جایی که امگا 6 یافت می شود: فهرست مواد غذایی

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

اکنون بیشتر و بیشتر می توانید در مورد فواید اسیدهای چرب بشنوید. افرادی که می خواهند سالم باشند سعی می کنند از چربی های حیوانی استفاده نکنند و به نفع روغن نباتی انتخاب کنند. هنگام انتخاب مواد غذایی برای رژیم، بسیاری متوجه می شوند که امگا 6 در کجا یافت می شود. بنابراین، گاهی اوقات معلوم می شود که حتی بیش از حد از این اسیدهای چرب وارد بدن می شود. و علیرغم اینکه آنها برای سلامتی بسیار مفید هستند، زیاده روی آنها می تواند منجر به اختلالات جدی در عملکرد ارگان های مختلف شود.

نقش چربی ها در بدن

زنانی که می خواهند وزن کم کنند اغلب به طور کلی چربی را کاهش می دهند. اما این کار را نمی توان انجام داد، زیرا این مواد برای بدن ضروری هستند. از اجزای چربی است که مولکول های سازنده غشای سلولی ساخته می شوند. بنابراین، با کمبود چربی، سلول ها نمی توانند رشد کنند و اطلاعات را مبادله کنند.

علاوه بر این، از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می شود. هیچ فرآیند واحدی در بدن نمی تواند بدون آنها انجام دهد. علاوه بر این، هر دو چربی گیاهی و حیوانی مورد نیاز است. تنها چیزی که باید از آن اجتناب کرد چربی های ترانس است،به عنوان مثال، مارگارین، و همچنین روغن های تصفیه شده. چربی های بیش از حد پخته شده نیز می توانند مضر باشند، زیرا با افزایش شدید دما، اجزای آنها با تشکیل مواد سرطان زا تجزیه می شوند.

مشخصات اسیدهای چرب

در میان تمام چربی هایی که با غذا وارد بدن می شوند، چربی های غیراشباع مفید هستند. تعداد زیادی از آنها وجود دارد، اما بیش از دوجین برای یک فرد مهم در نظر گرفته نمی شود. همه آنها متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. اینها اسیدهای تک غیراشباع امگا 9، اسیدهای چند غیراشباع امگا 3 و امگا 6 هستند. علاوه بر این، اگر اولین آنها را بدن به تنهایی تولید کند، به همین دلیل است که کمبود آنها هرگز مشاهده نمی شود، بقیه فقط با غذا می آیند. و از آنجایی که آنها برای عملکرد سلول ها بسیار مهم هستند، هر فردی باید بداند که امگا 3 و امگا 6 در کجا وجود دارد. این برای گنجاندن این محصولات در رژیم غذایی روزانه ضروری است.

امگا 3 از اسیدهای دوکوزاهگزانوئیک، ایکوزاپنتانوئیک و آلفا-لینولئیک هستند. آنها در کار سیستم عصبی مرکزی نقش دارند، بنابراین کمبود آنها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. امگا 6 عمدتا توسط اسید لینولئیک نشان داده می شود. برای تولید سایر مواد مورد نیاز بدن مانند اسیدهای گاما لینولنیک و آراشیدونیک استفاده می شود.

اگر اسیدهای چرب چند غیراشباع به مقدار کافی وارد بدن شوند، واسطه هایی که تکانه ها را از سلول های عصبی منتقل می کنند به طور طبیعی تولید می شوند. این مواد عملکردهای زیر را انجام می دهند:

• مسئول حساسیت گیرنده ها؛
• شرکت در کار سیستم گردش خون، تنفسی و عصبی؛
• تحریک فرآیندهای عضلات صاف؛
• در فرآیندهای متابولیک شرکت کنید.

نقش اسیدهای چرب

بسیار مهم است که بدن تعادل صحیح این مواد را حفظ کند. این امگا 3 است که تولید واسطه هایی را برای انتقال تکانه های عصبی تحریک می کند. آنها بیشتر در روغن ماهی، روغن بذر کتان و گردو یافت می شوند. اما شما همچنین باید بدانید که امگا 6 در کجا یافت می شود. به هر حال، این مواد نیز خواص بسیار مهمی دارند:

• بهبود عملکرد سیستم عصبی؛
• رفع سندرم پیش از قاعدگی در زنان؛
• کاهش التهاب؛
• پاکسازی بدن از سموم؛
• بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن؛
• شرکت در فرآیندهای بازسازی سلولی؛
• میزان کلسترول خون را عادی کنید.

کمبود این چربی ها مضر چیست

اغلب افراد دچار کمبود امگا 3 هستند. به همین دلیل، چاقی ایجاد می شود، فرد سریعتر پیر می شود، اغلب بیمار می شود. اما ممکن است اسید لینولئیک نیز با غذا به مقدار ناکافی وارد بدن شود. این با یک رژیم غذایی یکنواخت نامتعادل، رژیم غذایی مکرر یا نقض متابولیسم لیپید اتفاق می افتد. بدن همچنین در فصل سرد، با بیماری های مختلف و در دوران بارداری نیاز به این اسیدهای چرب را افزایش می دهد.

سپس موارد زیرعلائم:

• وضعیت پوست بدتر می شود، اگزما ظاهر می شود؛
• ریزش مو، رشد آنها کند می شود؛
• اختلال عملکرد کبد؛
• بیماری های عصبی رخ می دهد؛
• استخوان ها و مفاصل رنج می برند؛
• ایمنی کاهش می یابد؛
• عملکرد تولید مثل مختل شده است.

جایی که امگا 6 یافت می شود

جدول نسبت میزان اسیدهای چرب در رایج ترین محصولات برای مطالعه توسط افرادی که می خواهند مراقب سلامتی خود باشند ارائه شده است. اسید لینولئیک برای بدن مفید است، اما تنها زمانی مؤثرتر است که با نسبت مناسب با امگا 3 ترکیب شود. اگر تعادل این اسیدها حفظ شود، بدن به درستی عمل می کند. باید سعی کنید محصولاتی را که حاوی امگا 6 و امگا 3 هستند به نسبت صحیح انتخاب کنید. آنها باید به ترتیب 8-10 و 0.8-1.6 گرم در روز وارد بدن شوند.

غذاهای زیر به ویژه برای حفظ تعادل اسیدهای چرب مفید هستند:

• روغن بذر کتان؛
• دانه چیا؛
• دانه کتان;
• گردو;
• لوبیا خام;
• کاهو;
• اسفناج تازه؛
• کدو تنبل;
• گل کلم;
• آروگولا.

آنها حاوی تمام اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. با گنجاندن حداقل یکی از این غذاها در رژیم غذایی روزانه، می توانید مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی تامین کنید. برای انجام این کار، باید امگا 6 را بدانید - کجا یافت می شود؟ جدولی که مقدار تقریبی این ماده را در محصولات نشان می دهد،به کشف آن کمک خواهد کرد. در زیر نشان داده شده است.

امگا-6: جایی که بیشتر یافت می شود

برای اینکه کمبود هیچ گونه ماده مغذی را تجربه نکنید، باید تعادل رژیم غذایی خود را کنترل کنید. مهم است که چربی ها روزانه در رژیم غذایی وجود داشته باشند. توجه به غذاهایی که بیشترین میزان امگا 6 را دارند، ضروری است. اینها می توانند: باشند

• کنجد خام، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل؛
• آفتابگردان تصفیه نشده، ذرت، سویا، کنجد و سایر روغن های گیاهی؛
• آجیل کاج خام، پسته و بادام زمینی؛
• گندم، چاودار، جو، عدس، نخود؛
• تخم مرغ و کله پاچه؛
• آووکادو;
• ماهی دریا.

علاوه بر این، مکمل های غذایی وجود دارد که می توانید اسید لینولئیک کافی از آنها دریافت کنید. اینها روغن پامچال، دانه انگور، انگور سیاه، اسپیرولینا و غیره هستند. چنین مکمل‌هایی اغلب با موفقیت برای آرتریت و سایر بیماری‌های التهابی، اختلالات سیستم قلبی عروقی استفاده می‌شوند.

اما دانستن اینکه چه غذاهایی حاوی امگا 6 هستند کافی نیست، آنها همچنان باید به درستی مصرف شوند. برای اینکه چربی ها به خوبی جذب شوند، غذاها باید تا حد امکان کمتر پخته شوند. غذاهای سرخ شده در روغن مخصوصاً مضر هستند. توصیه می شود همه روغن ها بلافاصله قبل از مصرف به غذای پخته شده اضافه شوند. و باید مطمئن شوید که آنها سرد و تصفیه نشده باشند.

چرا ممکن است افراط وجود داشته باشداین اسیدها

این اغلب به دلیل تغییراتی است که در چند دهه اخیر در صنعت غذا رخ داده است. چرای گاو در مراتع طبیعی و همچنین صید ماهی در دریا بی سود می شود. اگر آنها رشد کنند و به طور طبیعی غذا بخورند، گوشت آنها برای سلامتی مفید است، زیرا حاوی تمام مواد مغذی لازم است. اما در حال حاضر دام و ماهی با خوراک ارزان و غنی از امگا 6 رشد می کنند. بنابراین، گوشت و شیر مدرن دقیقاً سرشار از این اسیدهای چرب هستند و امگا 3 در آنها وجود ندارد.

علاوه بر این، همه غذاهای آماده ناسالم حاوی مقدار زیادی چربی هستند. اینها چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، سس، پیتزا، سوسیس هستند.

چرا مصرف زیاد امگا 6 مضر است

شورش مدرن برای تغذیه سالم و به ویژه توجه به چربی ها منجر به این می شود که رژیم غذایی یک فرد عادی معمولاً از کمبود آنها رنج نمی برد. اسیدهای چرب امگا 6 در حال حاضر به خصوص با غذا مصرف می شوند. تعداد کمی از مردم می دانند که این مواد در کجا موجود است، اما صنایع غذایی این امر را برای مصرف کنندگان رعایت کرده است. در واقع، بیشتر مزارع دام و ماهی محصولات را با استفاده از خوراک های ویژه غنی از این اسیدهای چرب پرورش می دهند. بنابراین، بسیاری از مردم فراوانی بیش از حد آنها را تجربه می کنند.

این وضعیت منجر به انقباض عروق خونی، افزایش فشار خون، ضعف ایمنی و بیماری های التهابی مکرر می شود. افرادی که به طور مکرر غذاهای غنی از امگا 6 مصرف می کنند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطانی هستند، آنها سریع تر هستند.سن، از میگرن، افسردگی، آرتریت یا آسم رنج می برند. با بیش از حد اسید لینولئیک، ویسکوزیته خون افزایش می یابد، ممکن است لخته شدن خون ایجاد شود. و این اتفاق می افتد زیرا تعادل اسیدهای چرب به هم می خورد - امگا 3 کافی وجود ندارد. در همان زمان، بدن شروع به استفاده از اسید لینولئیک برای تولید انرژی و ساخت سلول می کند.

چگونه تعادل مناسب چربی ها را حفظ کنیم

این مواد باید نه فقط به همین شکل، بلکه با نسبت صحیح به بدن عرضه شوند. تعادل امگا-6 و امگا-3 باید 2:1 باشد، در موارد شدید - 6:1. اما اکنون در اکثر افراد 10:1 است، اما اغلب حتی 30:1 است که منجر به اختلال در عملکرد بسیاری از اندام ها می شود. اخیراً کمبود اسیدهای چرب امگا 3 اغلب در یک فرد مدرن مشاهده شده است. بسیاری از آنها در سبزیجات برگدار، ماهی تازه و غذاهای دریایی وجود دارد، اما تنها رشد نکرده اند، بلکه در شرایط طبیعی زندگی می کنند. از آنجایی که یک فرد مدرن کمی از این محصولات مصرف می کند، بدن به اسیدهای چرب امگا 6 روی می آورد.

امگا 9 در جایی که حاوی آن باشد، به ندرت کسی علاقه مند می شود. به هر حال، این گروه از اسیدهای چرب، حتی در صورت عدم وجود آنها در غذا، توسط خود بدن قابل سنتز هستند. و کمبود آنها عمدتاً در بین گیاهخواران مشاهده می شود، زیرا آنها در محصولات گوشتی و سبزیجات و میوه ها یافت می شوند - فقط در آووکادو و زیتون، کمی در بادام، کلزا و آفتابگردان.