کدام غذاها حاوی بیشترین آهن هستند: فهرست کنید

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

کم خونی ناشی از فقر آهن یک بیماری جدی است که زمانی رخ می دهد که کمبود عنصری مانند آهن در بدن وجود داشته باشد. علامت اصلی از دست دادن انرژی است. به دلیل کمبود آهن، سطح هموگلوبین کاهش می یابد و این به نوبه خود منجر به هیپوکسی می شود. علل اصلی توسعه آسیب شناسی از دست دادن خون و سوء تغذیه است. برای جبران کمبود یک عنصر کمیاب، مهم است که بدانید کدام غذاها سرشار از آهن هستند.

نقش عناصر کمیاب در بدن

آهن در بدن انسان وظایف بسیار مهمی را انجام می دهد. عنصر کمیاب مسئول انتقال مولکول های اکسیژن به بافت ها است، زیرا بخشی جدایی ناپذیر از هموگلوبین، پروتئینی است که گلبول های قرمز را می سازد. این آهن است که با اکسیژن واکنش نشان می دهد و آن را می گیرد و به تمام اندام ها و سیستم ها می رساند. گلبول های قرمز نیز سموم و دی اکسید کربن را از بدن خارج کرده و برای دفع به ریه ها می برند. تنفس سلولی و بافتی بودبدون این عنصر مهم غیرممکن خواهد بود.

از آنجایی که آهن بخشی از پروتئین ها و آنزیم های مختلف است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، جزء مهمی در فرآیندهای متابولیک است. از جمله:

• متابولیسم کلسترول؛
• تبدیل کالری به انرژی؛
• تجزیه و تخریب مواد سمی؛
• عادی سازی فرآیندهای ایمنی.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن یک رژیم غذایی درست انتخاب شده است که شامل غذاهای غنی از آهن است.

آهن هم و غیرهم

دو نوع از این عنصر کمیاب وجود دارد:

1. آهن هم بخشی از هموگلوبین است. منحصراً در محصولات با منشاء حیوانی یافت می شود. آهن هِم بهتر جذب بدن می شود.
2. آهن غیر هِم یک ریزمغذی است که در غذاهای گیاهی یافت می شود. کمتر از هم هضم می شود.

اگرچه میزان آهن موجود در غذاهای گیاهی و حیوانی یکسان است، اما به طور متفاوتی در بدن جذب می شوند. آهن هِم 20% جذب می شود، در حالی که آهن غیر هِم تنها 3% جذب می شود.

ارزش روزانه

آهن موجود در غذا به بازگرداندن تعادل این عنصر کمیاب در بدن انسان کمک می کند. اما نیاز به آن در زنان، مردان و کودکان متفاوت است. ارزش روزانه:

• برای کودکان 4 تا 18 میلی گرم (بسته به وزن و سن)؛
• برای مردانحدود 10 میلی گرم مورد نیاز؛
• زنان به 18 تا 20 میلی گرم نیاز دارند.

کمبود آهن در خون می تواند منجر به یک بیماری جدی - کم خونی شود. به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی رشد، نیاز بدن زن به این عنصر کمیاب بیشتر از مردان است.

آهن فقط بین 5 تا 20 درصد در روده ها جذب می شود، پس نگران اضافی بودن آن نباشید. بدن خود از فرآیندهای تنظیم مراقبت می کند. آن مقدار عنصر کمیاب را که در حال حاضر نیاز دارد جذب می کند. مقدار زیادی آهن در غذاها یک اقدام پیشگیرانه عالی است که با آن می توانید از عواقب جدی ناشی از کمبود آن جلوگیری کنید.

فهرست مواد غذایی با بالاترین محتوای ریز مغذی

ذخایر آهن در بدن یک فرد سالم حدود ۳ تا ۴ میلی گرم است. بیشتر عنصر کمیاب در سیستم گردش خون قرار دارد و تنها 1/3 در اندام هایی مانند کبد و طحال و همچنین در سیستم اسکلتی قرار دارد. مقدار آهن روزانه در طی فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی کاهش می یابد: تعریق، لایه برداری سلول های مرده اپیدرم، از دست دادن خون در طول قاعدگی و غیره. چه غذاهایی بیشترین آهن را دارند؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

اول از همه، آنها را باید بر اساس نوع مبدا به دو دسته تقسیم کرد:

• سبزیجات;
• حیوانات.

بیشترین میزان آهن در غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شود (بر اساسآهن بر حسب میلی گرم در 100 گرم محصول):

• عدس - 11، 8؛
• سبوس گندم - 11، 1;
• سویا - 9، 7;
• گندم سیاه - 6، 7;
• بادام زمینی - 4، 6;
• سگ - 4، 1;
• پسته - 3، 9؛
• نان چاودار - 3، 9;
• بلغور جو دوسر - 3، 9;
• بادام - 3، 7;
• زردآلو خشک - 3، 2؛
• گردو - 2، 9.

آهن در نسبت‌های کوچک‌تر در اسفناج، ذرت، خرمالو، آلو، نخود، چغندر و انار یافت می‌شود.

بیایید در نظر بگیریم که کدام محصولات حیوانی حاوی بیشترین مقدار این عنصر کمیاب هستند. ما از محاسبه میزان آهن بر حسب میلی گرم در 100 گرم استفاده می کنیم:

• جگر خوک - 20، 2;
• جگر مرغ - 17.5;
• صدف - 9، 2؛
• جگر گاو - 6، 9;
• زرده مرغ - 6، 7;
• صدف - 6، 7;
• قلب گاو - 4، 8;
• قلب خوک - 4، 1;
• زبان گاو - 4، 1;
• گوشت گاو - 3، 6;
• زرده بلدرچین - 3، 2;
• زبان خوک - 3، 2;
• گوشت گوسفند - 3، 1;
• ساردین - 2، 9;
• خاویار سیاه – 2، 4.

بیش از یک میلی گرم آهن در هر 100 گرم محصول در گوشت خوک، مرغ، بوقلمون و کنسرو ماهی تن یافت می شود.

اگر به این سوال علاقه دارید که چه غذاهایی حاوی آهن هستند، پیشنهاد می کنیم غنی ترین منابع این عنصر کمیاب را در نظر بگیرید.

کبد

این محصول یکی از بهترین منابع آهن است. علاوه بر آن در کبدحاوی پروتئین ها، چربی ها، اسیدهای آمینه مختلف، ویتامین ها و سایر عناصر کمیاب است که ارزش غذایی آن را افزایش می دهد. غذاهای حاوی این محصول برای کم خونی فقر آهن توصیه می شود. ترکیب کبد شامل پروتئین های آهن - فریتین است که 25٪ از آهن تشکیل شده است. این مواد در تخمیر هموگلوبین و سایر اجزای خون نقش دارند.

با این حال، باید به خاطر داشت که جگر خوک حاوی مقدار زیادی کلسترول است که منجر به ایجاد آسیب شناسی های جدی در قلب و سیستم گردش خون می شود. بنابراین در این گونه بیماری ها این فرآورده باید با احتیاط مصرف شود. در این صورت بهتر است جگر مرغ یا گاو را ترجیح دهید.

صدف

این غذای لذیذ دریایی را به درستی می توان انبار مواد مغذی نامید. شامل:

• پروتئین؛
• کربوهیدرات;
• اسیدهای چرب (امگا-3 و امگا-6)؛
• عناصر کمیاب مختلف (آهن، منیزیم، کروم، روی، مس، کلسیم، پتاسیم، نیکل، مو و غیره)؛
• ویتامین ها (A، C، D و گروه B).

محتوای آهن موجود در محصول به همراه سایر نمک های معدنی و ویتامین ها به ایجاد روند خون سازی کمک می کند. صدف برای افرادی که از کم خونی فقر آهن رنج می برند توصیه می شود. این محصول رژیمی محسوب می شود، زیرا محتوای کالری آن 72 کالری در هر 100 گرم است.

عدس

ارزش ویژه این محصول در این است که از 60 درصد پروتئین تشکیل شده است. عدس را می توان جایگزین مناسبی برای گوشت دانست. 100 گرم از محصول حاوی 90 درصد ارزش روزانه استاسید فولیک. وجود آن باعث تقویت دفاع ایمنی بدن می شود. عدس سرشار از آهن، منیزیم، مولیبدن و پتاسیم است. این محصول تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی، قلب دارد و خون سازی را تقویت می کند. 100 گرم عدس حدود 280 کالری دارد.

سبوس گندم

آهن موجود در محصولات به جبران کمبود این عنصر کمیاب کمک می کند. مقدار زیادی از آن در سبوس گندم یافت می شود. اما اینها همه ویژگی های مثبت نیستند. سبوس گندم حاوی:

1. نشاسته، فیبر و روغن. این اجزاء تأثیر مثبتی بر سیستم گوارش دارند.
2. آهن. یک عنصر کمیاب مهم که در تخمیر هموگلوبین و سایر فرآیندهای خونساز نقش دارد.
3. سلنیوم. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
4. روی. مسئول وضعیت پوست، مو و ناخن است.
5. منیزیم. به بهبود عملکرد اندام های داخلی در سطح ژنتیکی کمک می کند.
6. منگنز. ریز عنصری که کارایی سیستم عصبی را افزایش می دهد و از ایجاد آترواسکلروز جلوگیری می کند. برای دیابتی ها بسیار مهم است، زیرا توانایی عادی سازی تولید انسولین را دارد.

چه چیزی بر جذب آهن تأثیر می گذارد؟

آهن موجود در غذاها به طور کامل توسط بدن انسان جذب نمی شود. با این حال، راه هایی برای کمک به بهبود جذب این عنصر کمیاب وجود دارد. توجه به این نکات مهم است:

1. آهن به بهترین وجه در ترکیب با اسید اسکوربیک جذب می شود. از این رو توصیه می شود از غذاهای پرمصرف استفاده کنیدآهن همراه با غذاهای غنی از ویتامین C.
2. نوشیدن قهوه یا چای در حین یا بلافاصله بعد از غذا توصیه نمی شود. آنها حاوی موادی هستند که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند.
3. الکل بر جذب ویتامین B و انواع آن تأثیر منفی دارد. این به نوبه خود بر جذب ناقص آهن تأثیر می گذارد.
4. ترکیب عناصر کمیاب مانند کلسیم، روی، آهن و ویتامین E غیرقابل قبول است. هنگامی که آنها واکنش نشان می دهند، به ترکیبات نامحلول تبدیل می شوند که برای دستگاه گوارش به سختی تجزیه می شود. بنابراین، باید ترکیب محصولات را با دقت انتخاب کنید.

چه غذاهایی به رفع کمبود عناصر کمیاب در دوران بارداری کمک می کند؟

در دوران فرزندآوری اغلب نیاز به آهن وجود دارد. شما می توانید میزان این عنصر کمیاب را با یک رژیم غذایی متعادل تنظیم کنید. آهن موجود در غذاها از بروز کم خونی جلوگیری می کند. این عنصر کمیاب به مقدار زیاد در کبد، عدس، گندم سیاه، سبوس گندم، گردو و غیره یافت می شود.

شیرینی های خانگی بر پایه میوه های خشک و آجیل راهی عالی برای رفع کمبود آهن هستند. به جای شکر از عسل استفاده می کنند. آهن قابل هضم در زردآلو، خرما، آلو خشک و انجیر یافت می شود. از مغزها باید به فندق، پسته، گردو، بادام زمینی و بادام توجه کرد.

یک منبع غنی از عناصر کمیاب غذاهای دریایی از جمله جلبک دریایی هستند. آهن که بخشی از ترکیب آن است نیز به خوبی جذب می شوداین محصول سرشار از عناصر کمیاب و ویتامین های مختلف است.

در دوران بارداری، کبد باید با احتیاط مصرف شود. اگرچه این محصول حاوی آهن بیشتری نسبت به سایر محصولات است، اما سوء استفاده از آن توصیه نمی شود. کبد یک اندام تصفیه کننده است، بنابراین در کنار مواد مفید، می توانند به بدن زن و جنین آسیب برسانند. به عنوان مثال، حاوی مقدار زیادی رتینول (ویتامین A) است که بیش از حد می تواند به ایجاد آسیب شناسی های مختلف در کودک کمک کند.

قابل قبول ترین غذاها در دوران بارداری برای کمک به حفظ سطح طبیعی آهن عبارتند از:

• آجیل و میوه های خشک؛
• گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
• تخم مرغ;
• گوشت بدون چربی;
• عدس، سویا و سایر حبوبات؛
• بردگان (به ویژه ساردین و ماهی تن)؛
• غذاهای دریایی (جلبک دریایی، صدف و صدف)؛
• محصولات غلات کامل؛
• سبزیجات (رازیانه، چغندر و کلم بروکلی)؛
• میوه ها (خرمالو، زردآلو، سیب)؛
• انار، گیلاس یا انگور تازه؛
• جگر گاو یا مرغ (محدود).

آیا ممکن است از حد معمول فراتر رود؟

حتی اگر مقدار زیادی آهن در غذاها وجود داشته باشد، نمی تواند باعث افزایش ریز عنصر در بدن شود، زیرا جذب بین 3 تا 20٪ اتفاق می افتد. دوز روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای زندگی انسان خطرناک تلقی می شود. اگر مقدار آهن در خون به 250 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برسد، می تواند کشنده باشد. این دوز را از طریق غذا دریافت کنیدغذا غیر واقعی است.

چنین مسمومیت با آهن در موارد متعددی رخ می دهد:

• اگر فردی برای مدت طولانی آب با محتوای بالای این عنصر کمیاب نوشیده باشد.
• مصرف مکمل های آهن کنترل نشده بود که منجر به افزایش مقدار عنصر کمیاب در خون شد.
• دلیل ممکن است در بیماری‌های مزمن مختلف (بیماری‌های لوزالمعده و کبد، اعتیاد به الکل و غیره) باشد که در آنها اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن وجود دارد.

علائم مسمومیت:

• خارش پوست؛
• تنگی نفس؛
• صورت مایل به زرد می شود؛
• ضربان قلب تند می شود.

در دوره حاد آسیب شناسی، علائم ممکن است با استفراغ خون، اسهال، تاکی کاردی، فشار خون پایین، خواب آلودگی تکمیل شود.

اگرچه موارد مسمومیت با آهن بسیار نادر است، دانستن در مورد آن مهم است. مهم است که قبل از استفاده یا دادن مکمل آهن به کودکان با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل استفاده را به دقت بخوانید.