

• سیب زمینی سرخ شده.
• نان سفید.
• سیب زمینی پوره.
• پزشکی
• قند.
• Muesli.
• Pasta.
• چغندر.
• موز.
• شکلات.
• بیسکویت.
• برنج سفید
• ذرت.
• جم.

فهرستی از کربوهیدرات های پیچیده برای به دست آوردن توده بدون چربی در زیر آمده است:

• نان سبوس دار;
• غلات؛
• بلغور جو دوسر;
• نخود؛
• گندم سیاه؛
• آب میوه تازه؛
• لوبیا قرمز;
• عدس;
• میوه های تازه؛
• شکلات تلخ؛
• سویا;
• سبزیجات سبز؛
• گوجه فرنگی;
• قارچ؛
• لیمو.

علی رغم این واقعیت که برخی از محصولات ذکر شده منبع ساده هستندکربوهیدرات ها، فیبر اجازه تولید و جذب قند در جریان خون را نمی دهد.

قدرت در تغذیه

تصمیم برخی از ورزشکاران برای کاهش مصرف کربوهیدرات به منظور کاهش احتمال تجمع چربی، تصمیمی اشتباه است. کربوهیدرات های پیچیده برای افزایش عضله، به ویژه آنهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، بسیار مهم هستند. مصرف صحیح این سوخت زیستی به شما این امکان را می دهد که سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، بار ناشی از ورزش را افزایش دهید، توده عضلانی به دست آورید و در عین حال چربی های اضافی را بسوزانید. برعکس، محدود کردن خود به کربوهیدرات ها، به دلیل کاهش سطح گلوکز، استقامت و عملکرد ذهنی را کاهش می دهد. خوردن غذاهایی که آهسته تر هضم می شوند و سرشار از فیبر هستند و ترکیب آنها با مقدار مناسب پروتئین و چربی بسیار مهم است.

رژیم قبل و بعد از تمرین

گلوکز که به سرعت به انرژی تبدیل می شود و همچنین در طول تمرین به سرعت مصرف می شود، نمی تواند منبع کاملی از مواد مغذی باشد.

فهرست غذاهای کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی:

• برنج قهوه ای
• همه غلات.
• پاستای سبوس دار.
• پنیر کوتیج بدون چربی.
• نودل چینی.

دو استثنا در مورد تغذیه وجود دارد، قبل و بعد از تمرینات قدرتی. کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مانند کفیر، سیب زمینی آب پز، ماست کم چرب را می توان یک ساعت قبل از فعالیت بدنی به میزان 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کرد.

30 دقیقه بعد از ورزش، توصیه می شود انرژی از دست رفته را با غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط جبران کنید: نوشیدنی های پروتئین شیرین مخصوص، در مجموع 100 گرم کربوهیدرات. پروتئین تولید گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد را فعال می کند.

رژیم ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشی شامل تعیین محتوای کالری همه غذاهای مصرفی به منظور تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای به دست آوردن توده عضلانی است و میزان روزانه آنها به همراه چربی ها و پروتئین ها چقدر است. برای رشد عضلات، یک مرد باید کالری دریافتی خود را در روز حدود 20 درصد افزایش دهد. متوسط نیاز روزانه 2700-3000 کالری است.

مهم است که محصولات حاوی صحیح ترین کربوهیدرات ها و چربی ها باشند، در غیر این صورت رژیم غذایی منجر به تجمع چربی می شود نه رشد عضلانی.

چه مقدار برای به دست آوردن توده عضلانی کربوهیدرات، چربی و پروتئین بخوریم:

• چربی باید 30 تا 35 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد، ترجیحاً به شکل روغن گیاهی،
• کربوهیدرات، فقط شاخص گلیسمی پایین، حدود 50-60 درصد،
• پروتئین - بیش از 25 درصد.

وعده های غذایی

بلافاصله پس از ورزش، بدن نیاز به جبران انرژی از دست رفته دارد. نوشیدن یک نوشیدنی سریع هضم، گینر که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و کراتین است، موثرتر خواهد بود. 3-4 ساعت قبل از خواب، توصیه می شود مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید، مانند استراحت شبانه برای رشد.ماهیچه ها به جای کربوهیدرات به پروتئین و چربی های گیاهی نیاز دارند.

رژیم

یک رژیم غذایی نمونه باید چگونه باشد:

1. صبح. برای صبحانه، کربوهیدرات برای به دست آوردن توده عضلانی لازم است، نه سریع، بلکه پیچیده، به عنوان مثال، بلغور جو دوسر با میوه یا عسل.
2. ناهار. در طول ناهار، بیشترین کالری را در روز مصرف کنید. بدون این، ماهیچه ها رشد نمی کنند و رسوبات چربی نیز به حداقل می رسد.
3. روز. یک میان وعده سالم می‌تواند شامل میوه‌های خشک، آجیل یا تخم‌مرغ باشد.
4. شام. غذاهای پروتئینی سبک، مانند ماهی یا گوشت بدون چربی، با سبزیجات بخارپز شده در روغن زیتون. به عنوان منبع کربوهیدرات - گندم سیاه.

رژیم غذایی نوجوانان

پزشکان توصیه نمی کنند که نوجوانان زیر هجده سال ورزش های قدرتی را با بار روی ستون فقرات انجام دهند و از آنجایی که بدون این تمرینات اساسی افزایش حجم عضلانی امکان پذیر نخواهد بود، بنابراین نیازی به رژیم غذایی ویژه برای نوجوانان نیست. با این حال، تغذیه مناسب را فراموش نکنید. امتناع از قند، فست فود و غذاهای فرآوری شده به شما این امکان را می دهد که در آینده بدنی زیبا داشته باشید.

محاسبه کربوهیدرات

برای ایجاد توده بدون چربی بدن به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟ از کل کالری مصرفی در طول روز، حدود 50-60 درصد باید کربوهیدرات باشد. 1 گرم کربوهیدرات=4 کالری. فرض کنید یک ورزشکار روزانه 3000 کالری مصرف می کند. 50 درصد 1500 کالری است. حالا مجموع 1500 را بر 4 تقسیم می کنیم و روزانه 375 گرم کربوهیدرات به دست می آوریم.

بعد، مقدار کربوهیدرات برای افزایش عضلهوزن به هدف بستگی دارد: اگر هدف افزایش وزن است، حدود 500 کالری با کربوهیدرات به اضافه مصرف می کنیم، اگر هدف خشک کردن بدن است، 500 کالری کمتر می شود.

پروتئین در روز

برای افزایش عضله، علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین نیز مورد نیاز است. هنجار روزانه 1.5-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای به دست آوردن توده عضلانی بر اساس دسته وزنی، شما نیاز دارید:

• مردان: 60 کیلوگرم وزن - 190 گرم پروتئین، وزن 70 کیلوگرم - 200 گرم، وزن 80 کیلوگرم - 210 گرم.
• زنان: وزن 60 کیلوگرم - 155 گرم، وزن 70 کیلوگرم - 175 گرم، وزن 80 کیلوگرم - 185 گرم پروتئین.

وجود چربی ها نیز مهم است، اسیدهای چرب امگا 3 غالب هستند. کمبود چربی تولید هورمون و ایمنی را کاهش می دهد.

عوامل مهم رشد عضلات

هنگام شروع تمرین برای افزایش حجم عضلانی، پنج عامل مهم وجود دارد که باید برای دستیابی به نتیجه خوب در نظر داشته باشید:

1. انرژی.
2. انسولین.
3. Fat.
4. گلیکوژن.
5. کراتین.

هر کدام به صورت جداگانه چه چیزی را نشان می دهند؟

انرژی

برای عضله سازی، تغذیه به تنهایی کافی نیست. فعالیت بدنی لازم است. و آنها به نوبه خود به نیروها و هزینه های انرژی زیادی نیاز دارند. کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی بیشتر مورد نیاز هستند، زیرا منبع گلوکز هستند که برای انقباض عضلانی به انرژی تبدیل می شود. بدون انرژی کافی، فرد قادر به تمرین کامل نیست. وجود کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین باعث تقویت بدن و بازیابی بدن بعد از تمرین می شود.

انسولین

هورمون انسولین توسط پانکراس تولید می شود و مواد مفید را به سلول ها منتقل می کند و سطح قند خون را کاهش می دهد. هنگامی که کربوهیدرات ها تجزیه می شوند، بدن به طور فعال شروع به تولید انسولین می کند که گلوکز را به شکل گلیکوژن به ماهیچه ها منتقل می کند. علاوه بر این، انسولین به ترمیم بافت عضلانی و رشد بیشتر آن کمک می کند. گلیکوژن، پروتئین ها و چربی ها شروع به سنتز می کنند و سلول های ماهیچه ای به طور فعال اسیدهای آمینه را جذب می کنند.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید کدام کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی مهم تر هستند: کربوهیدرات های پیچیده ای که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و به تدریج به گلوکز تبدیل می شوند.

چربی

کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی دارای معایبی است. مازاد آنها به شکل گلیکوژن به چربی تبدیل می شود. و انسولین به نوبه خود به تغذیه فعال چربی بدن با کربوهیدرات ها برای ذخیره ادامه می دهد و روند سوزاندن چربی را کند می کند. بنابراین، برای جلوگیری از این اتفاق، نظارت بر میزان چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی روزانه بسیار مهم است.

گلیکوژن

گلیکوژن از بقایای گلوکز تشکیل می شود و در ماهیچه ها و کبد تجمع می یابد و در صورت کمبود انرژی بدن را با کربوهیدرات تغذیه می کند. این پلی ساکارید باعث افزایش فعالیت بدنی، حفظ سطح آب در ماهیچه ها و حمایت از روند رشد آنها می شود. کمبود گلیکوژن منجر به ضعف جسمانی می شود.

برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، به کربوهیدرات برای افزایش عضله، غذاهای با گلیسمی پایین، قبل و بعد از تمرین نیاز دارید.

کراتین

کراتین در ماهیچه ها یافت می شود. متابولیسم انرژی را تقویت می کند و می باشداساس سیستم پر کردن انرژی است که مسئول رشد و قدرت عضلات انسان است. اگر بدن کربوهیدرات کمی دریافت کند، تولید انسولین مختل می شود و این به نوبه خود عملکرد کراتین را مختل می کند.

محصولات اضافی

برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی ورزشی خود، باید در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی و مواد مغذی اضافی آنها بدانید:

• تخمه آفتابگردان. منبع پروتئین و ویتامین E. اثرات منفی رادیکال های آزاد بر روی سلول های عضلانی را کاهش می دهد و آنها را بازیابی می کند.
• ماهی خال مخالی. اسیدهای چرب امگا 3 روند تجزیه پروتئین ها را در بدن کند می کنند تا اینکه پس از تمرین، منبع پروتئین دیگری وارد معده شده و هضم شود. ماهی هایی که برای صبحانه خورده می شوند، حتی اگر زمان کافی از شروع و پایان تمرین گذشته باشد، همین اثر را خواهند داشت. و ویتامین C مانند کلاژن برای خاصیت ارتجاعی ماهیچه ها و رباط ها مورد نیاز است.
• آناناس. این میوه حاوی آنزیم بروملین است که به هضم پروتئین ها کمک می کند. همچنین آستانه درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می دهد.
• گوزن شمالی. گوشت حیوانات جنگلی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است. این ویتامین به طور فعال پروتئین لازم برای رشد عضلات را هضم می کند. نکته اصلی این است که آن را درست بپزید تا گوشت سفت نشود.
• قهوه. درد عضلانی را کاهش می دهد و در نتیجه مدت زمان تمرین را افزایش می دهد. قابل جایگزینی با چای سبز.
• گوشت گاو. بهترین انواع گوشت برای رژیم غذایی ورزشکاران. حاویاسیدهای آمینه، کراتین که باعث افزایش عضلات و کاهش توده چربی می شود. استقامت بدنی را تقویت می کند.
• زنجبیل. بهترین مسکن طبیعی.
• ماست طبیعی. ماست های طبیعی سالم تر هستند زیرا مواد افزودنی شیمیایی و شکر کمتری دارند. در صورت تمایل می توان میوه تازه را اضافه کرد. باکتری های اسید لاکتیک هضم و جذب مقادیر زیادی پروتئین را تحریک می کنند.
• زردچوبه. این ادویه بر ریکاوری و رشد سلول‌های جدید تأثیر می‌گذارد که پس از تمرینات قدرتی ضروری است.
• خیار. این در پوست خیار است که حاوی موادی است که بافت همبند بدن انسان را تقویت می کند.
• شیر. ماهیچه ها و استخوان ها به کلسیم نیاز دارند. شیر با 3.5 درصد چربی را ترجیح دهید.
• گندم سیاه. این غلات سرشار از اسیدهای آمینه است که رگ های خونی را تقویت کرده و باعث رشد عضلات می شود. تقویت عروق خونی مهم است، زیرا بارهای نیرو به طور قابل توجهی سیستم گردش خون را تحت فشار قرار می دهد.
• بادام. ویتامین E حاصل از بادام باعث بازیابی سریعتر سلول های ماهیچه ای بعد از تمرین می شود. دوز روزانه 8-10 عدد آجیل شیرین است. بادام علاوه بر قدرت بدنی نشاط آور است.
• پاستیلا. سس سیب طبیعی گل ختمی عالی است اگر چیزی شیرین می خواهید. حداقل چربی و کالری دارد، اما پروتئین زیادی دارد.
• تخم مرغ. تخم مرغ علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین D است که برای خاصیت ارتجاعی عضلات و رباط ها مفید است. با این حال، شما نباید بیش از ده عدد از آنها را در هفته مصرف کنید.
• ماهی تن. 100% پروتئین یک ساعت بعد از تمرینات قدرتی مصرف کنید.
• فلفل قرمز شیرین. حاوی مقدار زیادی ویتامین C است و بدون این آنتی اکسیدان تقریباً غیرممکن است که توده عضلانی به دست آورید. فقط فلفل های خیلی قرمز را انتخاب کنید.
• عدس. منبع پروتئین، آهن، روی. یک محصول مهم برای رژیم غذایی ورزشی.
• مارچوبه. قهرمان در محتوای پروتئین، و همچنین پتاسیم، روی و فیبر.
• جلبک دریایی اسپیرولینا. این محصول دارای 65 درصد پروتئین، بتاکاروتن است. توصیه می شود پس از مشورت با پزشک، آن را به کوکتل اضافه کنید، زیرا یک مکمل غذایی درمانی است.
• آب. در تمام طول تمرین، حتما آب بنوشید، زیرا به سرعت از بدن خارج می شود. و از دست دادن زیاد مایعات مانع از عملکرد بدن در جهت درست می شود.

پس این عقیده که کربوهیدرات ها بد هستند و باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند، اشتباه است. مشکل در خود کربوهیدرات ها نیست، بلکه در چیستی آنهاست، و اینکه چقدر از مواد ساده و سریع هضم استفاده می کنیم که انرژی فوری را فراهم می کند و در نتیجه بدن را فریب می دهد. تغذیه مناسب و برنامه ریزی شده نه تنها به حفظ سلامتی کمک می کند، بلکه بدن را زیبا و متورم می کند.