تغذیه متعادل مناسب: منوی هفته

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2024-01-18 01:03

فرقی نمی کند که اندام یک فرد زیبا باشد یا نیاز به اصلاح داشته باشد - یک رژیم غذایی متعادل مناسب هرگز به کسی آسیب نرسانده است. کار تمام اندام ها و سیستم های داخلی کاملاً به این بستگی دارد که چه محصولاتی وارد بدن می شوند. فردی که مراقب آنچه می‌خورد است، نسبت به کسی که عادت به زندگی با فست فود و غذاهای راحت دارد، بسیار بهتر، سالم‌تر و پرانرژی‌تر است. آیا این دلیلی نیست که به رژیم غذایی خود فکر کنید؟

منصفانه است که بگوییم وضعیت چهره در دنیای مدرن نیز نقش مهمی ایفا می کند. تغذیه مناسب و به طور کلی سبک زندگی سالم به زیباتر شدن بدن کمک می کند. موضوع این است که ظاهر یک فرد 100٪ به وضعیت درونی او بستگی دارد. بنابراین برای بهتر شدن، اول از همه باید به محصولاتی که استفاده می کنید به عنوان عامل اصلی یک سبک زندگی سالم فکر کنید.

رژیم غذایی متعادل به چه معناست؟

به عنوان مثال، اگر فردی نیاز به کاهش چند کیلوگرم وزن اضافی داشته باشد، چنین رژیمی بهترین گزینه خواهد بود، زیرا نیاز به تلاش زیادی ندارد و تقریباً در همه چیز خود را محدود می کند. چنین تغذیه ای منطقی نیز نامیده می شود، زیرا منوی روزانه شامل محصولاتی است که حاوی مواد مغذی خاصی به نسبت صحیح است. تعادل مواد مغذی همان چیزی است که در قلب چنین رژیمی قرار دارد. به عبارت دیگر، فرد فرصت کاهش وزن را دارد و بدن او هیچ آسیبی نمی بیند، زیرا تمام مواد مهم را در دوز مورد نیاز دریافت می کند. این به شما امکان می دهد تا فعال باشید، هم جسمی و هم ذهنی، و همچنین تمام سیستم ها را تحریک می کند تا به درستی و سازنده کار کنند، که وضعیت کلی، از جمله احساسی، به آن بستگی دارد.

رژیم غذایی متعادل استرسی را که بدن با محدودیت های شدید غذایی به خصوص در زمان روزه داری تجربه می کند از بین می برد. یک منوی خوب طراحی شده شامل گنجاندن محصولات "سالم" با منشاء طبیعی در برنامه تغذیه روزانه است. و مطمئناً، هر فردی می داند که چقدر مفید است، به عنوان مثال، سبزیجات و میوه ها، گیاهان، ماهی های حاوی اسیدهای چرب حیاتی، گوشت مرغ سرشار از پروتئین و غیره.

علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل به شما امکان می دهد عملکرد طبیعی اندام های داخلی را در بیماری های مختلف، از جمله بیماری های شدید مانند دیابت شیرین یا آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی، حفظ کنید. در واقع، در این مورد، کافی است همه چیز را از منو حذف کنیدچند محصول مانند شکر، نمک، ماریناد، گوشت دودی، فست فود و پس از مدتی بهبود قابل توجهی در وضعیت جسمانی قابل ذکر است.

اصول اصلی یک رژیم غذایی سالم: دانستن چه چیزی مهم است؟

اگر قصد دارید با مرور لیست محصولات روزانه زندگی خود را تغییر دهید، باید با برخی از ویژگی های PP آشنا شوید. اصول اصلی یک رژیم غذایی متعادل:

• فرکانس. متخصصان تغذیه توصیه می کنند مقدار مصرف روزانه را به 5 یا 6 قسمت تقسیم کنید، یعنی صبحانه، ناهار، شام و بین آنها 2 تا 3 میان وعده. تغذیه کسری برای بدن بهتر است زیرا هضم غذای ورودی بدون استرس برای آن آسان تر است.
• قانونی. این بدان معناست که شما باید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید. هنگامی که معده به رژیم داده شده عادت کرد، در یک لحظه خاص شروع به ترشح آنزیم های گوارشی به مقدار کافی برای هضم غذا می کند.
• هنجار. مهم است که پرخوری یا کم خوری نکنید. اگر بدن دائماً احساس گرسنگی می‌کند، فکر می‌کند که «زمان‌های بد» فرا رسیده است و بنابراین باید چربی ذخیره کنید.
• سود. رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که بدن فقط مفیدترین ها را دریافت کند. این در مورد کیفیت محصولات و نحوه پردازش آنها است. اعتقاد بر این است که هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است. بنابراین، عملیات حرارتی بیش از حد بی فایده است.
• تراز. مهمترین عاملی که باید رعایت شود. تعادل نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی است - BJU. این مواد باید بلعیده شوندروزانه و به مقدار کافی می توانید با توزیع هنجار به مدت 7 روز، یک منوی تغذیه متعادل را از قبل جمع آوری کنید.

هدف	پروتئین	چربی	کربوهیدرات
میانگین برای هر فرد	40%	30%	40%
برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند	30%	15%	55%
برای افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلانی است (هنگام ورزش)	50%	25%	25%

محتوای کالری. هر ماده غذایی حاوی تعداد مشخصی کالری است. و برای هر فرد، بسته به سن، فعالیت و تمایلات خود، یک هنجار روزانه وجود دارد. کمبود یا بیش از حد کیلوکالری به همان اندازه بد است، زیرا در حالت اول ممکن است خستگی بدن و در حالت دوم افزایش ذخایر چربی رخ دهد

دسته	کالری توصیه شده
کودکان 1-3 ساله	1350-1450
کودکان 3-5 ساله	1800-1900
کودکان 5-10 ساله	2000-2400
پسرهای نوجوان	2850-3100
دختران نوجوان	2350-2500
زنان	2750-2850
در دوران بارداری و شیردهی	3200-3450
زنانی که کارهای بدنی سنگین انجام می دهند	3500-4000
مردان	3250-3400
مردانی که کارهای بدنی سنگین انجام می دهند	4450-5000

غذاهای مفید برای بدن

منوی رژیم غذایی متعادل شامل چه چیزهایی می شود؟ انتخاب بسیار متنوع است، بنابراین در تهیه رژیم غذایی نباید مشکلی وجود داشته باشد. توصیه می شود در منو گنجانده شود:

• سوپ. بیشتر سبزیجات است، اما می توان آن را با کوفته پخت. سوپ با آب یا آب گوشت ضعیف پخته می شود.
• گوشت و ماهی. انواعی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. با این حال، گاهی اوقات می توانید و حتی نیاز به خرید ماهی روغنی دارید. حاوی اسیدهای چرب مفید برای بدن است.
• شیر ترش و لبنیات. محتوای چربی فوق العاده کم. می توانید خامه ترش، ماست طبیعی و پنیر دلمه بخورید، شیر و کفیر بنوشید. در مقادیر محدود، پنیرهای کم چرب مجاز است.
• تخم مرغ. بیش از 2 عدد در روز به شکل تخم مرغ همزده یا آب پز سفت توصیه نمی شود.
• غذاهای دریایی.
• غلات و پاستا. گندم سیاه، برنج قهوه ای و جو مروارید مفید است. پاستافقط می توان از گندم دوروم تهیه کرد.
• سبزیجات، میوه ها و توت ها. استفاده از آنها به صورت خام توصیه می شود. تهیه سالاد سبزیجات و میوه با خامه ترش، روغن زیتون و سس ماست طبیعی توصیه می شود. از توت ها می توان برای تهیه ژله زایلیتول یا فروکتوز استفاده کرد.
• سس. در مقادیر کم می توانید از گوجه فرنگی، انار و زغال اخته استفاده کنید. سس های گوشت و ماهی را با تزئین سرو کنید.
• نوشیدنی. قهوه طبیعی با شیر، چای سیاه و سبز، عرقیات گیاهی، کمپوت های بدون شکر، آب میوه های تازه طبیعی.
• روغن های خامه ای، زیتون، گیاهی و بذر کتان بدون عملیات حرارتی.

محصولات نباید سرخ و پاک شوند. غذاهای آب پز، خورشتی و پخته شده در فر مجاز است.

غذاهای ناسالم که باید کاملاً پرهیز کرد

تغذیه متعادل مناسب عدم وجود در رژیم غذایی است:

• پاستا;
• نان و نان، آرد سفید، پفک، خشک کن، بیسکویت؛
• برنج پوست کنده سفید؛
• گوشت چرب، سوسیس (سوسیس، کالباس)، گوشت دودی و غذاهای خوشمزه؛
• پنیرهای شور و چرب؛
• خامه، کشک شیرین و چرب، ماست، کشک پنیر؛
• موز، خرما، انجیر، کشمش؛
• تنقلات تند، شور و شیرین؛
• کاکائو، شکلات (به استثنای تلخ، اما به مقدار کم)، انواع شیرینی، شیرینی و نانوایی.

تا حد امکان، مصرف شکر را به شدت محدود کنید ونمک. چاشنی اخیر به میزان قابل توجهی دفع مایعات از بدن را مختل می کند، به همین دلیل است که فرد بسیار آهسته وزن کم می کند.

رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن: رژیم را از کجا شروع کنیم؟

منو باید به گونه ای نوشته شود که همان غذا بیش از هر سه روز یک بار تکرار نشود. مهم است که رژیم غذایی را متنوع کنید تا نه تنها غذا بخورید، بلکه از غذا نیز لذت ببرید. هنگام تهیه منوی خود، مهم است که تعداد کالری توصیه شده مصرفی را بر تعداد وعده های غذایی در روز تقسیم کنید. بیشتر اوقات، برای کاهش وزن، بیش از 1200 کیلو کالری به بدن داده نمی شود، یا اگر دختر ورزش می کند، 1600 کیلو کالری به بدن داده می شود. به عنوان مثال، صبحانه، که مهم ترین وعده غذایی در روز است، ممکن است شامل غذاها و وعده های غذایی با کل کالری تقریباً 300-450 کیلو کالری باشد. همین مقدار را برای ناهار بگذارید. برای شام توصیه می شود کمتر از غذاهای پرکالری استفاده کنید. و بقیه را می توان برای میان وعده "پراکنده" کرد.

تعیین میزان کالری آسان است: اگر پنیر، پنیر کوتاژ، ماست، شیر، کفیر، گوشت، ماهی، غلات باشد، مقدار کیلو کالری در هر 100 گرم محصول روی بسته بندی نشان داده شده است. اگر غذا به طور مستقل تهیه شود، اینترنت کمک خواهد کرد. اکنون یافتن محتوای کالری، به عنوان مثال، سوپ سبزیجات با قارچ یا کیک ماهی بخارپز دشوار نخواهد بود. بنابراین کار دشوار نخواهد بود.

یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن در منو ممکن است حاوی شیرینی های مورد علاقه شما باشد. ولی! فقط صبح ها، فقط بعد از صبحانه و فقط یک بار در هفته یا حتی یک بار اینگونه خود را مجاز استکمتر. و ما نباید نوشیدن مقدار زیادی آب خالص ساده را فراموش کنیم. مقدار توصیه شده 2 لیتر در روز است.

نمونه منوی هفته

بعضی ها نمی توانند رژیم غذایی خود را برای یک هفته درست کنند. انتخاب منو کار دشواری نیست، زیرا در اینترنت نمونه ها و گزینه های زیادی وجود دارد. در زیر جدول هایی با وعده های غذایی احتمالی یا غذاهای توصیه شده برای خوردن در طول روز آمده است. برای راحتی، یک مثال از یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته در قالب یک جدول ارائه شده است. انتخاب یکی از دو گزینه وجود دارد. اندازه تقریبی سرو 150-250 گرم است و نوشیدنی پیشنهادی تقریباً 200 میلی لیتر است.

روز اول

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	بلغور جو دوسر روی آب، سالاد میوه، آب تازه.	ماهی بدون چربی بخارپز، پوره سیب زمینی سبزی، چای سبز.	کاسرول سبزیجات با پنیر کم چرب، سالاد الویه با سبزیجات تازه، کمپوت.	یک لیوان کفیر یا شیر دلمه، هر میوه تازه (به جز موز).
2	پنیر خامه ای کم چرب با سبزیجات خرد شده، هویج، سیب و سالاد فلفل شیرین با سس روغن نباتی، قهوه با شیر.	سوپ گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ آب پز، سالاد سبزیجات،چای سیاه.	سالاد سبزیجات با غذاهای دریایی، آب تازه.	شکلات تلخ تلخ (حداکثر 25 گرم)، نوشیدن ماست بدون چربی.

روز دوم

مهم است فراموش نکنید که منوی یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته لزوماً شامل آب است. نوشیدن یک لیوان بعد از بیدار شدن از خواب و قبل از هر وعده غذایی توصیه می شود.

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	یک تکه نان سبوس دار آغشته به یک لایه نازک کره، دو تکه پنیر کم چرب، یک لیوان شیر دلمه.	سوپ کلم بروکلی با یک قاشق خامه ترش، گوشت آب پز با سبزیجات بخارپز، ژله کرن بری.	چیزکیک با کمپوت میوه خشک.	کشک با مربا، آب سبزیجات طبیعی.
2	املت بخارپز از دو تخم مرغ، یک تکه نازک سوسیس دکتر روی یک تکه نان سبوس دار، یک فنجان قهوه طبیعی با شیر.	سوپ سبزیجات با آب مرغ (ممکن است با قارچ)، ماهی پخته شده زیر پنیر کم چرب (احتمالا با سس لیمو)، نان بدون مخمر، کمپوت توت.	سرخ کردنی سبزیجات، چای سبز.	نان با گوجه فرنگی، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

روز سوم

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	میلک شیک (می توانید ۱ عدد موز اضافه کنید)، پنیر خامه ای، قهوه با شیر.	سوپ نخود، وینگرت، چای سبز.	سالاد با جلبک دریایی و غذاهای دریایی، آب انار.	پرتقال، نوشیدن ماست.
2	فرنی ارزن، کدو تنبل بخارپز، اسموتی توت.	سوپ قارچ، شارلوت سیب، چای سیاه.	برنج آب پز با لوبیا و گوجه فرنگی تازه، کمپوت سیب.	مشتی گردو، اسموتی میوه.

روز چهارم

رژیم غذایی متعادل برای زنانی که می خواهند وزن کم کنند، اضافه کردن نمک را حذف نمی کند. بنابراین، باید سعی کنید بدون آن غذا بپزید. در ابتدا ممکن است بسیار سخت باشد، غذا بی مزه و بی مزه به نظر می رسد. اما با گذشت زمان، بدن به آن عادت می کند و نسبت به فقدان نمک مانند گذشته واکنش نشان می دهد. شکر هم همینطور.

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	موسلی با شیر، پنیر کشک، چای سبز.	سالاد یونانی با گوشت آب پز، چای سیاه با لیمو.	خورش گوشت با سبزی، چای سبز.	آووکادو، کفیر، گلابی.
2	فرنی گندم سیاه با شیر و عسل، آب میوه تازه فشرده.	سالمون پخته شده با سالاد سبز، ژله کرن بری.	ماهی آب پز، خورش سبزی، چای با لیمو.	آب معدنی، گریپ فروت، سیب.

روز پنجم

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	سالاد فلفل دلمه ای سبز، سیب، کیوی، شوید و روغن زیتون، جگر گاو، نوشیدنی گل رز با قاشق عسل.	فرنی جو با قارچ، سالاد کلم تازه با خیار.	سیب پخته، سیرنیکی با کمپوت میوه خشک.	میوه خشک با آجیل، کاکائو با شیر.
2	کاسرول کشک با انواع توت ها، پرتقال، چای سبز.	آب مرغ، سیب زمینی آب پز با سبزی، ماهی بخارپز، کمپوت توت.	سالاد سبزیجات با گوشت و سبزی خرد شده، چای برگ توت با عسل.	آب پرتقال، کراکر.

روز ششم

زنان چه چیز دیگری باید بدانند؟ یک منوی رژیم غذایی متعادل را می توان با محصولات مضر متنوع کرد. از این گذشته، گاهی اوقات می خواهید چای یا قهوه شیرین بنوشید، یک تخته شکلات بخورید،از طعم مافین بلوبری یا یک دونات شکری لذت ببرید. البته، گاهی اوقات می توانید خود را نوازش کنید، حتی برای بدن نیز یک مزیت خواهد بود. اما کلمه کلیدی در اینجا گاهی اوقات است. و توصیه می شود چنین محصولاتی را در صبحانه بگنجانید، زیرا صبح ها بدن قند را به انرژی تبدیل می کند تا تا عصر "شارژ شود". بنابراین، او زمانی برای ذخیره چربی ندارد.

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	فرنی غلات جو با شیر، توت تازه و ماست، قهوه.	سوپ ماهی، سالاد سبزیجات تازه، برنج قهوه ای، چای سیاه با لیمو.	کاسرول هویج، آب سبزیجات.	پنیر دلمه شیرین با توت تازه، شیر دلمه.
2	املت تخم مرغ با قارچ، دو تکه نان سبوس دار با سوسیس آب پز و یک تکه گوجه فرنگی، کاکائو با شیر.	کتلت بخار، پوره سیب زمینی پاشیده شده با سبزیجات، سالاد با خیار، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای، ژله توت.	فرنی جو با قارچ، سالاد کلم، آووکادو و سالاد خیار، کمپوت زردآلو.	یک بیسکویت یا گل ختمی، چای سبز.

روز هفتم

گزینه،	صبحانه	ناهار	شام	تنقلات
1	بلغور جو دوسر با شیر و عسل، آب تازه.	سوپ غذاهای دریایی، برنج قهوه ای با ماهی پخته شده در فویل در فر، چای سیاه با لیمو.	سینه مرغ آب پز، سالاد گوجه فرنگی، سیب پخته، چای سبز.	دو یا سه کوکی بلغور جو دوسر، هلو، آب میوه تازه فشرده.
2	فرنی ارزن آب، ساندویچ نان سبوس دار با پنیر فتا، چای سبز.	برشت در آب گوشت با خامه ترش، سیب زمینی خورشتی با گوشت، سبزیجات مخلوط، چای سبز با لیمو.	کاسرول پنیر با زردآلو و بادام خشک، چای سیاه با لیمو.	آب گوجه فرنگی، مقداری کراکر با برش های پنیر.

اینگونه باید مدام غذا بخورید. یک رژیم غذایی متعادل باید روش زندگی شما باشد، زیرا در غیر این صورت حفظ سلامتی و شکل گیری در حالت عادی ممکن نخواهد بود. انسان به همه چیز عادت می کند، بنابراین مشکلاتی که در روزهای اول ایجاد مزاحمت می کند، در عرض یک هفته از بین می رود. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل یک غذای نسبتاً متنوع است.