برای صبحانه، ناهار و شام با تغذیه مناسب چه بخوریم بهتر است؟ دستور العمل برای غذاهای خوشمزه و سالم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-15 16:31

برای خوشمزه و سالم بودن وعده های غذایی، باید از قبل برنامه ریزی شود. برای صبحانه، ناهار و شام چه چیزی بهتر است بخوریم تا زیاده روی نکنیم و اندامی را حفظ کنیم؟ رژیم غذایی در عین حال نه تنها باید با اصول تغذیه سالم مطابقت داشته باشد، بلکه باید با نیازها و ترجیحات شخصی نیز مطابقت داشته باشد. اگر نمی خواهید خوب شوید یا به بدنتان آسیب نرسانید برای صبحانه، ناهار و شام چه می خورید؟

تنظیم برنامه غذایی

کالری تنها چیزی نیست که باید هنگام تنظیم برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. هنگام انتخاب مواد اولیه برای ظروف، مهم است که چه نوع محصولاتی در منو گنجانده شده است. غذاهای سرشار از چربی و قند معمولاً کالری بالایی دارند. چه چیزی بهتر است بخوریم تا حداکثر کمک را به بدن خود برسانیم؟ بهترین برنامه غذایی عمدتاً شامل غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

این بدان معناست که باید به اصول اولیه بازگردید:میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های سالم و مغذی. برای مدیریت گرسنگی و تعادل انرژی، باید تقریباً همان تعداد کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید. برای انجام این کار، باید منوی هفتگی خود را از قبل برنامه ریزی کنید، بنابراین دقیقاً می دانید در هر وعده غذایی چه چیزی بخورید.

قبل از صبحانه

از آنجایی که بدن انسان از بیش از ۷۰ درصد آب تشکیل شده است، اولین کاری که باید هنگام بیدار شدن از خواب انجام دهید نوشیدن یک لیوان آب گرم، ترجیحاً با لیمو است. همچنین می تواند چای سبز یا نوشیدنی گیاهی باشد. به منظور بهینه سازی متابولیسم، صبحانه باید هرچه زودتر و بدون 9 یا 10 ساعت انتظار مصرف شود. چه چیزی بخوریم بهتر است؟ برای صبحانه، غذاهای پروتئینی مناسب هستند: تخم مرغ، پنیر دلمه، ماست. نکته اصلی تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین است. 2-3 ساعت بعد از غذا می توانید گرسنه شوید، نباید از این احساس ترسید. این نشانه خوبی است که بدن شما به طور موثر غذا می سوزاند.

صبحانه

اگر می خواهید خوش اندام بمانید چه چیزی برای صبحانه بخورید بهتر است؟ این وعده غذایی نه تنها به جلوگیری از پرخوری در هنگام ناهار کمک می کند، بلکه باعث افزایش تمرکز، بهبود خلق و خو و حافظه می شود. صبحانه باید یک اولویت ویژه باشد، به خصوص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند.

• تخم مرغ و غذاهای با آنها عالی هستند. با تهیه املت می توانید 480 کالری دریافت کنیدپر شده با پنیر کم چرب و اسفناج. این غذا با دو تکه نان تست غلات کامل و کفیر بدون چربی سرو می شود.
• صبحانه مقوی و سریع. به عنوان مثال، یک تکه نان تست غلات کامل و میوه. اگر وقت پختن ندارید، همیشه می توانید با مخلوط کردن میوه، ماست، یک مشت جو، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و برگ اسفناج در مخلوط کن یک اسموتی سریع، سالم و مهمتر از همه مقوی درست کنید.

ناهار

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، ناهار به اندازه صبحانه مورد توجه قرار نمی گیرد و باید توجه کنید. بهترین غذا برای خوردن در طول روز چیست؟ این می تواند یک تکه تورتیلا پر شده با بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی خرد شده و خردل باشد. این غذا با سوپ سبزیجات، یک سیب کوچک و ماست کم چرب (485 کالری) سرو می شود. یا می‌توانید سالاد ماکارونی و لوبیا را با سبزیجات آب‌پز - هویج، کلم بروکلی و گل کلم مخلوط کرده و با یک پرتقال کوچک سرو کنید و فقط 470 کالری دارد.

وعده ظهر

ناهار بهترین زمان برای گنجاندن ماهی در رژیم غذایی شماست. ماهی تن و سالمون منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. سرو می تواند متنوع ترین باشد، با این حال، باید سبزیجات باشد - گوجه فرنگی با افزودن آووکادو و پنیر کم چرب. می توانید کاهو، خیار و سایر سبزیجات تازه را اضافه کنید. از طرف دیگر، می توانید یک فنجان ماست شیرین نشده و یک سیب بخورید.

ساندویچ ها ناهار نیستند

یک وعده غذایی مانند ناهار را ساده نگیرید. چه چیزی بهتر است در طول روز بخوریم تا در عصر شل نشویم؟ برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل، مطمئن شوید که یک وعده شامل حدود 100-150 گرم سبزیجات و 80-100 گرم محصولات پروتئینی (سینه مرغ، ماهی تن یا سالمون) باشد.

ساندویچ ژامبون ساده یا پنیر، سالاد یا سوپ سبزیجات همگی گزینه های آسانی هستند، آنها حاوی مواد مغذی کافی نیستند. گزینه های خوب سالاد گوشت با لوبیا یا نان سبوس دار، سوپ سبزیجات، یا مقدار کمی مرغ یا گوشت چرخ کرده با ماکارونی و سبزیجات است. برای جلوگیری از هوس شکر بعد از شام، چای نعنای شیرین نشده می تواند کام شما را پاک کند.

شام

یک شام سالم می تواند ساده یا پیچیده باشد. مثال های زیادی وجود دارد: کوفته بوقلمون با سبزیجات خورشتی و پارمزان، مرغ سوخاری با برنج قهوه ای، میوه با ماست برای دسر. چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بهتر است؟ برای آسان‌تر کردن آن، حتماً یک منبع غذایی سالم در آشپزخانه نگه دارید.

شب ها می توانید مرغ سوخاری را با سبزیجاتی مانند فلفل قرمز، لوبیا سبز و پیاز میل کنید. می توانید یک قاشق چایخوری روغن نباتی و سس سویا کم سدیم اضافه کنید و با کمی برنج قهوه ای سرو کنید. این شام کم کالریفقط 490 کالری دارد.

دستورالعمل غذاهای خوشمزه و سالم

در صورت تمایل، اگر خود را با کالری های خالی و بی فایده پر نکنید، می توانید خوشمزه و سالم بخورید. در اینجا یک طرح نمونه است که حاوی 1600 کالری سالم است.

صبحانه. نان تست ماهی قزل آلا دودی: 1 تکه نان سبوس دار برشته شده، 1/2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای، 2 برش ماهی آزاد دودی، 1 ورقه ضخیم پیاز قرمز، سبزی. مجموع: 360 کالری.

دومین صبحانه. سالاد چغندر با روغن زیتون و نمک دریا، پخته شده در نان پیتا. مجموع: 220 کالری

ناهار. رست بیف پخته شده با ترب کوهی: 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی 2% را با 1 قاشق غذاخوری ترب مخلوط کرده و گوشت را چرب کرده و در فر بپزید. با کاهو، گوجه گیلاسی و تمشک تازه سرو کنید. مجموع: 300 کالری

میان وعده. اسموتی دلخراش گرمسیری. به 1/2 فنجان آب نارگیل، 1/2 فنجان انبه منجمد، 1/2 فنجان آب پرتقال تازه فشرده (2 میوه)، 1/2 فنجان کفیر نیاز دارید. همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. مجموع: 210 کالری

شام. اسپاگتی با فلفل. طرز تهیه: 1 فنجان فلفل خرد شده، 1/2 فنجان پیاز قرمز خرد شده، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 فنجان اسپاگتی گندم دوروم پخته شده. فلفل ها و پیازها را در روغن تفت دهید تا پیازها شفاف شوند.پاستا را هم بزنید و سس را به سلیقه اضافه کنید. کل: 420 کالری چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بهتر است؟ بگذارید سبزیجات + گوشت یا سبزیجات + کربوهیدرات باشد

تجسم سلامتی خوب

قبل از قرار دادن ظرف در بشقاب، ارزش دارد تصور کنید که ظرف ایده آل چگونه باید باشد. بشقاب خود را به صورت بصری به دو نیم تقسیم کنید و یک طرف آن را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. دو چهارم باقیمانده باید با غلات و پروتئین بدون چربی پر شود.

حتماً بخشی از لبنیات (کفیر یا ماست) در نزدیکی شما داشته باشید. حداقل دو بار در هفته باید حبوبات و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اما مصرف چربی های جامد مانند کره و همچنین شکر و نمک باید به حداقل برسد.

چرا در عصر چیزی شیرین می خواهید؟

خوردن بعد از یک وعده غذایی متعادل معمولاً مطلوب نیست، اما با افزایش هوس خوردن شیرینی در عصرها چه باید کرد؟ این به راحتی از نقطه نظر فیزیولوژیکی توضیح داده می شود. اواخر عصر زمانی است که قند خون کاهش می یابد و میل شدید به غذاهای شیرین ظاهر می شود.

بهترین راه حل برای این مشکل، میان وعده پروتئینی مناسب است. یک شیک یا نوار پروتئینی را امتحان کنید تا راهی سریع و آسان برای بازگرداندن تعادل کامل بین کربوهیدرات کم و پروتئین باشد.

بهترین غذای قبل از تمرین چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات قبل از ورزش به کاهش خستگی، افزایش استقامت و عملکرد کمک می کند. یک ساعت و نیم قبل از فعالیت بدنی، می توانید بلغور جو دوسر، سبزیجات، سیب زمینی بخورید، اما شکلات و کلوچه را نه.

یک وعده غذایی معمولی قبل از تمرین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پنیر دلمه با میوه؛
• سینه مرغ با سیب زمینی و کلم بروکلی؛
• کلم شکم پر بوقلمون؛
• املت با سبزیجات.

بهترین چیزی که می توان قبل از تمرینی که پختن آن زمان زیادی نمی برد چیست؟ بهترین انتخاب شیک پروتئینی است.