منوی نمونه از تغذیه مناسب برای یک هفته با دستور العمل

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

در دهه های اخیر، پایه های تغذیه مناسب به طور جهانی در جامعه روسیه مورد حمایت قرار گرفته است. و این نمی تواند شادی کند، زیرا توده عظیمی از جمعیت نه چندان نیاز به تنظیم وزن خود، بلکه برای پاکسازی و بهبود کل بدن دارند. تغذیه مناسب ارتباط چندانی با رژیم غذایی ندارد، اگرچه فهرست روزانه غذاهایی که باید مصرف کنید تا حدودی مشابه است.

در جستجوی کمر باریک

تا سن معینی، بسیاری تمایل دارند حمایت از یک رژیم غذایی سالم را یک رژیم غذایی بنامند. اما هدف اصلی از فرسودگی بدن با نیمه گرسنگی، کاهش وزن اضطراری است، نه نگرانی برای عملکرد کامل بدن یا پیشگیری از بیماری های خاص. و منظور از تغذیه مناسب همین است. منوی هفته با در نظر گرفتن الزامات محصولات خاص هر یک از اعضای خانواده و به طور همزمان تهیه می شود. و در مورد کاهش وزن شدیدچنین علاقه هدفمندی معمولاً توسط یک نفر دنبال می شود. به ندرت - یک زوج متاهل نگران این موضوع با هم هستند.

با این حال، گذار به تغذیه مناسب می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. اما برخلاف رژیم‌های غذایی که عمدتاً کوتاه‌مدت هستند، خوردن غذاهای سالم و کم‌چرب می‌تواند برای سال‌ها دوام داشته باشد – تا زمانی که نیاز و تمایل به لاغری و سلامتی همزمان وجود داشته باشد.

مردان و زنان در هر سنی با نگرانی در مورد کیلوگرم رژیم غذایی معمول خود را کنار می گذارند. برای آنها یک منوی ساده تغذیه مناسب برای یک هفته بیشتر شبیه امتناع داوطلبانه از خوردن غذا است. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی تکی را در نظر بگیرید - یکی از روش های مورد علاقه برای کاهش وزن. این شامل این واقعیت است که هفت روز متوالی یک محصول برای صبحانه و ناهار استفاده می شود: برنج بخار پز، گندم سیاه یا سایر غلات. گاهی اوقات از سیب زمینی پخته شده "در فرم" به عنوان غذای جانبی استفاده می شود. یک نکته مهم: همه محصولات ذکر شده بدون نمک و سایر چاشنی ها مصرف می شوند. و البته بدون روغن. آیا آن زیتون، و حتی پس از آن در مقدار کمی. نامیدن چنین رژیم غذایی تغذیه مناسب تا حدودی دشوار است. با این حال، به عنوان یک دوره آزمایشی برای کاهش پوندهای اضافی و سپس حفظ وزن خود در حد مطلوب، یک هفته پرهیز از غذا خوب است، اگر بیش از حد با آن پیش نروید.

لاغری به عنوان شاخص رشد مناسب

این عقیده که یک فرد چاق می تواند سلامتی عالی داشته باشد اشتباه است. همانطور که در موردلاغری بیش از حد معیارهای خاصی وجود دارد، نسبت سن، قد و وزن، که نشان دهنده رشد صحیح بدن انسان و سلامت کامل آن است. با این حال، حفظ وزن در محدوده خاصی از همان رژیم غذایی تکی تا حدودی دشوار است. برای درک واضح تر تفاوت بین یکی و دیگری، باید مثال هایی از تغذیه مناسب ارائه شود. منوی هفتگی با دستور العمل هایی برای کاهش وزن چشمگیر چیزی شبیه به این است.

• روز دوشنبه برای صبحانه و ناهار پنیر کوتیج کم چرب یا چند سیب. شام با آب خام جایگزین می شود.
• سه شنبه بیشتر شبیه رژیم غذایی روز قبل است، اما مثلاً یک سیب می تواند جایگزین موز شود.
• ناهار چهارشنبه با یک میوه جدید - کیوی و پنجشنبه - هویج پوره شده مشخص می شود.

و همینطور تا عصر یکشنبه. شام هر روز با آب جایگزین می شود.

البته، این مثال تا حدودی اغراق آمیز است، اما در پی کاهش شدید وزن، بسیاری جرات انجام این کار را ندارند. بدن وزن و حجم خود را از دست می دهد، اما زمانی برای بازسازی برای چنین تغییرات شدیدی ندارد. در نتیجه: سلامتی تغییر اندام های داخلی را تضعیف می کند. این به ویژه اغلب با وزن بیش از حد اولیه بدن مشاهده می شود. یک راه موثرتر برای کاهش وزن، کاهش وزن اضافی بدون آسیب به سلامتی است.

منو برای یک هفته غذای سالم ارزان قیمت کمی متفاوت از مثال ارائه شده است و بر اساس: است.

• کاهش تدریجی محتوای کالری غذاهای مصرفی؛
• محدودیت ، اما نه حذف کامل چربی ها (زیرالازم به یادآوری است که حداقل مقدار چربی مورد نیاز در روز برای عملکرد کامل بدن 22 گرم است؛
• خوردن خوشمزه و مهمتر از همه - غذاهای مورد علاقه حداقل هر 1-2 روز یکبار برای سلامت روانی بدن؛
• حجم یک وعده - نه کم، اما نه بیش از حد.

رعایت یک "رژیم غذایی" بر اساس این اصول هم به لاغری و هم به سلامت منجر می شود.

هم مغذی و هم سالم

در ادامه، نگاهی دقیق تر به منوی تغذیه مناسب برای هفته خواهیم انداخت. دستور العمل ها، لیست محصولاتی که ما استاندارد را برای آنها انتخاب می کنیم، بسیار ساده هستند. آنها شامل سبزیجات، گوشت، میوه ها، و سوپ، غلات، غذاهای جانبی به عنوان غذاهای اصلی هستند.

اما ابتدا باید در مورد محصولات آرد و ادویه ها تصمیم بگیرید. توصیه هر متخصص تغذیه این است که حذف شود. مثل همه چیز پخته، خورش و سرخ شده. نمک - در حداقل مقدار. گوشت و سبزیجات برای غذای جانبی بهتر است بخارپز شوند. سوپ - روی آب مرغ یا گوشت گاو. مصرف گوشت خوک را به حداقل برسانید و بهتر است آن را با گوشت خرگوش رژیمی جایگزین کنید. حتی گوشت خوک برای هضم بدن بسیار سنگین است. اما گوشت گاو و گوساله خوب است. با این حال، گوشت مرغ و خرگوش حتی راحت تر هضم می شود و پوند اضافی در کناره ها رسوب نمی کند. علاوه بر این، حاوی پروتئین سالم کافی و سایر مواد مغذی لازم برای بدن است.

یک منوی نمونه از تغذیه مناسب برای یک هفته برای یک خانواده ممکن است به این شکل باشد.

• برای صبحانه روز دوشنبه یا هر روز دیگریمی توانید فرنی را از غلات بپزید (نه لزوماً روی آب، می توانید از شیر، 1٪ چربی استفاده کنید)، یک سالاد سبزیجات سبک که با روغن زیتون چاشنی شده است. خوردن کمی پنیر کوتیج بدون چربی یا تخم مرغ آب پز مفید خواهد بود. به عنوان نوشیدنی، از چای سبز یا آب میوه تازه استفاده کنید. سبزی یا میوه - واقعاً مهم نیست که چه کسی بیشتر دوست دارد. برای دوستداران قهوه، اگر صبح بدون این نوشیدنی برایشان صبح نیست، بهتر است شکر و خامه را کنار بگذارند.
• ناهار می تواند مقوی تر باشد و در ابتدا شامل سوپ پخته شده در آب گوشت است. برای مورد دوم، مخلفات سبزیجات با کتلت بخارپز یا فیله مرغ یا بوقلمون بدون نمک آب پز شده مناسب است. خوردن ماهی و غذاهای دریایی چندین بار در هفته ضروری است. می توان و ترجیحاً تا حد امکان از برنج و گندم سیاه به عنوان پایه غذای دوم استفاده کرد. در این غلات مواد مفید بی شماری وجود دارد و تاثیر بسیار مفیدی بر بدن دارند. شما همچنین می توانید خودتان را به یک سالاد سبزیجات با روغن زیتون محدود کنید. می توانید چای، کمپوت، ژله بنوشید.
• مهم است که شام را از دست ندهید و قبل از ساعت 18 وقت داشته باشید که آن را مصرف کنید. اما اگر شرایط پیش بینی نشده اجازه انجام این کار را نداد، ترسناک نیست. بهتر است به تعطیلات سیر بروید تا گرسنه. بنابراین می توانید در هر زمانی غذا بخورید، اما شام خود را تا حد امکان سبک کنید. سبزیجات، کفیر، شیر گرم بدون چربی برای جوانان مناسب است - در سنین بالاتر این محصول مفید جذب ضعیفی دارد و بهتر است استفاده از آن محدود شود.

هفته کفیر

گاهی اوقات نیاز به قبل از یک عمل برنامه ریزی شده وجود داردیک رویداد رسمی برای از بین بردن چند پوند اضافی، که در زندگی روزمره به هیچ وجه تداخل ندارند. یک منوی تقریبی تغذیه مناسب به مدت یک هفته، که بسیار مؤثر بر بهبود بدن تأثیر می گذارد، اما تاکنون تأثیر قابل توجهی بر وزن نداشته است، می تواند با کفیر جایگزین شود. استفاده از بدون چربی ضروری نیست، 1% یا حتی 2% کاملا قابل قبول است، اما نه بیشتر. برای یک هفته رژیم کفیر، می توانید از سه تا پنج کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین می توانید استفاده از این محصول را با رژیم غذایی معمول خود جایگزین کنید. روز - یک ماست، روز - منوی معمول. اما این تنها در صورتی است که فرد برای مدت طولانی و به طور کامل به تغذیه مناسب روی آورده باشد و همه چیز مضر را از بین ببرد.

رژیم کامل کفیر فقط شامل نوشیدن این نوشیدنی و آب خام است. شما می توانید تا دو لیتر کفیر در روز بنوشید. آب هم همینطور. مصرف یک نوشیدنی شیر ترش به مقدار مساوی در طول روز ضروری است. هر دو تا دو ساعت و نیم یک لیوان. مهم است که آب را فراموش نکنید. برای پر کردن مایعات در بدن لازم است، زیرا کفیر دارای اثر ادرارآور است و سلول ها را خشک می کند. چنین رژیمی برخلاف دیگران شکنجه نیست. با رساندن وزن خود به هنجارهای مورد نظر ، می توانید دوباره به تغذیه مناسب معمول خود بروید. منوی هفته را می توان بهبود بخشید، و برخی از محصولات سالم را با محصولات دیگر جایگزین کرد، اما محتوای کالری مشخصی را حفظ کرد.

اضافه وزن در دوران بارداری

دسته خاصی از زنان هستند که کنترل وزن برای آنها در لیست مشاهدات اجباری و مهم در طولزمان نسبتا زیادی. ما در مورد مادران آینده صحبت می کنیم که منتظر تولد فرزند هستند. در طول بارداری، آنها تحت نظارت دقیق یک متخصص زنان و نزدیکتر به ظاهر یک نوزاد - و یک متخصص اطفال هستند. یکی دیگر از متخصصانی که در دو سه ماهه اخیر وضعیت او را به دقت زیر نظر گرفته است، متخصص تغذیه است، زیرا افزایش وزن مجاز در ماه های خاص مهم است. و عمدتاً به رشد کودک در رحم بستگی دارد. نحوه درست کردن یک منوی غذایی مناسب برای یک هفته برای خانم باردار که رژیم غذایی متعادل و سالم برای او نه تنها اساس سلامت خودش، بلکه برای رشد مناسب جنین است، فقط متخصص تغذیه توضیح می دهد.

با اضافه وزن، مادر باردار نیز می تواند به رژیم تخلیه بار فرستاده شود. برای آنها خوردن دو روز در هفته فقط سیب یا ماست بدون چربی ضروری است. در اینجا ما نه در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که تحمل بارداری با وزن مناسب برای او آسان تر خواهد بود، بلکه در مورد رشد راحت جنین در معده او صحبت می کنیم. به عنوان یک قاعده، یک تا دو هفته با روزهای ناشتا کافی است تا عملکرد شما به حالت عادی برگردد. در موارد استثنایی این مدت تا یک ماه افزایش می یابد و سپس در صورت عدم کاهش وزن، متخصص تغذیه علل اضافه وزن را در خصوصیات فردی بدن زن باردار جستجو می کند و رژیم غذایی او را به صورت جداگانه محاسبه می کند.

رژیم غذایی مناسب از دوران کودکی

ماندن در چارچوب تغذیه مناسب زمانی بسیار دشوار است که در هر مرحله به نظر می رسد ما توسط مراکز فروش فست فود، به اصطلاح فست فودها دنبال می شویم. آن ها هستندمخصوصاً زمانی که خانواده با تمام قوا به پیاده روی می روند، با بچه های کوچکی که هنوز نمی دانند چه چیزی مضر است و چه چیزی مفید است. مقاومت در برابر تقاضای آنها برای رفتن به یک کافه دنج برای لقمه خوردن، جایی که لیست قیمت ها نمی دانند استیک های پخته شده، همبرگر و مانند آن از چه چیزی ساخته شده اند، دشوار است. در پیاده روی، می توانید منوی تغذیه مناسب را به مدت یک هفته که برای مدت طولانی تنظیم و مشاهده شده است فراموش کنید. اگر بتوانید کودک را متقاعد کنید که چیزبرگر را با یک وعده بستنی خامه ای، نان کوتاه یا در موارد شدید، رول جایگزین کند، خوب است. و اگر نه، پس با نگاه کردن به یک کودک راضی، می توانید به خودتان "گناه کنید" - یک یا دو قسمت از یک غذا را به دور از مفید بودن حذف کنید.

چیزی که برای خواسته های غذایی کودکان خطرناک است عشق آنها به چیپس و نوشابه های گازدار است. وقتی صحبت از منوی غذایی سالم برای یک هفته به میان می‌آید، متخصصان تغذیه نمی‌توانند از محصولاتی که برای خانواده‌ای با درآمد متوسط مقرون به صرفه است، نمونه‌ای از محصولات مضر‌تر بیاورند. آنها اغلب در پیاده روی استفاده می شوند. با این حال، در سال‌های اخیر، که به‌ویژه خوشایند است، بسیاری از والدین علاقه و عشق به رژیم غذایی سالم را از دوران کودکی به فرزندان خود القا می‌کنند. در این صورت، بچه ها دیگر در خطر اضافه وزن نخواهند بود - بالاخره آنها از سنین پایین فرهنگ تغذیه را به درستی آموزش دیده اند.

منوی واحد برای همه

پیوستن به یک رژیم غذایی سالم زمانی که "چیزهای بد" خوشمزه زیادی در اطراف وجود دارد چندان آسان نیست. هر از گاهی که همه طبیعت به کتلت بخارپز به نفع گوشت دودی اعتراض می کنند،کباب یا سوسیس، می توانید با استراحت کوتاه در تغذیه مناسب، خود را نوازش کنید. منوی یک هفته ای زنان در این مورد باید به نفع کاهش تعداد معینی از وعده ها تجدید نظر شود تا به دلیل ضعف خود ناراحت نشوند و کالری دریافتی بیش از حد بدن را جبران کنند. برای یک فرد مجرد، وارد شدن به یک رژیم غذایی متعادل دشوار نیست. انجام این کار در خانواده‌ای که هر یک از اعضای آن دیدگاه‌های خاص خود را در مورد اینکه چه غذایی باید باشد و صبحانه، ناهار و شام کامل باید شامل چه چیزی باشد، بسیار دشوارتر است.

اگر بتوان در خانه به سازش خاصی دست یافت، یا زن و شوهر در همه چیز همفکر باشند، به ویژه در حفظ یک سبک زندگی سالم، همه چیز بسیار آسان تر است. در غیر این صورت، مجبور خواهید بود برای همه غذاهای جداگانه بپزید و این می تواند برای زنی که وظایفش شامل تمام کارهای آشپزخانه می شود، به یک مشکل مهم تبدیل شود. اگر برای خود و فرزندانش بتواند یک مجموعه را از محصولات سالم و متعادل تر تهیه کند ، برای شوهرش کاملاً متفاوت است ، زیرا ممکن است نظر خود را در مورد تغذیه مناسب برای مردان داشته باشد. بنابراین، منوی هفتگی برای کل خانواده دو برابر می شود. تعداد محصولات خریداری شده و غذاهای پخته شده - بیش از حد. علاوه بر زمان صرف شده در اجاق گاز بیش از حد محاسبه شده، ممکن است در ارتباط روزمره با پس زمینه تفاوت در عادات غذایی تناقضاتی نیز وجود داشته باشد. وقتی همسران در همه چیز متحد هستند، بسیار آسان تر است!

برای هر سلیقه

این واقعیت که تغذیه و رژیم غذایی مناسب مفاهیمی متفاوت هستند، قبلاً به آن رسیده ایمموفق به تحقق بخشیدن شد. چیزی که اولی مفیدتر از دومی است جامعه پذیری است. با داشتن رژیم غذایی، انتخاب غذاهای قابل قبول برای خود در هنگام بازدید بسیار دشوار است. و همیشه می توانید با رعایت رژیم غذایی مناسب روی میزی پوشیده از انواع غذاها هم خوشمزه و هم سالم پیدا کنید. البته منوی هفتگی زنان و مردانی که صرفاً غذاهای سالم مصرف می‌کنند، با منویی که محدودیت کالری ندارد، متفاوت است. اما حتی در این مورد، پذیرایی در طول جشن ها به ندرت بدون سالاد سبک، برش میوه یا سبزیجات انجام می شود. و چنین مهمان "گوسفند سیاه" محسوب نمی شود و میزبانان از امتناع ترشی های تهیه شده توسط آنها آزرده نمی شوند.

با این حال، اجازه دهید به رژیم های غذایی برگردیم، زیرا درصد نسبتاً زیادی از جمعیت ما هر از گاهی بدن خود را با محدودیت های شدید در استفاده از برخی غذاهای پر کالری خسته می کنند. شما همیشه می توانید یک گزینه منوی تغذیه مناسب برای یک دختر رژیم غذایی برای یک هفته بدون علائم گرسنگی بیش از حد پیدا کنید. خوردن غذاهای سالم بسیار مهم است و تعداد آنها بیش از حد کافی است. اول، غلات و غلات از آنها. هم خوشمزه و هم سالم. میوه ها و سبزیجات یکی هستند. لیست ادامه دارد.

مشاوره و نظارت پزشکی

با این حال، انتقال به یک رژیم غذایی غیر معمول، البته سالم، باید به درستی انجام شود. بدون خود فعالیتی، فقط با مشورت یک متخصص تغذیه با تجربه و نظارت مداوم بر عملکرد شما! علاوه بر این، نه تنها با هماهنگ کردن وزن، بلکه با مطالعه نتایج آزمایش خون، به طوری که بدن را از تعدادی عناصر مفید محروم نکنید. مثلا گوشتیکی از منابع اصلی پروتئین اما اینکه چقدر و چه نوع از آن مفید است، متخصص تغذیه به شما می گوید و بیمار را به تغذیه مناسب منتقل می کند. منوی هفته با دستور العمل ها نیز با او قابل مذاکره است. در مورد سایر غذاهای ضروری نیز همینطور است.

اگر بعد از مدتی نتیجه آزمایش خون عالی بود، اما از ظاهر خود رضایت نداشتید، می توانید منوی شخصی دیگری را از لیست عظیمی از انواع رژیم ها انتخاب کنید. تجربه مدل های برتر، ستارگان سینمای هالیوود یا حتی یک ملت، که با چهره های باریک، پوست شفاف، اسکلت قوی و سایر شاخص های مورد نظر متمایز می شوند، می تواند به عنوان یک راهنما باشد. برزیلی ها، آسیایی ها - الگوهای بسیاری برای انتخاب تغذیه مناسب در رژیم غذایی وجود دارد. منوی هفته، با در نظر گرفتن رژیم غذایی انتخابی، هنوز باید با یک متخصص تغذیه بحث شود، زیرا ممکن است همه غذاهای معمول ساکنان یک سرزمین دور مناسب نباشد. آنها شرایط زندگی کاملاً متفاوتی دارند. از جمله آب و هوا. ناگفته نماند ویژگی‌های خوراکی القا شده از دوران کودکی.

در نتیجه - ترازو و آینه به عنوان دوستان

در خاتمه، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی سالم و به درستی انتخاب شده و متعادل، مطمئناً به نتایج مطلوب منجر خواهد شد. فقط در غیاب تغییرات سریع و قابل توجه بصری ناامید نشوید. پاکسازی و التیام بدن کار سریعی نیست. مهم است که تغذیه مناسب آغاز شده را ادامه دهید. منوی هفته را می توان بهبود بخشید، اما به محصولات مضر تغییر ندهید. دقیقا به چه چیزی مربوط می شودما قبلاً در مورد این دسته بحث کرده ایم.

اگر شخصی در مراقبت از سلامتی خود، بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را رها کرده باشد، اما رژیم جدید رضایت اخلاقی کامل را برای او به ارمغان نیاورد، آنگاه می توان آنچه را که صرف نظر کرده است بهبود بخشید - در بیشتر پخته شود. راه های مفید به عنوان مثال، برای یک زوج.

البته همه غذاها از چنین جایگزینی سود نمی برند و طعم همیشگی خود را حفظ نمی کنند. مثلاً گوشت یا ماهی دودی. اما حتی در این مورد نیز نباید خاکستر روی سر خود بپاشید و سبک زندگی سالم را نفرین کنید. هر از گاهی، اجازه دادن به محصولات "مضر" به عنوان تسلی و آرامش سیستم عصبی می تواند حتی مفید باشد. علاوه بر این، منوی تغذیه مناسب برای یک هفته از محصولات موجود از نظر محتوای کالری کاملاً قادر به خنثی کردن چربی ها و کربوهیدرات های اضافی در بدن است که پس از یک وعده کباب مرزه انباشته شده است. رعایت اندازه در همه چیز مهم است.