غذاهای سرشار از آهن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

شایع ترین شکل کمبود مواد معدنی در بدن، کمبود آهن در خون است. اغلب، این در زنان باردار، و همچنین در نوزادان و کودکان کمی بزرگتر دیده می شود. اگر کمبود آهن برای مدت طولانی ادامه یابد، آنگاه منجر به ایجاد کم خونی فقر آهن می شود، به این معنی که فرد در برابر انواع بیماری ها آسیب پذیرتر می شود. به عبارت دیگر، ایمنی بدن کاهش می یابد. چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟ با چنین کم خونی چه باید مصرف کرد؟ شایان ذکر است که کمبود این ماده خطرناک است. به همین دلیل، زایمان زودرس اغلب اتفاق می افتد.

غذاهای حاوی آهن و چه مقدار آهن نیاز دارید؟

عملکرد آهن بسیار محدود است، اما بسیار مهم است. تمام اکسیژنی که وارد ریه ها می شود می تواند منحصراً با مشارکت آهن منتقل شود. در سنتز هموگلوبین نقش دارد. اما او در حال حاضر، به نوبه خود، اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. مراکز اصلی ذخیره سازی کبد و ماهیچه ها هستند.

در محصولات حاویآهن، این ماده به دو صورت وجود دارد: هِم و غیرهِم. در حالت اول قابلیت هضم بهتری توسط ارگانیسم ها دارد و در سلول های حیوانی سنتز می شود. یعنی در هر گوشت و ماهی همیشه آهن وجود خواهد داشت. بیشترین مقدار در گوشت گاو یافت می شود، اما اگر هنگام خوردن گوشت گاو نیاز بسته نشود، همان گوشت خوک و بره باید فراوان باشد. نوع دوم منبع گیاهی آهن است، یعنی در حبوبات، سبزیجات برگ دار، میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند یافت می شود.

برای تعادل آهن به چه چیزی نیاز دارید؟

ایجاد شرایط بهینه برای حفظ تعادل چنین عنصر کمیاب بسیار ساده است. لازم است به اندازه ای که بدن از دست می دهد همراه غذا مصرف شود. تلفات اصلی با تشکیل ضایعات گوارشی، با از دست دادن سلول های پوست، ناخن ها، مو همراه است. قاعدگی نیز عامل اصلی از دست دادن آهن در بدن است. بنابراین، در این دوره، بدن زن به تغذیه غنی شده با آهن نیاز دارد. و به طور کلی، هر فردی باید تعادل خود را حفظ کند تا سال ها مشکلی برای سلامتی نداشته باشد. در زیر لیستی از غذاهای حاوی آهن آمده است.

اگر کمتر از از دست رفته دریافت شود، ذخایر شروع به تخلیه کرده و به تدریج به صفر می رسد. آن وقت است که همه مشکلات شروع می شود. بدن برای حفظ هموستاز، عادت بدون آهن را در خود ایجاد می کند. در نتیجه، کم خونی فقر آهن ایجاد می شود.

غذاهای رایج آهنی

میزان آهن مصرفی، البته به عوامل زیادی بستگی دارد: سن، جنسیت، ویژگی های شخصی. بهترین منبع محصول استمنشا حیوانی مناسب ترین آن گوشت قرمز به اضافه جگر است. اما اگر شیوه زندگی و عقاید شخصی اجازه چنین محصولاتی را نمی‌دهد، منابع گیاهی نیز می‌توانند هر آنچه را که نیاز دارید فراهم کنند.

دختران و زنان بزرگسال باید حدود 20 میلی گرم از این عنصر کمیاب در روز و در دوران بارداری - 45 میلی گرم مصرف کنند. مردان کمتر هوسباز هستند، بنابراین فقط به 8 میلی گرم نیاز دارند.

با این حال، متخصصان پزشکی توجه دارند که باید منابع آهن از هر دو نوع باشد و به طور مداوم سطح ماده را در سطح قابل قبولی حفظ کرد. باید مقدار زیادی محصولات حاوی آهن وجود داشته باشد. اما چه چیزی را انتخاب کنیم؟ چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟

کبد

کبد بهترین منبع عنصر کمیاب مانند آهن است. این به این دلیل است که این محصول یک فیلتر خون است و مطلقاً تمام خون از این اندام عبور می کند. در نتیجه، غذاهایی وجود دارند که حاوی مقدار زیادی آهن و سایر مواد معدنی با ویتامین هستند. جگر گاو یک منبع بی نظیر است. چند برش از محصول حاوی 10 میلی گرم آهن است - نیاز روزانه مردان. یک وعده بیش از 25 درصد از نیاز روزانه یک زن را پوشش می دهد. جگر خوک آهن کمتری دارد اما ویتامین C دارد و طعم آن خوشایندتر است. و نرم تر و لطیف تر می شود، بنابراین، می توانید آن را در تعداد زیادی ظروف استفاده کنید.

اما زیاده روی نکنید. هر چیزی هنجار خودش را دارد. ما نباید فراموش کنیم که جگر خوک حاوی مقدار زیادی کلسترول است، بنابراین، باید به این موضوع نزدیک شویم.با دقت. ارزش آسیب رساندن به بدن را ندارد. بنابراین، زنان باردار باید خود را به استفاده از چنین محصولی محدود کنند. همچنین ویتامین A که در کبد به وفور یافت می شود، می تواند بر رشد جنین تأثیر بگذارد و باعث آسیب شناسی های مختلف شود.

اگر به دلایلی مصرف کله پاچه غیرقابل قبول است، زرده تخم مرغ (2.7 میلی گرم در هر 100 گرم محصول) یا گوشت قرمز مانند گوشت گاو (2.6 میلی گرم در هر 100 گرم محصول) گزینه های عالی هستند.

غذاهای دریایی

دریا محصولات واقعاً بسیار مفیدی را به ما می دهد که حاوی آهن در مقادیر زیاد است و شامل فهرست عظیمی از عناصر کمیاب است. نه تنها ماهی مفید است. صدف ها، ماهی مرکب نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. علاوه بر این، در آنجا می توانید ویتامین های گروه B را پیدا کنید. 100 گرم صدف حاوی 7 میلی گرم آهن است. برای یک مرد 130 گرم از این خوراکی لذیذ برای تامین نیاز روزانه کافی است.

اگر به دلایلی نمی توان صدف و صدف را در رژیم غذایی شما گنجاند (لذت ارزان نیست و کالاهای باکیفیت به سختی دور از دریا پیدا می شوند)، می توانید به راحتی آنها را با غذاهای دریایی دیگری جایگزین کنید. نه بدتر ماهی تن و سالمون منابع عالی آهن هستند. درست است، در این مورد آنها کمی کمتر از صدف و صدف هستند.

نخود یا نخود

این منبع گیاهی آهن حاوی حدود 6 گرم از یک جزء مفید در هر 100 گرم محصول خشک است. همچنین یک منبع غذایی با پروتئین بالا است، البته نه با مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه. گزینه عالی برای گیاهخواران. استفاده از این حبوباتهمه جا گسترش یافته و در بسیاری از غذاهای سراسر جهان یافت می شود.

اما اگر به دلایلی دوست ندارید غذاهای پیچیده را سرهم بندی کنید، اما می خواهید آهن خود را متعادل نگه دارید، می توانید با خیال راحت هوموس خانگی درست کنید.

فرنی و موسلی

اگر طرفدار یک رژیم غذایی سالم هستید و صبح ها همیشه فرنی غلات کامل در انتظار شماست، این شروع روز عالی خواهد بود، زیرا مقدار کافی آهن همراه غذا خواهد بود.. برای متقاعد شدن به این موضوع کافی است ترکیب آنچه می خورید را بخوانید. بسیاری از موسلی ها نیاز روزانه به آهن را در یک وعده به همراه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی (فیبر، فیبر غذایی، کلسیم و روی) پوشش می دهند. و این تمام لیست نیست، اما آنها بهترین محصولات آهن برای زنان باردار هستند.

دانه کدو تنبل

محصولی کاملاً پرطرفدار مخصوصاً در فصل پاییز. بیهوده اینجا نیامد. این یک منبع عالی از آهن است. آنها حاوی 3.3 میلی گرم در هر 100 گرم محصول هستند که بیشتر از تخم مرغ و گوشت گاو است. یعنی فرآورده ای حاوی آهن است که می توان آن را به هر غذایی اضافه کرد. آنها طعم عالی دارند، به راحتی با هر محصول دیگری ترکیب می شوند، بنابراین اغلب در محصولات پخته شده و سالاد یافت می شوند. توصیه پزشکان خرید تخمه کدو سرخ شده بدون نمک و استفاده از آن به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه است.

لوبیای سویا

لوبیای سویا سرشار از آهن است. حاوی 16 میلی گرم آهن است. این میزان 2 برابر بیشتر از نیاز روزانه مردان است. علاوه بر این، آنهادارای مجموعه عظیمی از عناصر کمیاب است که به سادگی ضروری هستند: مس - برای حفظ بهتر عروق خونی و سیستم ایمنی قوی، منگنز - برای تنظیم بیشتر فرآیندهای متابولیک بیوشیمیایی. همچنین، سویا انباری از پروتئین و فیبر است. همچنین ویتامین های زیادی وجود دارد، اگرچه ترکیب اسید آمینه آن خسته کننده است. از این گذشته، پروتئین سویا از نظر کیفیت بسیار پایین است.

بسیاری از متخصصان تغذیه استفاده از این محصول را به هر شکلی، با نمک یا بدون نمک ضروری می دانند.

لوبیا

همچنین منبعی عالی از آهن است که نیاز روزانه مردان به ۱۰۰ گرم از محصول را پوشش می دهد. هنگام انتخاب غذاهای سرشار از آهن، بسیاری از مردم به نحوه تهیه این غذاها فکر می کنند. با این نماینده خوش طعم لوبیا، چنین مشکلی ایجاد نمی شود. می توان آن را به راحتی با کلم، فلفل دلمه ای، گل کلم و کلم بروکلی جفت کرد.

انباری از ویتامین C. این جزء باعث جذب آهن در بدن می شود. هیچ محدودیتی برای پخت لوبیا وجود ندارد: حتی در سالاد، حتی در پوره سیب زمینی. یک ترکیب عالی با سبزیجات به شما امکان می دهد آن را به سوپ اضافه کنید. همه چیز به تخیل شما بستگی دارد.

عدس

نماینده خانواده حبوبات. مانند نمونه هایی که در بالا توضیح داده شد، منبع عالی آهن است. حدود 7 میلی گرم در 100 گرم محصول خشک. همچنین مقدار زیادی فیبر و فیبر غذایی وجود دارد که کلسترول را کاهش می دهد و به عملکرد طبیعی روده کمک می کند. سطح قند تنظیم می شود. این یک محصول منحصر به فرد برای پخت و پز است، زیرا از آن استفاده می شودتقریباً در همه چیز: سوپ یا همبرگر.

اسفناج

لیست غذاهای حاوی آهن که در مقاله بالا توضیح داده شد، نیاز به افزودن اسفناج دارد. اسفناج، چه خام و چه پخته، منبع ضروری آهن است. و وجود مقدار زیادی فیبر هضم و جذب این عنصر کمیاب را آسان می کند. 100 گرم اسفناج به اندازه 100 گرم تخم مرغ آهن دارد - یعنی کمی کمتر از 3 میلی گرم. از آنجایی که این سبز است، نباید روی مقدار زیادی از مواد دیگر حساب کنید. فقط باید به وجود ویتامین های گروه E و A اشاره کرد.

طعم چنین محصولی ممکن است به مذاق همه به خصوص کودکان خوش نیاید. اما همیشه راهی برای خروج وجود دارد. اسفناج را می توان به عنوان یک محصول کمکی استفاده کرد که ماده مخفی آن خواهد بود. به خصوص زمانی مفید است که با غذاهای حاوی ویتامین C ترکیب شود. برای بچه ها می توانید املت یا لازانیا سبزیجات را با اسفناج درست کنید.

کنجد

دانه های این گیاه طعم نسبتاً مطبوعی دارند و همچنین منبع خوبی از آهن هستند. 15 میلی گرم در هر 100 گرم محصول یک شاخص عالی است. علاوه بر این، چنین محصولی حاوی عناصر کمیاب و مواد مغذی بسیاری از جمله مس، روی و فسفر است. وجود ویتامین E را فراموش نکنید. می توانید آن را به سالاد یا محصولات پخته شده اضافه کنید. هشت قاشق غذاخوری دانه کنجد نیاز روزانه مردان را پوشش می دهد. می توان از آن به عنوان افزودنی به شیرینی ها و دسرها استفاده کرد. منبع بسیار خوبی در هنگام مصرف استفست فود.

نتایج

مقاله فوق غذاهای حاوی آهن را فهرست کرده است. لزوم حفظ تعادل سطح این عنصر مورد تجزیه و تحلیل و تبیین قرار گرفت. به وضوح مشاهده می شود که بسیاری از محصولات به راحتی در دسترس هستند، اگرچه برخی از ظرافت ها وجود داشت. آهن همچنین در بسیاری از انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. فقط تعادل در رژیم غذایی خود را فراموش نکنید و پس از آن یک زندگی سالم و طولانی تضمین می شود. همچنین غده تیروئید و غذاهای حاوی ید را فراموش نکنید.