تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن در حین تمرین: منوی دقیق

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در جهان امروز حداقل سه سیستم محبوب وجود دارد که شامل انتقال کامل به تغذیه پروتئین برای کاهش وزن است. چنین رژیم هایی برای بدن بسیار موثر و بی خطر در نظر گرفته می شوند. علاوه بر این، خواص معجزه آسای پاکسازی و التیام بدن و همچنین عدم افزایش وزن پس از پایان دوره به آنها نسبت داده می شود. آیا واقعا اینطور است، ما سعی خواهیم کرد تا با شما دریابیم. ایده کاهش وزن با مواد غذایی پروتئینی از کجا می آید؟ اولاً، نویسندگان روش‌ها به اجداد ماقبل تاریخ اشاره می‌کنند که اغلب گوشت می‌خوردند، و ثانیاً، هزینه‌های پردازش پروتئین اغلب از ارزش انرژی محصول فراتر می‌رود. اما در اینجا تله های زیادی نیز وجود دارد. تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن نوشدارویی نیست، هر محدودیتی برای بدن بسیار دشوار است، زیرا برای عملکرد مطلوب به پروتئین، چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین ها و عناصر کمیاب نیاز دارد.

پروتئین چیست و چه کاربردی دارد

این یک ترکیب ماکرومولکولی است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. این یک مصالح ساختمانی برایارگانیسم با کمبود پروتئین، عضلات آتروفی می شوند، یعنی باید حجم طبیعی توده عضلانی را حفظ کرد، بافت های آسیب دیده را بازسازی کرد و گلبول های قرمز خون تولید کرد. فراموش نکنید که قلب نیز یک ماهیچه است و سلامت آن نیز به مقدار طبیعی پروتئین بستگی دارد. تعدادی از هورمون ها بر اساس ترکیبات پروتئینی ساخته می شوند. تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن بر این اساس استوار است که با مصرف پروتئین، فرد مورد نیازترین مواد را برای زندگی خود تامین می کند، اما در عین حال محتوای کالری رژیم غذایی کاملاً کم می ماند. بر این اساس، بدن باید ذخایر چربی مصرف کند.

این درست است، اما فقط تا حدی. اولاً، بدون فعالیت بدنی کافی، تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن مؤثر نیست و ثانیاً، کمبود سایر مواد همچنان بر سلامت تأثیر می گذارد.

رژیم پروتئین برای چه کسانی است

اینها بیشتر افرادی هستند که ترجیح می دهند هر روز گوشت و محصولات حیوانی را روی میزهای خود ببینند. یک نتیجه خوب تغذیه پروتئین برای کاهش وزن در طول تمرین است، زیرا رژیم غذایی شامل حذف کامل کربوهیدرات ها است. اما حتی با یک سبک زندگی بی تحرک، اگر محتوای کالری غذاهای مصرفی را محدود کنید، می توانید به موفقیت دست پیدا کنید. به عنوان مثال، رست بیف حاوی مقدار زیادی چربی است، در حالی که سینه مرغ آب پز پروتئین خالص است. مردم به راحتی جذب این سیستم می شوند. در واقع، زنده ماندن یک هفته با سیب یا برنج بسیار دشوار است، و وقتی می توانید گوشت و تخم مرغ بخورید، گرسنگی دنبال می شود.نخواهد. در عین حال، معمولاً بدتر شدن سلامت رخ نمی دهد، مگر اینکه در این کار زیاده روی کنید.

اساس رژیم غذایی کمبود کربوهیدرات است. در نتیجه کمبود طولانی مدت این مواد مهم، متابولیسم بازسازی می شود و بدن شروع به پردازش ذخایر چربی به انرژی می کند که باید از غلات و سبزیجات به دست می آمد. در عین حال، تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن در حین تمرین موثرترین است، زیرا هر چه انرژی بیشتری صرف شود، ذخایر زیرپوستی با شدت بیشتری ذوب می شود.

قوانین اساسی

علی رغم سادگی و سهولت ظاهری، پایبندی به چنین سیستمی برای مدت طولانی بسیار دشوار است. اگر فقط می‌خواهید برای کاهش وزن، تغذیه پروتئینی را امتحان کنید، منو جامد و حتی زائد به نظر می‌رسد. اما بدون مخلفات معمولی و نان، گوشت، تخم مرغ و سایر غذاهای مجاز به سرعت خسته می شوند و از آنجایی که بدن به شدت به کربوهیدرات نیاز دارد، آزمایش قدرت اراده شما آغاز می شود. برای اینکه شل نشوید و نتیجه نگیرید، حتماً باید تغذیه جزئی را رعایت کنید، 3 ساعت قبل از خواب و نه زودتر از یک ساعت بعد از بیدار شدن غذا بخورید.

مقدار کمی کربوهیدرات همچنان باید در رژیم غذایی باشد، زیرا برای بدن بسیار مهم هستند. مطلوب است که این غلات مانند برنج قهوه ای باشد اما بیش از 40 گرم در روز نباشد و صبح ها مصرف شود. سبزیجات موجود در منو نباید حاوی نشاسته باشد. علاوه بر این، محصولات باید به صورت آب پز مصرف شوند. در روزی که نیاز داریدحداقل 2 لیتر آب بنوشید و مصرف میوه های شیرین را محدود کنید. اما گریپ فروت و سیب سبز را می توان بدون محدودیت خورد.

غذاهای مجاز

کسانی که غذای پروتئینی را برای کاهش وزن انتخاب می کنند چه می خورند؟ بررسی ها می گویند که یک دوره منحصر به فرد در نوع خود به شما امکان می دهد ماهی چرب، سوسیس و حتی مایونز بخورید. این درست است، اما شما باید فورا رزرو کنید. گوشت عمدتاً پروتئینی است، در حالی که سوسیس تقریباً چربی خالص است. این نه تنها پروتئین لازم برای ماهیچه ها را به بدن نمی دهد، بلکه بخش خوبی از چربی غیرقابل هضم را نیز در اختیار بدن قرار می دهد. روند کاهش وزن قطعا مختل خواهد شد. در مورد سس مایونز هم همینطور. اگر در مورد گوشت خوک صحبت کنیم، پس این محصول، البته، چرب است، اما چقدر می توانید بدون نان و غلات بخورید؟ احتمالاً نه، اما احساس سیری طولانی مدت به شما می دهد. خوب، اساس رژیم همچنان باید مرغ (بدون پوست)، تخم مرغ، پنیر کم چرب و ماهی باشد.

غذاهای ممنوع

ما همچنان تغذیه پروتئینی را برای کاهش وزن در نظر می گیریم. غذاهایی که می توانید بخورید، قبلاً به شما ارائه کرده ایم، اکنون به سراغ غذاهایی می رویم که باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. نان و هرگونه فرآورده آردی، شیرینی ها از جمله نوشابه های گازدار، شکر و جایگزین های آن مستثنی هستند. سبزیجات و کره را باید از رژیم غذایی حذف کنید، از آب لیمو به عنوان سس استفاده کنید. هر گونه الکل اکیدا ممنوع است.

مزایا و معایب رژیم

بیایید نگاهی به پروتئین بیاندازیمغذا برای کاهش وزن کمی بعداً یک منوی مفصل ارائه خواهیم داد، اما در حال حاضر نظر متخصصان تغذیه را در نظر خواهیم گرفت. در بیشتر موارد، آنها مخالف استفاده از رژیم های غذایی رادیکال هستند که شامل پروتئین است. به نظر آنها، چنین رژیم غذایی می تواند منجر به ایجاد کتوز رژیم غذایی، یعنی کمبود کربوهیدرات شود. یک رژیم پروتئینی نیاز به دریافت ویتامین های بیشتری دارد، زیرا بسیاری از سبزیجات و میوه ها برای مدت طولانی ممنوع هستند. این برنامه فقط در ترکیب با فعالیت بدنی موثر است، اما کاهش معقول کالری دریافتی به همراه ورزش نتایجی به همان اندازه خوب می‌دهد.

با این حال، باید به برخی نکات مثبت توجه کرد. شما مجبور نیستید محصولات معمول خود را کنار بگذارید و از گرسنگی رنج ببرید. در این مورد، نتیجه بسیار سریع، به معنای واقعی کلمه در یک ماه ظاهر می شود. چنین سیستمی به شما این امکان را می دهد که در مدت 3 ماه رکوردی از وزن خود را کاهش دهید، 10 یا بیشتر. علاوه بر این، همه برای چنین جدولی مناسب نیستند که این رژیم را پیشنهاد می کند. به عنوان مثال، گیاهخواران قطعا آن را رد می کنند.

دلیل دیگری وجود دارد که متخصصان تغذیه با چنین رژیمی مخالف هستند. غذای حیوانات برای بدن بسیار سنگین است و بر بسیاری از اندام ها و سیستم ها فشار وارد می کند. معده و کبد، لوزالمعده و روده ها رنج می برند. علاوه بر این، چنین رژیم غذایی دارای موارد منع مصرف زیادی است. از جمله نقرس و نارسایی کلیه، گاستریت و زخم معده، نارسایی قلبی، سکته و حمله قلبی است. هر گونه بیماری کلیه و کبد دلیلی برای کنار گذاشتن رژیم غذایی پروتئینی است. حداکثر دوره سه ماه است، اما اگر در پس زمینه تغییر رژیم غذایی، احساس سنگینی در معده، درد،حالت تهوع و نفخ، یعنی حداقل باید شرایط رژیم را نرم کنید. مرغ آب پز، سالاد سبزیجات تازه و غلات سبوس دار، به همراه پنیر و میوه ها، یک رژیم غذایی کامل است که باعث کاهش وزن می شود، اما برای بدن کاملا طبیعی است.

بعد، به تغذیه پروتئین برای کاهش وزن برای یک ماه نگاه خواهیم کرد. قبل از شروع دوره حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورت وجود موارد منع مصرف، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید، او سیستم نرم تری را برای شما انتخاب می کند.

دوره ماهانه، روز اول

مطمئنا با انواع رژیم های پروتئینی آشنا هستید. اینها "کرملین" و "تخم مرغ"، "مگی" و بسیاری دیگر هستند. امروز ما به یک سیستم جهانی که می توان از آن پیروی کرد نگاه خواهیم کرد. دوره تقریباً یک ماهه است، بسته به هدف و رفاه هم می توانید آن را کاهش دهید و هم آن را افزایش دهید. این منو هر هفت روز تکرار می شود، بنابراین ما به شما یک رژیم غذایی برای یک هفته پیشنهاد می کنیم. چهار وعده در روز در نظر گرفته شده است: این شامل 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب برای صبحانه، 2 سینه مرغ با کلم بروکلی برای غذای جانبی برای ناهار و یک شیشه ماست برای شام و میان وعده بعد از ظهر است. در طول روز، شما باید حداقل یک لیتر آب معدنی بنوشید.

روز دوم

صبح می توانید با ماست و یک سیب سبز خود را خشنود کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر، 100 گرم از هر نوع گوشت با گوجه فرنگی، پنیر و فلفل دلمه ای مناسب است. همانطور که می بینید، غذای پروتئینی نه چندان گرسنه برای کاهش وزن. دستور العمل ها را می توان با توجه به ترجیحات شما انتخاب کرد. این می تواند مرغ در سس گوجه فرنگی با سالاد فلفل،خورش سبزیجات، گوشت گاو خورش شده در گوجه فرنگی یا سوپ گوجه فرنگی با گوشت. برای ناهار 200 گرم ماهی با کرفس در انتظار شماست. شام دو تخم مرغ آب پز و سالاد کلم است.

روز سوم

صبح خود را با ماست و یک لیوان توت فرنگی آغاز کنید. برای ناهار دوباره 2 سینه مرغ خواهید داشت. حدود ساعت 4 با یک وعده پنیر دلمه ای که می توانید سبزی را در آن بریزید پذیرایی کنید. شام در این روز گوشت خورشتی با سبزیجات است. بهترین انتخاب مرغ با کدو سبز و گوجه فرنگی خواهد بود. فراموش نکنید که باید غذا را بدون روغن بپزید، بنابراین سرخ کردن مواد بسیار نامطلوب است.

روز چهارم

صبحانه 200 گرم پنیر دلمه خواهد بود. این بخش خوبی از پروتئین و کلسیم است که به معنای شارژ انرژی برای کل روز است. گوشت خورشتی به مقدار 200 گرم به عنوان شام سرو می شود و یک عدد هویج به عنوان پیش غذا سرو می شود. برای یک میان وعده بعد از ظهر، ماست خوشمزه از یک لیوان کفیر و تمشک تازه مجاز است. برای شام، 2 عدد تخم مرغ را بجوشانید و سالاد کلم را تهیه کنید و آن را با آب لیمو مزه دار کنید. نوشیدن آب را فراموش نکنید.

روز پنجم

برای صبحانه می توانید یک لیوان ماست و ۲ عدد نارنگی یا یک پرتقال بزرگ میل کنید. امروز یک ناهار ماهی وجود دارد، می توانید 200 گرم هر ماهی دریایی و سالاد سبزیجات را بخرید. اگر عاشق دوره اول هستید، ناامید نشوید. بازسازی کل منوی تغذیه پروتئین برای کاهش وزن با سوپ برای ناهار بسیار آسان است. برای این کار کافی است اولین مواد مجاز را هنگام ناهار برای خود آماده کنید و نمک زیادی در آن نریزید. برای شام، یک بسته پنیر و سبزسیب.

روز ششم

آخر هفته در راه است، بنابراین می خواهید خودتان را با چیزی خوشمزه خشنود کنید. هدف نهایی ماراتن خود را فراموش نکنید. صبح با 100 گرم پنیر خامه ای و نصف لیوان شیر بدون چربی شروع می شود. برای ناهار دو سینه مرغ با لوبیا آب پز در انتظار شماست. یک میان وعده بعد از ظهر امروز یک لیوان کفیر است و شام شما را با یک ماده جدید خوشحال می کند. این دو تکه ژامبون با کلم بروکلی و یک تخم مرغ آب پز است. دو قاشق غذاخوری ذرت مجاز است، بنابراین می توانید سالاد خود را درست کنید.

روز هفتم

صبح یکشنبه با یک لیوان ماست و هر نوع توت شروع می شود. برای شام، خورش جگر را با سالاد سبزیجات برگ دار تهیه کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر، قرار است 200 گرم پنیر گرانول دار بخورید. امروز می توانید دو برش ژامبون به آن اضافه کنید. اما شام فقط ماست و یک لیوان آب سیب خواهد بود. هفته اول به پایان رسید، اکنون می توانید نتایج را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که آیا رژیم را ادامه دهید یا خیر. اگر وزن ثابت بماند، اگرچه تمام قوانین را رعایت کرده اید، باید فعالیت بدنی را ارزیابی کنید. در واقع، بدون تمرین، رژیم پروتئینی نتایجی را که برای آن تلاش می کنید به دست نمی آورد. در یک باشگاه ثبت نام کنید و در هفته آینده متوجه کاهش وزن قابل توجهی خواهید شد.