تغذیه مناسب را قبل و بعد از تمرین سازماندهی کنید

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

آیا قدرت خود را جمع کرده اید و تصمیم گرفته اید سبک زندگی ورزشی را شروع کنید؟ این یک ابتکار ستودنی است و نکته اصلی در حال حاضر حفظ منظم تمرینات انتخابی است. اگر این کلاس ها در باشگاه هستند، مجموعه ای از تمرینات برای دستیابی به اهداف خاص به شما کمک می کند تا یک مربی شخصی را انتخاب کنید. اگر اینها دروس گروهی هستند، پس وظیفه شما این است که حرکات را با وجدان انجام دهید و نه هک کردن. با این حال، علاوه بر خود فرآیند ورزشی، تغذیه قبل و بعد از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. به هر حال، شما برای "ساختن" یک بدن زیبا به باشگاه می روید، نه؟

اول می خوریم، بعد می دویم… یا هالتر را حمل می کنیم

غذا ماده سازنده بدن ماست. او می تواند دوست و متحد ما در راه رسیدن به چهره ایده آل شود یا می تواند دشمنی باشد که در این راه ایستاده است. بیایید به نحوه تأثیر تغذیه قبل از تمرین بر نتایجی که در کلاس نشان می دهیم نگاهی بیندازیم.

اولین چیزی که غذا باید تامین کند انرژی کافی برای فعالیت بدنی است. شما نمی خواهید در طول مدت از خستگی و کمبود نیرو بمیریدتمرین؟

کربوهیدرات های پیچیده به ما انرژی می دهند و پروتئین ها به طولانی شدن احساس سیری برای مدت طولانی کمک می کنند. برای اینکه احساس گرسنگی نکنید و همچنین با شکم پر ندوید، باید 1.5-2 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید. این می تواند فرنی روی آب همراه با سبزیجات، تخم مرغ همزده با نان غلات کامل، پاستا، ماست طبیعی و میوه باشد - یعنی غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین با حداقل محتوای چربی.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی قبل از تمرین، ماهیت تمرین را در نظر بگیرید. اگر برای تمرینات قدرتی به باشگاه می روید، نیم ساعت قبل از آنها، می توانید علاوه بر این، یک شیک پروتئینی بنوشید یا مقداری پنیر بخورید. این امر ضروری است تا آمینو اسیدهایی که وارد بدن می شوند بلافاصله برای سنتز پروتئین و رشد عضلات استفاده شوند. درست قبل از ورزش هوازی بهتر است چیزی نخورید و فقط مقداری آب بنوشید. به هر حال، در طول فرآیند تمرین باید مایعات را دوباره پر کنید.

خوردن یا نخوردن، مسئله این است

شما با موفقیت و مولد در باشگاه ورزش کرده اید و پس از بازگشت به خانه، احساس گرسنگی مختصری کرده اید. چه باید کرد؟ آیا باید بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورم یا باید صبر کنم؟ باز هم، همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

اگر می خواهید عضله سازی کنید، در 20-30 دقیقه اول بعد از تمرین غذا بخورید. واقعیت این است که در این دوره فرآیندهای کاتابولیک شروع می شود (تخریب عضلانی فعال) که برخلاف میل شماست. برای اینکه کار در باشگاه بیهوده نباشد، حتماً باید پروتئین آسان هضم (مثلاً تخم مرغ) و کربوهیدرات های سریع بخورید. با اولی همه چیز مشخص استاما چرا کربوهیدرات؟ آنها به تولید هورمون آنابولیک انسولین کمک می کنند که از توسعه فرآیندهای مخرب در عضلات جلوگیری می کند. همچنین نوشیدن شیر بعد از تمرین خوب است، زیرا حاوی کازئین و آب پنیر است که به ریکاوری سریع عضلات کمک می کند.

با این حال، اگر افزایش جرم در برنامه شما نیست، اما رویای گرامی شما یک شکل لاغر و لطیف است، در اولین ساعت پس از تمرین، بهتر است از غذا خودداری کنید و سپس چیزی سبک و سبک بخورید. کم چرب. باید کربوهیدرات آهسته و پروتئین باشد. یک گزینه عالی ماهی بدون چربی یا مرغ سفید و یک غذای جانبی سبزیجات است.

همانطور که می بینید، تغذیه قبل و بعد از تمرین بسته به نوع فعالیت بدنی و همچنین اهدافی که هنگام رفتن به باشگاه دنبال می کنیم متفاوت است.

به طور خلاصه، می توانیم قانون زیر را تدوین کنیم: تغذیه قبل از تمرین باید در هر صورت، ترجیحاً چند ساعت قبل از کلاس باشد. پس از تمرینات قدرتی، باید ظرف نیم ساعت (پروتئین های سریع هضم + کربوهیدرات ها) و بعد از تمرینات هوازی - نه زودتر از یک ساعت بعد (پروتئین های بدون چربی + کربوهیدرات های پیچیده) غذا بخورید. درست بخورید و به اهداف خود برسید!