تخم مرغ: ویتامین ها و مواد معدنی، خواص تغذیه ای، فواید و مضرات

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تخم مرغ به عنوان منبع مرجع پروتئین در نظر گرفته می شود که سایر غذاها بر اساس آن ارزیابی می شوند. پروتئین تخم مرغ تقریباً به طور کامل جذب می شود، بنابراین اغلب در رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان استفاده می شود. در این مقاله با ویتامین های موجود در تخم مرغ، ارزش غذایی این محصول آشنا خواهید شد. همچنین حقایق جالبی خواهید یافت.

تغذیه و ویتامین

تخم مرغ رایج ترین نوع تخم مرغ است. حدود 70 کالری (کیلو کالری) انرژی غذایی و 6 گرم پروتئین فراهم می کند. تخم مرغ آب پز ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را به مقدار قابل توجهی از مقدار مصرف روزانه تامین می کند. خواهیم دید. محتوای ویتامین B2 در یک تخم مرغ و همچنین برخی دیگر چقدر است:

• ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (42٪ از ارزش روزانه) - برای تشکیل گلبول های قرمز و آنتی بادی ها، کنترل رشد و حفظ عملکرد تولید مثل، سلامت پوست، ناخن و مو، عملکرد صحیح تیروئید ضروری است. غده.
• ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک (28٪ DV)هنجارها).
• ویتامین B12 (46% DV) - در فرآیندهای متابولیسم و سنتز اسیدهای چرب حیاتی نقش دارد.
• ویتامین A (19٪ از ارزش روزانه) - برای رشد و تکامل، حفظ سیستم ایمنی و بینایی خوب مهم است.
• کولین (60% DV) - به عملکرد طبیعی سلول ها کمک می کند، عملکرد کبد و حمل و نقل مواد مغذی را در سراسر بدن تضمین می کند، کلید رشد عملکردهای حافظه کودک است، بنابراین تخم مرغ باید در رژیم غذایی کودکان باشد.
• فسفر (25% DV) - برای جلوگیری از بیماری های استخوان، مینای دندان لازم است.
• روی (11% DV) - برای تولید هورمون مردانه، متابولیسم ویتامین E، سنتز هورمونهای آنابولیک مختلف (هورمون رشد، انسولین، تستوسترون) مورد نیاز است.
• ویتامین D (15٪ از ارزش روزانه) - برای جذب کلسیم و فسفر در روده کوچک مهم است، در تنظیم تولید مثل سلولی، تحریک سنتز تعدادی از هورمون ها، فرآیندهای متابولیک نقش دارد..

تخم مرغ حاوی کربوهیدرات و قند نیست. پروتئین انرژی می‌دهد و باعث افزایش سطح قند خون یا انسولین نمی‌شود، که می‌تواند منجر به اثر برگشتی یا کاهش انرژی با کاهش سطح قند خون شود. این بدان معنی است که می توانید با خیال راحت آنها را در طول روز مصرف کنید.

رژیم غذایی مرغ های تخمگذار می تواند بر کیفیت تغذیه و تعداد ویتامین های موجود در یک تخم مرغ تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تخم مرغ سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با افزودن به رژیم غذایی به دست می آیدچربی های چند غیر اشباع مرغ از منابعی مانند روغن ماهی، دانه کتان و چیا. با این حال، تفاوت قابل توجهی در مجموعه ویتامین ها در تخم مرغ های مختلف وجود ندارد.

در مورد تخم مرغ های دیگر چطور؟ تفاوت هایی در محتوای ویتامین ها در تخم بلدرچین نسبت به تخم مرغ وجود دارد. به عنوان مثال، یک گرم تخم بلدرچین 2.5 برابر ویتامین A، 2.8 برابر ویتامین B1 و 2.2 برابر بیشتر ویتامین B2 دارد. تخم بلدرچین همچنین دارای سطوح بالاتری از فسفر، آهن و پتاسیم است.

کلسترول

زرده حاوی بیش از دو سوم (حدود 300 میلی گرم) کلسترول توصیه شده روزانه است.

بیش از نیمی از کالری یک تخم مرغ از چربی موجود در زرده به دست می آید: یک تخم مرغ ۵۰ گرمی مرغ تقریباً پنج گرم چربی دارد. افرادی که از رژیم غذایی کم کلسترول استفاده می کنند ممکن است نیاز به کاهش مصرف تخم مرغ داشته باشند، با این حال، تنها 27 درصد از چربی موجود در یک تخم مرغ چربی اشباع شده است. سفیده تخم مرغ عمدتاً آب (87 درصد) و پروتئین (13 درصد) است و کلسترول ندارد.

در مورد اینکه آیا زرده تخم مرغ خطری برای سلامتی دارد یا خیر، بحث های زیادی وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن زرده تاثیر منفی بر سطح کلسترول در بدن دارد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف متوسط تخم مرغ (تا 1 عدد تخم مرغ در روز) خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در افراد سالم افزایش نمی دهد..

آلرژی

تخم مرغ یکی از رایج ترین آلرژن های غذایی برای نوزادان است. اکثریتاز این آلرژی بیشتر می شود و در بزرگسالی با خوردن تخم مرغ مشکلی ندارد.

واکنش های آلرژیک به سفیده تخم مرغ بیشتر از واکنش به زرده تخم مرغ است. همچنین، علاوه بر واکنش های آلرژیک واقعی، برخی از افراد عدم تحمل غذایی به سفیده تخم مرغ را نیز تجربه می کنند. در اکثر کشورهای توسعه یافته، برچسب های مواد غذایی حاوی اطلاعاتی در مورد اینکه آیا محصول حاوی تخم مرغ و محصولات تخم مرغ است، و همچنین هشداری در مورد واکنش های آلرژیک احتمالی است.

پاکسازی و خنک کنندگی

در آمریکای شمالی، قانون ایجاب می کند که تخم مرغ ها قبل از فروش به مصرف کنندگان شسته و در یخچال نگهداری شوند. این کار برای حذف آلاینده‌های طبیعی موجود در تمیزترین مزارع و جلوگیری از رشد باکتری‌ها انجام می‌شود.

در اروپا، قانون خلاف آن را ایجاب می کند. شستشو پوشش محافظ طبیعی روی تخم مرغ را از بین می برد و خنک شدن باعث تراکم می شود که می تواند باعث رشد باکتری شود.

خطر سالمونلوز

مشکل تخم مرغ آلودگی به باکتری های بیماری زا مانند سالمونلا است. خطر ابتلا به عفونت تخم مرغ خام یا نیم پز تا حدی به شرایط نگهداری مرغ های تخمگذار بستگی دارد.

کارشناسان بهداشت به مردم توصیه می کنند تخم مرغ های شسته شده را در یخچال نگهداری کنند، ظرف چند هفته مصرف کنند، کاملا بپزند و هرگز خام نخورند. مانند گوشت، ظروف و سطوحی که برای آن استفاده شده استفرآوری تخم مرغ خام نباید با غذاهای آماده نگهداری شود.

تحقیقات نشان می دهد که از هر 30000 تخم مرغ تنها یک نفر به سالمونلا آلوده است. بنابراین، این عفونت به ندرت توسط تخم مرغ ایجاد می شود.

باکتری ها فوراً در دمای 71 درجه سانتیگراد و همچنین در دمای 54.5 درجه سانتیگراد اگر به اندازه کافی نگه داشته شوند می میرند. برای جلوگیری از مشکل سالمونلوز، می توان تخم مرغ را در پوسته آن در دمای 57 درجه سانتی گراد به مدت یک ساعت و 15 دقیقه پاستوریزه کرد. تخم مرغ پخته شده خطر کمتری برای عفونت سالمونلا دارد و همچنین هضم آن بسیار آسان تر است.

آشپزی

تخم مرغ حاوی چندین پروتئین است که در دماهای مختلف به بافتی ژل مانند تبدیل می شوند. زرده تخم مرغ در دمای 65 تا 70 درجه سانتی گراد ژلی می شود یا سفت می شود. پروتئین - در دماهای مختلف از 60 تا 73 درجه سانتیگراد.

وقتی تخم مرغ بیش از حد پخته می شود، گاهی اوقات به دلیل ترکیبات آهن و گوگرد، حلقه ای سبز رنگ روی سطح زرده تخم مرغ ظاهر می شود. همچنین می تواند به دلیل وجود آهن فراوان در آبی باشد که برای جوشاندن استفاده می شد. سرد کردن تخم مرغ ها در آب سرد برای چند دقیقه به جلوگیری از این امر کمک می کند.

پخت بیش از حد به کیفیت پروتئین آسیب می رساند و ویتامین های موجود در تخم مرغ را از بین می برد، بنابراین آنها را زیاد نپزید.

تخم‌مرغ‌های پخته شده وقتی در آب جوش قرار می‌گیرند راحت‌تر پوست می‌گیرند نه اینکه به آرامی در آب سرد گرم شوند.

ساخت توده عضلانی

بر کسی پوشیده نیست که رژیم غذایی ورزشکاران و افرادی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند حاوی مقادیر زیادی مواد غذایی پروتئینی است. تخم مرغ یکی از مقرون به صرفه ترین انواع پروتئین با کیفیت است. آنها به عضله سازی کمک می کنند و به شما امکان می دهند احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و همچنین وزن طبیعی خود را حفظ کنید. در واقع خوردن تخم مرغ برای صبحانه گرسنگی را کاهش می دهد و کالری دریافتی را در ناهار و در طول روز کاهش می دهد. علاوه بر این، تخم مرغ ویتامین های B حیاتی را فراهم می کند.

پروتئین موجود در تخم مرغ نه تنها به کودکان و بزرگسالان فعال در ایجاد قدرت عضلانی کمک می کند، بلکه به بزرگسالان مسن کمک می کند تا از کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کنند. مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ پس از تمرینات شدید به حداکثر رساندن ریکاوری فیبر عضلانی کمک می کند.

حقایق جالب

• 7 تا 17 هزار منفذ ریز روی سطح پوسته تخم مرغ وجود دارد.
• تخم‌های دو زرده اغلب توسط مرغ‌های جوانی که چرخه‌های تولید آنها هنوز به طور کامل هماهنگ نشده‌اند، یا توسط مرغ‌هایی که به اندازه کافی برای تولید تخم‌های بزرگ سن دارند، می‌گذارند.
• تخم مرغ یکی از ارزان ترین منابع پروتئین با کیفیت بالا است.
• تخم مرغ حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری است.

پس اکنون با محتوای ویتامین های موجود در تخم مرغ، ارزش غذایی و خواص مفید این محصول آشنا شدید. تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا تمام مواد مغذی مهم بدنتان تامین شود.