چگونه ارزان تر و سالم تر غذا بخوریم

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

مدتهاست که مشخص شده است که تغذیه مستقیماً بر سلامت انسان تأثیر می گذارد. با این حال، بسیاری بر این باورند که غذای سالم نه تنها با غذاهای بی مزه، بلکه بسیار گران قیمت نیز مترادف است. بنابراین، بسیار مهم است که بدانید چگونه ارزان و خوشمزه بخورید، تا نه تنها به بدن آسیب نرسانید، بلکه آن را بهبود بخشید. بر اساس لیست محصولات زیر که به سلامتی شما آسیبی نمی رساند، می توانید به طور مستقل یک منوی مناسب ایجاد کنید که باعث می شود هر کسی حتی در یک محیط نامساعد احساس بهتر و شادتر کند. این مقاله به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه به ساده‌ترین روش غذای ارزان و سالم بخورید.

نیازهای بدن

قبل از اینکه شروع به یادگیری نحوه ارزان تر خوردن کنید، باید بدانید که بدن انسان برای داشتن یک زندگی عادی به چه چیزهایی نیاز دارد. این لیست در حال حاضر شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های غنی شده با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

اکنون در نظر بگیرید که چه چیزی به هر یک از این گروه ها تعلق دارد:

1. برای مثال، پروتئین ها برای تولید مثل سلول های جدید مورد نیاز بدن هستند. این هستاین ماده را می توان به راحتی در محصولات گران قیمت و ارزان یافت. مقدار زیادی پروتئین در مواد با منشاء حیوانی یافت می شود - در گوشت، ماهی، پنیر، پنیر. با این حال، حبوباتی مانند سویا و لوبیا نیز سرشار از پروتئین هستند.
2. کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای احساس خوب به بدن می دهند. شما می توانید آنها را عمدتا در محصولات تهیه شده از آرد و شکر، یعنی در محصولات نانوایی و شیرینی پزی پیدا کنید. علاوه بر این، بسیاری از کربوهیدرات های سالم در غلات و ماکارونی یافت می شود.
3. چربی ها به دو نوع گیاهی و حیوانی تقسیم می شوند. اکنون این سبزی است که مفیدتر شناخته شده است. این ماده را می توانید در مغزها و روغن ها پیدا کنید.

فیبر، مانند ویتامین ها و مواد معدنی، بدن می تواند به راحتی از انواع سبزیجات، میوه ها و گیاهانی که می توانید به تنهایی پرورش دهید یا به سادگی از فروشگاه خریداری کنید، دریافت کند.

لیست محصولات ارزان قیمت

اگر به این فکر می کنید که چگونه ارزان و درست غذا بخورید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که فهرستی از محصولاتی تهیه کنید که حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن شما باشد، اما در عین حال هزینه نسبتاً ارزانی داشته باشد. هر یک از گروه های بالا را در نظر بگیرید:

1. هنگام انتخاب پروتئین، بهتر است گوشت مرغ را جایگزین گوشت خوک یا گاو که بسیار گران هستند، انتخاب کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی را می توان با تخم مرغ، پنیر و حبوبات رقیق کرد. با این حال، باید حداقل ماهی یک بار گوشت قرمز را وارد رژیم غذایی کنید تا بدن غیر قابل جایگزینی دریافت کنداسیدهای آمینه در پروتئین های گیاهی یافت نمی شوند.
2. برای افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی، انتخاب غلات معمولی باید متوقف شود. همه آنها به جز بلغور و کوسکوس حاصل از آن، سالم و کم کالری هستند. بنابراین باید فوراً برنج، گندم سیاه، ارزن، جو مروارید را در فروشگاه بخرید - قیمت آنها کم است، اما می توانید آنها را برای مدت طولانی بخورید.
3. اگر می خواهید بدانید چگونه ارزان تر بخورید، اما در عین حال دائماً سبزیجات و میوه های مختلف را به غذای خود اضافه کنید، یعنی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی، پس باید به محصولات فصلی داخلی توجه کنید - سیب، کلم، چغندر، هویج. و در تابستان، قیمت گوجه‌فرنگی و خیار به شدت کاهش می‌یابد که در زمان‌های دیگر سال بسیار گران است. از میان سبزی‌ها می‌توانید جعفری و شوید را انتخاب کنید که می‌توانید به تنهایی آن‌ها را حتی روی طاقچه بکارید.
4. با چربی ها، انتخاب کمی دشوارتر خواهد بود. اول از همه، توصیه می شود تمام چربی های حیوانی مانند کره یا گوشت خوک را کنار بگذارید - آنها برای بدن بسیار مضر هستند. بنابراین، انتخاب در روغن آفتابگردان و زیتون روسیه رایج است، اما اگر قطعا تصمیم دارید بدانید که چگونه ارزان‌تر بخورید، روغن زیتون باید کاملاً کنار گذاشته شود، زیرا بسیار گران‌تر از روغن آفتابگردان تصفیه نشده معمولی است.

نکته و ترفند

هرکسی که می خواهد بداند چگونه ارزان و سالم غذا بخورد باید یک سری توصیه ها را دنبال کند که به صرفه جویی در بودجه کمک می کند و به بدن آسیب نمی رساند.

1. بهتر است فقط غذاهای خانگی بخورید نهدر یک کافه بخورید قیمت‌ها در آنجا بسیار گران‌تر از زمانی است که همان غذا را در خانه بپزید. علاوه بر این، اصلاً مشخص نیست موادی که استفاده می‌کنند چه کیفیتی دارند.
2. حتما ناهار را با خود همراه داشته باشید، زیرا ارزان تر و سالم تر از خرید نان در نانوایی یا فست فود خواهد بود. اگر گرسنه شدید، می توانید میوه یا آجیل را نیز به عنوان میان وعده بیاورید.
3. مقدار غذایی که در روز می خورید باید محدود باشد. بهتر است به محض اینکه 80 درصد از گرسنگی خود را رفع کردید از روی میز بلند شوید. همه غذاهای دیگر فقط پرخوری خواهند بود.
4. در طول پخت و پز، بهتر است غذا را آب پز یا بخارپز کنید. به این ترتیب مواد مغذی بیشتری نسبت به زمانی که آن را سرخ کرده اید حفظ می کند.

پروتئین

سعی کنید چگونه غذای ارزان و سالم بخورید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، باید دقیقاً محاسبه کنید که چه مقدار غذا در روز بخورید.

برای مثال، بیایید پروتئین را مصرف کنیم. برای اینکه مقدار مناسبی از این ماده برای بدن تامین شود، لازم است دو عدد تخم مرغ یا 200 گرم مرغ (200 گرم پنیر دلمه) در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. علاوه بر این، می توانید 100 گرم نخود فرنگی یا حبوبات دیگر اضافه کنید.

اگر به چنین محصولاتی پایبند باشید، بر اساس قیمت های موجود، هزینه پروتئین بیش از 80 روبل در روز نخواهد بود، اما اگر گاهی اوقات پنیر و مرغ را رد کنید، به طور کلی 40 روبل. البته، شما نمی توانید برای مدت طولانی روی چنین رژیمی بنشینید، بنابراین هنوز هم باید حداقل گاهی اوقاتماهی یا انواع دیگر گوشت بخرید، اما به طور کلی، می توانید هزینه پروتئین را به حدود یک و نیم هزار در ماه کاهش دهید.

کربوهیدرات

با کربوهیدرات ها، برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه بدون ضرر برای سلامتی غذا بخورند، آسان تر خواهد بود. اکنون می توانید غلات نسبتاً ارزان را در انبارها در فروشگاه ها خریداری کنید، به خصوص اگر محصولات ساده بخرید. بنابراین بهتر است فوراً گندم سیاه، برنج، ارزن و بلغور جو دوسر را ذخیره کنید. قیمت آنها در هر بسته معمولاً از 50 روبل تجاوز نمی کند ، اگرچه می توانید گندم سیاه و برنج با کیفیت بهتر خریداری کنید ، اما هزینه آنها نیز بیشتر خواهد بود. در طول روز، می توان 100 گرم برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه خورد - همه اینها حدود 20 روبل هزینه دارد، یعنی حتی یک ماه بیش از 600 طول نخواهد کشید.

چربی

برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه ارزان غذا بخورند، شنیدن این موضوع که بخشی از بدن می تواند مقدار چربی مورد نیاز خود را مستقیماً از غذاهای پروتئین حیوانی دریافت کند، خوشحال کننده خواهد بود. بنابراین تنها چیزی که نیاز دارید این است که یک بطری روغن آفتابگردان بخرید تا هنگام پختن یا سس سالاد به غلات اضافه کنید. همه اینها بیش از 100 روبل هزینه ندارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

شاید بزرگترین اقلام هزینه برای غذا سبزیجات و میوه ها باشد. با این حال، بدون آنها در تغذیه مناسب به سادگی غیرممکن است، زیرا از آنها است که بدن ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را برای حفظ بدن در شرایط عالی دریافت می کند.

با این حال، اگر قطعه زمین خود را دارید، می توانید آنها را خودتان در تابستان پرورش دهید، و سپس آنها را برای زمستان برداشت کنید - بنابراینشما می توانید مقدار زیادی پول پس انداز کنید علاوه بر این، یک منبع سیب زمینی، هویج و چغندر در یک مکان خنک مناسب در تمام طول سال نگهداری می شود.

اما اگر چنین باغی وجود نداشته باشد، باید آنها را از فروشگاه خریداری کنید. انتخاب بهتر است روی کلم و هویج متوقف شود - آنها نسبتاً ارزان هستند. اما باید سیب های محلی را انتخاب کنید، آنها بسیار ارزان تر از سیب های خارجی و آشناتر برای بدن خواهند بود. در مجموع، شما باید حداقل 1 کیلوگرم کلم، چغندر، هویج و دو کیلوگرم سیب در ماه بخورید. با این حال، رژیم غذایی را می توان با خیال راحت با میوه های فصلی مانند مرکبات در زمستان رقیق کرد، زمانی که قیمت آنها به شدت کاهش می یابد.

قوانین غذا خوردن

برای اینکه بدانید چگونه ارزان تر و سالم تر غذا بخورید، باید قوانین موجود تغذیه سالم را به دقت درک کنید. اگر به طور مداوم به آنها پایبند باشید، بدن بسیار سالم تر و بهتر خواهد شد.

1. همه غذای روزانه باید به 5 وعده تقسیم شود. بهترین گزینه این است که در فواصل زمانی منظم غذا بخورید.
2. برای صبحانه، ناهار و شام، بهتر است بیش از 300-400 گرم غذا و در میان وعده ها - حداکثر 150 گرم مصرف کنید.
3. کمی قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید. توصیه می شود آخرین پذیرش را زودتر از 3 ساعت قبل انجام دهید.
4. پزشکان مصرف حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات در روز را توصیه می کنند. بنابراین رژیم غذایی شما باید با در نظر گرفتن این موضوع تنظیم شود. بله، ممکن است هزینه کمی بیشتر شود، اما بدن قطعا از شما تشکر می کند و با سلامتی از شما تشکر می کند.

نمونه منو

اگر می خواهید در پول خود پس انداز کنید اما همچنانبرای خوردن خوشمزه و درست، توصیه می شود از قبل یک منو تهیه کنید. در طول تهیه آن، باید بر روی قوانین تغذیه تمرکز کنید، و همچنین فقط غذاهای سالم و سالم را انتخاب کنید. در اینجا یک منوی نمونه برای روز پیدا خواهید کرد که در صورت تمایل می توانید از آن برای نیازهای خود استفاده کنید.

منوی روزانه

بنابراین، بیایید به چگونگی غذا خوردن ارزان و سالم بپردازیم. منوی نشان داده شده در اینجا بسیار ساده خواهد بود و شامل محصولات استانداردی است که می توان آنها را در هر فروشگاهی با قیمت نسبتاً پایین خریداری کرد.

1. برای صبحانه می توانید برنج یا فرنی گندم سیاه را بجوشانید و سپس به عنوان افزودنی به آن، مقداری پنیر دلمه یا سالاد کلم کم چرب را با روغن آفتابگردان میل کنید. از نوشیدنی‌ها بهتر است قهوه یا چای را متوقف کنید.
2. به عنوان میان وعده، بهتر است محصولات یا میوه های شیر ترش را انتخاب کنید. یک لیوان کفیر یا یک سیب گرسنگی را برطرف می کند و بدن را با مواد مغذی لازم تکمیل می کند.
3. برای ناهار، پختن سوپ سبزیجات توصیه می شود. یک تکه شاه ماهی آب پز و کمپوت میوه خشک به عنوان غذای دوم همراه او خواهد بود.
4. بعد از یک روز طولانی، شام بهتر است با یک وعده غذایی مقوی و در عین حال سبک سرو شود. بهترین گزینه بخارپز کردن کتلت مرغ و فرنی جو یا سبزیجات خورشتی است.

غذاهای دانشجویی

بورسیه تحصیلی در کشور در حال حاضر بسیار کم است، بنابراین یک موضوع بسیار مهم این است که چگونه برای یک دانشجو غذای ارزان بخوریم تا مدام در خوابگاه روی نودل فوری ننشینیم یا از همسایه ها التماس نکنیم.

برای آنها می توان رژیم غذایی را به دلیل چنین محصولاتی کاهش داد. بهتر است گوشت را با کله پاچه های مختلف جایگزین کنید. آنها بسیار ارزان تر هستند، اما در عین حال بسیار مفید هستند و اگر درست پخته شوند، خوشمزه نیز هستند. یکی دیگر از جایگزین های پروتئین قارچ است که می توانید آن را به صورت رایگان در جنگل جمع آوری کنید.

اما بهترین گزینه این است که به سادگی مجموعه استاندارد محصولات ارزان قیمت - غلات و سبزیجات را در یخچال نگه دارید و سپس آنها را تا حد دلخواه خود آزمایش کنید.

غذای ارزان در سفرها

هنگام سفر، لازم نیست پول زیادی را برای غذا در رستوران ها خرج کنید. به عنوان مثال، نحوه غذا خوردن ارزان در ایتالیا را در نظر بگیرید. برای صرفه جویی در هزینه، بهتر است به بارها و کافه های کوچکی که مورد علاقه مردم محلی هستند توجه کنید. علاوه بر این، به دلیل آب و هوای گرم در این کشور، خوردن زیاد برای صبحانه یا ناهار مرسوم نیست - اساساً همه غذاهای اینجا برای شام مصرف می شود.

و در طول روز می توانید به راحتی در یک مکان کوچک لقمه ای برای خوردن داشته باشید. و اگر به گوشت و غذاهای دریایی تکیه نکنید، باید بیش از 20 یورو برای هر نفر در روز خرج نکنید. علاوه بر این، باید به محصولات محلی توجه کنید، که ممکن است بسته به منطقه متفاوت باشد - آنها همیشه کمی ارزان تر هستند.

نتیجه گیری

البته، با وجود قیمت های امروزی، تقریباً غیرممکن است که غذای درست و بسیار ارزان بخورید - هنوز هم باید حدود هزار روبل برای هر نفر در هفته برای همه محصولات هزینه کنید. با این حال، می توانید ببینید که به محض اینکه انواع غذاهای ناسالم مانند فست فود، شیرینی،نان، ساندویچ و الکل، بدن احساس بسیار بهتری خواهد داشت و کیف پول پرتر می شود.