کربوهیدرات های پیچیده - محصولات. فهرست غذاهای پر کربوهیدرات پیچیده

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

کربوهیدرات ها، مانند پروتئین ها و چربی ها، بلوک های ساختمانی مهمی برای بدن ما هستند. آنها مغز، سیستم عصبی و اندام های ما را با انرژی حیاتی تغذیه می کنند و همچنین سطح گلیکوژن را حفظ می کنند. اما، به نوبه خود، این مواد به ساده (مونو و دی ساکارید) و بر این اساس، کربوهیدرات های پیچیده (یا پلی ساکاریدها) تقسیم می شوند. برای عملکرد طبیعی بدن لازم است مصرف آنها به درستی دوز شود. اعتقاد بر این است که برای حفظ وضعیت بدنی خوب، بهتر است کربوهیدرات های ساده بلکه پیچیده مصرف نکنید. محصولاتی که لیست آنها برای شما آشناترین نام ها را شامل می شود را می توانید در هر فروشگاهی پیدا کنید. اما قبل از جمع آوری منو، چند نکته مهم وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

درباره کربوهیدرات های پیچیده

برای یک سبک زندگی فعال و عملکرد روان اندام ها، به مقدار زیادی انرژی نیاز است که در طول روز به ما انرژی می دهد. هر متخصص تغذیه یا دکتری می گویدشما که برای این کار، کربوهیدرات های پیچیده باید در رژیم غذایی یک فرد سالم وجود داشته باشد. "اینها چه محصولاتی هستند؟" - تو پرسیدی. پاسخ ساده است: تقریباً هر چیزی که بسیار سالم است، اما همیشه خوشمزه نیست، را می توان در این دسته قرار داد.

غذاهای غنی از فیبر، فیبرهای درشت و نشاسته همیشه حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. محصولاتی که فهرست آنها فهرستی از غلات، غلات و سبزیجات سبز است، باید همیشه در یخچال شما وجود داشته باشند و تقریباً 30 تا 40 درصد از غذای روزانه شما را تشکیل دهند. انواع غلات، غذاهای بر پایه سیب زمینی، سبزیجات سفت (کدو تنبل، بادمجان، کدو سبز) نه تنها منبع انرژی و قدرت خواهند بود، بلکه تأثیر خوبی بر وضعیت دستگاه گوارش خواهند داشت. حتما کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. محصولاتی که لیست آنها با جزئیات بیشتری در زیر ارائه شده است به شما در ایجاد یک منوی خوشمزه و متنوع کمک می کند. اما به یاد داشته باشید که بهتر است از آنها در صبح و در موارد شدید صبح استفاده کنید.

انواع کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، بسیار آهسته جذب بدن می‌شوند، باعث افزایش ناگهانی انسولین نمی‌شوند و بر این اساس، تجمع در لایه چربی را تهدید نمی‌کنند. آنها در آب بسیار کم محلول هستند، بنابراین برای مدت طولانی در بدن باقی می مانند. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته، گلیکوژن، فیبر و پکتین هستند. بسته به غلظت این اجزا در محصولات، ارزش غذایی و شاخص گلیسمی متفاوتی دارند.

نشاسته

نشاسته مهمترین تامین کننده کربوهیدرات برای بدن است. بیشترین غلظت آن در غذاهای با منشاء گیاهی، عمدتاً در غلات مشاهده می شود. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده (فهرست غنی ترین ها از نظر نشاسته):

• 

  گندم سیاه (تا 60%).

• برنج (تا 70%).
• بلغور جو دوسر (حدود 49%).
• ماکارونی (با توجه به مقدار گلوتن موجود در ماده اولیه، می تواند حاوی 62-68٪ نشاسته باشد).
• نان چاودار (بسته به نوع آرد استفاده شده، 33-49٪).
• نان گندم (35-51%).
• عدس (بیش از 40%).
• نخود فرنگی (تا 44٪).
• سویا (3.5%).
• سیب زمینی (بسته به تنوع و تازگی محصول 15-18% نشاسته).

گلیکوژن

این پلی ساکارید در مواد غذایی به مقدار بسیار کمتری وجود دارد. محتوای آن به ویژه در تمام اندام های داخلی فرد و بافت عضلانی زیاد است. این یک نوع "ذخایر انرژی" و همچنین منبع اصلی تغذیه برای مغز و سیستم عصبی است. می توانید مستقیماً با خوردن گوشت (بیشتر قرمز)، قلب گاو، جگر و ماهی، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کنید.

فیبر

از نظر ترکیب به پلی ساکاریدها بسیار نزدیک است. این یک فیبر درشت با منشا گیاهی است که برای عملکرد طبیعی روده بسیار مهم است. بیشتر آن در محصولات غلات کامل یافت می شود که اینطور نیستتحت تمیز کردن مکانیکی و عملیات حرارتی قرار می گیرد. با تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود با چنین غذاهایی، می توانید راحت تر گرسنگی را کنترل کنید، زیرا فیبرهای درشت احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد می کنند. این عملکرد توسط کربوهیدرات های پیچیده تامین می شود. غذاهای ذکر شده در زیر دارای فیبر بسیار بالایی هستند:

• لوبیا.
• میوه و سبزیجات با دانه (انگور، سیب، کیوی، انار).
• سبزیجات و گیاهان تازه.
• غلات سبوس دار (تمیز نشده و بخارپز نشده).
• آجیل (فندق، بادام زمینی، بادام).

پکتین

الیاف پکتین نقش جاذب را در بدن دارند. آنها با حل شدن در آب به یک توده کلوئیدی چسبناک تبدیل می شوند که سموم مختلف، مواد سرطان زا و حتی فلزات سنگین را جذب می کند. این پکتین ها هستند که روده ها را از سموم آزاد می کنند و کار دستگاه گوارش را عادی می کنند.

شاخص گلیسمی محصولات

شاخص گلیسمی (GI) میزان افزایش گلوکز خون بلافاصله پس از خوردن یک محصول خاص را مشخص می کند. هرچه این شاخص بالاتر باشد، قند سریعتر جذب می شود و سپس با همان سرعت از بدن دفع می شود. گلوکز به خودی خود بالاترین مقدار را در شکل خالص خود دارد، آن را 100 در نظر می گیرند. شاخص گلیسمی مختلف می تواند در طبیعت یکسان باشد، اما ظروف و غذاهای پخته شده متفاوت. کربوهیدرات های ساده و پیچیده از این نظر درجه بندی خاص خود را دارند.

اگر سعی می کنید درست غذا بخورید، بهتر است غذاهای حاوی پلی ساکارید را ترجیح دهید، آنها نه تنها مفیدتر هستند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کنند. اگر می‌پرسید شاخص گلیسمی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده چقدر است، فهرست مواد غذایی (جدول زیر) به شما کمک می‌کند تا آن را بفهمید.

شاخص گلیسمی	فهرست محصولات
زیر 15	انواع کلم (کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل)، سبزیجات و سبزی های سبز (خیار، لوبیا سبز، کدو سبز، مارچوبه، ترشک، ریواس، کاهو، اسفناج، تره فرنگی و غیره)، سرمه زنجبیل، شلغم، تربچه، کدو تنبل، فلفل دلمه ای، کدو حلوایی، زیتون، بادمجان، قارچ، کلم ترش، سبوس.
15-29	توت (زغال اخته، گیلاس، زغال اخته، گیلاس، لینگون بری، آلو)، انواع مغزها (به ویژه بادام زمینی)، گریپ فروت، لیمو، سویا و نان، ماست طبیعی (بدون شکر)، کفیر، دانه کدو تنبل، شکلات تلخ.
30-39	میوه های خشک (سیب، زردآلو خشک، آلو، زردآلو)، میوه های تازه (گلابی، هلو، سیب)، انواع توت ها (انواع توت، تمشک)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لوبیا)، شیر شکلات، کرفس، هویج، گوجه فرنگی، مخمر آبجو، محصولات لبنی (پنیر و ماست کم چرب، شیر کامل).
40-49	غلات و غلات (جو دوسر، گندم، جو، گندم سیاه)، خرمای خشک، نان چاودار با سبوس، ماکارونی سبوس دار، نوشیدنی ها (آبجو و کواس)،توت فرنگی، انگور، انگور فرنگی، توت فرنگی وحشی، نارنگی، آناناس، خربزه، پرتقال.
50-59	پاستای تهیه شده از سخت‌ترین گونه‌های گندم، برنج قهوه‌ای، بیسکویت (جو دوسر، بیسکویت)، پیراشکی، پتی‌های گوشتی، پیراشکی (با انواع پرکننده)، انبه، کیوی، نخود فرنگی کنسرو شده، موسلی و غلات شیرین نشده، آب کنسرو از سیب، انگور و گلابی.
60-69	مربا و کنسرو، مارمالاد، بستنی (همه طعم‌ها، اما بدون پرکننده و تاپینگ)، موز.
70-79	برنج سفید، شکر قهوه ای، چغندر، کشمش، هندوانه، سیب زمینی (آب پز، بخارپز، خام)، ذرت (روی بلال یا غلات)، محصولات پخته شده (بیسکویت، پنکیک، سیرنیکی، هاش براون)، شکلات تخته ای.
80-89	مارشملو، نان های مختلف، آب نبات چوبی، عسل، نان سفید، کارامل

کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن

بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب طرفدار رژیم کم کربوهیدرات می شوند. با این حال، برنامه ریزی رژیم غذایی باید به درستی درمان شود. از این گذشته ، غیبت شدید و طولانی مدت منبع کربوهیدرات در بدن منجر به تخلیه ذخیره گلیکوژن در کبد می شود که به نوبه خود با لیپیدها جایگزین می شود. این می تواند منجر به کبد چرب و حتی اختلال در عملکرد کبد شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات مبتنی بر این واقعیت است که به دلیل کمبود گلیکوژن، بدن شروع به استفاده از چربی ها به عنوان انرژی می کند که افزایش تجزیه آنها می تواندمنجر به تشکیل رادیکال های آزاد - کتون ها می شود. در این مورد، تغذیه نامناسب می تواند بدن را به "اسیدی شدن" تا کمای اسیدی برساند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده برای کاهش وزن موثرتر از حذف کامل کربوهیدرات های ساده از رژیم غذایی هستند. این به این دلیل است که برخلاف دومی، احساس گرسنگی ثابت و افسرده کننده را تحریک نمی کنند، اما منبع خوبی از انرژی "طولانی" برای کل روز هستند.

نکات مفید

به یاد داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات و خوردن غذاهای کم گلیسمی تنها یکی از پیوندهای کنترل وزن و سطح گلوکز خون شما است. اگر طرفدار یک رژیم غذایی سالم هستید، باید قوانینی را دنبال کنید:

• سعی کنید همزمان غذا بخورید، رژیم را دنبال کنید.
• به یک رژیم غذایی چندمغذی پایبند باشید.
• قند و شیرینی را تا حد امکان به حداقل برسانید.
• چربی در رژیم غذایی نباید بیشتر از 30% باشد.
• سعی کنید فیبر بیشتری بخورید.
• از کافئین، الکل و نمک دوری کنید.