چه مقدار فیبر در روز برای بدن انسان لازم است

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

افرادی که می خواهند وزن کم کنند باید حتماً غذاهای حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند. فیبر یک فیبر رژیمی است که در پوست میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. این ماده قادر به جذب بدن انسان نیست، اما فواید زیادی برای او به ارمغان می آورد و به کنترل اشتها و رهایی سریعتر از وزن اضافی کمک می کند. با این حال، همه نمی دانند که یک فرد باید چه مقدار فیبر در روز مصرف کند. این همان چیزی است که در مقاله خود درباره آن صحبت خواهیم کرد.

انواع فیبر

فیبر می تواند گیاهی یا کاربردی باشد. فیبر کاربردی اغلب در قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی و همچنین داروخانه‌ها به عنوان مکمل یافت می‌شود. در مورد فیبر گیاهی، از چشم ما پنهان است، اما اگر به اصول تغذیه مناسب پایبند هستید، در اینجا آمده است.نقش ویژه ای بازی کنید.

فیبر یا فیبرهای گیاهی برای عملکرد طبیعی روده ما بسیار مفید است. فیبرهای گیاهی می توانند نامحلول و محلول باشند. محلول ها به مایع منتقل می شوند و پس از آن متورم می شوند و حالت ژله ای پیدا می کنند. چنین محیطی تأثیر مفیدی بر رشد باکتری های مفید دارد. فیبر محلول، توانایی سرکوب گرسنگی را دارد، به مقدار زیاد در جو، میوه ها، جلبک دریایی، حبوبات یافت می شود.

فیبر نامحلول برای عملکرد دستگاه گوارش نیز مفید است. این فیبرها اسیدهای صفراوی و کلسترول را از بدن دفع می کنند. این ماده به مقدار زیاد در غلات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

اگر به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف نکنید، ممکن است انواع مختلفی از مشکلات دستگاه گوارش را تجربه کنید. به همین دلیل است که فیبر نه تنها برای درمان بیماری های ناشی از غذا، بلکه برای پیشگیری نیز توصیه می شود. علاوه بر این، می تواند از ایجاد سرطان های روده کوچک و بزرگ و همچنین ظاهر سنگ های صفراوی جلوگیری کند. با این حال، در همه چیز شما باید هنجار را بدانید، بنابراین در زیر می توانید میزان فیبر مصرفی در روز را دریابید. با این حال، برای شروع باید به ویژگی های کاهش وزن با استفاده از الیاف گیاهی توجه کرد.

لاغری و فیبر

متخصصین تغذیه ثابت کرده اند که خوردنفیبر نه تنها بر سلامت کلی بلکه در کاهش وزن نیز تأثیر مفیدی دارد. این راز در این واقعیت نهفته است که این فیبرهای گیاهی باعث کاهش چربی بدن می شوند. علاوه بر این، فیبر برای بیماران دیابتی توصیه می شود، زیرا می تواند میزان گلوکز خون را کاهش دهد. می‌توانید از فیبرهای گیاهی هم با میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات و هم در قالب مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

دانشمندان همچنین ثابت کرده اند که این فیبرهای غذایی می توانند با اشتها مبارزه کنند و همچنین احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد کنند. این به دلیل تحریک گیرنده های مکانیکی دستگاه گوارش است. آنها نباید توسط هورمون ها فعال شوند، بلکه باید با کشش بافت های معده فعال شوند. بنابراین هنگامی که مقدار زیادی غذا می خورید، به طور خودکار این گیرنده ها را فعال می کنید، که به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری بدون غذا بمانید. سبزیجات غیر نشاسته ای و غنی از فیبر بهترین راه برای حجم دادن به وعده های غذایی خود بدون کالری زیاد هستند.

متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که یک وعده میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید تا معده خود را پر کنید و شانس خود را برای پرخوری نکردن غذاهای پرکالری افزایش دهید. فیبر سرعت هضم را کاهش می دهد که باعث سیری و کاهش شاخص گلیسمی می شود. به همین دلیل است که افراد دارای اضافه وزن باید حداقل 3 وعده سبزیجات در روز بخورند.

به چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید؟

اگر می خواهید بدون آسیب رساندن به وزن خود وزن کم کنیدسلامتی، پس باید روز خود را با موسلی، فرنی گندم سیاه، 1 سیب سبز یا آب پرتقال تازه فشرده شروع کنید. در مورد اینکه چه مقدار فیبر در روز نیاز است، می توان ادعا کرد که برای کاهش وزن این رقم 25-40 گرم خواهد بود. برای هر 1000 کالری رژیم غذایی، باید 10-15 گرم فیبر وجود داشته باشد. اگر 1500 کالری می خورید، باید حداقل 15 گرم دریافت کنید، اما اکثر مردم امروز بیش از 10 گرم نمی خورند.

چه غذاهایی حاوی چه مقدار است؟

برای اینکه ایده بهتری درباره میزان مصرف فیبر در روز داشته باشید، به داده های مربوط به محتوای آن در برخی غذاها نگاه کنید. به عنوان مثال، یک تکه نان سفید حاوی 0.5 گرم از این ماده است. در نان چاودار فیبر ۱ گرم است در نان سبوس دار این فیبرها یک و نیم گرم است. در یک فنجان برنج سفید، فیبر یک و نیم گرم است، در کاهو - 2.4 گرم، مانند هویج تازه. یک پرتقال حاوی حدود 2 گرم فیبر است.

ما همچنان در نظر می گیریم که یک فرد به چند گرم فیبر در روز نیاز دارد. بدست آوردن هنجار روزانه منحصراً با مواد گیاهی، به ویژه با میوه ها، غلات، سبزیجات نشاسته ای آسان نیست، می توانید به راحتی از حد مجاز کالری روزانه فراتر بروید. علاوه بر این، عملیات حرارتی و همچنین آسیاب کردن غذا باعث از بین رفتن فیبر غذایی موجود در آنها می شود. بنابراین 100 گرم سیب زمینی حدود 2 گرم فیبر دارد اما بعد از پختن اصلاً در سبزی پوست کنده باقی نمی ماند. اگر می خواهید بفهمید چقدر به این موضوع توجه کنیدشما باید روزانه فیبر بخورید.

چگونه استفاده کنیم؟

متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که محصولات غذایی تحت عملیات حرارتی قوی قرار نگیرند و همچنین استفاده از آب میوه ها را به نفع میوه های تازه کنار بگذارید. علاوه بر این، فیبر را می توان به شکل مکمل مصرف کرد و آنها را به غلات، محصولات لبنی و محصولات پخته شده رژیمی اضافه کرد. به منظور افزایش اثر الیاف گیاهی، نوشیدن آنها با آب فراوان توصیه می شود. فیبر تمام آب را جذب می‌کند و حجم آن افزایش می‌یابد که باعث فعال شدن گیرنده‌های دستگاه گوارش می‌شود و همچنین سیری ایجاد می‌کند.

وقتی در نظر می گیریم که یک فرد به چه مقدار فیبر در روز نیاز دارد، به این نکته نیز توجه کنید که باید به تدریج به رژیم غذایی روزانه اضافه شود. اگر این توصیه را رعایت نکنید، می‌تواند باعث سوء هاضمه، افزایش تشکیل گاز و اسهال شود.

منوی نمونه برای کاهش وزن

برای راهنمایی شما، می توانید فهرست نمونه ای از غذاهای حاوی فیبر را بررسی کنید. منو کاملا سفت و سخت است، اما در عین حال راضی کننده است:

1. یک لیتر نوشیدنی شیر تخمیر شده بدون چربی.
2. 8 قاشق چایخوری فیبر خشک.
3. هر دو میوه و سبزی به انتخاب شما.

همه این مواد باید در طول روز توزیع شوند زیرا احساس بهتری دارید. در شب، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده کم چرب بدون افزودن مخلوط خشک مصرف می شود. بررسی ها می گویند که با رعایت چنین رژیم غذایی می توانید حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنید.در یک هفته.

موارد منع مصرف

بنابراین، ما متوجه شدیم که بدن انسان به چه مقدار فیبر در روز نیاز دارد. البته باید توجه داشت که این ماده دارای برخی موارد منع مصرف است. این باید شامل بیماری های دستگاه گوارش باشد: التهاب، کولیت، آنتریت.

نتیجه گیری

فیبر یک کربوهیدرات پیچیده با ارزش است که نه تنها اشتها را کنترل می کند و به شما امکان می دهد به راحتی وزن کم کنید. اثر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش، کاهش سطح کلسترول خون و حفظ سطح گلوکز خون دارد.