چگونه درست غذا بخوریم تا سالم بمانیم؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در سنین پایین و با بدنی سالم، افراد کمی از خود این سوال را می پرسند که رژیم غذایی خود را منطقی کنند و محدودیت هایی را برای غذاهای مضر اعمال کنند که از نظر طعم و مزه با غذاهای سالم متفاوت است. مردم شروع به تعیین تکلیف می کنند که چگونه هر روز درست غذا بخورند و مهمتر از همه، حفظ موقعیت های زمانی که به دست می آیند، افراد زمانی شروع می کنند که متوجه می شوند مشکلات سلامتی در آنها ایجاد شده است. اجتناب از این امر و جلوگیری از آسیب شناسی های مرتبط با نقض فرهنگ غذایی بسیار ساده است. اما باید همین الان با مطالعه نکاتی در مورد نحوه درست غذا خوردن، کار روی خودتان را شروع کنید.

اشتباهات رایج تغذیه ای

دیر یا زود، اما سلامت یک فرد شروع به بازتاب ترجیحات ذائقه او می کند. یک متخصص تغذیه با تجربه تنها به یک نگاه به مشتری نیاز دارد که برای تعیین نوع تله غذایی که فرد بدبخت در آن قرار گرفته است، به او کمک کرده است. در مجموع 5 مورد از آنها وجود دارد و همه آنها کلیشه های اجتماعی هستند و تخریب این به معنای آزاد کردن خود برای یک سبک زندگی سالم است.

اینها هستند"تله":

• "فشار دادن" کل رژیم روزانه در سه وعده غذایی؛
• محاسبه نادرست کالری؛
• مصرف غیر منطقی و پر کردن انرژی؛
• بدون شام یا "شش ساعت مانع"؛
• پرهیز از چربی در رژیم غذایی.

و یک توصیه دیگر برای کسانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه درست و بدون به خطر انداختن سلامتی غذا بخورند - نمی توانید در کل چرخه سالانه روی یک مجموعه از محصولات تمرکز کنید. آنچه در زمستان برای بدن مفید است (غلات، سبزیجات آب پز، مرکبات "زمستانی") در تابستان بسیار سنگین خواهد بود، زمانی که میوه های فصلی و سبزیجات خام بیشتر مرتبط هستند. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، سبزیجات برای تمام فصول مفید هستند.

محاسبه کالری و شاخص JBU

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، این تنها در صورتی امکان پذیر است که رژیم غذایی متعادل باشد. محاسبه تعداد واحدهای انرژی که بدن از دریافت آنها احساس راحتی می کند ساده است - باید وزن بدن خود را در 45 ضرب کنید. عدد حاصل برای یک فرد خاص هنجار مطلق خواهد بود و تلاش برای کاهش آن منجر به این واقعیت می شود که بدن شروع به مصرف خود خواهد کرد. بر این اساس، کالری اضافی به لایه چربی می رود.

نسبت بهینه JBU مورد نیاز روزانه بدن تقریباً 55-65 گرم چربی، 240-260 گرم کربوهیدرات، 70-80 گرم پروتئین است. اگر فردی فعالانه در ورزش شرکت می کند، باید میزان مواد لازم را افزایش داد. و برعکس، برای فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد، بهتر است این کار را نکندفراتر از مقادیر هنجاری.

چند بار در روز باید غذا بخورید

چگونه درست غذا بخوریم؟ از آنجایی که مقدار غذای خورده شده در یک زمان باید به طور مشروط در کف دست های جمع شده "در قایق" قرار گیرد، با توزیع مناسب غذا در طول روز نمی توان کمتر از چهار رویکرد به میز داشت. رعایت فاصله 3-4 ساعته بین وعده های غذایی دومین شرط مهم این قانون است.

وعده_عصر بسیار مهم است، زیرا توانایی بدن در توزیع صحیح مواد مصرفی در طول روز به آن بستگی دارد. به طور سنتی، شام 70٪ از کل پروتئین دریافتی روزانه و 20٪ از کل مقدار غذا را تشکیل می دهد.

امتناع از شام یا به تعویق انداختن آن برای مدتی بیش از یک میان وعده بعد از ظهر غیرممکن است، زیرا تا عصر بدن گرسنه می شود و شروع به ترشح مقدار زیادی شیره معده می کند. به اصطلاح سد شش ساعته، زمانی که افراد بعد از ساعت 6 بعد از ظهر به طور کامل از خوردن غذا خودداری می کنند، یکی از علل شایع گاستریت و زخم معده است. بهترین زمان برای شام سه ساعت قبل از خواب است (اما نه دیرتر از ساعت 9 شب).

چند کلمه در مورد چربی ها - دوست یا دشمن؟

اگر چربی ها خاصیت ناخوشایندی را نداشتند که تقریباً فوراً توسط سلول های چربی جذب می شوند - سلول هایی که لوب های چربی را تشکیل می دهند، مزایای آنها در تغذیه رژیم غذایی چندین برابر از اهمیت پروتئین ها و کربوهیدرات ها بیشتر می شد. بدن باید تقریباً 10 کیلوکالری صرف کند تا فقط 1 گرم چربی را اکسید کند و این فرآیند حتی برای یک دقیقه متوقف نمی شود.

توانایی چربی ها برای تجمع سریع در بافت های زیر جلدی وناراحتی مرتبط با این موضوع باعث ایجاد افسانه هایی در مورد خطرات این ماده به طور کلی شد. در واقع، چربی‌های حاوی اسیدهای اشباع، در بیشتر موارد، محصولاتی هستند که می‌توانند باعث چاقی و اختلال در عضله قلب شوند. اینها عبارتند از: کره و انواع پنیر، شکلات، محصولات پخته شده با مخمر و محصولات گوشتی نیمه تمام. شما باید این محصولات را به حداقل مصرف کنید، اما فقط به لطف ترکیبات لیپیدی این گروه، بدن ویتامین های A، E، K دریافت می کند.

چربی های دیگری نیز وجود دارند - با اسیدهای غیراشباع که از روغن های گیاهی سالم وارد بدن می شوند: زیتون، آفتابگردان، کدو تنبل، ذرت. حذف آنها از رژیم غذایی به معنای خالی کردن رژیم غذایی از اجزای مهمی مانند اسیدهای امگا است که در برابر توسعه تومورها مقاومت می کنند و مسئول دفاع ایمنی بدن هستند.

نوع سوم چربی ترانس است و تنها نوع ترکیب لیپیدی است که باید از سفره خود دور نگه دارید. توده های هیدروژنه به سس های شیرینی پزی، فست فود، مارگارین و سس مایونز اضافه می شود.

مواد ضروری برای یک منوی سالم

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ تمام غذاهای لیست زیر بدون توجه به فصل و باورهای غذایی باید بخشی از رژیم غذایی افراد باشد. اگر به دلایلی، به عنوان مثال، به دلیل آلرژی یا به دلایل گیاهخواری، فردی چندین نوع محصول را از لیست حذف کند، باید از نظر مزایا و ارزش انرژی با محصولات مشابه جایگزین شود. به عنوان مثال، گوشت به خوبی با گردو جایگزین شده است، ومشتقات لبنی با منشا حیوانی - سویا، بادام یا شیر برنج.

محصولاتی که باید در منو موجود باشند:

• غلات سرخ شده: گندم سیاه، برنج، گندم؛
• غلات چسبناک: بلغور جو دوسر، جو، ذرت؛
• سبزیجات: انواع کلم، گوجه فرنگی، هویج، چغندر، شلغم، تربچه؛
• لوبیا: سویا، لوبیا (سبز و خشک)، عدس؛
• آجیل: بادام هندی، بادام، گردو؛
• محصولات لبنی: شیر تازه (طبیعی)، شیر دلمه، کفیر، پنیر دلمه، ماست های خانگی با باکتری های زنده؛
• ماهی دریایی و غذاهای دریایی؛
• گوشت بدون چربی: گوشت گوساله، خرگوش، گوشت سفید مرغ؛
• میوه ها و توت ها - بر اساس فصل.

نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه نیز می توانند سالم باشند، به شرطی که بیش از یک فنجان در روز ننوشید و محصولات طبیعی را به مواد زائد اولویت دهید.

قاتل های خاموش بدن

هنگامی که به تغذیه مناسب روی می آورید، باید یکبار برای همیشه از غذاهایی که با ایده غذای سالم ناسازگار است امتناع کنید. انجام این کار می تواند بسیار دشوارتر از وارد کردن غذاهای سالم به رژیم غذایی باشد، زیرا بیشتر غذاهای بالقوه خطرناک شامل تقویت کننده های طعم اعتیادآور هستند. حذف عناصر غذایی مضر باید به طور مداوم انجام شود تا باعث استرس در بدن نشود.

بهتر است غذاهای ناخواسته را به ترتیب فهرست شده دور بریزید:

• سودای شیرین - این شامل آب معدنی شبه سالم با میوه استطعم ها؛
• انرژی و الکل ارزان؛
• غذای پخته شده در مقادیر زیاد چربی؛
• انواع فست فود؛
• خامه های مختلف و سس های شبه خامه مانند سس مایونز؛
• جعبه های ناهار - همه آن پوره سیب زمینی و رشته فرنگی با رشد سریع در بسته بندی های رنگارنگ؛
• محصولات سوسیس و کالباس؛
• فرآوری شده و سایر پنیرهایی که به عنوان "محصول پنیر" برچسب گذاری شده اند؛
• شیرینی (به استثنای محصولات خانگی با کیفیت بالا؛
• آبمیوه در یک بسته تترا.

یک خط جداگانه در توصیه ها در مورد نحوه صحیح غذا خوردن، گفتگو در مورد شکلات وجود خواهد داشت. غذای مورد علاقه همه، مخصوصاً در صبح، بسیار سالم است، اما شیرینی که در سوپرمارکت ها فروخته می شود به ندرت با هدف بالای دانه های کاکائو مطابقت دارد. لازم به یادآوری است که محتوای پودر کاکائو در شکلات خوب نمی تواند کمتر از 55٪ باشد.

چگونه برای یک زن درست غذا بخوریم

برخلاف بدن مرد، بدن زن مراحل مرتبط با حداکثر غلظت دگرگونی های فیزیولوژیکی را طی می کند - این آمادگی هورمونی مرتبط با سن برای بارداری، بارداری، زایمان، تغذیه و یائسگی است. به طور متعارف، این زندگی یک زن را به چند دوره تقسیم می کند، که هر یک نیاز به حمایت تغذیه ای خاص دارد:

• 20-30 سال - دوره افزایش فرآیندهای متابولیک و آمادگی کلی برای مادر شدن. رژیم غذایی مورد نیاز تعداد زیادی سبزیجات، تمام لبنیات و غلات، میوه های فصل است.
• 30-40 سال - فرآیندهای متابولیک کند می شوند، ظاهر می شونداولین نشانه های پیری برای عملکرد بهتر بدن، محصولات حاوی نشاسته سالم به لیست قبلی اضافه شده است - سیب زمینی، برنج، ذرت، لوبیا، و همچنین محصولات شیر ترش. سوسیس، گوشت دودی و غذاهای کنسرو شده کاملاً مستثنی هستند.

بعد از ۴۰ سالگی، بدن زن شروع به آماده شدن برای تغییرات برگشت ناپذیر یائسگی می کند. منوی مورد نیاز غذای غنی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های E، B، F است. چربی های حیوانی به حداقل می رسد، اما چربی های گیاهی باید با همه تنوع ظاهر شوند، به خصوص روغن های گیاهی تصفیه نشده.

چگونه یک مرد را بخوریم

اگر برای زن جایز است که خود را به مصرف پروتئین حیوانی محدود کند، برای مرد جایز نیست که از گوشت امتناع ورزد، زیرا حفظ توده عضلانی در شرایط مطلوب مستلزم ساختن مواد پروتئینی فراوان است. البته این امر در مورد سوسیس و کالباس و همچنین محصولات نیمه تمام حاوی گوشت در مقادیر کم صدق نمی کند. بهتر است به تدریج گوشت خوک را با گوشت گوساله، خرگوش و گوشت سفید جایگزین کنید. توجه ویژه ای به کله پاچه می شود - جگر گاو و قلب.

چگونه درست و بدون آسیب به اندام بخوریم؟ از محصولات لبنی، مرد برای پنیر با چربی متوسط و شیر ترش مناسب تر است، اما نه بیش از سه بار در هفته. اما در آنچه که بهتر است خود را محدود نکنید، آن را در ماهی های دریایی آب پز یا بخارپز با گیاهان و ادویه جات است. می توان آن را به تنهایی طبخ کرد یا به سالاد سبز اضافه کرد.

عشاق قنادی در بین مردانبه اندازه کافی، اما تعداد کمی می دانند که شکر برای نمایندگان نیمه قوی تر خطری بسیار بیشتر از زنان است. واقعیت این است که قلب و رگ های خونی مردان مانند جنس مخالف از حمایت هورمونی از بدن برخوردار نیستند و تحمل باری که قند بر سیستم خونساز وارد می کند برای آنها دشوارتر است. از این رو آمار غم انگیز سکته مغزی در مردان بالای 45 سال است.

منوی ایده آل برای یک فرد سالم

چگونه در خانه درست غذا بخوریم؟ وظیفه غذای مصرف شده در طول روز، همانطور که بیشتر مردم فکر می کنند، اشباع معده نیست، بلکه این است که منابع فعلی بدن را به موقع پر کند. در صبح فرد باید پتانسیل انرژی برای حرکت ایجاد کند، بنابراین اساس اولین وعده غذایی باید کربوهیدرات باشد. در اواسط روز، وضعیت کار دستگاه گوارش از قبل اجازه توزیع مناسب چربی ها را می دهد، اما وعده غذایی عصر باید بیش از نیمی از پروتئین ها باشد، زیرا این پروتئین است که مسئول فرآیندهای شبانه است. جذب غذا در بدن.

صبحانه یک زمان استثنایی است. حتی کسانی که رژیم دارند می توانند یک خوراکی ممنوعه را بپردازند - پنکیک با میوه یا پنیر دلمه، شکلات، پاستا، کروتون. حتی نیازی به صحبت در مورد فواید غلات مختلف نیست، اما اصل کلی صبحانه عدم وجود اکثر ممنوعیت های اعمال شده در رژیم غذایی است (مگر اینکه در مورد بیماری های جدی صحبت کنیم).

حتما بین صبحانه و ناهار یک میان وعده میل کنید که هدف آن پیشگیری ازپرخوری در هنگام ناهار به عنوان صبحانه دوم، کراکرهای شیرین نشده، موز، مرکبات معمولا سرو می شود. یک سالاد سبزیجات و یک لیوان آب طبیعی عالی هستند.

ناهار متراکم ترین "بار" غذاست، اما نه از نظر حجم بشقاب، بلکه از نظر تعداد کالری مصرفی. استاندارد اتحاد جماهیر شوروی از سه دوره، که با تمام وعده های غذایی در قلمرو کشور ما مطابقت دارد، برجسته ترین شاخص نحوه صحیح غذا خوردن است. منو حتماً باید شامل: اولین غذای داغ پخته شده در گوشت یا آب سبزیجات غنی باشد، سپس دومین غذای داغ شامل یک غذای جانبی، یک تکه گوشت (ماهی) و سالاد و در نهایت یک نوشیدنی گرم (چای، کمپوت، ژله).

احساس سیری بعد از شام نباید با احساس سنگینی اشتباه گرفته شود. احساس خواب‌آلودگی یا عدم تمایل به حرکت بعد از شام نشانه واضحی از پرخوری است، بنابراین باید اندازه وعده‌ها را طوری تنظیم کنید که بعد از غذا خوردن کمی تمایل به "رهگیری" چیز دیگری وجود داشته باشد. بعد از نیم ساعت که همه غذا از مری پایین رفت، این میل برطرف می شود.

میان وعده نباید زودتر از سه ساعت پس از ناهار باشد و ممکن است حاوی مقدار کمی پروتئین و فیبر غذایی کافی باشد. یک میان وعده ایده آل بعد از ظهر یک سالاد میوه همراه با ماست یا یک لیوان کفیر با یک تکه کاسه پنیر دلمه است. آجیل، سبزیجات آب پز، انگور، سیب، موز در اواخر بعد از ظهر به خوبی جذب می شوند.

علیرغم الگوی رفتار غذایی که در دنیای مدرن اتخاذ شده است، زمانی که چاق ترین و متراکم ترین غذاها برای شام ذخیره می شود که تهیه آن زمان و تلاش زیادی را می طلبد، بدن انسانبا ریتم های کاملا متفاوت تنظیم شده است. او قبلاً کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مورد نیاز برای کار معمولی را دریافت کرده است و فقط به عناصری نیاز دارد که بتواند هر چیزی را که در طول روز دریافت می‌شود ساده‌سازی کند و یک فرمول با کیفیت بالا از ترکیب نهایی برای ساخت یک ساختار سلولی فرموله کند.

چگونه ۳ ساعت قبل از خواب درست غذا بخوریم؟ در حالت ایده آل، اگر روی میز یک املت خوش آب و هوا همراه با غذای جانبی سبزیجات پخته یا خورشتی (بدون روغن)، لوبیا آب پز، نخود یا سویا وجود داشته باشد و یک تکه ماهی کوچک در آب خودش خورش داده شود. گزینه های زیادی برای یک شام خوشمزه و سبک وجود دارد و ممنوعیت های اصلی در آخرین وعده غذایی برای کسانی که سبک زندگی سالمی دارند آشنا هستند. اینها شیرینی، غذاهای سرخ شده و چرب، گوشت دودی، ترشیجات، کنسروها هستند.

چگونه با دیابت درست غذا بخوریم

هنگام بیماری نوع اول یا دوم، مهم است که یاد بگیرید چگونه نیاز بدن به واحدهای انرژی را به درستی محاسبه کنید تا کالری اضافی آسیب شناسی را "تغذیه" نکند، اما کمبود آنها نیز وجود ندارد.. این محاسبه بر اساس وزن بدن و سبک زندگی مرتبط با مصرف کیلو کالری است.

آستانه خطر اصلی برای یک دیابتی وجود کربوهیدرات های فرآوری شده در رژیم غذایی او است که نمونه ساده آن شکر است - به شکل خالص یا موجود در ترکیب محصول به طور پیش فرض. بنابراین، یک بیمار دیابتی باید انواع شیرینی های قنادی، شیرینی های تازه، مارینادها، آب گازدار و میوه هایی مانند انگور، موز، کدو، گلابی را از منو حذف کند.

کربوهیدرات های پیچیده موجود درمحصولات نهایی - ماکارونی، برخی از غلات، نان - نیز فراتر از قدرت بدن ضعیف دیابتی هستند، اما همان کربوهیدرات ها، اما در سبزیجات (هویج، شلغم، چغندر)، می توانید تقریباً آزادانه بخورید و حجم آنها را به 300 گرم در هر غذا محدود کنید. روز سبزیجات خالی از ترکیبات کربوهیدرات - سبزی ها، انواع کلم، خیار، گوجه فرنگی - اساس تنوع غذایی یک دیابتی را تشکیل می دهند. قارچ نیز در اینجا مجاز است - حداکثر 130 گرم، و سیب زمینی - تا 250 گرم.

صرف نظر از اینکه یک دیابتی چگونه - به درستی یا با اختلال - یک فرد بیمار را می خورد، او به طور دوره ای با تظاهرات دیس باکتریوز مواجه می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند در این دوره ها استفاده از غذاهای فرآوری شده حرارتی را تا حد امکان محدود کنید و روی سبزیجات تازه، سبزی ها و روی هویج، چغندر، جعفری ریشه بچسبانید.