بهترین غذای بعد از تمرین

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

متاسفانه بسیاری از ورزشکاران تازه کار به تغذیه مناسب توجه کافی ندارند. آنها به اشتباه معتقدند که برای رشد توده عضلانی، فقط باید به طور کامل تمرین کرد و تغذیه یک موضوع ثانویه است. اگر شما یکی از این افراد هستید، پس باید ناامیدتان کنیم: غذا قبل از تمرین و غذا بعد از تمرین نقش بسیار زیادی در روند بدنسازی دارد! در اینجا می توانید قیاسی با ساخت یک خانه ترسیم کنید: اگر کارگران در طول ساخت و ساز از مواد ارزان قیمت و کم کیفیت استفاده کنند ، بعید است که هرگز این خانه را به پایان برسانند. بدنسازی هم به همین صورت است: اگر انسان همه چیز را بخورد، می تواند برای همیشه هیکل زیبا و باریک را فراموش کند! هدف مقاله امروز این است که به شما بگویم بعد از تمرین برای افزایش وزن یا کاهش وزن چه بخورید و همچنین چند افسانه مرتبط با تغذیه را از بین ببرید. علاقه مند؟ سپس ما برای شما یک مطالعه لذت بخش آرزو می کنیم!

چرا باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورم؟

قبلاً به اختصار گفتیم که رژیم غذایی خوب برای داشتن اندامی زیبا ضروری است، اما اکنون این موضوع را با جزئیات بیشتر بیان می کنیم. درستغذای بعد از تمرین کلید ریکاوری خوب و رشد عضلات است. فعالیت بدنی شدید ذخایر آب و انرژی را در بدن انسان تخلیه می کند. علاوه بر این، در حین کار با آهن، فیبرهای عضلانی ورزشکار از بین می رود و برای بازیابی آنها به محصولات باکیفیت نیاز است. برخی از افرادی که می خواهند به هر قیمتی از شر پوندهای اضافه خلاص شوند، به اشتباه معتقدند که اگر بعد از تمرین اصلاً غذا نخورند، این به نفع بدنشان است. در واقع، چنین محدودیت جدی در غذا، برعکس، می تواند به سلامت شما آسیب جدی برساند! برای داشتن سلامتی خوب در طول روز و قدرت برای تمرینات بعدی، باید ذخایر انرژی خود را دوباره پر کنید.

پنجره پروتئین کربوهیدرات

تقریباً هر ورزشکاری که به طور فعال در تمرینات قدرتی در باشگاه شرکت می کند دیر یا زود با مفهومی به عنوان "پنجره پروتئین کربوهیدرات" روبرو می شود. به گفته طرفداران این نظریه، در عرض یک ساعت پس از تمرین، ضروری است که ویتامین ها و مواد معدنی را که در طی فعالیت بدنی شدید "از دست داده" به بدن خود بدهید. آنها معتقدند که در پایان این زمان، فرآیندهای کاتابولیک در بدن راه اندازی می شود که عضلات ما را از بین می برد و به افزایش آنها کمک نمی کند. این اتفاق می افتد که همه افراد در این مدت فرصت ندارند بعد از تمرین غذا بخورند. در چنین شرایطی، بسیاری از ورزشکاران اکیدا استفاده از نوعی تغذیه ورزشی (پروتئین، گینر و …) را توصیه می کنند.ه) بسیاری از پرتال ها و نشریات تناسب اندام در مورد این نظریه می نویسند، اما آیا واقعا همه چیز همانطور که آنها ادعا می کنند؟ از اینجا به آرامی به بخش بعدی می رویم که پاسخ این سوال را دارد.

خوردن بعد از تمرین برای رشد عضلات. چه زمانی استفاده شود؟

برای پاسخ به این سوال، گروهی از ورزشکاران تصمیم گرفتند آزمایشی را انجام دهند. آنها بلافاصله پس از ورزش از مصرف گینر خودداری کردند و در عوض یک ساعت بعد از تمرین شروع به خوردن غذاهای پروتئینی معمولی کردند. در پایان آزمایش، شرکت کنندگان آن هیچ بدتر شدن نتایج را نشان ندادند، اما برعکس، خاطرنشان کردند که چنین وعده غذایی پس از تمرین تأثیر مثبتی بر رشد عضلانی دارد. علاوه بر آن، آزمودنی‌ها خاطرنشان کردند که در طول آزمایش، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشیدند. ما به راحتی می توانیم در پزشکی توضیحی برای این موضوع پیدا کنیم. واقعیت این است که پس از کار فشرده با آهن، در یک ساعت بعد خون از ماهیچه ها به اندام های داخلی (از جمله دستگاه گوارش) خارج می شود که به طور مطلوب بر روند هضم تأثیر می گذارد.

غذای بعد از تمرین برای کاهش وزن

اگر هدف شما از دست دادن چند پوند از چربی اضافی است، در 40 دقیقه اول اکیداً به شما توصیه می شود که از خوردن خودداری کنید. و نکته اینجا فقط در عملکرد بهتر دستگاه گوارش نیست (همانطور که قبلاً نوشتیم)، بلکه در فرآیندهای چربی سوزی است که در این دوره از زمان انجام می شود. بدن خسته در نیم ساعت اول ذخایر انرژی را از لایه چربی می گیرد و در نتیجه آن را کاهش می دهد.اندازه ها با این حال، اگر در این زمان به شدت غذا بخورید، بدن کالری دریافتی از غذای خورده شده را می سوزاند و نه چربی اضافی را که هدف تمرین مبارزه با آن بود.

اصل اصلی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به این صورت است: شما باید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید، اما نه کمتر از آنچه برای عملکرد کامل بدن نیاز دارید. برای افرادی که چربی اضافی بدن خود را از دست می دهند، باید به غذاهای بعد از تمرین که حاوی پروتئین زیادی هستند (به عنوان مثال، تخم مرغ، پنیر یا سایر محصولات لبنی کم چرب) تاکید شود. همچنین می توانید شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کربوهیدرات ها را فراموش نکنید (در مورد کربوهیدرات های آهسته صحبت می کنیم، نه کربوهیدرات های سریع که به مقدار زیاد در شکر و شیرینی ها یافت می شوند). در این مورد، میوه های تازه، سبزیجات، انواع توت ها و محصولات آرد غلات کامل هستند. آب میوه ها و سبزیجات تازه، میوه های خشک و آجیل های بدون نمک را فراموش نکنید.

وقتی صحبت از غذا خوردن بعد از تمرین برای کاهش وزن در عصر می شود، نمی توانید یک کلمه در مورد چربی صحبت نکنید. بسیاری از کارشناسان استدلال می کنند که غذاهای چرب بعد از ورزش تأثیر منفی بر روی اندام شما می گذارد. علاوه بر این، چربی و فیبر غذایی روند هضم را کند می کند. میدونی چیه؟ کاملا درست می گویند! اما با وجود این، نباید این عنصر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. توصیه می شود بعد از ورزش در باشگاه، چربی ها را به مقدار بیش از 10 گرم مصرف کنید.

افزایش عضله: چه بخوریم

غذای بعد از تمرین برای افزایش عضله- این موضوعی است که بسیاری از ورزشکاران را کمتر از غذا برای کاهش وزن مورد توجه قرار می دهد. در واقع تفاوت این رژیم ها در این است که فرد هنگام افزایش حجم عضلانی نباید کالری خود را محدود کند، بلکه برعکس آن را به مقدار کافی مصرف کند.

وعده های بعد از تمرین باید حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات های آهسته، کالری زیادی نباشند و مهمتر از همه باعث ایجاد احساس سیری در شما شوند. این امر به ویژه برای افرادی که عصرها ورزش می کنند و قبل از خواب غذا می خورند صادق است. در اینجا لیستی از بهترین غذاهای بعد از تمرین برای عضله سازی آمده است:

1. شکل
2. تخم مرغ (صبح).
3. محصولات دریایی.
4. پنیر.
5. ماست.
6. پنیر کوتیج.
7. مرغ آب پز.
8. دمنوش های گیاهی.

نباید بعد از غذا احساس گرسنگی کنید، اما این بدان معنا نیست که باید پرخوری کنید و غذا را در خود پر کنید.

چه چیزی را نباید در شب خورد؟

همانطور که قبلاً ذکر شد، بیشتر افراد تمایل دارند عصرها، پس از پایان روز کاری، تمرین کنند. لیستی از غذاهایی که قبلا ذکر کردیم را می توان 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف کرد، اما برخی از مواد غذایی وجود دارند که اگر بعد از تمرین دیروقت بخورید بهتر است از آنها پرهیز کنید. استفاده از آنها ممکن است نه تنها روی شکل، بلکه بر کیفیت خواب نیز تأثیر مثبتی نداشته باشد. این موارد عبارتند از:

1. گوشت پر کالری.
2. غذا باسرشار از چربی اشباع شده.
3. شیرینی.
4. قارچ.
5. قهوه و محصولات حاوی کاکائو.

آیا به تغذیه ورزشی نیاز دارم؟

این موضوع باعث ایجاد اختلافات زیادی در بین ورزشکاران مبتدی و حرفه ای می شود. برخی استدلال می کنند که انجام بدون تغذیه ورزشی در بدنسازی و تناسب اندام غیرممکن است، در حالی که برخی دیگر از بی فایده بودن و بی فایده بودن مطلق آن صحبت می کنند. با این حال، آیا نیاز به استفاده از تغذیه ورزشی دارید؟ در واقع پاسخ به این سوال به اندازه 5 سنت است. پروتئین، گینر، کراتین و غیره همه مکمل های ورزشی هستند (کلمه کلیدی در اینجا "مکمل ها" است). اگر بتوانید غذای خوب حاوی پروتئین های زیاد و کربوهیدرات های باکیفیت را برای خود تهیه کنید، خرید یک تغذیه ورزشی فایده ای ندارد. اما اگر، برای مثال، خیلی دور از باشگاه زندگی می کنید و برای مدت طولانی به خانه می رسید، یا برنامه کاری شلوغی دارید که در آن حتی نمی توانید زمانی را برای خوردن یک وعده غذایی کامل برای خود اختصاص دهید، تغذیه ورزشی واقعاً می تواند به شما کمک کند.

پروتئین: افسانه ها و واقعیت

اهمیت پروتئین در روند بدنسازی، فکر می کنیم هیچ کس در مورد آن بحث نخواهد کرد. بسیاری از مبتدیان آماده جذب تن از آن هستند تا عضله دوسر آنها حداقل یک سانتی متر افزایش یابد. برخی از ورزشکاران بر این باورند که پس از تمرین باید دوز بارگیری پروتئین مصرف کنید، زیرا فقط در این زمان به خوبی جذب می شود. در واقع، هم پروتئین ها و هم کربوهیدرات ها به طور معمول توسط بدن ما در طول روز سنتز می شوند و بنابراین تفاوت چندانی در زمان مصرف شما وجود ندارد.محصول پروتئینی این را می توان هم یک ساعت بعد از کار در باشگاه و هم در روز بعد انجام داد.

بهترین محصول برای شب

پیش از این، به اهمیت پنیر کوتیج بعد از تمرین اشاره کردیم. این محصول از پروتئین کامل کازئین تشکیل شده است که برای خواب شبانه ایده آل است. کازئین فیبرهای عضلانی را به مدت 8 ساعت با اسیدهای آمینه پر می کند، رشد آنها را تقویت می کند و به طور قابل توجهی فرآیندهای کاتابولیک را کاهش می دهد. به عنوان جایگزینی برای پنیر دلمه، می توانید از مخلوط کازئین مخصوص استفاده کنید.

اهمیت آب

در طول ورزش، بدن آب زیادی را از طریق تعریق از دست می دهد. علاوه بر این، هر چه جرم یک فرد بیشتر باشد، مایع بیشتری در طول تمرین آزاد می کند. با خروج آب از بدن ورزشکار زودتر خسته می شود به همین دلیل بهره وری به تدریج کاهش می یابد. بنابراین، نوشیدن مایعات کافی هم در حین و هم بعد از ورزش بسیار مهم است.

نکته

ما قبلاً با شما در مورد غذای بعد از تمرین، افزایش عضله و کاهش وزن صحبت کرده ایم. اکنون وقت آن است که به شما چند توصیه بسیار مهم بدهم:

1. بر اساس داده های فیزیکی خود، و نه داده های افراد دیگر، یک رژیم غذایی ایجاد کنید. فراموش نکنید که هر فردی فردی است و هرکسی از نظر تغذیه و تمرین به رویکرد متفاوتی نیاز دارد.
2. بعد از تمرین الکل ننوشید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن الکل پس از کار با آهن، فرآیندهای کاتابولیک بدن را تا 40% تسریع می کند.
3. اگر این را از تغییر احساس می کنیدرژیم غذایی شما هر روز بدتر می شود، پس حتما با پزشک مشورت کنید! بسیار مهم است که از همان ابتدا با یک متخصص در مورد تغییر رژیم غذایی مشورت کنید تا در آینده دچار مشکل نشوید.

موضوع شما مقاله ای با موضوع: "غذا برای عضلات بعد از تمرین" ارائه شد. امیدواریم در این نشریه اطلاعات جالب زیادی پیدا کرده باشید که به سوالات شما پاسخ داده باشد.