روزه متناوب: بررسی. روزه متناوب برای کاهش وزن

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

از قدیم الایام، متفکران و سیاستمداران بزرگ برای پاکسازی جسم و روان روزه می گرفتند. با پیشرفت علم و پزشکی، اختلافات در مورد فواید و مضرات روزه شعله ورتر شد. در طول قرن‌های گذشته، مطالعات و آزمایش‌های کافی بر روی حیوانات و انسان‌ها برای توصیف دقیق واکنش‌هایی که در بدن انسان هنگام امتناع از غذا رخ می‌دهد، انجام شده است. بر اساس نتایج تحقیقات، چندین ده، شاید صدها روش برای رژیم غذایی مانند روزه داری متناوب ایجاد شده است. بررسی نتایج متناقض است. این تکنیک هم طرفداران و هم مخالفان سرسختی دارد.

رژیم غذایی موثر: روزه متناوب

امروزه چندین نوع روزه وجود دارد: مطلق، کامل و ادواری.

با گرسنگی مطلق، غذا و هر مایعی، از جمله آب، از رژیم غذایی حذف می شوند. با توجه به شروع واکنش های برگشت ناپذیر در بدن و احتمال آسیب های جبران ناپذیر به سلامتی، محدودیت مطلق در غذا نباید بیش از 7 روز انجام شود. توسل به آن توصیه می شودروش مشابه فقط تحت نظارت یک پزشک.

روزه کامل به معنای رد غذا به هر شکلی است، اما مصرف آب به هر حجمی مجاز است. حداقل مقداری که روزانه باید مصرف شود 2 لیتر آب است، در صورت تمایل می توان بیشتر مصرف کرد. با این نوع روزه می توانید حدود 21 روز صبر کنید. اگر از این روش برای مقاصد تفریحی استفاده شود، منحصراً در بیمارستان و تحت نظارت دقیق پزشکان انجام می شود.

احکام روزه متناوب

برای کاهش وزن موثر، به رژیم غذایی نیاز دارید. امتناع دوره ای از غذا شامل مصرف در طول روز از هنجار روزانه غذا در طول به اصطلاح "پنجره خوردن" است که چارچوب آن به صورت جداگانه تنظیم می شود. معمولا پنجره از 2 تا 8 ساعت است. بقیه روز (یعنی 16 تا 22 ساعت باقیمانده) فرد برای کاهش وزن و فقط با استفاده از آب روزه متناوب می گیرد.

لازم به ذکر است که این روش به معنی تغذیه مناسب، حذف محصولات نانوایی، فست فود، نوشابه و سایر محصولات نیمه تمام با محتوای بالای چربی و کربوهیدرات از رژیم غذایی است. به عبارت دیگر، اگر بعد از یک دوره ناشتا، نیم کیلو کیک بخورید، با یک لیتر کوکاکولا شسته شده، نتیجه ای حاصل نمی شود، پدیده برعکس با افزایش وزن امکان پذیر است.

یک رویکرد معقول و یک استراتژی خوب انتخاب شده مستلزم یک سبک زندگی فعال و فعالیت بدنی اجباری در طول رژیم غذایی گرسنگی است. روزه داری متناوب نتایج عالی را به عنوان بخشی از تمرینات کاهش وزن نشان می دهد.در عین حال، می توان بدون سوزاندن توده عضلانی به این اثر دست یافت.

روزه داری متناوب در بدنسازی

اخیراً این عقیده مطرح شده است که اگر ورزشکاری احساس گرسنگی کند و زمانی برای جبران کمبود برخی مواد در بدن نداشته باشد، فرآیند کاتابولیسم شروع می شود و حجم ماهیچه ها کاهش می یابد که برای آن غیر قابل قبول است. بدنسازان با این حال، بسیاری از ورزشکاران هنوز از روزه متناوب استفاده می کنند. خشک کردن برای کشیدن عضلات و بدن حجاری شده، مخصوصا قبل از مسابقات ضروری است.

اما تا به امروز نادرست بودن عبارت فوق ثابت شده است. فرآیند کاتابولیسم تنها پس از 16-24 ساعت ناشتایی شروع می شود، یعنی قبل از آن، بدن مواد از دست رفته را از بافت های چربی پر می کند و در نتیجه باعث تحریک چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

همچنین ثابت شده است که روزه داری متناوب در مورد چربی سوزی در نواحی به اصطلاح مشکل ساز موثرتر است. در مردان، این قسمت پایین شکم و کمر است. برای زنان، شکم و کل قسمت تحتانی بدن، از جمله باسن، ران و ساق پا.

چگونه روزه گرفتن باعث چربی سوزی می شود؟

به طور ساده، همه چیز چیزی شبیه به این است: در طول وعده های غذایی و بلافاصله پس از غذا، سطح اسیدهای چرب و انسولین افزایش می یابد و فرآیند چربی سوزی متوقف می شود.

اما بعد از حدود 16 ساعت احساس گرسنگی می کنید، به این معنی که سطح انسولین کاهش یافته است و کاتکول آمین ها به سرعت به سمت خود می روند.سلول های چربی فرآیند چربی سوزی در نواحی مشکل شروع می شود. با کمک تکنیک توصیف شده است که می توان به طور موثر از شر چربی بدن بدون از دست دادن توده عضلانی خلاص شد. این نتیجه روزه داری متناوب در بدنسازی است.

مزایای غیرقابل انکار تکنیک

مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب فواید زیر را دارد:

• فشار خون کاهش یافت.
• خطر ابتلا به سرطان در حال کاهش بود.
• علائم ناپدید شدن التهاب از جمله آکنه.
• افزایش متابولیسم.
• فرآیند نوسازی سلولی تسریع شد.
• روزه داری متناوب برای دختران راهی موثر برای کاهش وزن و چربی سوزی بود.
• کنترل اشتها برقرار شد.

با وجود بهبود در بسیاری از شاخص ها، نکته دیگری قابل ذکر است: واکنش های مشابهی در بدن و هنگام خواب رخ می دهد که در طی آن فرد غذا نمی خورد که در واقع روزه داری متناوب است. نتایج را می توان بهبود یا تسریع کرد و کارشناسان توصیه می کنند ساعات روزه داری را افزایش داده و آموزش های اجباری را برای این منظور معرفی کنند.

موارد منع مصرف

چندین مورد منع مصرف وجود دارد که نباید برای روزه داری متناوب استفاده شود:

• BMI کمتر از 15.
• سل.
• تومورها.
• بیماری قلبی.
• دیابت.
• فشار خون پایین یا بالا.
• Uurolithiasis.
• بیماری های دستگاه گوارش، از جمله زخم، ورم معده.
• سن کودکان.
• بارداری و شیردهی.

برخی از موارد منع مصرف نسبی است، پس از مشورت با پزشک می توان محدودیت ها را رفع کرد و از روزه متناوب به عنوان رژیم غذایی استفاده کرد.

مروری بر سیستم های روزه متناوب

1. روزه داری یک روز در میان. با این برنامه باید 36 ساعت ناشتا باشید و فقط 12 ساعت غذا بخورید و فقط غذاهای سالم را انتخاب کنید.
2. حذف تصادفی وعده های غذایی. طرفداران این روش پیشنهاد می کنند که یک یا دو وعده غذایی در هفته را بنا به صلاحدید خود حذف کنید.
3. 24 ساعت ناشتا. در این صورت، یک یا دو بار در هفته، خودتان 24 ساعت از غذا امتناع می‌کنید، در بقیه روزها غذاهای پروتئینی و فیبر می‌خورید.
4. خشک کردن. این برنامه بیشتر برای ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است که نیاز به خشک شدن دارند، اما اجازه نمی دهند بافت عضلانی کاهش یابد. بنابراین، نسبت بهینه دوره ناشتا و وعده های غذایی 16/8 است. در عین حال، در دوره 8 ساعته که "پنجره غذا خوردن" نامیده می شود، 50٪ از کل رژیم غذایی مربوط به دوره بعد از تمرین است که به نوبه خود با معده خالی انجام می شود.
5. رژیم غذایی جنگجو. در این برنامه «پنجره خوردن» تنها 4 ساعت به طول می انجامد. لیست محصولات به شدت محدود است. تمرین با معده خالی انجام می شود.

چیزهایی که باید با روزه متناوب به خاطر بسپارید: بازخورد از تمرین‌کنندگان

تقریباتمام پروتکل های روزه داری زمان «پنجره خوردن» را کاهش می دهند، افزایش دوره روزه داری قابل قبول است. بررسی‌های کسانی که دائماً روزه می‌گیرند می‌گوید که شما باید فقط روی سلامتی خود تمرکز کنید، یک برنامه تغذیه را به صورت جداگانه انتخاب کنید.

برای حفظ توده عضلانی، باید ساعات روزه داری و غذا خوردن را متعادل کنید. در عمل، مشخص شده است که نسبت بهینه بیش از 20-24 ساعت ناشتایی نیست. امتناع طولانی مدت از غذا منجر به از بین رفتن بافت عضلانی می شود. در این صورت اولین وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین باعث می شود تا عضلات به سرعت بهبود پیدا کنند. شواهد ورزشکاران حرفه ای نشان می دهد که اگر چارچوب زمانی رعایت نشود، توده عضلانی به سرعت کاهش می یابد.

همچنین، تمرین‌کنندگان خاطرنشان می‌کنند: اگر مشکلات سلامتی ایجاد شود، احساس خوبی ندارید، تمرکزتان به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافته است، خرابی وجود دارد، یا رعایت یک چارچوب سخت‌گیرانه روزه‌داری از نظر روان‌شناختی بسیار دشوار شده است. از نظر، رژیم غذایی باید متوقف شود یا مدت زمان "دریافت غذا" باید افزایش یابد. windows."

اغلب بررسی هایی درباره افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش وجود دارد که سعی کرده اند روزه را تحمل کنند. متأسفانه، عمل نشان داده است که منع مصرف برای گاستریت و زخم معده سخت است.

درمان روزه برای چاقی

با اضافه وزن، متخصصان اغلب به درمان گرسنگی متوسل می شوند. انتشارات علمی و تجربیات پزشکی اثربخشی روش را تأیید می کند. با این حال، تعدادی از اقدامات مقدماتی باید قبل از استفاده دوره ای انجام شودگرسنگی افزایش انبوه با رویکرد اشتباه تقریبا تضمین شده است.

تقریباً 1-2 ماه قبل از شروع برنامه، بیمار به رژیم غذایی کاهش یافته منتقل می شود. یعنی ابتدا رفتار غذایی او تغییر می کند. برای انجام این کار، بیمار باید 6 وعده غذایی در روز را در قسمت های کسری ترجیحا در همان زمان روز رعایت کند.

اگر چاقی در نتیجه یک سبک زندگی کم تحرک یا کم تحرک ایجاد شده باشد، پزشک به صورت جداگانه خنده فعالیت بدنی را انتخاب می کند. تنها پس از آن است که خود رژیم غذایی شروع می شود. به عنوان یک قاعده، برای اهداف درمانی، روزه داری متناوب در بیمارستان تحت نظارت دقیق پزشکان انجام می شود.

قوانین غذا خوردن برای روزه داری

با جمع‌بندی نتایج همه برنامه‌ها با استفاده از این روش، می‌توان رایج‌ترین و ایمن‌ترین رژیم غذایی را که هم افراد عادی و هم ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند، با ترکیب آن با تمرین تشخیص داد. اصول اساسی رژیم 16/8:

• دو دوره در روز وجود دارد: "پنجره خوردن" و روزه گرفتن.
• پنجره غذا خوردن 8 ساعت است، بدون غذا 16 ساعت است.
• در زمان ناشتا می توانید آب، چای سبز، قهوه سیاه بدون خامه و شکر بنوشید.
• BCAA برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز ورزشکاران است.
• "پنجره غذا خوردن" باید 2 تا 3 وعده غذایی داشته باشد که حجم هر کدام از دو مشت بیشتر نباشد.
• مصرف چربی حیوانی باید به 50 گرم در روز کاهش یابد.
• ورزش با معده خالی در پایان دوره ناشتا انجام می شود.
• اولین وعده غذایی باید بلافاصله باشدبعد از تمرین و نسبت به کالری دریافتی روزانه 50% است.
• برای نتیجه قابل مشاهده، فست فود، شیرینی، آرد و ماکارونی، غذاهای فرآوری شده حرارتی از غذا حذف می شوند.

برنامه روز برای روزه متناوب 16/8

8.00 - یک لیوان آب، BCAA.

9.00 - چای سبز یا قهوه.

11.00 - چای سبز یا قهوه.

12.00 - BCAA.

12.00-13.30 – آموزش.

13.40 - اولین وعده غذایی، 50٪ از کل رژیم غذایی.

16.40 - وعده دوم، 25 درصد رژیم غذایی.

20.40 - وعده غذایی 3، وعده غذایی 25٪ یا میان وعده سبک پروتئین.

21.00-13.00 ناشتا.

این نمودار فقط یک مثال است. برای بهترین نتیجه، باید برنامه خود را به صورت جداگانه با در نظر گرفتن زمان تمرین بسازید، که باید توسط آن هدایت شوید، زیرا پس از فعالیت بدنی است که "خروج" از روزه و اولین وعده غذایی رخ می دهد. کاهش وزن به اندازه کافی سریع اتفاق نمی افتد. این با یک نتیجه طولانی و پایدار جبران می شود، که با ترک رژیم از بین نمی رود و افزایش وزن رخ نمی دهد.