چگونه سالم و ارزان غذا بخوریم: فهرستی از محصولات موجود، دستور العمل ها

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

برخلاف تصور رایج، تغذیه سالم و ارزان کاملاً امکان پذیر است. چگونه؟ کارشناسان توصیه می کنند قبل از هر چیز با اصول یک رژیم غذایی سالم آشنا شوید. اگر آنها را تجزیه و تحلیل کنیم، می توان نتیجه گرفت که غذای مناسب و سالم کلید حفظ سلامتی است. علاوه بر این ، "عوارض جانبی" تنظیم رژیم غذایی خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و بر این اساس بسیاری از بیماری های مرتبط است. قدم بعدی خرید یک دفتر خاطرات زیبا است.

متخصصین تغذیه و پزشکان توصیه می کنند منوها، دستور العمل ها و لیست خرید را روی کاغذ یادداشت کنید. کارشناسان مطمئن هستند که همه می توانند خوشمزه، سالم و ارزان بخورند. به محض اینکه شخص شروع به احساس تمام تغییراتی که در حال وقوع است (چه بیرونی و چه درونی) می کند، می فهمد که تصمیم برای تغییر سبک زندگی چقدر مصلحت آمیز بوده است.

اصول تغذیه مناسب

در حال حاضر، تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارد که هر کدام فقط یک اثر موقت می دهد. لازم است از آن امتناع کنید، افزایش وزن رخ می دهد و سلامتی ضعیف برمی گردد. در این راستا، بسیاری از افراد به این موضوع علاقه مند شده اند که چگونه برای کاهش وزن، غذای مناسب و ارزان بخورند. کارشناسان تاکید می کنند که کاهش وزن نتیجه طبیعی تنظیم رژیم غذایی است. وظیفه اصلی آن بازیابی و حفظ سلامتی است.

اصول تغذیه خوب:

1. منو باید متنوع باشد. بدن به مواد مغذی زیادی نیاز دارد که در سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، گوشت، لبنیات و غیره وجود دارد.
2. باید غذای کم، اما اغلب - 5-6 بار در روز بخورید. در عین حال، اندازه یک وعده نباید از 200 گرم تجاوز کند. کارشناسان توصیه می کنند بشقاب های بزرگ را با بشقاب های کوچک جایگزین کنید. دومی برای فریب دادن بدن و ایجاد توهم بخش بزرگی طراحی شده است.
3. لازم است به طور مداوم محتوای کالری ظروف را بشمارید. در مرحله اولیه، این تمرین ممکن است نسبتاً خسته کننده به نظر برسد، اما همه افرادی که تغذیه مناسب را انجام می دهند، توجه داشته باشند که پس از حدود یک ماه به حالت خودکار می رسند.
4. توصیه می شود همزمان غذا بخورید. بین شام و خوابیدن در شب باید حداقل 3 ساعت فاصله باشد.
5. صبحانه وعده غذایی اصلی روز است. این اوست که عملکرد طبیعی بدن را آغاز می کند. شما می توانید شام را رد کنید، اما نهصبحانه.
6. برای کاهش احساس گرسنگی، باید بین وعده های غذایی اصلی میان وعده بخورید. اما شمارش کالری را فراموش نکنید.
7. لازم است از فست فودها، غذاهای خیلی شیرین و شور کنار گذاشته شود. اما وضعیت روانی برای یک فرد مهم است. اگر نتواند به طور کلی از غذاهای مضر خودداری کند، خوردن آنها مجاز است. اما نه بیشتر از یک بار در هفته.

علاوه بر این، غذا باید آب پز، پخته یا بخارپز باشد. غذاهای چرب و سرخ شده بیشتر از اینکه مفید باشند برای بدن ضرر دارند.

تعیین کالری روزانه

افرادی که علاقه مند به تغذیه صحیح و ارزان هستند، ابتدا باید بفهمند که در یک روز چقدر غذا می خورند. بعد، شما باید محتوای کالری روزانه فردی را محاسبه کرده و شاخص ها را با هم مقایسه کنید. اگر اولی بزرگتر از دومی باشد می توان گفت که علت ایجاد بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی پیدا شده است.

برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، به زنان توصیه می شود از فرمول Mifflin استفاده کنند: (وزن بدن، کیلوگرم x 9.99) + (قد، سانتی متر x 6.25) - (سن، سال، 4.92 x) - 161. قابل اجرا و برای مردان اما در مرحله آخر، لازم نیست 161 را کم کنید، بلکه 5 را اضافه کنید.

سپس باید نتیجه را در ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید:

• 1, 2 - سبک زندگی کم تحرک؛
• 1، 4 - پیاده روی منظم؛
• 1، 6 - تمرین 3-5 بار در هفته؛
• 2 - کار فیزیکی سخت روزانه.

برای کاهش وزن کافی است 200-300 کیلو کالری کمتر بخورید.

چگونه پول کمتری برای غذا خرج کنیم

این یکی از مهمترین سؤالاتی است که افراد در هنگام درک نحوه تغذیه سالم و ارزان با آن مواجه می شوند. برای صرف پول کمتر برای غذا، توصیه می شود قوانین زیر را دنبال کنید:

1. قبل از رفتن به فروشگاه یا بازار، فهرستی تهیه کنید و آن را دنبال کنید.
2. مطلوب است در حالت کامل به خرید بروید. بنابراین خطر خرید یک چیز خوشمزه، اما مضر بسیار کمتر است.
3. تبلیغات را در سوپرمارکت ها دنبال کنید. خیلی اوقات می توانید محصولات را با نصف قیمت خریداری کنید.
4. باید هدفمند به خرید بروید. پیاده روی باید برنامه ریزی شود.

علاوه بر این، پزشکان خرید آب میوه های بسته بندی شده را توصیه نمی کنند. آنها نه تنها مضر هستند، بلکه گران هستند. بهتر است مخلوطی از میوه های خشک بخرید و خودتان یک نوشیدنی خوشمزه دم کنید.

اساس رژیم غذایی: غذاهای ارزان و سالم

اکثر مبتدیان سوالات زیادی دارند. چگونه به درستی یک منو برای یک هفته برای کاهش وزن بسازیم؟ چگونه سالم و ارزان غذا بخوریم؟ این فقط یک لیست ناقص است. برای اینکه افکار خود را ساده کنید، باید بر اساس رژیم غذایی تصمیم بگیرید. نیازی به گنجاندن غذاهای مورد علاقه در منو نیست. استفاده از آنها می تواند باعث بازگشت به غذاهای ناسالم شود.

جدول زیر هم محصولات ارزان و هم سالم را نشان می دهد. می توانید تعداد زیادی غذا از آنها بپزید.

محصول	فواید برای بدن
کلم	منبع کلسیم وویتامین C.
هویج	شروع فرآیندهای جوانسازی، بهبود هضم.
چغندر	سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.
پیاز	میکرو فلور روده را عادی می کند، از تشکیل تومورهای سرطانی جلوگیری می کند.
تربچه	تقویت عضله قلب، بهبود عملکرد سیستم عصبی.
شاه ماهی	آنالوگ ارزان قیمت ماهی قرمز است. حاوی همان مقدار اسیدهای امگا 3 است که تأثیر مثبتی بر عملکرد کل ارگانیسم دارد.
مرغ	بهبود وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی، تقویت دیواره عروق خونی.
Offal	حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
تخم مرغ	منبع عالی پروتئین.
سیب	تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از ایجاد کم خونی.
موز	عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی را عادی کنید.
لبنیات	به بهبود دستگاه گوارش کمک کنید.
نان چاودار	حاوی تقریباً تمام عناصر کمیاب ضروری است.
غلات	اثر مثبت بر کل بدن.
روغن بزرک	آنالوگ ارزان و عالی روغن زیتون.
جلبک دریایی	عملکرد تیروئید را بهبود می بخشد.
گوشت سویا	منبع عالی پروتئین.
پاستا	حاوی مفیدکربوهیدرات.
لیمو	منبع ویتامین C.

از این محصولات می توان منوی یک هفته ای درست کرد. تغذیه مناسب ارزان قیمت یک افسانه نیست. هنگامی که بودجه اضافی ظاهر می شود، می توانید رژیم غذایی را تا حدودی گسترش دهید یا برخی از محصولات را با محصولات دیگر جایگزین کنید.

گزینه های میان وعده

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بین وعده های غذایی یک مشت آجیل بخورید. اما این تنقلات نیاز به هزینه دارد. برای کسانی که علاقه مند به نحوه صحیح و ارزان غذا خوردن هستند، محصولات زیر باید در منو باشد:

• موز;
• گلابی;
• سیب;
• توت؛
• فلفل دلمه ای؛
• خیار;
• هویج;
• فرآورده های شیر تخمیری کم چرب؛
• میوه خشک؛
• تخم مرغ آب پز؛
• ساندویچ نان و گوجه فرنگی;
• میزلی بار.

افرادی که تنقلات مونو دوست ندارند می توانند سالاد میوه و سبزیجات را با حداقل مقدار روغن درست کنند (مهم است که محتوای کالری را به خاطر بسپارید).

نمونه منوی هفته

تغذیه ارزان و مناسب برای کاهش وزن برای زنان و مردان به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست. طبق بررسی ها، مردم به ندرت این احساس را تجربه می کنند، آنها تمایلی به خوردن چیزهای مضر ندارند.

منوی تقریبی هفته در جدول ارائه شده است (از بالا به پایین - صبحانه، میان وعده، ناهار، چای بعد از ظهر، شام).

دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنجشنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
بلغور جو با توت	فرنی گندم سیاه	فرنی جو دوسر	چیزکیک	فرنی گندم سیاه	تخم مرغ همزده	فرنی جو دوسر
مشتی توت	موز	میوه خشک	Apple	ساندویچ	خیار	توت
پاستا، بوقلمون با سبزیجات	شاه ماهی بخارپز، پاستا	گل گاوزبان سبزی، فرنی برنج	برشت، فرنی گندم سیاه	سوپ سبزیجات، مرغ آب پز	سوپ، اسپاگتی	سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی
موز	ساندویچ	گلابی	Apple	توت	موز	خیار
سالاد سبزیجات، کفیر	سالاد میوه،شیر	سیب زمینی پوره	سوپ سبزیجات، کفیر	گل گاوزبان سبزی	سالاد میوه	سالاد سبزیجات، کفیر

همانطور که از جدول می بینید، هم وعده های غذایی اصلی و هم میان وعده ها فقط از غذاهای سالم و ارزان تشکیل شده است. در عین حال، احساس گرسنگی ظاهر نمی شود.

دستور پخت

پخت غذای سالم زمان زیادی نمی برد. این یک مزیت دیگر برای کسانی است که می خواهند بدانند چگونه درست و ارزان غذا بخورند.

دستورالعمل از منو برای یک هفته برای کاهش وزن:

1. بلغور جو دوسر. 1 قاشق چایخوری به آب گرم اضافه کنید. صحرا غلات اضافه کنید. روی حرارت ملایم به مدت 5 دقیقه بجوشانید. از آتش بردارید. بگذارید 5-10 دقیقه دیگر بماند.
2. گل گاوزبان سبزی. مرغ را جداگانه بجوشانیدفیله آب را در یک قابلمه بجوشانید. نمک. سیب زمینی، کلم را اضافه کنید. چغندرها را به مدت 1 قاشق غذاخوری به آرامی بجوشانید. روغن سبزیجات. بعد از 15 دقیقه آن را و مرغ را به ماهیتابه اضافه کنید. بپزید تا نرم شود.
3. سوپ سبزیجات. مرغ را جداگانه بجوشانید. سیب زمینی، هویج و کلم بروکلی را در آب جوش و نمک بریزید. بپزید تا تمام شود. مرغ را اضافه کنید. 5 دقیقه دیگر بجوشانید.

در مورد سالاد. سبزیجات و میوه ها را می توان به دلخواه مخلوط کرد. همه چیز به ترجیحات فردی فرد بستگی دارد.

توصیه پزشکان

کارشناسان توصیه می کنند که به دقت به سلامت خود گوش دهید. اگر فردی از آسیب شناسی های جدی رنج می برد، یک رژیم درمانی به او نشان داده می شود. فقط پس از درمان می‌تواند به این فکر کند که چگونه درست و کم هزینه غذا بخورد.

علاوه بر این، برخی افراد به دلیل تنظیم رژیم غذایی دائماً زمینه روانی-عاطفی خود را تغییر می دهند. اگر کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه خود بسیار دشوار است، انتقال به منوی جدید باید تدریجی باشد.

در نتیجه

بر خلاف تصور رایج، تغذیه مناسب می تواند ارزان باشد. کافی است بر اساس توانایی های مالی از قبل یک منو تهیه کنید. همچنین، سفرهای خرید باید برنامه ریزی شود.