بهترین شیک بعد از تمرین چیست؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

میزان پروتئینی که فرد باید از غذا دریافت کند، با توجه به ورزش منظم، ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکاران حرفه ای و افرادی که کار سنگین بدنی دارند باید این حجم را یک و نیم برابر دیگر افزایش دهند. ممکن است برای بسیاری عجیب به نظر برسد، اما غذاهای پروتئینی به کاهش وزن و عضله سازی به طور همزمان کمک می کنند. بنابراین، برای آن دسته از افرادی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند و کسانی که فقط برای "پمپ زدن" به تمرین می روند، شیک های پروتئینی مفید خواهد بود. نحوه پخت آنها را در مقاله خود با جزئیات به شما خواهیم گفت.

شیک پروتئین: قبل یا بعد از تمرین بنوشید

سوالی که هنوز بحث برانگیز است: چه زمانی یک شیک پروتئینی بنوشیم؟ استفاده از یک نوشیدنی انرژی زا چند ساعت قبل از شروع یک تمرین شدید یا 30-60 دقیقه پس از پایان آن مجاز است. بهتر است نیم ساعت قبل از شروع کلاس ها مجموعه ای از اسیدهای آمینه مصرف کنید که بدن در حین ورزش انرژی دریافت کند و از بین نرود.توده عضلانی.

نوشیدن شیک بعد از تمرین همان چیزی است که برای ریکاوری به آن نیاز دارید. در این زمان، بدن دچار سوءتغذیه مواد مغذی را به بهترین وجه جذب می‌کند که استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی را تضمین می‌کند.

شیک با پروتئین بالا

بیشتر ورزشکاران حرفه ای ترجیح می دهند از پروتئین آب پنیر در شیک های بعد از تمرین استفاده کنند. همچنین می‌توانید هنگام تهیه نوشیدنی‌های خانگی پروتئین اضافه کنید و در نتیجه ارزش غذایی و انرژی آن‌ها را افزایش دهید.

شیک زیر برای رشد عضلات بعد از تمرین حاوی تقریباً 132 گرم پروتئین در هر 1400 میلی لیتر محصول است. با توجه به این واقعیت که تنها 40 گرم پروتئین در یک زمان هضم می شود و نوشیدن تقریباً یک و نیم لیتر مایع در یک زمان بسیار دشوار است، توصیه می شود حجم حاصل را به 3 دوز هر 2 ساعت تقسیم کنید.

برای درست کردن یک شیک با پروتئین بالا با پروتئین آب پنیر اضافه شده، فقط باید شش ماده را در یک کاسه مخلوط کن ترکیب کنید. اینها شیر بدون چربی (400 میلی لیتر)، 2 فنجان پنیر خامه ای بدون چربی، 4 پیمانه پروتئین کنسرو شده (16 گرم پروتئین در هر پیمانه)، دو قاشق غذاخوری ماست یونانی، تمشک (100 گرم) و یک موز برای طعم دادن هستند. همچنین می‌توانید پودر پروتئین را در شیک خود حذف کنید، که حدود 64 گرم پروتئین به شما می‌دهد که بسیار خوب است.

اسموتی تخم مرغ با عسل

بعضی از ورزشکاران بعد از تمرین ترجیح می دهند از شیک تخم مرغی به عنوان جایگزین شیر ونوشیدنی های پروتئین شیر تخمیر شده این به این دلیل است که پروتئین تخم مرغ بسیار سریعتر از پروتئین شیر جذب می شود، به این معنی که بازیابی قدرت و عضله سازی سریعتر اتفاق می افتد. هیچ اتفاق نظری در مورد درستی این بیانیه وجود ندارد، بنابراین این دو نوع کوکتل را می توان با خیال راحت جایگزین یا جایگزین کرد.

برای تهیه اسموتی تخم مرغ بعد از تمرین، به: نیاز دارید:

1. 5 تخم مرغ را سفت بجوشانید، آنها را در آب سرد خنک کنید و پوست آنها را بگیرید.
2. در یک لیوان مخلوط کن غوطه ور، 200 میلی لیتر شیر، 1 تخم مرغ کامل و 4 سفیده از بقیه بریزید. برای طعم دادن، یک قاشق چایخوری عسل مایع به کوکتل اضافه می شود.
3. همه مواد کاملاً هم زده می شوند و پس از آن می توان نوشیدنی را آماده نوشیدن در نظر گرفت.

این شیک مغذی حاوی 30 گرم پروتئین و 10 گرم چربی و کربوهیدرات است.

شیک پروتئینی سریع با پنیر کوتیج

بیشتر افراد بعد از تمرین ترجیح می دهند شیک های پروتئینی بر پایه لبنیات تهیه کنند. شیر، کفیر، پنیر لپه حاوی مقدار کافی پروتئین ساختمانی در ترکیب هستند. و این همان چیزی است که برای تحریک رشد عضلانی بعد از تمرینات بدنی طاقت فرسا نیاز دارید.

ساده ترین شیک پروتئینی بعد از تمرین که می توانید فقط با سه ماده درست کنید. برای انجام این کار، شیر (250 میلی لیتر)، پنیر (100 گرم) و یک موز رسیده را در یک کاسه مخلوط کن کاملا می زنیم. در نتیجه اقدامات ساده در عرض چند دقیقه می توانید یک کوکتل سالم و مغذی تهیه کنید. به هر حال، تمام مواد مورد نیاز شمابا حداقل درصد چربی انتخاب کنید.

با جایگزین کردن یکی از مواد موجود در آن (موز) با پودر کاکائو، می‌توانید یک شیک پروتئینی حتی مغذی‌تر درست کنید. هم زدن شدید در کاسه مخلوط کن یک نوشیدنی شکلاتی خوشمزه و مغذی تولید می کند.

برای تهیه یک کوکتل بعد از تمرین در خانه، باید 100 گرم پنیر کوتیج، یک لیوان شیر با محتوای چربی 1.6 درصد و یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو با کیفیت را در مخلوط کن بکوبید. محتوای پروتئین در ترکیب چنین نوشیدنی 28 گرم، چربی - 4 گرم، و کربوهیدرات - 9 گرم است.

شیک طبیعی پروتئین موز

برای رشد سریع عضلات پس از تمرین، بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند این کوکتل را بنوشند:

1. 220 میلی لیتر شیر با کمترین درصد چربی را در کاسه مخلوط کن ثابت بریزید.
2. 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی و سفیده تخم مرغ آب پز شده اضافه کنید.
3. آخر از همه، عسل (1 قاشق غذاخوری)، موز و روغن زیتون (1 قاشق چایخوری) به مواد دیگر اضافه می شود.
4. همه مواد کاملاً هم زده می شوند و پس از آن نوشیدنی به دست آمده در یک لیوان ریخته می شود.

توصیه می شود چنین کوکتلی را بعد از تمرین بلافاصله بعد از تمرین تهیه کنید و حداکثر تا 45 دقیقه بعد از اتمام آن مصرف کنید.

شیک سفیده تخم مرغ

تقریباً 35 گرم پروتئین در دستور العمل شیک پروتئینی زیر یافت می شود. این بر اساس سفیده تخم مرغ با اضافه کردن زرده، پنیر دلمه و موز تهیه می شود. اگر یکبا نوشیدن چنین کوکتل بلافاصله پس از تمرین، می توانید به سرعت عضلات را بازیابی کنید. علاوه بر این، همانطور که می دانید، پروتئین موجود در تخم مرغ سریعتر جذب می شود، به این معنی که چنین کوکتلی پس از تمرین حداکثر فواید را برای بدن به ارمغان می آورد.

برای تهیه کوکتل تخم مرغ، 1 تخم مرغ خام و 5 پروتئین، پنیر دلمه (50 گرم)، موز و 100 میلی لیتر آب را در کاسه مخلوط کن بزنید. نوشیدنی به دست آمده را باید بلافاصله پس از تهیه نوشید. از آنجایی که از تخم‌مرغ خام برای تهیه کوکتل استفاده می‌شود، باید مراقب باشید که قبل از نوشیدن آنها را با دقت خیس کنید.

شیک تند بعد از تمرین

در کوکتل بعدی، نه یک میوه یا سبزی به مواد اصلی، بلکه یک پاپریکا داغ واقعی اضافه می شود. و برای محتوای مواد فعال بیولوژیکی مفید است که تأثیر مثبتی بر سیستم گردش خون دارد، خون را رقیق می کند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می کند. علاوه بر این، پاپریکا جذب مواد مغذی را تسریع می کند.

یک کوکتل تند پس از تمرین با پاپریکا داغ به ترتیب زیر تهیه می شود:

1. 200 میلی لیتر آب در کاسه مخلوط کن ریخته می شود.
2. 400 گرم پنیر کوتیج کم چرب روی آن ریخته می شود.
3. یک قاشق چایخوری پاپریکا قرمز آسیاب شده در آخر اضافه می شود.
4. همه مواد را هم می زنیم تا یک توده همگن و نسبتاً غلیظ به دست آید.

کوکتل تند آماده است. می توان آن را هم بعد از تمرین و هم در طول روز مصرف کرد.

شیک پروتئینی با طعم توت فرنگی

افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، بعددر تمرین، بازیابی ذخایر پروتئین و کربوهیدرات یا انرژی بسیار مهم است. بنابراین، هنگام انتخاب دستور غذای شیک پروتئینی، توجه به ارزش غذایی آن ضروری است. در حالت ایده آل، اگر محتوای پروتئین ها و چربی ها زیاد باشد و چربی ها کم باشد. این ارزش غذایی توسط یک کوکتل تهیه می شود که طبق دستور زیر تهیه می شود. حاوی 34 گرم پروتئین، 26 گرم چربی و کمتر از 4 گرم کربوهیدرات است.

برای تهیه یک شیک پروتئینی (پروتئینی) خوشمزه با طعم غنی توت فرنگی، باید فقط سه ماده را در کاسه یک مخلوط کن غوطه ور بزنید. برای بازگرداندن تعادل پروتئین، شما قطعا به 1.5٪ شیر (200 میلی لیتر)، پنیر دلمه (200 گرم) و 100 گرم توت فرنگی تازه یا یخ زده نیاز دارید. چنین کوکتل نه تنها قدرت را به طور کامل بازیابی می کند، بلکه روحیه خوبی را برای کل روز به ارمغان می آورد.

کوکتل بلغور جو با پنیر کوتیج و سیب

تقریباً 800 میلی لیتر از این شیک با پروتئین بالا را می توان با استفاده از دستور زیر تهیه کرد:

1. بلغور جو دوسر (100 گرم) به مدت 10 دقیقه با آب ریخته می شود تا خوب پف کند.
2. سیب (2 عدد) پوست کنده می شود. پوست را می توان روی پوست گذاشت زیرا منبع اضافی فیبر را فراهم می کند.
3. 200 گرم پنیر کوتیج بدون چربی آماده کنید.
4. حالا همه مواد آماده شده (جو دوسر، پنیر دلمه و سیب) را در کاسه مخلوط کن بریزید و کاملا هم بزنید تا یکدست شود.

شیک پروتئینی بعد از تمرین بابلغور جو دوسر حاوی 45 گرم پروتئین، 110 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی است. می توان آن را در 2 دوز نوشید. بار اول - نیم ساعت بعد از تمرین، و دوم - با وعده غذایی بعدی در 2-3 ساعت.

اسموتی ماست بلوبری

این کوکتل را می توان نه پروتئین، بلکه کربوهیدرات نامید. همه چیز بسیار ساده توضیح داده شده است: محتوای پروتئین ها مانند چربی ها در آن کم است و 60 گرم کربوهیدرات وجود دارد. استفاده از آن به ورزشکاران برای بازگرداندن ذخایر انرژی پس از ورزش توصیه می شود.

شیک خانگی بعد از تمرین سریع و آسان درست می شود:

1. 60 گرم بلغور جو دوسر خشک "Hercules" را در کاسه مخلوط کن بریزید.
2. به دنبال آن یک موز پوست کنده و 60 گرم زغال اخته یخ زده. شما همچنین می توانید یک توت تازه بخورید، اما با یک کوکتل یخ زده، با طراوت تر است.
3. در آخر، بلغور جو دوسر و میوه را با ماست طبیعی با درصد چربی کم و بدون مواد افزودنی می ریزند. در کل به 300 یا 400 گرم از این محصول شیر تخمیری نیاز دارید. می توانید کمتر ماست اضافه کنید، سپس نوشیدنی بیشتر شبیه اسموتی خواهد بود تا شیک.

شیک پس از تمرین برای کاهش وزن

2 دستور العمل کوکتل زیر نه تنها باعث کاهش وزن بعد از ورزش در باشگاه می شود، بلکه تأثیر مثبتی بر کل سیستم گوارشی دارد. این با وجود محصولات شیر تخمیر شده در ترکیب و محتوای فیبر بالا توضیح داده می شود.

کوکتل بعد از تمرین در خانه می تواند باشدطبق دستور العمل های زیر بپزید:

1. 300 میلی لیتر شیر نارگیل (قابل جایگزینی با شیر کم چرب معمولی)، کفیر 1 درصد (200 میلی لیتر)، یک قاشق غذاخوری عسل مایع و پوست کنده و برش داده شده کیوی را در کاسه می ریزیم. یک مخلوط کن ثابت سپس تمام مواد را کاملاً هم می زنیم تا یک قوام یکدست به دست آید. محتوای پروتئین در چنین کوکتل 21 گرم، چربی - 17 گرم، کربوهیدرات - 10 گرم است.
2. با استفاده از مخلوط کن غوطه ور، تمشک تازه (150 گرم) در یک لیوان عمیق به حالت پوره آسیاب می شود. سپس شیر و ماست با محتوای چربی 1.5 درصد (هر کدام 200 میلی لیتر) در توده توت ریخته می شود. دوباره مواد را خوب هم زده و پس از آن می توان کوکتل را در لیوان ها ریخت. محتوای پروتئین موجود در آن 17 گرم، چربی - 6 گرم، کربوهیدرات - 24 گرم است.