بعد از تمرین چه بخوریم تا سریعتر وزن کم کنیم؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

بسیاری از افرادی که ورزش را در باشگاه شروع می کنند بر این باورند که این برای رهایی از وزن اضافی کافی است. این کاملا درست نیست. بدون شک، تمرین به سوزاندن کالری، کارکردن مناطق مشکل دار و ایجاد حالت بدن کمک می کند. اما با بارهای اضافی و افزایش مصرف انرژی، اشتها نیز افزایش می یابد. و بعد از مدتی متوجه می شوید که حجم و وزن به هیچ وجه از بین نمی رود، بلکه برعکس به سرعت در حال رشد هستند.

چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توانم از آن اجتناب کنم؟

بیایید سعی کنیم این مقاله را درک کنیم.

اولین قدم این است که بفهمید چرا وزن در حال افزایش است، دقیقاً چه چیزی به دست می آورید: آب، چربی یا عضله. در واقع، این می تواند هر یک از موارد بالا باشد. بافت ماهیچه ها بسیار متراکم تر و سنگین تر از چربی است، بنابراین رشد آنها بدون شک بر وزن بعد از شروع تمرین تأثیر می گذارد. دلیل دوم احتباس آب است. نظریه ای وجود دارد که با افزایش فعالیت بدنی، بدن سعی می کند مایع حاصل را حفظ کند.احتباس آب در بدن است که می تواند باعث افزایش چندین کیلوگرم شود. و با توجه به اینکه انجام ورزش به میزان قابل توجهی اشتها را افزایش می دهد، دلایل آن ممکن است رژیم غذایی نامناسب و استفاده از غذاهای پر کالری باشد. در این صورت، باید یاد بگیرید که بدانید بعد از تمرین برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید.

برای اینکه به درستی تعیین کنید دقیقاً چه چیزی باعث افزایش وزن شده است، متخصصان استفاده از وزنه را توصیه نمی کنند، زیرا در روند رشد عضلانی، وزن همیشه افزایش می یابد، اما حجم شما تغییر نمی کند. تا به امروز، روش های زیادی برای اندازه گیری چربی زیر جلدی وجود دارد - هم به طور مستقل و هم با کمک متخصصان. رایج ترین اندازه گیری با استفاده از دستگاه کولیس است. روش مشابهی برای اندازه گیری درصد چربی زیر جلدی در بسیاری از مراکز تناسب اندام رایج است. همچنین امکان خرید یک دستگاه جداگانه برای اندازه گیری های دقیق وجود دارد.

ورزش و رژیم غذایی بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است

اگر هدف اصلی شما نه تنها اضافه وزن نیست، بلکه رهایی از وزن موجود است، باید به رژیم غذایی روزانه خود توجه زیادی داشته باشید. به خصوص مهم است که بدانید بعد از تمرین در شب چه بخورید تا وزن کم کنید.

روش ایده آل برای لاغر شدن و شادابی این است که ورزش را با تغذیه مناسب ترکیب کنید، که شامل مقدار مورد نیاز تمام مواد مغذی و کالری است که از مقدار لازم روزانه تجاوز نمی کند.

یک راه عالی برای کنترل رژیم غذایی روزانه، داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی است، در این صورت به سرعت یاد خواهید گرفت که بفهمید بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخورید. در چنین دفتر خاطراتی، شما باید تمام کالری دریافتی در طول روز، از جمله از نوشیدنی ها را وارد کنید. با کمک چنین رکوردهایی می توانید تعیین کنید که کدام غذاها را باید کاهش دهید و کدام موارد را در رژیم غذایی روزانه خود باید افزایش دهید. از آنجایی که هیچ رژیم غذایی استانداردی برای همه وجود ندارد، تنها با مشاهده در طول زمان می توانید متوجه شوید که بعد از تمرین برای کاهش وزن چه چیزی بخورید، فقط برای شما.

غذاهایی که برای کاهش وزن باید اجتناب کرد

علیرغم اینکه عوامل زیادی بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارند: متابولیسم، تمایل شخصی به افزایش وزن و همچنین فعالیت عمومی روزانه، هنوز توصیه های کلی برای انتخاب محصولات وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید بعد از ورزش چه چیزی نخورید تا سریعتر وزن کم کنید:

- بهتر است از محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع (شکلات تخته ای، آرد) به هیچ وجه خودداری کنید؛

- محصولات با قند زیاد نیز باید در رژیم غذایی شما کاهش یابد؛

- غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده، حیوانی و ترانس: کره، سس مایونز، غذاهای سرخ شده؛

- اگرچه آجیل و دانه ها محصولات پروتئینی بسیار مفیدی هستند، اما کالری بسیار بالایی دارند و به افزایش سریع وزن کمک می کنند؛

- قهوه، چای، نوشیدنی های الکلی.

محصولات - دستیاران در روند کاهش وزن

بیایید سعی کنیم بفهمیم بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم؟

بعد از بارهای فعال، باید بیشتر روی غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته تکیه کنید:

- برخی از انواع سبزیجات؛

- هر گونه سبزی؛

- گوشت بدون چربی، بخارپز، خورشتی یا آب پز؛

- محصولات لبنی کم چرب؛

باید آب زیادی بنوشید. بهتر است اگر آب سفره ساده باشد، چای گیاهی یا سبز، کاکائو هم مجاز است.

این امر به ویژه در عصر مهم است، زیرا معده نباید در هنگام استراحت شبانه بیش از حد بارگذاری شود. کاهش شدید کالری در رژیم غذایی روزانه نیز بسیار منع می شود. این نه تنها با بی علاقگی، از دست دادن نشاط و قدرت، بلکه برخی از مشکلات سلامتی را نیز تهدید می کند.

اشتباهات اساسی

در اینجا برخی از باورهای غلط غذایی رایج وجود دارد که باید هنگام شروع ورزش از آنها اجتناب کنید:

- هر نوع رژیم غذایی نامتعادل. غیرممکن است که قبل از تمرین خود را در غذا محدود کنید و بعد از آن شل شوید، این نه تنها باعث افزایش سریع وزن، بلکه مشکلاتی در دستگاه گوارش نیز می شود. همین امر در مورد گزینه معکوس نیز صدق می کند: تکیه کردن به غذا در طول روز با اطمینان از اینکه عصر، در حین تمرین، تمام کالری های اضافی از بین می رود - یک توهم خطرناک.

- پرخوری پس از بارهای زیاد به دلیل گرسنگی شدید. در این مورد، توزیع نادرست کالری دریافتی روزانه وجود دارد، با افزایش فعالیت بدنی ارزش دارد.یک سیستم تغذیه کسری را بعد از تمرین برای کاهش وزن اجرا کنید: باید اغلب در طول روز غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.

- مصرف غذاهای ناسالم به این امید که ورزش به خلاص شدن بدن از مضرات ناشی از این غذاها کمک کند.

- این کلیشه که غذا خوردن بعد از ساعت 18-00 مضر است نیز باید کنار گذاشته شود. این قانون به ویژه برای زنانی که مطمئن هستند که یک وعده غذایی عصرانه به چهره آسیب می رساند، مرتبط است. بنابراین، در تعجب که پس از تمرین برای کاهش وزن برای یک دختر چه بخورید، به هیچ وجه نباید غذا را از خود دریغ کنید. از آنجایی که مصرف انرژی با شروع تمرین به میزان قابل توجهی افزایش یافته است، احساس گرسنگی بیشتر اوقات خود را به شما یادآوری می کند. با انتخاب درست محصولات، آخرین وعده غذایی می تواند حتی دو ساعت قبل از خواب باشد، که به هیچ وجه تاثیری روی رقم نخواهد داشت.

چرا این مهم است؟

هنگام ورزش، بدن به انرژی و مایعات کافی نیاز دارد، زیرا علاوه بر این که فعالیت بدنی فعال به کالری بیشتری نیاز دارد، متابولیسم را نیز تسریع می کند. بنابراین، بیشتر اوقات گرسنگی را تجربه خواهید کرد. برای اینکه احساس خوبی داشته باشید و شاد باشید و تمرین بعدی را با نشاط و لذت دوباره شروع کنید، باید مراقب رژیم غذایی روزانه خود باشید.

از افزایش قابل توجه کالری در رژیم غذایی خود نترسید، زیرا با توجه به این واقعیت که ورزش به طور فعال مکانیسم متابولیسم را شروع می کند، می توانید بسیار سریعتر وموثرتر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت ورزش همچنین به شما کمک می کند اعتماد به نفس به دست آورید، شادتر، انعطاف پذیرتر و فعال تر شوید.

چگونه میزان کالری غذاها را به درستی محاسبه کنیم؟

ارزش انرژی برخی غذاها به وجود چربی در آنها بستگی دارد. تنها 1 گرم از این ماده حاوی حدود 10 کالری است، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها به همان میزان حاوی تنها 4 کالری هستند.

کدام غذاها پرکالری هستند؟

ارزش انرژی محصولات تحت تأثیر عوامل زیادی است: دستور پخت، ترکیب و روش پخت. پرکالری ترین غذا پرچرب است مثلا روغن های مختلف. غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات های سریع مانند شکر تصفیه شده و شیرینی ها کمتر خطرناک نیستند. این غذاها همچنین خطرناک هستند زیرا به سرعت جذب بدن می شوند و به همین دلیل است که پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی می کنید.

سالم ترین غذای بعد از تمرین برای کاهش وزن، انواع سبزیجات ترجیحاً بدون عملیات حرارتی، حبوبات، گوشت بدون چربی، بخار پز و محصولات لبنی ترش است. اما در فواید میوه ها و بی ضرر بودن آنها اغراق آمیز است. به عنوان مثال، یک موز به دلیل محتوای فروکتوز، می تواند از نظر کالری از یک تکه گوشت بدون چربی به اندازه کف دست بهتر عمل کند. بنابراین، یک میان وعده میوه عصر به راحتی می تواند از ارزش انرژی یک شام کامل از غذاهای کم کالری فراتر رود.

چند قانون برای انتخاب درست محصولات

برای اینکه مشخص کنید بعد از ورزش چه بخورید تا وزن کم کنید، باید یاد بگیرید که چگونه محصولات خوارباری مناسب را در قفسه فروشگاه ها انتخاب کنید.

• ارزش انرژی محصولات را هنگام خرید در سوپرمارکت ها به دقت مطالعه کنید. اما به خاطر داشته باشید که اینها نشانگرهای محصول به شکلی است که در بسته بندی قرار دارد، با هر عملیات حرارتی، محتوای کالری آن تغییر می کند. خطرناک ترین فرآوری آشپزی غذا سرخ کردن در مقدار زیادی روغن نباتی در نظر گرفته می شود. پخت و پز با بخار مفیدترین و ایمن ترین در نظر گرفته می شود. جوشاندن و خورش نیز کالری به غذا اضافه نمی کند اما با این نوع فرآوری بیشتر ویتامین ها و عناصر مفید به ترتیب از بین می رود و ارزش غذایی محصول از این میزان کاهش می یابد.
• از غذاهای راحت دوری کنید. به عنوان یک قاعده، چنین محصولاتی با افزودن مقدار زیادی مواد نگهدارنده و افزودنی های مضر تهیه می شود. ارزش انرژی چنین مواد غذایی نیز در مقایسه با آشپزی خانگی بارها بیش از حد برآورد شده است.
• به ترکیب محصولات قرار داده شده روی بسته نگاه کنید. مطلوب است که محصول تا حد امکان طبیعی باشد و حاوی حداقل مقدار نگهدارنده و افزودنی های الکترونیکی باشد.

چقدر در روز کالری می سوزانید؟

وقتی کالری دریافتی روزانه خود را مشخص کردید، ایده بهتری خواهید داشت که بعد از تمرین برای کاهش وزن چه بخورید. اما برای یک تعریف کامل، این شاخص ها باید با میزان انرژی که در طول آن می سوزانید مقایسه شوندزمان تمرین ورزشی و در کل روز. یک فرد معمولی به حدود ۲۱۳۰ کالری در روز نیاز دارد. با فعالیت بدنی فعال، حداقل 3000 کیلو کالری مورد نیاز است. البته، اینها شاخص های کاملاً متوسطی هستند و برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، باید به بدن خود گوش دهید، با گذشت زمان یاد خواهید گرفت که خودتان را درک کنید و بتوانید برنامه غذایی مناسب و موثرترین تمرین را ایجاد کنید. برنامه.

هنگامی که برنامه غذایی خود را تهیه می کنید، نه تنها باید در نظر داشته باشید که بعد از تمرین (برای کاهش وزن) در شب چه چیزی میل کنید. منوی سایر وعده‌های غذایی نیز باید با حداکثر فواید سلامتی و کمترین آسیب به شکل تهیه شود.

اکیداً توصیه نمی شود از یک وعده غذایی سالم مانند صبحانه چشم پوشی کنید. می تواند انرژی لازم را برای چندین ساعت تامین کند و اولین وعده غذایی است که تمام فرآیندهای لازم را در بدن شروع می کند تا برای کل روز آینده قدرت بدهد. بنابراین، این سوال که بعد از تمرین برای کاهش وزن در صبح چه بخوریم نیز مطرح است.

بهترین صبحانه انواع غلات است، آنها فیبر لازم، کربوهیدرات های آهسته و ویتامین های سالم را برای چندین ساعت متوالی تامین می کنند. فرنی با افزودن آجیل، میوه های خشک، عسل و تکه های شکلات نه تنها یک صبحانه بسیار سالم، بلکه بسیار خوشمزه نیز خواهد بود. علاوه بر این، صبح است که می توانید کمی بیشتر هزینه کنید، زیرا در طول کل روز فعال مطمئناً تمام کالری دریافتی خواهد بود.بسوزانید.

پس از تمرین برای کاهش وزن چه بخوریم، مرد؟

این را نیز باید در نظر گرفت که رژیم غذایی مردان و زنان متفاوت است. معمولاً مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. و شدت تمرین برای جنس قوی تر بیشتر با هدف رشد عضلات است و نه سوزاندن چربی اضافی. برای ایجاد بهترین رژیم غذایی و مقابله با نواحی مشکل دار بدن، مرد باید بداند که بعد از تمرین چه بخورد تا وزن کم کند. عنصر اصلی که به هیکل مرد آسیب می رساند کربوهیدرات ها هستند. بنابراین، هنگام انتخاب رژیم غذایی، باید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با مقدار کافی محصولات پروتئینی و فیبر پیروی کنید. همچنین باید در نظر داشت که بدن مردان به کالری بیشتری در روز نسبت به زنان نیاز دارد.

رژیم غذایی باید پرکالری باشد و مقدار کمتری از غذاهای حاوی کربوهیدرات داشته باشد. برای لاغر شدن مردان بعد از تمرین چه چیزی نخورید بهتر است:

- محصولات نانوایی. مقدار کمی نان غلات کامل مجاز است - حدود 3 قطعه استاندارد در روز.

- سوسیس، گوشت های چرب مانند گوشت خوک. خوردن گوشت گاو بدون چربی یا مرغ توصیه می شود.

- پاستا و سیب زمینی نیز باید در رژیم غذایی کاهش یابد. مخلفات باید عمدتاً سبزیجات انتخاب شوند.

- محصولات لبنی و محصولات شیر ترش با محتوای چربی بالا. آنها باید با محصولات لبنی کم چرب و پنیر با افزودن سبزی یا میوه جایگزین شوند.

-غذاهای سرخ شده.

- قهوه و الکل.

یک مرد برای سفت کردن اندام خود بدون از دست دادن قدرت، انرژی و نشاط چه بخورد؟ بعد از تمرین برای کاهش وزن برای مردان چه چیزی می توانید بخورید:

- کاشی. مطلوب است که هر روز صبح با این صبحانه سالم آغاز شود. بزرگترین فواید برای سلامت مردان در بلغور جو دوسر و گندم سیاه است.

- غذاهای دریایی. برای اینکه در طول رژیم کم کربوهیدرات برخی از توانایی های ذهنی خود را از دست ندهید، باید روی ماهی و غذاهای دریایی تاکید شود.

- مایع کافی. آب معدنی یا سفره بدون گاز، آب میوه های طبیعی و نوشیدنی های میوه ای توصیه می شود.