کدام میوه بیشترین آهن را دارد؟ چه سبزیجاتی سرشار از آهن هستند؟

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

زندگی طبیعی بدن، از جمله فرآیندهای متابولیک، بدون عنصر شیمیایی مفید و مهمی مانند آهن موجود در هموگلوبین غیرممکن است. این اوست که به شما اجازه می دهد تا به سرعت هر سلول بدن خود را با اکسیژن پر کنید و آن را به تمام اندام های داخلی برسانید. مقدار کافی آهن احتمال استرس و افسردگی را کاهش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. کمبود آهن منجر به کم خونی و سایر مشکلات سلامتی می شود. می توان هنجار روزانه این عنصر مورد نیاز خود را با غذا به دست آورد، اما برای این کار باید بدانید که مثلاً کدام میوه بیشترین آهن را دارد، چه در سبزیجات و چه در سایر محصولات.

چه نوع آهن وجود دارد؟

آهن را می توان به طور مشروط به دو نوع هِم و غیرهم تقسیم کرد. اولی به عنصر شیمیایی موجود در منابع غذایی حیوانی اشاره دارد. نمونه بارز آن گوشت، ماهی و مرغ است. در مورد دوم، آهن موجود در سبزیجات و میوه هایی است که مورد علاقه بسیاری از مردم است.

تفاوت بین اول و دوم در میزان جذب چنین مهم و ضروری برایعنصر زندگی ما به عنوان Fe. برای مقایسه: هنگام استفاده از محصولات حاوی آهن هِم، حدود 15-35٪ به نفع هستند، از غیر هم - 2-20٪.

چه محصولات گوشتی آهن دارند؟

برای مقابله مستقل با غذای مناسب، باید غذای مناسب را انتخاب کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از آهن آورده شده است (لیست برای راحتی شما است):

• جگر گوساله (100 گرم از چنین گوشتی 14 میلی گرم آهن را تشکیل می دهد)؛
• جگر خوک (100 گرم حاوی 12 میلی گرم آهن)؛
• جگر مرغ (100 گرم - 8.6 میلی گرم)؛
• جگر گاو (در 100 گرم - 5.7 میلی گرم)؛
• گوشت گاو (3.2 میلی گرم)؛
• گوشت بره (2.3 میلی گرم)؛
• گوشت بوقلمون (1.8 میلی گرم)؛
• گوشت خوک (1.5 میلی گرم).

قابل توجه است که هرچه گوشت تیره تر باشد درصد آهن آن بیشتر است. بنابراین، فیله مرغ تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن و روشن فقط 1 میلی گرم است. تفاوت را احساس می کنید؟

آیا در غذاهای دریایی آهن وجود دارد؟

بسیاری از عناصر حاوی آهن در غذاهای دریایی و ماهی وجود دارد. به ویژه، مقدار زیادی از یک عنصر شیمیایی در نرم تنان وجود دارد. در رتبه دوم از نظر ذخایر آهن، صدف با 6.8 میلی گرم، صدف در رتبه سوم (5.7 میلی گرم)، ساردین در قوطی فلزی در رتبه چهارم (تا 2.9 میلی گرم)، میگو و سخت پوستان کوچک در رتبه پنجم قرار دارند - 1، 7. میلی گرم، و در ششم - کنسرو ماهی تن - 1.4 میلی گرم. درصد کمی از آهن در شاه ماهی، ماهی خال مخالی و دیگر انواع ماهی وجود دارد.

جدول: محتواآهن موجود در غذا

علاوه بر غذاهای دریایی و گوشت، در تخم مرغ آهن وجود دارد. تعداد کل عنصر موجود در آنها تقریباً 2.5 میلی گرم است. این عنصر شیمیایی در اکثر آجیل ها وجود دارد. برای مثال، پسته پوست‌دار حاوی حداقل 4.8 میلی‌گرم است.

فندق تا 3.2 میلی گرم، بادام زمینی خام 4.6 میلی گرم، بادام اندکی کمتر دارای 4.2 میلی گرم، و بادام هندی و مغز گردو به ترتیب 3.8 و 3.6 میلی گرم دارند. آجیل کاج نمی تواند از محتوای آهن بالایی برخوردار باشد. آنها فقط 3 میلی گرم دارند. همه اینها برای همه محصولات حاوی آهن در دسترس است. کدام محصولات حاوی بیشترین آهن هستند، در ادامه توضیح خواهیم داد.

در دانه کدو تنبل (14 میلی گرم) و تخمه آفتابگردان (6.8 میلی گرم) آهن وجود دارد. و در کنجد 14.6 میلی گرم است. وجود آهن در هماتوژن داروخانه نیز یافت شد - 4 میلی گرم. این یک بشقاب خوشمزه با برش هایی است که طعم آن را به یاد تافی می اندازد. یک عنصر کاهش دهنده کم خونی نیز در محصولات زیر یافت می شود:

• پنیر (سوئیسی حاوی 19 میلی گرم)؛
• شیر (0.1 میلی گرم)؛
• سوسیس و سوسیس (1.9-1.7mg);
• خاویار ماهی (1.8 میلی گرم)؛
• پاستا و محصولات پخته شده (1.2-3.9mg)؛
• عسل (1.1 میلی گرم);
• ceps (35 میلی گرم)؛
• پنیر دلمه (0.4 میلی گرم)؛
• فرنی گندم سیاه (8.3 میلی گرم)؛
• مخمر آبجو (18.1 میلی گرم)؛
• کاکائو (12.5 میلی گرم)؛
• کره (0.1 میلی گرم)؛
• muke و دیگران

در اینجا یک جدول نمونه (میزان آهن در غذاها):

ملاس از نظر محتوای این عنصر شیمیایی (تا 21.5 میلی گرم) بسیار اشباع در نظر گرفته می شود. رکورد مقدار عنصر در جلبک دریایی (16 میلی گرم) یافت می شود.

چه میوه ها و انواع توت ها حاوی آهن هستند؟

از توت های حاوی آهن، زغال اخته را احتمالاً می توان تشخیص داد. حاوی مقدار شگفت آور زیادی از عنصر ذکر شده (تا 7 میلی گرم) است. در توت سیاه کمتر است - 5.2 میلی گرم، تمشک - تا 1.7 میلی گرم. از نظر میوه، هلو 4.1 میلی گرم، سیب 2.2 میلی گرم و موز 0.8 میلی گرم دارد.

همانطور که می بینید، در پاسخ به این سوال که کدام میوه بیشترین آهن را دارد، می توانید با خیال راحت هلوهای تازه و آبدار را انتخاب کنید. علاوه بر این، خوردن نه تنها میوه های تازه، بلکه نوشیدن آب میوه ها، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای ساخته شده از آنها نیز مفید است. بنابراین، آب آلو نماینده ترین در بین همتایان خود محسوب می شود. یک لیوان از این نوشیدنی غلیظ و ترش حداقل 2.9 میلی گرم آهن به بدن شما می رساند. در آب انار، آهن کمی کمتر است - 0.1 میلی گرم.

چه میوه های خشکی آهن دارند؟

وقتی فکر می کنید کدام میوه بیشترین آهن را دارد، میوه های خشک را فراموش نکنید. به عنوان مثال، 4.7 میلی گرم از این عنصر در زردآلو خشک، 0.4 در انجیر، کشمش سفید - 3.8 میلی گرم، سیب خشک - 15 میلی گرم، گلابی و آلو - 13 میلی گرم یافت می شود. در نتیجه سیب های خشک رکورد میزان آهن را دارند.

لوبیا و آهن

البته حبوبات پیشرو در مقدار زیاد آهن هستند. به عنوان مثال، محتوای تقریبی مواد شیمیاییعنصر در نخود سبز آب پز 6.8 میلی گرم و در تازه - 7 میلی گرم است. تا 5.5-5.9 میلی گرم آهن در لوبیا و حبوبات یافت می شود. رکورددار بین گیاهان حبوبات عدس است که حاوی 11.8 میلی گرم از این عنصر است.

چه سبزیجات حاوی آهن هستند؟

نمی دانید کدام میوه ها یا سبزیجات آهن بیشتری دارند؟ ما به شما کمک خواهیم کرد تا آن را بفهمید. اگر در مورد سبزیجات صحبت می کنیم، در اینجا باید به گونه های برگ دار آنها که دارای رشد سبز تیره مشخصی هستند توجه کنید. سبزیجات زیر را باید به چنین گیاهانی نسبت داد:

• اسفناج (حاوی 3.6 میلی گرم آهن)؛
• گل کلم (تا 1.4 میلی گرم)؛
• کلم چینی و کلم بروکسل (با 1.3 میلی گرم)؛
• چارد (3.1 میلی گرم)؛
• کلم بروکلی (1.2 میلی گرم);
• جعفری (5.8 میلی گرم)؛
• کرفس (1.3 میلی گرم);
• روی شلغم (1.1 میلی گرم).

جالب اینجاست که کلم ترش همچنین حاوی 1.7 میلی گرم آهن است. این عنصر شیمیایی لازم در سیب زمینی سرخ شده (1.2 میلی گرم) وجود دارد. اما اگر پخته شود، مقدار آهن کاهش می یابد و به 0.8 میلی گرم می رسد. جعفری در بین سبزیجات برگ دار و کلم ترش پیشرو در بین سایر نمایندگان این خانواده هستند.

بیشترین آهن کجاست؟

لوبیا از نظر میزان آهن در رتبه اول قرار دارد. برخی از انواع آن ممکن است حاوی 71 میلی گرم باشد. در رتبه دوم فندق و حلوا (51 و 50، 1 میلی گرم) قرار دارند. در رتبه سوم بلغور جو دوسر (45 میلی گرم) قرار دارد. در چهارم - پنیر ساخته شده از شیر بدون چربی (37 میلی گرم). در پنجم - قارچ تازه (35 میلی گرم). در ششم - بلغور گندم (31 میلی گرم). در هفتم - جگر خوک (29، 7میلی گرم).

حالا می دانید کدام میوه بیشترین آهن را دارد. ما همچنین سبزیجات و سایر غذاهای حاوی این عنصر ضروری و غیر قابل جایگزین را فهرست کرده ایم.