تغذیه مناسب - چیست؟ اصول تغذیه مناسب

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

تغذیه مناسب یک رژیم است؟ به هیچ وجه، رژیم یک دوره کوتاه مدت محدودیت غذایی شدید برای کاهش وزن مشخصی است. ارتباط با او خوشایندترین نیست: احساس مداوم گرسنگی، سرگیجه، وضعیت بد پوست و مو. علاوه بر این، هنگامی که دوره به پایان می رسد (یا به دلیل خرابی قطع می شود)، تمام کیلوگرم های ریخته شده به سختی به جای خود باز می گردند. دشوار است که این روش برخورد با اضافه وزن را منطقی بنامیم. خیر، تغذیه مناسب شیوه جدیدی از زندگی است که ناراحت کننده و کوتاه مدت نیست. تغییر عادات غذایی منجر به عادی شدن متابولیسم می شود، به این معنی که به تدریج وزن به حالت عادی باز می گردد.

چگونه خود را برای تغذیه درست تربیت کنید

بیایید یک تعریف تقریبی از مفهوم مورد نظر ارائه دهیم تا بهتر در موضوع مقاله پیمایش کنیم. بنابراین تغذیه مناسب یک رژیم غذایی کامل و متعادل است که شامل محصولات طبیعی و باکیفیت است که مجموعه کاملی از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن می دهد، یعنی تمام نیازهای بدن را برآورده می کند و برای آن مفید است.

برای تجزیه و تحلیل منوی خود و تغییر به یک رژیم غذایی سالم، باید چند قانون را بدانید:

• غذا نوعی سوخت برای بدن است که از آن انرژی تولید می شود. سوخت خوب نه تنها عملکرد بدون مشکل را تضمین می کند، بلکه از بسیاری از "خرابی ها" نیز جلوگیری می کند.
• تغذیه سالم واقعاً می تواند شما را از بسیاری از بیماری ها نجات دهد - اینها در درجه اول بیماری های دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی، سرطان، دیابت، فشار خون بالا هستند.
• اگر طرفدار یک رژیم غذایی سالم هستید، بدون هیچ گونه مصالحه ای، نوشابه، چیپس، سس مایونز و سایر غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بسیاری از آنها در درجه اول روی شیرینی گناه می کنند ، اما گاهی اوقات می توانید آنها را بخورید ، موضوع دیگری است که بهتر است "کشنده" ترین آنها را انتخاب نکنید. شکلات و مارمالاد طبیعی، شیر تغلیظ شده، البته، غذاهای لذیذ پرکالری، اما سالم هستند. و کیکی که با مارگارین درست شده و با خامه فراوان مشخص می شود را به سختی می توان غذای سالم نامید.
• باید عادت به خوردن همه چیز را با پوسته ترد ترک کنیم. غذاهای پخته، خورشتی یا آب پز بسیار سالم تر هستند. تغذیه مناسب سیستمی است که متضمن رعایت تمام این قوانین است. اما نقض جزئی رژیم در موارد استثنایی (سال نو، سالگرد) آسیب چندانی نخواهد داشت.

ما همان چیزی هستیم که می خوریم

در واقع، درک چنین مفهوم انتزاعی به عنوان تغذیه مناسب بسیار دشوار است. "منو برای روز" بسیار ساده تر به نظر می رسد. قطعا به آن خواهیم رسیددر نظر گرفتن دقیق رژیم غذایی خود، اما در حال حاضر اجازه دهید به ویژگی های ساخت یک هرم غذایی نگاه کنیم. این بر اساس اصل تقسیم تمام محصولات به گروه هایی است که به شما امکان می دهد یک رژیم غذایی بهینه در طول روز ایجاد کنید.

باید هرم را از پایین به بالا در نظر بگیرید. اساس آن غذاهایی است که باید روزانه به مقدار کافی خورده شوند. اینها نان غلات کامل، بلغور جو دوسر، برنج و ماکارونی گندم دوروم هستند. این پایه ای است که بدون آن تغذیه مناسب غیرممکن است. منوی روز باید لزوماً شامل غذاهایی باشد که کربوهیدرات های پیچیده را به بدن می رساند، یعنی منبع مهم انرژی است. غلات کامل فیبر و ویتامین های B مورد نیاز بدن را تامین می کنند. بسیاری از مردم معتقدند که خوردن نان منجر به افزایش وزن می شود، اما این در واقع درست نیست مگر اینکه مقدار زیادی کره، نمک، سس های چرب یا پنیر به آن اضافه کنید.

بلوک بعدی هرم شامل سبزیجات است. منبعی از فیبر و ویتامین ها است که بسیاری از آنها پروتئین بدن را تامین می کنند. عدم وجود چربی کامل به شما این امکان را می دهد که از این محصولات تقریباً بدون محدودیت استفاده کنید. به هر حال، سیب زمینی برای بدن نیز بسیار مفید است، زیرا حاوی حداکثر مقدار مواد مغذی است. خوردن آب سبزیجات بسیار مهم است. در همان خط با سبزیجات میوه ها هستند. تصور تغذیه مناسب برای دختران بدون این غذاهای خوشمزه و سالم دشوار است. میوه ها منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدون آن ها داشتن پوست زیبا، مو و ناخن های سالم دشوار است. میوه مفید در هرفرم. می توان آن را تازه یا منجمد، خشک یا کنسرو شده مصرف کرد.

بلوک بعدی محصولات پروتئینی است. مهمترین جزء رژیم غذایی است، زیرا پروتئین مسئول تعداد زیادی از فرآیندهای متابولیک در بدن است. تغذیه مناسب برای دختران الزاماً باید شامل گوشت و ماهی، آجیل و تخم مرغ، لوبیا و لوبیا باشد. آنها همچنین منابع ضروری آهن، روی، ویتامین های B هستند. این بلوک شامل گروه بزرگ دیگری - شیر و محصولات لبنی - منبع ضروری کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است. باید در نظر داشت که انواع کم چرب باید انتخاب شود، زیرا حاوی حداقل کالری و حداکثر مواد مغذی هستند. فراموش نکنید که ما در مورد تغذیه مناسب صحبت می کنیم. شام مخصوصاً باید حاوی حداقل غذاهای پرکالری باشد.

بالاخره، راس هرم ما چربی، روغن و شیرینی است. غذاهای پر کالری و بسیار مغذی. آنها باید کمترین مقدار را در رژیم غذایی داشته باشند، اگرچه به هیچ وجه نباید امتناع کنید.

رژیم روزانه

برای اینکه صحبت در مورد تغذیه مناسب بیشتر شود، مثالی می زنیم که حداقل هر روز می توان آن را دنبال کرد، البته با تعدیل. اولین قانون یک رژیم غذایی سالم، خوردن صبحانه مقوی است. یک گزینه عالی برای شروع روز یک تکه گوشت کوچک، یک وعده برنج و یک فنجان (200 گرم) سالاد سبزیجات است. می توانید غذا را با یک فنجان چای با لیمو و مقداری میوه دیگر به پایان برسانید. شما می توانید گزینه دیگری ارائه دهید: سینه مرغ با پنیر، سیب زمینی آب پز و چای بامیوه ها.

میان وعده بین صبحانه و ناهار می تواند یک پرتقال یا گریپ فروت، یک مشت آجیل باشد. اما ناهار یک وعده غذایی کامل است که نباید از آن صرف نظر کرد. به عنوان یک گزینه، می توانید چند نان تست با ماهی پخته شده و سالاد سبز ارائه دهید. گزینه دوم می تواند یک وعده برنج قهوه ای با سبزیجات خورشتی باشد. می توانید چای نعناع یا آب خنک را انتخاب کنید. صحبت در مورد تغذیه مناسب لزوماً بر نظم غذا خوردن تأثیر می گذارد. در واقع، هرچه رژیم با دقت بیشتری رعایت شود، متابولیسم سریعتر بازیابی می شود، به این معنی که هیچ مشکلی با اضافه وزن وجود نخواهد داشت. بنابراین، حذف یک میان وعده بعد از ظهر نیز غیرممکن است. در عین حال این میان وعده نباید سنگین باشد. مناسب برای میان وعده بعد از ظهر کفیر یا ماست.

اکنون به سمت وعده غذایی می رویم که در مورد آن بحث و جدل های زیادی وجود دارد، با این حال، شام تغذیه مناسب را لغو نمی کند. نکته دیگر این است که محتوای کالری غذاهای مصرف شده در عصر نباید خیلی زیاد باشد. سبزیجات خورشتی با نان تست یا 150 تا 200 گرم پنیر کوتیج کم چرب یک گزینه عالی خواهد بود.

لطفاً توجه داشته باشید که این یک رژیم غذایی برای افراد عادی است. می توان آن را با سبزیجات و میوه ها، آجیل و انواع توت ها تکمیل کرد. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، رژیم غذایی باید بسته به اهداف تنظیم شود. زیرا همانطور که بسیاری از مردم فکر می کردند، تغذیه سالم و کاهش وزن مترادف نیستند.

کاهش وزن مناسب و کاهش وزن

تغذیه مناسب و کاهش وزن چگونه مرتبط است؟ در واقع، یک رژیم غذایی سالم شامل یک رژیم کامل استعملکرد بدن و جلوگیری از افزایش وزن، اما سیستم های جداگانه ای برای کاهش وزن وجود دارد. با این حال، تغذیه مناسب (بررسی بسیاری از افراد تایید می کند که چسبیدن به آن آسان و خوشایند است) حذف غذاهای چرب و ناسالم مانند فست فود، نوشابه و بسیاری دیگر که در ایجاد چاقی نقش دارند را پیشنهاد می کند. حذف این غذاها و جایگزینی آنها با میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش وزن تدریجی می شود.

یعنی تغذیه مناسب سیستمی برای کاهش وزن نیست، اما نباید آن را رها کنید و در اینترنت به دنبال رژیم های غذایی جدید باشید که وعده کاهش وزن سریع را می دهند. زیرا همه آنها قانون اصلی را نقض می کنند. برای اینکه نتیجه پایدار باشد، نه یک رژیم غذایی کوتاه مدت، بلکه به یک سبک زندگی جدید نیاز دارید. بنابراین اصول تغذیه سالم که در بالا بیان کردیم باید در سیستم کاهش وزن نیز وجود داشته باشد. فقط یک تفاوت باید وجود داشته باشد: برای کاهش وزن، باید محتوای کالری رژیم روزانه را کاهش دهید.

کم و بیش از قبل مشخص شده است که تغذیه مناسب چیست. بررسی افرادی که رژیم غذایی خود را به طور کامل مطابق با اصول آن بازسازی کرده اند می گوید که وضعیت رفاه آنها بسیار بهبود یافته است و نیازی به کمبود غذاهای جالب نیست زیرا می توانید تنقلات و دسرهای شگفت انگیز زیادی تهیه کنید. و سایر مواد مفید از محصولات سالم و ضروری برای بدن

آنچه باید بدانید اگر می خواهید وزن کم کنید

بسیار مهم است که اهداف و اولویت ها را فوراً تعیین کنید. بهتر است با خودتان قرارداد کتبی ببندید، برای چه مدت و برای چه مدتکیلویی که می خواهید وزن کم کنید بر این اساس، ما یک رژیم غذایی تشکیل می دهیم و تغذیه مناسب را فراموش نمی کنیم. عکسی که قبل از شروع دوره گرفته شده است به شما کمک می کند تا از هدف خود منحرف نشوید. حداکثر کالری رژیم را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید:

مردان: 66 + (13.7 x وزن بدن) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن در سال).

برای یک زن، فرمول کمی متفاوت است: 655 + (9.6 x وزن بدن) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن در سال).

عددی دریافت می کنید که متابولیسم واقعی شما را منعکس می کند. اکنون باید نتیجه را در یک عامل برابر با سطح فعالیت بدنی ضرب کنید. با سبک زندگی بی تحرک، 1.2 است، اما اگر ورزش های سبک را 1-3 بار در هفته انجام می دهید، در 1.375 ضرب کنید. ورزش فشرده 3-5 بار در هفته برابر با ضریب 1.55 و فعالیت بدنی سنگین روزانه 1.725 است. رقم حاصل تعداد کالری است که بدن شما در روز مصرف می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید این مقدار را همراه با افزایش سطح فعالیت بدنی کاهش دهید.

در انتخاب رژیم غذایی خود حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و البته تغذیه مناسب را فراموش نکنید. عکس‌های «قبل» و «بعد» انگیزه خوبی برای ادامه پایبندی به آن خواهند بود. اما، علیرغم تمایل شدید به کاهش وزن، باید کوچکترین تغییر در رفاه را دنبال کنید. اگر بد خوابیدید، تحریک پذیری یا سردرد ظاهر شد، سلامتی و وضعیت پوست شما به شدت بدتر شد - اینها همه نشانه های مطمئنی هستند که رژیم غذایی متعادل نیست. پس توعناصر لازم را نقض کند. فقط یک پزشک می تواند یک رژیم غذایی مطلوب برای روز ایجاد کند. رعایت تغذیه مناسب آسان است، چنین رژیمی باعث بدتر شدن سلامتی نمی شود و این احساس را ایجاد نمی کند که به نوعی خود را محدود می کنید.

رژیم غذایی تقریبی برای زنان

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را محدود کنید، یعنی کمربندهای خود را کمی سفت کنید. اما تغذیه مناسب بدون رژیم غذایی متنوع و متعادل چیست؟ بهتر است روز را با فرنی شروع کنید، در حالی که بلغور جو دوسر یا ارزن جوشانده شده در آب عالی است. یک سیب و قهوه با شیر مکمل وعده غذایی صبحگاهی است. صبحانه دوم را نادیده نگیرید، برای اینکه در ناهار پرخوری نکنید لازم است. علاوه بر این، بدن به این واقعیت عادت می کند که غذا اغلب می آید، و ذخیره چربی در سطل ها متوقف می شود، همانطور که در مورد محدودیت های شدید و استراحت های طولانی بین وعده های غذایی وجود دارد. برای ناهار یک لیوان کفیر و چند عدد زردآلو یا میوه های دیگر مناسب است.

ناهار به همان اندازه مهم است. حتما یک تکه ماهی یا گوشت را بخارپز کنید. یک فنجان سالاد کلم، یک سیب زمینی پخته می تواند به عنوان افزودنی استفاده شود. برای میان وعده بعد از ظهر، بهتر است به سالاد سبزیجات، به عنوان مثال، هویج رنده شده با زیتون، ترجیح دهید. در نهایت، شام: غذاهای پروتئینی را کنار نگذارید. سینه مرغ سرخ شده با سبزیجات مفید خواهد بود.

تثبیت نتیجه. نکته اصلی سیستم است

در واقع، سازماندهی تغذیه مناسب دشوار نیست، نکته اصلی این است که همیشه به آن پایبند باشید. مهمترین چیز در اینجا رعایت روزانه استحالت، با وجود کار، مطالعه و موارد دیگر. شما نمی توانید بدن را مجبور به گرسنگی و یا عادت دادن به احساس گرسنگی کنید، زیرا در چنین شرایطی هر قطعه اضافی را ذخیره می کند. احساس خستگی هنگام رژیم گرفتن را به خاطر بسپارید. این نتیجه این واقعیت است که بدن وحشت زده سعی می کند با کاهش سرعت متابولیسم، تمام مواد مفید را ذخیره کند. با خوردن 4-6 بار در روز به غریزه خود می فهمانید که همه چیز مرتب است، با این حالت متابولیسم و وزن عادی می شود. شما خودتان می توانید یک تغذیه تقریبی مناسب برای خود تهیه کنید و در این فرآیند آن را تنظیم کنید.

شما باید آب بنوشید

کلید تغذیه مناسب این است که شما سالم و زیبا باشید. اما بسیاری از مردم نیاز به مصرف مایعات کافی را فراموش می کنند. سعی کنید چای و قهوه را به حداقل برسانید و در عوض حداقل 2 لیتر آب خالص در روز بنوشید. در این مورد، لازم نیست سعی کنید کل هنجار را در یک زمان بنوشید. بهترین کار این است که همیشه یک بطری با خود داشته باشید و وقتی تشنه هستید بنوشید.

به خودت گوش کن

حتی اگر یک متخصص تغذیه یک ماه تغذیه مناسب را برای شما تهیه کرده باشد، این نیاز به گوش دادن به سیگنال های بدن را نافی نمی کند. ما به خوردن عادت داریم چون غذا معطر است، جذاب است، یعنی غذا خوردن خودش لذت دارد. اما در واقع، بدن می داند که در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارد. اگر به طور غیر قابل تحملی هوس شیرینی می کنید، شاید در همین لحظه نیاز شدیدی به انرژی وجود داشته باشد. اما در عین حال، به جای یک کیک چرب، بهتر است در نیمه اول یک تکه شکلات به خودتان اجازه دهید.روزها.

هرچه ساده تر بهتر

به یاد بیاورید که پدربزرگ و مادربزرگ ما چه می خوردند. اینها عمدتاً سوپ و غلات، سبزیجات، ماهی یا گوشت بودند. امروزه ما به غذاهای پیچیده و چند جزئی، سالادها، سس ها عادت کرده ایم. در چنین جهشی از طعم ها، تعیین میزان کالری یک ظرف دشوار است. اگر یک شام متشکل از سالاد، ماهی با سس پنیر با سیب زمینی و یک پای شکلاتی با چای را به اجزاء تبدیل کنید، بیش از 20 عدد خواهد بود و هر یک از آنها به آنزیم های خاص خود برای تجزیه نیاز دارند. این همان چیزی است که پزشک به آن توجه ویژه ای می کند، درست کردن تغذیه مناسب برای دختران. منو باید تا حد امکان ساده باشد و غذاها تا حد امکان سبک باشند. به عنوان مثال، لازم نیست علاوه بر این، مایونز را روی سینه مرغ بریزید و آن را با پنیر بپوشانید - به این ترتیب خواص مفید هر دو محصول پروتئینی را کاهش می دهید. بهتر است آنها را به دو وعده غذایی مختلف تقسیم کنید. این در مورد محتوای کالری محصولات نیز صدق می کند: در صورت امکان، همیشه بهتر است از افزودن روغن به ظرف خودداری کنید و سعی کنید شیری را با درصد چربی کم انتخاب کنید. البته بدن به چربی ها هم نیاز دارد اما به مقدار بسیار کم. یک تکه کوچک کره در وعده صبحانه نیاز روزانه را به طور کامل مسدود می کند.

نه تنها به کمیت، بلکه به کیفیت نیز توجه کنید

در واقع، یکی از قوانین یک رژیم غذایی سالم می گوید که بدن باید مجموعه کاملی از مواد ضروری، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و عناصر کمیاب را دریافت کند. برای اینکه این امر امکان پذیر باشد، غذا باید تازه و طبیعی باشد. به وجود مواد نگهدارنده درمحصولات، و به زودی شما به رژیم غذایی معمول برای اجداد ما باز خواهید گشت. هر چیزی که در سوپرمارکت ها به فروش می رسد، بسته بندی شده در جعبه های زیبا، کم و بیش حاوی مواد افزودنی، تثبیت کننده ها و سایر اجزای غیر ضروری و حتی مضر است. بنابراین، به محصولاتی که حداقل مقدار آنها وجود دارد یا اصلاً وجود ندارد ترجیح دهید. با رعایت این قانون، در بودجه خود صرفه جویی خواهید کرد، زیرا سبزیجات و میوه های تازه بسیار ارزان تر از کنسروها هستند، این امر در مورد گوشت و سوسیس نیز صدق می کند. غذاهای سالم به سرعت بدن را با مواد لازم اشباع می کنند، به این معنی که احساس گرسنگی فقط به دلیل کمبود یک عنصر مهم در رژیم غذایی شما را آزار نمی دهد.

امتیازات کوچک

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، یعنی محدودیت زمانی ندارد. بنابراین، الزامات سخت رژیم غذایی (اصلا نان یا شیرینی نخورید) در اینجا جواب نمی دهد. تنها محدودیت را می توان استفاده از غذاهای فست فود، غذاهای بسیار چرب، بیش از حد شیرین و شور دانست. در عین حال بدن به مقدار معقول به نان، شکر و حتی گوشت خوک نیاز دارد که خواص مفیدی نیز دارد. بنابراین در ابتدای مقاله یک هرم غذایی را مورد توجه شما قرار دادیم. اساس تغذیه باید مفیدترین مواد باشد و بقیه می توانند به عنوان یک افزودنی کوچک عمل کنند. با رعایت این اصل خود را از عذاب و محدودیت های بی مورد نجات می دهید و ورزش این زیاده روی ها را کاملا خنثی می کند.

در ابتدا، پایبندی به اصول یک رژیم غذایی سالم دشوار به نظر می رسد. نهبه اندازه کافی سس کچاپ و مایونز، نوشابه و سوسیس وجود دارد، غذا بی مزه به نظر می رسد. اما بعد شروع به احساس سبکی می کنید، سلامتی می آید و نسبت به افراط های مضر بی تفاوتی کامل می کنید، که در ابتدا آنقدر کمبود داشتید. سالم و زیبا باشید!