یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند؟ کالری دریافتی روزانه

2024 نویسنده: Isabella Gilson | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:24

یک موضوع نسبتاً مرتبط امروز این است که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند. در واقع، همه می دانند که این مفهوم نسبتا مبهم است و به عوامل بسیاری مانند وزن، قد، سن، درجه فعالیت بستگی دارد. برای هر نفر، این نرخ قابل محاسبه است.

حداقل کالری مورد نیاز روزانه

فرمول های مختلفی برای محاسبه دقیق وجود دارد. اولین مورد برای زنان است:

• وزن بر حسب کیلوگرم باید در 10 ضرب شود؛
• قد بر حسب سانتی متر ضربدر 6، 25;
• سن ضرب در 5;
• بعدی، دومی را به عدد اول اضافه کنید، سپس عدد سوم را کم کنید و 161 را کاهش دهید.

برای مثال، برای یک زن 25 ساله، با وزن 70 کیلوگرم و قد 170 سانتی متر، محاسبه به این صورت خواهد بود:

7010+1706، 25-525-161=700+1062، 5-125-161=1476، 5.

این حداقل کالری است که یک زن باید در روز مصرف کند. یعنی اینانرژی صرف فرآیندهای متابولیک در بدن می شود، به این معنی که برای عملکرد سالم بدن، هنجار روزانه نباید کمتر از این رقم باشد.

برای مردان، محاسبه به این صورت است، با این تفاوت که در پایان لازم نیست 161 را کم کنید، بلکه 5 را اضافه کنید. به عنوان مثال، برای یک مرد 35 ساله با وزن 110 کیلوگرم و قد 180 سانتی متر، محاسبات به این صورت است.:

11010+1806، 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

بر این اساس، هر یک از ما می توانیم در خانه محاسبه کنیم که چه مقدار انرژی برای خدمات رسانی به بدنش صرف می شود، حتی اگر فردی در حال استراحت باشد. این محاسبات پاسخی به این سوال می دهد که یک فرد باید چند کالری در روز مصرف کند. هنجار روزانه متابولیسم است که طبق فرمول بالا محاسبه می شود و میزان فعالیت بدنی و هر کدام مختص به خود است.

چقدر کالری در روز بسته به سبک زندگی

حالا باید تعیین کنید که یک فرد چقدر انرژی برای متابولیسم و فعالیت بدنی خود صرف می کند. این به شما کمک می کند تقریباً محاسبه کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند تا وزن خود را در همان سطح حفظ کند.

بنابراین، محاسبات قبلی باید در ضریب ضرب شود:

• 1، 2 - برای سبک زندگی کم تحرک؛
• 1, 375 - برای کسانی که فعالیتشان فعال نیست، اما جایی برای ورزش تا 3 بار در هفته وجود دارد؛
• 1, 55 - نسبتاً فعال، مانند ورزش 5 بار در هفته و کار اداری؛
• 1، 725 - برای ورزشکاران و کسانی که کار می کنندمرتبط با فعالیت بدنی؛
• 1، 9 - با کار فیزیکی سنگین روزانه.

بنابراین، مبادله اصلی باید در ضریبی ضرب شود که سبک زندگی فعلی را تا حد امکان دقیق توصیف می کند. تعداد کیلو کالری حاصل برای حفظ وزن ضروری است.

روش دیگری برای محاسبه

چندین روش دیگر برای محاسبه مقدار کالری که یک فرد باید در روز برای حفظ وزن مصرف کند وجود دارد. به عنوان مثال، هر فرد به طور متوسط در هر ساعت تقریباً 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف می کند. بر این اساس، برای محاسبه حداقل روزانه، وزن باید در 24 ضرب شود.

به عنوان مثال، برای یک زن با وزن 70 کیلوگرم، شما باید حدود 1680 کیلو کالری مصرف کنید. اما در اینجا درجه فعالیت بدنی در نظر گرفته نمی شود، بنابراین روش اول دقیق تر و عینی تر است.

داشتن خاطرات

اما مطمئن ترین راه برای تعیین اینکه یک فرد باید چه مقدار کالری در روز به صورت جداگانه مصرف کند وجود دارد. این را می توان از طریق مشاهده انجام داد، یعنی برای چندین روز باید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید.

برای مثال، به مدت 10 روز باید تمام غذاهای مصرف شده، محتوای کالری و حجم آنها را ثبت کنید. این به شرطی است که وزنه در جای خود باشد. پس از سپری شدن زمان برنامه ریزی شده، باید به طور متوسط محاسبه کنید که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز مصرف کند. محاسبه طبق این طرح را می توان تا حد امکان دقیق در نظر گرفت، زیرا بدن فردی است و میزان متابولیسم برای همه متفاوت است.

چقدربرای کاهش وزن به کالری نیاز دارید

از آنجایی که مشکل اضافه وزن امروزه حاد است، باید به این موضوع توجه شود. به راستی یک فرد برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری مصرف کند؟ اگر مطمئناً متابولیسم پایه خود را می دانید، یعنی مقدار انرژی که در حال حاضر با غذا تامین می شود و به حفظ وزن کمک می کند.

متخصصان تغذیه کاهش شدید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را حداکثر تا 10٪ توصیه نمی کنند. اگر به این قانون پایبند نباشید، می توانید آسیب جدی به سلامتی وارد کنید، رفاه بدتر می شود. یعنی بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود، متابولیسم کند می شود، در نتیجه این امر می تواند منجر به افزایش وزن شود.

موضوع کاهش وزن باید عاقلانه برخورد شود. این برای کسانی که یک دفتر خاطرات غذایی نگه می‌دارند آسان‌تر است تا تعیین کنند یک فرد چه مقدار کالری در روز باید مصرف کند. در اینجا می توانید به وضوح ببینید چه چیزی را می توان به راحتی از رژیم حذف کرد یا با غذاهای کم کالری جایگزین کرد.

چگونه کالری را به درستی توزیع کنیم

ابتدا باید یاد بگیرید که ما انرژی را از سه عنصر اصلی دریافت می کنیم - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. شما نمی توانید قاطعانه هیچ یک از آنها را رد کنید، زیرا هر عنصر نقش مهمی در عملکرد بدن انسان دارد، کاهش وزن سالم بدون آنها غیرممکن است.

برای مثال، چربی ها نه تنها منبع انرژی هستند، بلکه برای انتقال مواد مغذی به سلول های بدن نیز ضروری هستند. پروتئین یک ماده ساختمانی است، بدون آنتشکیل بافت عضلانی و کاهش وزن نیز به ترتیب غیرممکن است. کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل می شوند که برای عملکرد طبیعی انسان ضروری است.

رژیم غذایی روزانه باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت درصد زیر 20/50/30 باشد. اما در اینجا مهم است که بدانیم به چه مواد مغذی روزانه نیاز داریم، زیرا برخی از غذاها برای کاهش وزن باید به طور کامل حذف شوند.

کالری خوب و بد

مهمترین چیز فقط این نیست که یک فرد چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند، بلکه این است که از کجا می آید. ما در مورد کالری "بد" و "خوب" صحبت می کنیم. البته این یک تعریف مجازی است، در واقع، شما باید به درستی بفهمید که کدام محصولات حاوی انرژی هستند که بلافاصله مصرف می‌شوند و کدام‌ها در ذخیره ذخیره می‌شوند.

برای مثال، کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات های ساده شکر و تمام غذاهای حاوی آن از جمله میوه ها هستند. آنها اشباع نمی شوند، اما برای عملکرد مغز، در مقادیر معقول ضروری هستند. یعنی افرادی که مشغول فعالیت های فکری هستند باید کربوهیدرات های ساده را به شکل طبیعی خود مصرف کنند - عسل، میوه ها. کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات و غلات هستند که برای مدت طولانی اشباع می شوند و حداکثر سود را به همراه دارند، بنابراین مصرف روزانه آنها توصیه می شود.

چربی ها هم همینطور، مفیدترین آنها گیاهی است و حیوانات هیچ فایده ای برای بدن ندارند. بنابراین، رژیم غذایی باید حاوی سبزیجات باشدروغن ها، آنها در آجیل، دانه ها، آووکادو هستند.

برای داشتن اندامی سالم و زیبا چه کالری باید بخورم

اکنون نکته کلیدی این است که یک فرد باید چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کند و از کجا باید دریافت کند. از این گذشته، می توانید مثلاً 1500 کیلوکالری با سبزیجات، میوه ها و غلات بخورید و در عین حال احساس خوبی داشته باشید و وزن کم کنید، یا کمتر از فست فودها، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم از نظر کالری و در عین حال افزایش مصرف کنید. وزن و افزایش چربی بدن.

اخلاقی این است که نه تنها محاسبه صحیح محتوای کالری رژیم مهم است، بلکه حذف محصولات غیر ضروری که هیچ سودی از آن ندارند نیز مهم است. این کار را فقط در صورتی می توان انجام داد که همه چیزهایی را که اخیراً خورده اند به وضوح مشاهده کنید. خیلی ها شکایت دارند که خیلی کم غذا می خورند و در عین حال وزن کم نمی کنند. امتناع از خوردن راه چاره نیست، شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس گرسنگی دائمی را تجربه نکنید، اما پرخوری نکنید.

چگونه بدون فداکاری وزن کم کنیم

بنابراین، اگر تا حد امکان دقیق تعیین کنید که یک فرد چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند، به راحتی می توانید یک برنامه غذایی سالم برای خود ایجاد کنید. یافتن محتوای کالری هر محصول کار دشواری نخواهد بود یا این اطلاعات را می توان روی بسته بندی پیدا کرد. نیازی به رژیم گرفتن و محدودیت در تغذیه نیست، فقط به غذاهای سالم و مفید بروید: سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب، گوشت و ماهی، غذاهای دریایی.

اکنون می توانید انجام دهیدمیزان کالری مصرفی یک فرد در روز را مشخص کنید. هنجار روزانه برای هر کدام فردی است، کافی است خودتان آن را تعیین کنید، پس از آن می توانید منوی خود را تنظیم کنید. و در عین حال نیازی به تماس با متخصص نیست، مگر اینکه البته علت اضافه وزن با سوء تغذیه همراه باشد. اما نباید کالری را به شدت و زیاد کاهش دهید، روند کاهش وزن طولانی است و نباید از 1.5 تا 2 کیلوگرم در هفته تجاوز کند.